Awọn okun tio tilẹ: kini wọn jẹ, kini wọn jẹ ati ounjẹ

Akoonu

• Kini awọn anfani
• Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni okun tiotuka
• Tiotuka awọn okun onjẹ okun

Awọn okun tiotuka jẹ iru okun ti a rii ni akọkọ ninu awọn eso, awọn irugbin, awọn ẹfọ ati awọn ẹfọ, eyiti o tu ninu omi, ti o ni idapọ aitasera viscous ninu ikun, eyiti o mu ki imọlara satiety pọ si, bi ounjẹ ti wa ninu rẹ fun igba pipẹ .

Ni afikun, awọn okun tiotuka ṣe iranlọwọ lati dẹkun àìrígbẹyà, bi wọn ṣe ngba omi sinu awọn igbẹ, moisturizing wọn ati ṣiṣe wọn ni irọrun, dẹrọ ọna wọn nipasẹ ifun ati sisilo.

Awọn ounjẹ ni awọn okun tio tutun ati alailopin, sibẹsibẹ, ohun ti o yatọ ni iye ti wọn ni ninu oriṣi kọọkan, nitorinaa o ṣe pataki lati yatọ awọn ounjẹ ati ṣe ounjẹ ti o niwọntunwọnsi.

Kini awọn anfani

Awọn anfani ti awọn okun tiotuka pẹlu:

1. Dinku yanilenu, nitori wọn ṣe gel viscous ati duro pẹ diẹ ninu ikun, jijẹ rilara ti satiety ati igbega pipadanu iwuwo;
2. Mu iṣẹ ifun dara si, bi wọn ṣe n mu akara oyinbo ti o wa ni ikun, ni iwulo fun gbuuru ati àìrígbẹyà;
3. Din idaabobo awọ LDL dinku, idaabobo awọ lapapọ ati awọn triglycerides, nitori wọn dinku ifunra ti ọra lati inu ounjẹ, mu iyọkuro ti awọn acids bile pọ si ati, nigbati o ba ni fermented ninu ifun nipasẹ awọn kokoro arun, ṣe awọn acids fatty kukuru kukuru, didena idapọ ti idaabobo awọ ninu ẹdọ;
4. Dinku gbigba glucose lati ounjẹ, nitori nigbati o ba n ṣe jeli kan ni inu, titẹsi awọn eroja inu ifun kekere ni idaduro, dinku gbigba ti glukosi ati ọra, jẹ dara julọ fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ tẹlẹ ati àtọgbẹ;
5. Din eewu ti ijẹ-ara ijẹ-ara wa dinku ki o yago fun awọn aisan bii aisan inu ọkan ti o ni ibinu, arun Crohn tabi ọgbẹ ọgbẹ;
6. Din hihan pimpu silẹ, eyiti o mu ki awọ ara dara julọ, ni afikun si imudarasi imukuro awọn majele lati ara;
7. Awọn iṣẹ bi ounjẹ fun awọn kokoro arun Ifun, sise bi prebiotics.

Awọn okun tio tutọ jẹ irọrun ni irọrun nipasẹ awọn kokoro arun inu oluṣafihan, eyiti o ṣatunṣe pH ati nitorinaa o dẹkun iyipada kokoro ti awọn acids bile sinu awọn akopọ elekeji pẹlu iṣẹ-ṣiṣe carcinogenic, nitorinaa o gbagbọ pe iru okun yii le ṣe aabo fun idagbasoke ti akàn ifun.

Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni okun tiotuka

Okun tiotuka ni a rii ni akọkọ ninu awọn eso ati ẹfọ, ṣugbọn o tun le rii ni diẹ ninu awọn irugbin. Tabili atẹle n fihan iye okun ni diẹ ninu awọn ounjẹ:

Akoonu ati alefa iki ti okun yoo dale lori iwọn idagbasoke ti ẹfọ. Nitorinaa, ti o dagba sii, iye ti awọn oriṣi kan ti okun tiotuka, ti o pọ julọ, bii cellulose ati lignin, lakoko ti o dinku akoonu ti oriṣi miiran ti okun tiotuka, pectin.

Iye okun ti ijẹẹmu lapapọ ti o jẹ lojoojumọ yẹ ki o to 25g, ni ibamu si Ajo Agbaye fun Ilera (WHO), ati iye to peye ti okun tiotuka lati jẹ ki o jẹ giramu 6.

Tiotuka awọn okun onjẹ okun

A le lo awọn afikun okun onjẹ nigba ti ko ṣee ṣe lati jẹ iye okun ti o nilo fun ọjọ kan ati ṣaṣeyọri awọn anfani kanna. Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ jẹ Benefiber, Fiber Mais ati Movidil.

Awọn okun wọnyi ni a le rii ninu awọn kapusulu ati ninu lulú, eyiti o le ṣe itomi ninu omi, tii, wara tabi eso eso aladun, fun apẹẹrẹ.