Ṣe O yẹ ki O Gba Epo Eja fun Ara Ara?

Akoonu

• Kini epo eja?
• Awọn anfani ti o ni agbara fun ara-ara
• Le dinku ọgbẹ isan
• Ṣe mu ilọsiwaju adaṣe dara si
• Le ṣe iranlọwọ ilera iṣan bi o ti di ọjọ-ori
• Ṣe o yẹ ki o ṣafikun pẹlu rẹ?
• Laini isalẹ

Epo Epo ni a mu lati ṣe igbesoke ọkan, ọpọlọ, oju, ati ilera apapọ.

Sibẹsibẹ, awọn ara-ara ati awọn elere idaraya tun lo afikun olokiki yii fun awọn ohun-ini egboogi-iredodo rẹ. Diẹ ninu awọn eniyan gbagbọ pe o le ṣe alekun agbara iṣan, mu iwọn išipopada pọ si, ati pese ọpọlọpọ awọn anfani miiran.

Bii iru eyi, o le ṣe iyalẹnu boya epo eja le ṣe atilẹyin ilana adaṣe rẹ.

Nkan yii sọ fun ọ boya o yẹ ki o mu epo ẹja fun ara-ara.

Kini epo eja?

Ti fa epo jade lati inu awọn ẹran ara ti ẹja ọra, gẹgẹbi iru ẹja nla kan, egugun eja, halibut, ati makereli ().

O ga julọ ninu awọn acids fatty omega-3, eyiti a ṣe akiyesi pataki nitori o gbọdọ gba wọn lati inu ounjẹ rẹ. Ara rẹ ko le gbe wọn jade funrararẹ.

Lakoko ti ọpọlọpọ awọn oriṣi omega-3s wa, awọn meji ti a rii ninu epo ẹja jẹ eicosapentaenoic acid (EPA) ati docosahexaenoic acid (DHA) (2).

Ẹka Iṣẹ-ogbin ti U.S. (USDA) ṣe iṣeduro pe ki o jẹ o kere ju ounjẹ 8 (giramu 227) ti ẹja ni ọsẹ kan nitori akoonu ọra acid ().

O tun le gba omega-3 lati inu awọn ounjẹ ọgbin, gẹgẹ bi awọn eso pine, walnuts, ati awọn irugbin flax, ṣugbọn iwọnyi n pese fọọmu ti ko ṣiṣẹ diẹ - alpha-linolenic acid (ALA) - ju ẹja lọ ().

Epo eja, eyiti a fa jade lati inu ẹja epo, jẹ ọlọrọ ni omega-3 ọra acids EPA ati DHA.

Awọn anfani ti o ni agbara fun ara-ara

Epo eja le pese ọpọlọpọ awọn anfani fun awọn ti ara ẹni ni pataki nitori awọn ohun-ini egboogi-iredodo rẹ.

Le dinku ọgbẹ isan

O jẹ wọpọ lati ni rilara ọgbẹ lẹhin ti o ṣiṣẹ.

Ni otitọ, diẹ ninu awọn eniyan bẹrẹ lati ni rilara ọgbẹ ati lile ni wakati 12-72 lẹhin ti a ko mọ tabi idaraya ti o rẹ. Eyi ni a tọka si bi igbẹgbẹ ibẹrẹ iṣan (DOMS), eyiti o le fa nipasẹ iredodo ninu awọn sẹẹli iṣan rẹ ().

DOMS wọpọ ni ipa lori awọn ara-ara ati pe o le dẹkun iwuri adaṣe ati iṣẹ ().

Lakoko ti ifọwọra le dinku awọn aami aisan rẹ, epo eja tun le ṣe iranlọwọ nipasẹ idinku ibajẹ iṣan ati igbona lẹhin adaṣe adaṣe (,).

Ninu iwadi ti a sọtọ, awọn ọkunrin 21 ṣe awọn curls bicep lẹhin awọn ọsẹ 8 ti mu 2,400 iwon miligiramu ti epo ẹja (eyiti o ni 600 mg ti EPA ati 260 mg ti DHA) lojoojumọ. Epo eja dẹkun idagbasoke ti DOMS ati idilọwọ pipadanu agbara iṣan igba diẹ, ni akawe pẹlu pilasibo ().

Bakan naa, iwadi ọjọ-14 kan ri pe awọn obinrin ti o ṣe afikun pẹlu 6,000 mg ti epo ẹja (eyiti o ni 3,000 mg ti EPA ati 600 mg ti DHA) lojoojumọ dinku idibajẹ ti DOMS tẹle awọn curls bicep ati awọn amugbooro orokun, ni akawe pẹlu pilasibo kan) .

Ṣe mu ilọsiwaju adaṣe dara si

Diẹ ninu iwadi ṣe imọran pe EPA ati DHA ninu epo ẹja le mu ilọsiwaju adaṣe ṣiṣẹ.

Iyẹn ni nitori awọn ohun-ini egboogi-iredodo wọn le ṣe idiwọ tabi dinku idinku ninu agbara ati ibiti iṣipopada ti o waye lati adaṣe to lagbara.

Ninu iwadi kan, awọn ọkunrin 16 mu 2,400 miligiramu ti epo ẹja (eyiti o ni 600 miligiramu ti EPA ati 260 mg ti DHA) lojoojumọ fun awọn ọsẹ 8, lẹhinna ṣe awọn ipilẹ 5 ti awọn ihamọ bicep 6. Wọn ṣetọju ipa iṣan lakoko adaṣe ati ni iriri wiwu iṣan kere ju awọn ti o mu ibi-aye lọ ().

Iwadi ọsẹ 8 miiran ni awọn ọkunrin 21 wa awọn esi kanna. Gbigba iye kanna ti epo ẹja lojoojumọ dinku isonu igba diẹ ti agbara iṣan ati ibiti iṣipopada lẹhin idaraya ().

Kini diẹ sii, iwadii ọsẹ mẹfa ni awọn ọkunrin ti o kọ ikẹkọ 20 ti o tẹle ounjẹ kalori kekere fun pipadanu iwuwo fihan pe ni afikun lojoojumọ pẹlu 4,000 mg ti epo ẹja (eyiti o ni 2,000 miligiramu ti EPA ati DHA) ṣetọju tabi paapaa pọ si ara isalẹ agbara iṣan ().

Bii eleyi, epo eja le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju agbara iṣan lẹgbẹẹ ijẹun, eyiti o jẹ ẹya deede ti ikẹkọ ti awọn ara-ara.

Laibikita, iwadii afikun lori awọn ipa epo epo lori iwọn iṣan ati agbara jẹ pataki (,).

Le ṣe iranlọwọ ilera iṣan bi o ti di ọjọ-ori

Ogbo ni nkan ṣe pẹlu pipadanu ilọsiwaju ti ibi iṣan. Lẹhin ọjọ-ori 30, ibi-iṣan dinku nipasẹ 0.1-0.5% fun ọdun kan - pẹlu ilosoke iyalẹnu ninu pipadanu lẹhin ọjọ-ori 65 ().

Bi o ti di ọjọ-ori, o nira sii lati ṣetọju ati kọ iṣan, apakan nitori idahun ti o dinku si ikẹkọ resistance ati gbigbe gbigbe amuaradagba ().

O yanilenu, awọn ohun-ini egboogi-iredodo ti epo eja le mu ifamọ awọn iṣan rẹ pọ si amuaradagba ati ikẹkọ resistance, gbigba fun awọn anfani nla ni iwọn iṣan ati agbara bi o ti di ọjọ-ori ().

Fún àpẹrẹ, ìwádìí ọsẹ 16 kan fi hàn pé àfikún lójoojumọ pẹlu 4,200 mg ti omega-3s (eyiti o ni 2,700 mg ti EPA ati 1,200 mg ti EPA) ṣe alekun idagbasoke iṣan lẹhin idaraya ni awọn agbalagba, ni akawe pẹlu awọn ọdọ ().

Awọn ijinlẹ miiran bakanna fihan pe epo eja le ṣe alekun tabi ṣetọju ibi iṣan ni awọn agbalagba agbalagba - pataki nigbati a ba ni idapo pẹlu ikẹkọ idakole,,,.

Botilẹjẹpe awọn abajade wọnyi tọka awọn anfani fun alabọde ati agbalagba ti ara, o nilo iwadi diẹ sii.

Nitori awọn ohun-ini egboogi-iredodo rẹ, epo eja le ṣe idiwọ tabi dinku ọgbẹ iṣan, dojuti pipadanu igba diẹ ti agbara ati ibiti iṣipopada lẹhin idaraya, ati mu ifamọ iṣan pọ si awọn agbalagba. Ṣi, awọn ẹkọ diẹ sii jẹ pataki.

Ṣe o yẹ ki o ṣafikun pẹlu rẹ?

Epo eja dabi ẹni pe o munadoko julọ fun idinku DOMS, eyiti o jẹ iṣẹlẹ ti o wọpọ fun ọpọlọpọ awọn ara-ara.

Sibẹsibẹ, ẹri ti ko to nipa awọn ipa rẹ lori iwọn iṣan tabi agbara (,).

Laibikita, o le jẹ iwulo lati mu epo ẹja fun ilera gbogbogbo rẹ - paapaa ti ounjẹ rẹ ko ba si ni awọn orisun ti ijẹẹmu ti omega-3s - nitori epo yii ni asopọ si awọn anfani lọpọlọpọ, gẹgẹ bi ilera ọkan ti o dara ati idinku iredodo ().

Ti o ba yan lati mu, 2,000-3,000 mg fun ọjọ kan ti EPA ati DHA ni a ṣe iṣeduro fun awọn ara-ara.

Awọn akoonu EPA ati DHA ti awọn afikun awọn epo epo yatọ yatọ si oriṣi ẹja ati awọn ọna ṣiṣe ti a lo, nitorinaa rii daju lati ka aami onjẹ ati iwọn sisọ daradara.

Gẹgẹbi Alaṣẹ Aabo Ounjẹ ti Yuroopu, awọn afikun EPA ati DHA ni ifarada daradara ni gbogbogbo ati pe a le mu lailewu ni awọn abere idapọ to 5,000 mg lojoojumọ (25).

Awọn ipa ẹgbẹ ti a maa n royin nigbagbogbo ti epo ẹja pẹlu ipanu adun, gbigbẹ, ikun-inu, aibanujẹ inu, ati gbuuru (2).

Biotilẹjẹpe ẹri ijinle sayensi ti o ṣe atilẹyin lilo epo eja fun ara-ara ni opin lọwọlọwọ, o tun le fẹ lati ṣafikun pẹlu rẹ ti ounjẹ rẹ ko ba ni awọn orisun ounjẹ ti omega-3s.

Laini isalẹ

Epo eja ga ni awọn ọra omega-3 EPA ati DHA.

Awọn acids olora wọnyi le ni awọn anfani pupọ fun awọn ara-ara, gẹgẹbi dinku ọgbẹ iṣan ati DOMS ti ko nira pupọ. Wọn le tun ṣe iranlọwọ fun iṣan iṣan ati ibiti o ti lọ, botilẹjẹpe o nilo awọn ẹkọ diẹ sii.

Paapaa, awọn afikun epo eja jẹ ailewu ni aabo ati o le ṣe alekun awọn aaye miiran ti ilera rẹ daradara.