Bii o ṣe le ṣatunṣe Bọtini Alapin

Akoonu

• Awọn ipo ti o fa apọju alapin
• Awọn adaṣe ti o ṣiṣẹ awọn iṣan glute rẹ
• 1. Awọn squats
• Lati ṣe eyi:
• Awọn imọran:
• Awọn iṣan ṣiṣẹ:
• 2. Awọn titẹ irọgbọku
• Lati ṣe eyi:
• Awọn imọran:
• Awọn iṣan ṣiṣẹ:
• 3. Fire hydrant gbe soke
• Lati ṣe eyi:
• Awọn imọran:
• Awọn iṣan ṣiṣẹ:
• 4. Ẹsẹ gbe
• Lati ṣe eyi:
• Awọn imọran:
• Awọn iṣan ṣiṣẹ:
• 5. Bridge presses
• Lati ṣe eyi:
• Awọn imọran:
• Awọn iṣan ṣiṣẹ:
• 6. Awọn apaniyan ẹsẹ kan
• Ṣaaju ki o to bẹrẹ
  
• Lati ṣe eyi:
• Awọn imọran:
• Awọn iṣan ṣiṣẹ:
• 7. Gbigbasilẹ awọn adaṣe ẹsẹ ẹgbẹ
• Lati ṣe eyi:
• Awọn imọran:
• Awọn iṣan ṣiṣẹ:
• Ṣafikun orisirisi si adaṣe rẹ

Apọju pẹpẹ le ṣee ṣẹlẹ nipasẹ nọmba awọn ifosiwewe igbesi aye, pẹlu awọn iṣẹ sedentary tabi awọn iṣẹ ti o nilo ki o joko fun awọn akoko to gbooro. Bi o ṣe di ọjọ ori, apọju rẹ le fẹẹrẹ ki o padanu apẹrẹ nitori iye oye ti ọra ninu awọn apọju.

O le fẹ ki awọn mejeeji wa ni apẹrẹ ki o ṣafikun apẹrẹ si ẹlẹya rẹ, kii ṣe lati mu irisi rẹ dara nikan, ṣugbọn lati tun mu ilera rẹ dara pọ si. Ni otitọ, awọn iṣan gluteal lagbara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dagbasoke ipo ti o dara julọ, mu alekun pọ si, ati yago fun ipalara.

O le paapaa mu iṣẹ ṣiṣe ere-idaraya rẹ pọ si.

Awọn ipo ti o fa apọju alapin

Aisan apọju Dormant jẹ ipo ti o waye nigbati awọn iṣan gluteal rẹ ba lagbara pupọ ati pe awọn eegun ibadi rẹ ti ju. Eyi tumọ si pe wọn ko ṣiṣẹ daradara bi wọn ṣe yẹ.

Nigbagbogbo eyi ṣẹlẹ lati joko fun igba pipẹ, sisun ni ipo ọmọ inu oyun, ati awọn iṣẹ atunwi. Aisi idaraya tun le ṣe alabapin si aarun apọju dormant.

Eyi fi igara pupọ ati igara lori awọn ẹya miiran ti ara rẹ. O le fa irora ni ẹhin rẹ, ibadi, ati awọn kneeskun rẹ, paapaa nigbati o ba nṣe adaṣe. Ipo yii le ja si awọn ipalara hamstring ati orokun.

Awọn adaṣe ti o ṣiṣẹ awọn iṣan glute rẹ

Awọn adaṣe lọpọlọpọ wa ti o le ṣe lati gba iyipo diẹ sii, apọju perky. Wa ni ibamu pẹlu awọn adaṣe rẹ lati rii awọn abajade. Ni ominira lati yipada awọn adaṣe wọnyi ati ṣe eyikeyi awọn iyatọ ti o baamu awọn aini ẹnikọọkan rẹ.

Bẹrẹ laiyara ati ni kia kia kikankikan ati iye akoko awọn adaṣe rẹ lati yago fun ipalara. Eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe lati jẹ ki o bẹrẹ.

1. Awọn squats

Lati ṣe eyi:

1. Duro pẹlu ijinna itan ẹsẹ rẹ yato si pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ die-die yipada si ẹgbẹ.
2. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ lati ju ibadi rẹ sẹhin bi ẹnipe o joko sinu ijoko.
3. Gbe pada sita lati duro ki o ṣe alabapin awọn iṣan glute rẹ ni ipo oke.
4. Tẹsiwaju iṣipopada yii fun iṣẹju kan.
5. Lẹhinna mu ipo squat ati pulusi soke ati isalẹ fun awọn aaya 20.
6. Lẹhin eyi, mu ipo squat duro fun awọn aaya 20.
7. Tun ọkọọkan yii ṣe to awọn akoko 3.

Awọn imọran:

• Ri taara niwaju.
• Jẹ ki àyà rẹ gbe ati ọpa ẹhin rẹ ni gígùn.
• Tẹ awọn yourkun rẹ jade si ẹgbẹ nigbati o ba din si isalẹ.
• Jẹ ki ẹsẹ rẹ fẹlẹfẹlẹ lori ilẹ ki o tẹ si igigirisẹ rẹ.
• Mu iṣoro pọ si nipasẹ mimu awọn iwuwo.
• awọn iṣan gluteal
• ibadi
• quadriceps
• okùn okùn

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

2. Awọn titẹ irọgbọku

Lati ṣe eyi:

1. Wọle si ipo ọsan giga pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ siwaju ati ẹsẹ osi rẹ sẹhin.
2. Jẹ ki igigirisẹ ẹhin rẹ gbe jakejado idaraya naa.
3. Mu laiyara tọ ẹsẹ ọtún rẹ soke lati wa si iduro.
4. Ṣe awọn isan rẹ ni oke.
5. Lo awọn iṣan glute rẹ lati kekere sẹhin isalẹ sinu ipo ọsan.
6. Tẹsiwaju iṣipopada yii fun iṣẹju kan.
7. Lẹhinna duro ni ipo ọsan ki o ṣe lilu si oke ati isalẹ fun awọn aaya 15.
8. Tun ṣe ni apa idakeji.

Awọn imọran:

• Jẹ ki àyà rẹ gbe.
• Tẹ sinu igigirisẹ ti ẹsẹ iwaju rẹ.
• Rii daju pe orokun iwaju rẹ ko fa siwaju ti kokosẹ rẹ.
• Ṣe idojukọ ẹsẹ iwaju rẹ jakejado adaṣe naa.
• Ma ṣe jẹ ki orokun ẹhin rẹ fi ọwọ kan ilẹ ni ipo ọsan.
• Lo dumbbells lati mu kikankikan pọ sii.
• awọn abdominals
• awọn iṣan gluteal
• quadriceps
• okùn okùn

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

3. Fire hydrant gbe soke

Lati ṣe eyi:

1. Wá sinu ipo tabili tabili kan.
2. Jẹ ki ara rẹ duro ṣinṣin ki o tun duro bi o ṣe gbe ẹsẹ ọtún rẹ ni igun 90-degree kuro si ara.
3. Jẹ ki orokun rẹ tẹ nigba gbigbe.
4. Laiyara kekere ti o pada si isalẹ lati ipo ibẹrẹ, pa orokun rẹ mọ lati kan ilẹ-ilẹ.
5. Ṣe awọn apẹrẹ 1 si 3 ti awọn atunwi 10 si 18 ni ẹgbẹ kọọkan.

Awọn imọran:

• Tẹ boṣeyẹ sinu awọn ọwọ ati awọn kneeskun rẹ.
• Gba ara rẹ laaye lati wa ni idakẹjẹ ki o jẹ iṣipopada iyasọtọ.
• Tọju ara rẹ ni gígùn ati ipele ibadi rẹ.
• Jeki tẹ diẹ ninu awọn igunpa rẹ.
• Lati mu iṣoro pọ si, fa ẹsẹ rẹ jade ni gígùn nigbati o ba gbe.
• awọn abdominals
• awọn iṣan gluteal
• awọn isan pada
• okùn okùn

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

4. Ẹsẹ gbe

Lati ṣe eyi:

1. Wọle sinu tabili tabili tabi ipo plank.
2. Fa ẹsẹ ọtún rẹ gbooro sẹhin ki o tọka awọn ika ẹsẹ rẹ.
3. Kekere ẹsẹ rẹ silẹ ki o fẹrẹ kan ilẹ-ilẹ lẹhinna gbe e soke.
4. Tẹsiwaju iṣipopada yii fun iṣẹju kan.
5. Lẹhinna ṣe apa keji.

Awọn imọran:

• Dọgbadọgba iwuwo rẹ boṣeyẹ laarin awọn ọwọ rẹ ati ẹsẹ ilẹ.
• Pa iyoku ara rẹ mọ bi o ti n gbe ẹsẹ rẹ.
• Ṣafikun awọn iwuwo kokosẹ lati mu iṣoro pọ si.
• Olukoni rẹ glutes bi o gbe ẹsẹ rẹ.
• awọn abdominals
• awọn iṣan gluteal
• quadriceps
• awọn isan pada

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

5. Bridge presses

Lati ṣe eyi:

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn yourkún rẹ ti tẹ ati awọn apá rẹ lẹgbẹẹ ara rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si isalẹ.
2. Laiyara gbe awọn ibadi rẹ soke ki o ṣe alabapin awọn glutes rẹ ni oke.
3. Lẹhinna gbe soke si awọn imọran ti awọn ika ẹsẹ rẹ.
4. Mu awọn igigirisẹ rẹ pada si ilẹ.
5. Ṣọra isalẹ awọn ibadi rẹ sẹhin isalẹ.
6. Tẹsiwaju iṣipopada yii fun iṣẹju kan.
7. Lẹhinna mu awọn ibadi rẹ ni oke ki o mu awọn yourkún rẹ pọ ati yato si.
8. Ṣe eyi fun awọn aaya 15.
9. Pada wa si aarin ki o tu silẹ sẹhin.

Awọn imọran:

• Jeki ọrun rẹ ba pẹlu ọpa ẹhin rẹ.
• Jẹ ki ẹsẹ rẹ fẹlẹfẹlẹ lori ilẹ lati jẹ ki o rọrun.
• Gbe ara rẹ si oke ati isalẹ jẹjẹ ati pẹlu iṣakoso.
• awọn abdominals
• awọn iṣan gluteal
• okùn okùn
• eegun erector

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

6. Awọn apaniyan ẹsẹ kan

Ṣaaju ki o to bẹrẹ

• Eyi jẹ adaṣe ti o ni ilọsiwaju, nitorina lo idajọ tirẹ nipa boya o tọ fun ọ.
• Didaṣe fọọmu ti o dara jẹ pataki ni idinku ipalara ati idaniloju awọn anfani ara rẹ lati adaṣe.
• Rii daju lati kan si olupese ilera rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto adaṣe tuntun.

Lati ṣe eyi:

1. Mu dumbbell ni ọwọ kọọkan ki o duro lori ẹsẹ ọtún rẹ.
2. Riyara rọ ni ibadi ki o gbe ẹsẹ osi rẹ si ẹhin rẹ.
3. Kekere awọn iwuwo titi ti ara rẹ yoo fi jọra si ilẹ-ilẹ.
4. Lo ẹsẹ atilẹyin rẹ lati pada si iduro.
5. Fun pọ awọn ikun rẹ ki o tẹ ibadi rẹ mọ bi o ti n bọ.
6. Tẹsiwaju iṣipopada yii fun iṣẹju kan.
7. Lẹhinna ṣe ni apa idakeji.

Awọn imọran:

• Jẹ ki àyà rẹ gbe ati awọn ejika rẹ sẹhin.
• Jeki ẹsẹ rẹ ti o tẹ die.
• Ṣe adaṣe yii laisi awọn iwuwo lati jẹ ki o rọrun.
• Jeki ẹsẹ rẹ ti tẹ ni gbogbo akoko lati jẹ ki o rọrun.
• awọn iṣan gluteal
• adductor magnus
• ibadi
• okùn okùn

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

7. Gbigbasilẹ awọn adaṣe ẹsẹ ẹgbẹ

Lati ṣe eyi:

1. Dubulẹ ni apa ọtun rẹ pẹlu ọwọ mejeeji lori ilẹ fun atilẹyin ati awọn ẹsẹ mejeeji ti gbooro ati ti a le lori lori ara wọn.
2. Laiyara gbe ẹsẹ osi rẹ soke bi giga ti yoo lọ, da duro ni oke.
3. Pẹlu iṣakoso, sọkalẹ si isalẹ.
4. Ṣaaju ki o to fi ọwọ kan ẹsẹ isalẹ, gbe e dide lẹẹkansi.
5. Tẹsiwaju iṣipopada yii fun iṣẹju kan.
6. Lẹhinna, pẹlu ẹsẹ rẹ ti o ga, ṣe awọn iyatọ bii awọn iyika kekere ni awọn itọsọna mejeeji, awọn isọ si isalẹ ati isalẹ, ati awọn isọdi siwaju ati sẹhin.
7. Ṣe iyatọ kọọkan fun awọn aaya 30.
8. Lẹhinna jẹ ki ẹsẹ osi rẹ gbe diẹ ki o tẹ orokun rẹ lati mu wa si ọna àyà rẹ ki o faagun pada sẹhin lẹẹkansi.
9. Ṣe eyi fun awọn aaya 30.

10. Tun ọkọọkan ṣe ni apa idakeji.

Awọn imọran:

• Jeki ibadi rẹ ṣe akopọ ki o ma mu iwuwo rẹ siwaju tabi sẹhin.
• Ṣe awọn iṣan glute rẹ lakoko adaṣe.
• Jẹ ki àyà rẹ gbe soke ki o ṣii.
• Tọka awọn ika ẹsẹ rẹ.
• awọn abdominals
• ibadi isan
• awọn iṣan gluteal
• itan

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

Ṣafikun orisirisi si adaṣe rẹ

Awọn idi diẹ sii wa lati ṣafikun apẹrẹ si apọju rẹ ju awọn ti ẹwa lọ. O ṣe pataki lati ṣetọju ara ti o ni ilera ti o le ṣe ilọsiwaju ibiti o ti išipopada, irọrun, ati agbara.

Gbiyanju lati ṣafikun nrin oke, gígun pẹtẹẹsì, tabi fifin si ilana ṣiṣe adaṣe rẹ lati ṣalaye apọju rẹ siwaju sii ati kọ adaṣe kadio rẹ.

Ikẹkọ awọn isan rẹ gba akoko. Ifọkansi fun ilọsiwaju dipo awọn abajade buruju tabi ti ko daju. Jẹ dédé ati sùúrù ki o ranti lati ni ounjẹ ti o ni ilera gẹgẹbi apakan ti ero rẹ.