Awọn idanwo wọnyi yoo wọn Iwọn irọrun rẹ lati ori si atampako

Akoonu

• Idanwo Irọrun fun Awọn Imu Rẹ
• Idanwo irọrun fun Awọn ẹrọ iyipo Hip rẹ
• Idanwo irọrun fun Ibadi ode ati ọpa ẹhin rẹ
• Idanwo irọrun fun Awọn ejika Rẹ
• Idanwo irọrun fun ọpa ẹhin ati ọrun rẹ
• Atunwo fun

Boya o jẹ yogi deede tabi ẹnikan ti o tiraka lati ranti lati na isan, irọrun jẹ paati bọtini kan ti adaṣe adaṣe ti o ni iyipo daradara. Ati pe lakoko ti o ṣe pataki lati fun pọ ni diẹ ninu akoko isan lẹhin gbogbo adaṣe, mọ pe kii ṣe gbogbo eniyan ni o lagbara lati ṣe afẹhinti ti ipa amọdaju n ṣe ifiweranṣẹ nipa - tabi paapaa fọwọkan awọn ika ẹsẹ wọn.

Tiffany Cruikshank, oludasile ti Yoga Oogun ati onkọwe sọ pe “Awọn eniyan oriṣiriṣi ni awọn ẹya egungun oriṣiriṣi, nitorinaa ko si ẹnikan ti yoo ni rilara isan kanna ni ọna kanna, ati pe kii ṣe gbogbo eniyan yoo ni nipa ti ara ni iwọn iṣipopada kanna ati pe o dara,” Tiffany Cruikshank, oludasile ti oogun Yoga ati onkọwe sọ. ti Ṣaroro iwuwo Rẹ.“Apa pataki julọ ni pe o n gba akoko lati na isan, ati pe o ṣetọju oye ti rirọ ati irọrun ninu awọn iṣan.”

Lati wo ibiti o wa - ati nibiti o le nilo lati dojukọ iṣe rẹ - ṣiṣẹ ọna rẹ nipasẹ awọn idanwo irọrun marun wọnyi ti o ṣe iwọn rirọ rẹ lati ori si atampako. (BTW, irọrunniyatọ si arinbo.)

Idanwo Irọrun fun Awọn Imu Rẹ

Pupọ eniyan ro pe o dara julọ lati ṣe idanwo irọrun hamstring rẹ lakoko ti o duro, ṣugbọn Cruikshank sọ pe ṣiṣe bẹ lakoko ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ ya sọtọ awọn isan ki wọn ko gba iranlọwọ lati awọn isunmi ibadi tabi ọpa -ẹhin.

1. Bẹrẹ dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ taara.
2. Gbe ẹsẹ kan soke si afẹfẹ, lẹhinna wo bii o ṣe le de oke ẹsẹ rẹ lakoko ti o tọju ẹhin rẹ ati ori lori ilẹ.
3. O dara julọ ti o ba ni o kere ni anfani lati fi ọwọ kan awọn didan rẹ, lẹhinna ṣiṣẹ si ni anfani lati fi ọwọ kan ika ẹsẹ rẹ, ni Cruikshank sọ.

Ti o ko ba le ṣe, gba okun yoga kan lati fi ipari si ni ayika ipilẹ ẹsẹ rẹ, ki o lo awọn okun lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni kiakia lati jinlẹ sinu isan naa. Mu isan naa fun iṣẹju 1 si 2 ni ẹgbẹ kọọkan, ṣiṣe adaṣe lojoojumọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni itunu diẹ sii ni ipo naa.

Idanwo irọrun fun Awọn ẹrọ iyipo Hip rẹ

Eyi jẹ nla kan fun awọn ti o joko ni tabili kan ni gbogbo ọjọ, bi awọn iyipo ti ita ti awọn ibadi ti di pupọ-paapaa diẹ sii ti o ba fi awọn ilana ṣiṣe deede ti o wa lori oke rẹ. Cruikshank ṣeduro idanwo yii:

1. Bẹrẹ lati dubulẹ lori ẹhin rẹ, pẹlu ẹsẹ osi lori ilẹ ati kokosẹ ọtun ti o duro rọra lori oke ti osi.
2. Gbe ẹsẹ osi soke kuro ni ilẹ ki o gbiyanju lati de ọdọ hamstring tabi didan rẹ, mu wa sunmọ àyà rẹ; iwọ yoo bẹrẹ si ni rilara ẹdọfu ni ita ti ibadi ọtun rẹ.

Ti o ko ba le de ọdọ isan rẹ, Ifihan nla ni pe ibadi rẹ ti di pupọ, Cruikshank sọ. Lati ṣiṣẹ lori rẹ, o ni imọran gbigbe ẹsẹ osi rẹ si odi kan fun atilẹyin ati wiwa ijinna itunu ti o jẹ ki o lero ẹdọfu laisi irora (eyi ti o tumọ si pe isan naa n ṣiṣẹ).

Idanwo irọrun fun Ibadi ode ati ọpa ẹhin rẹ

Lakoko ti Cruikshank sọ pe o nira lati ṣe idanwo irọrun ọpa-ẹhin rẹ funrararẹ, o le fun ni lọ ti o ba ṣe ilọpo meji pẹlu idanwo ibadi, paapaa. (Ati tani yoo sọ rara si multitasking?)

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o mu awọn ẽkun mejeeji wá sinu àyà.
2. Lẹhinna, fifi ara rẹ si oke lori ilẹ -o le ṣe iranlọwọ lati na ọwọ rẹ si ẹgbẹ kọọkan - laiyara yi awọn eekun mejeeji si ẹgbẹ kan, sunmọ bi ilẹ bi o ti ṣee.
3. Aṣeyọri ni lati ni anfani lati de ijinna kanna lati ilẹ ni ẹgbẹ mejeeji, bibẹẹkọ o le tọka aiṣedeede.

Bi o ṣe lọ silẹ, ti o ba ni rilara diẹ sii ẹdọfu ninu awọn ibadi, iyẹn ni ifẹnukonu rẹ pe agbegbe naa ṣoro. O yẹ ki o dojukọ lori idasilẹ ẹdọfu ni agbegbe, Cruikshank sọ. Kanna lọ ti o ba lero diẹ sii ninu ọpa ẹhin (o kan ranti lati tọju ẹhin rẹ duro lori ilẹ nigba ti o yi awọn ẽkun rẹ pada lati ẹgbẹ si ẹgbẹ).

Bi fun bi kekere ti o le lọ? Cruikshank sọ pe “Ti o ko ba wa nitosi ilẹ, lẹhinna iyẹn jẹ nkan ti o nilo lati ṣiṣẹ lori daju,” Cruikshank sọ. "Wa diẹ ninu awọn irọri tabi awọn ibora lati ṣe atilẹyin awọn ẹsẹ rẹ nigba ti o ba yanju si ipo naa fun iṣẹju diẹ lojoojumọ, maa yọ atilẹyin naa kuro bi o ti nlọ siwaju si ilẹ." (Ti o ni ibatan: Kini lati Ṣe Nigbati Awọn Flexors Hip rẹ jẹ Ọgbẹ AF)

Idanwo irọrun fun Awọn ejika Rẹ

Cruikshank sọ pe “Eyi jẹ agbegbe nibiti eniyan ti ni lile gaan, boya o n ṣiṣẹ, gigun kẹkẹ, Yiyi, tabi paapaa gbe awọn iwuwo soke,” Cruikshank sọ. "O jẹ aropin pataki lati ni wiwọ ni awọn ejika botilẹjẹpe, nitorinaa o le jẹ nkan ti o fẹ lati dojukọ akiyesi diẹ sii." Lati rii boya o nilo iwulo igbagbogbo, gbiyanju idanwo yii:

1. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ ati awọn apa isalẹ ni ẹgbẹ rẹ.
2. Mu ọwọ rẹ sẹhin ẹhin rẹ ki o ṣe ifọkansi lati ja iwaju iwaju.
3. O yẹ ki o ni anfani lati ni o kere de aarin-iwaju, botilẹjẹpe fifọwọkan awọn igunpa rẹ jẹ paapaa bojumu, Cruikshank sọ. Ronu nipa sisọ àyà rẹ gbooro bi o ṣe n ṣe isan, tabi titari àyà rẹ siwaju lakoko ti o jẹ ki abs ṣinṣin ati iduro rẹ ga. “Ni ọna yẹn o n na àyà, awọn apa, ati awọn ejika, dipo ki o kan awọn apa nikan,” o sọ.

Ti o ko ba le de awọn iwaju iwaju rẹ tabi awọn ọwọ imuduro, Cruikshank ni imọran lilo okun yoga tabi toweli satelaiti lati ṣe iranlọwọ fun ọ titi iwọ o fi sunmọ ibi -afẹde rẹ. Ṣe adaṣe ni awọn igba diẹ lojoojumọ, dani isan fun iṣẹju 1 si 2 ni igba kọọkan. (Ṣafikun awọn isan ti nṣiṣe lọwọ wọnyi si iṣẹ ṣiṣe rẹ paapaa.)

Idanwo irọrun fun ọpa ẹhin ati ọrun rẹ

“Ọrun ati ọpa ẹhin ṣọ lati di pupọ ni ode oni, paapaa ti o ba jẹ jagunjagun tabili kan ati elere -idaraya kii ṣe iduro nigbagbogbo ni iwaju, ”Cruikshank sọ.

1. Lati ipo ẹsẹ agbelebu ti o joko, yi lọra laiyara si ẹgbẹ kan ki o wo lẹhin rẹ. Bi o jina ni ayika ti o le ri?
2. O yẹ ki o ni anfani lati wo awọn iwọn 180, Cruikshank sọ, botilẹjẹpe kii ṣe loorekoore lati wa opin rẹ kere ju iyẹn nitori aifokanbale ni ọrun.

Lati ṣe iranlọwọ itusilẹ iyẹn, ṣe adaṣe kanna kanna ni awọn igba diẹ jakejado ọjọ, paapaa nigba ti o wa ninu alaga tabili naa (o le di awọn ẹgbẹ tabi ẹhin alaga fun iranlọwọ). O kan ranti lati tọju ibadi rẹ ati pelvis ti nkọju si iwaju, o sọ. “Ara isalẹ rẹ ko yẹ ki o gbe lọ; eyi jẹ gbogbo nipa isinmi sinu isan joko pẹlu titọ ọrun lati tu silẹ nibiti a ti mu wahala pupọ wa nigbati a ba ni aapọn.”

Atunwo fun