Awọn ounjẹ 12 Ti O le ṣe Iranlọwọ pẹlu Awọn iṣọn-ara Isan

Akoonu

• 1. Avokado
• 2. Elegede
• 3. Omi agbon
• 4. Ọdunkun dun
• 5. wara wara Greek
• 6. Omitooro Egungun
• 7. Papaya
• 8. Awọn ọya Beet
• 9. Awọn ounjẹ wiwu
• 10. Salmoni
• 11. Awọn oloyinmọmọ
• 12. Awọn Sardines
• Laini isalẹ

Awọn iṣọn-ara iṣan jẹ aami aiṣedeede ti o ni irọrun nipasẹ irora, awọn ihamọ ainidena ti iṣan tabi apakan ti iṣan kan. Wọn jẹ ṣoki kukuru ati nigbagbogbo nipasẹ laarin awọn iṣeju diẹ si iṣẹju diẹ (,).

Biotilẹjẹpe idi ti o daju ko jẹ igbagbogbo mọ, idaraya ti o lagbara, awọn ohun ajeji ti ko ni iṣan, awọn ipo iṣoogun, aiṣedeede elekitiro, lilo oogun, ati gbigbẹ ni a ro pe o jẹ awọn oluranlowo ti o wọpọ ().

Iwadi diẹ fihan pe rirọpo awọn eroja kan, pẹlu potasiomu, iṣuu soda, ati iṣuu magnẹsia, le ṣe iranlọwọ lati dojuko awọn iṣọn-ara iṣan. Pẹlupẹlu, awọn aipe ninu awọn eroja bi iṣuu magnẹsia, Vitamin D, ati awọn vitamin B kan le mu awọn aye ti awọn iṣan-ara pọ si (,,).

Fun awọn idi wọnyi, jijẹ awọn ounjẹ ti ara-ọlọrọ ọlọrọ ni awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni le ṣe iranlọwọ idinku idinku lilu ati ṣe idiwọ lati ṣẹlẹ ni ibẹrẹ.

Eyi ni awọn ounjẹ 12 ti o le ṣe iranlọwọ pẹlu awọn iṣan iṣan.

1. Avokado

Avocados jẹ ọra-wara, awọn eso aladun ti o ni abawọn pẹlu awọn eroja ti o le ṣe iranlọwọ idiwọ awọn iṣan-ara iṣan.

Wọn jẹ ọlọrọ ni pataki ni potasiomu ati iṣuu magnẹsia, awọn ohun alumọni meji ti o ṣe bi awọn elektroliki ninu ara ati ṣe awọn ipa ni ilera iṣan.Awọn itanna jẹ awọn nkan ti o gba agbara itanna ti ara rẹ nilo lati ṣe awọn iṣẹ to ṣe pataki, pẹlu iyọkuro iṣan (,).

Nigbati awọn elemi eleti di alaitẹṣẹ, gẹgẹbi lẹhin ṣiṣe ṣiṣe ti ara kikankikan, awọn aami aiṣan bii fifọ iṣan le dide ().

Nitorinaa, ti o ba ni iriri awọn iṣọn-ara iṣan loorekoore, rii daju pe o jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọlọrọ elektrolisi bi awọn avocados le ṣe iranlọwọ.

2. Elegede

Idi kan ti o le fa ti iṣan ni isangbẹ. Iṣẹ iṣan ti o yẹ nilo isunmi to pe, ati aini omi le ṣe idiwọ awọn sẹẹli iṣan lati ni adehun, eyiti o le fa tabi mu ki iṣan pọ si ().

Elegede jẹ eso ti o ni akoonu omi ti o ga pupọ. Ni otitọ, elegede jẹ fere 92% omi, ṣiṣe ni yiyan ti o dara julọ fun ipanu hydrating ().

Kini diẹ sii, elegede jẹ orisun to dara ti iṣuu magnẹsia ati potasiomu, awọn ohun alumọni meji ti o ṣe pataki fun iṣẹ iṣan lapapọ.

3. Omi agbon

Omi agbon jẹ yiyan-lọ fun awọn elere idaraya ti n wa lati rehydrate ati lati kun awọn elekitiro ni ti ara - ati fun idi to dara.

O jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn elektrolytes, n pese kalisiomu, potasiomu, iṣuu soda, iṣuu magnẹsia, ati irawọ owurọ - gbogbo eyiti o le ṣe iranlọwọ idinku fifọ iṣan ().

Iwadi kan wa pe nigbati awọn elere idaraya ọkunrin 10 tun rehydrated pẹlu ohun mimu elemi ti o ni eleyi ti o jọra si omi agbon lẹhin adaṣe lile, wọn ko ni ifaragba si isunki iṣan-itanna ti iṣan, ni akawe pẹlu igba ti wọn mu omi mu pẹlu omi deede ().

Eyi le fihan pe gbigbe omi mu pẹlu omi agbon ọlọrọ electrolyte le ṣe iranlọwọ dinku ifura rẹ si fifin iṣan iṣan lẹhin-idaraya, botilẹjẹpe o nilo iwadi diẹ sii.

4. Ọdunkun dun

Awọn poteto didùn wa laarin awọn ẹfọ ti o ni ilera julọ ti o le jẹ nitori idapọ alagbara ti awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn agbo ogun ọgbin ti a rii laarin ẹran ara ati awọ ara wọn.

Wọn ti ṣapọ pẹlu potasiomu, kalisiomu, ati iṣuu magnẹsia - awọn ohun alumọni ti o ṣe pataki fun iṣẹ iṣan.

Ni otitọ, ago 1 (giramu 200) ti ọdunkun adun dun ti o ju 20% ti gbigbe gbigbe niyanju fun potasiomu ati fere 13% ti gbigbe gbigbe niyanju fun iṣuu magnẹsia ().

5. wara wara Greek

Wara wara Greek jẹ ọja ifunwara ti ilera ti o ga ni ọpọlọpọ awọn eroja, ni pataki potasiomu, irawọ owurọ, ati kalisiomu - gbogbo eyiti o ṣiṣẹ bi awọn elekitiro inu ara rẹ.

Awọn iṣan nilo kalisiomu lati ṣiṣẹ daradara, eyiti o jẹ idi ti aini kalisiomu ninu ẹjẹ rẹ le ja si awọn ilolu ti o jọmọ iṣan, pẹlu awọn iṣọn iṣan ati aiya aitọ alaibamu ().

Wara wara Greek tun jẹ ẹru pẹlu amuaradagba, eyiti o nilo fun idagba ati atunṣe ti iṣan ara.

Nitorinaa, jijẹ wara wara Greek lẹhin adaṣe lile le ṣe iranlọwọ lati tun kun awọn eroja kan ti o le ṣe idiwọ awọn iṣọn-ara iṣan ti o niiṣe pẹlu adaṣe, ati pẹlu imularada iṣan ().

6. Omitooro Egungun

A ṣe broth ti egungun nipasẹ sisọ awọn egungun ẹranko ni omi fun igba pipẹ, nigbagbogbo lori awọn wakati 8, lati ṣẹda omitooro ti o ni idojukọ. Awọn eroja bii ọti kikan apple, ewebe, ati awọn turari ni a fi kun ni igbagbogbo lati jẹki iye ti ijẹẹmu ati adun.

Omitooro egungun le ṣe iranlọwọ idinku awọn iṣọn-ara iṣan fun awọn idi pupọ. Fun pe o jẹ omi olomi, mimu o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro ni omi, eyiti o le dinku fifọ iṣan.

Pẹlupẹlu, omitooro egungun jẹ orisun to dara ti iṣuu magnẹsia, kalisiomu, ati iṣuu soda - awọn eroja ti o le ṣe iranlọwọ lati yago fun titẹ.

Nigbati o ba n ṣe omitooro egungun, rii daju lati ṣun omitooro fun igba pipẹ ati ṣafikun paati ekikan, gẹgẹbi apple cider vinegar, si ohunelo rẹ.

Iwadi fihan pe idinku broth egungun pH nipasẹ jijẹ acidity ati broth sise fun gigun ju awọn wakati 8 lọ ni awọn ifọkansi ti o ga julọ ti kalisiomu ati iṣuu magnẹsia ninu ọja ti pari ().

7. Papaya

Papayas jẹ awọn eso olooru ti o dun ti o ga julọ ni potasiomu ati iṣuu magnẹsia. Ni otitọ, papaya ounce-ounce (310-gram) papaya n pese nipa 15% ati 19% ti awọn ifunni ti a ṣe iṣeduro fun potasiomu ati iṣuu magnẹsia, lẹsẹsẹ ().

Iwadii kan ni awọn obinrin 230 rii pe awọn ti o ni iriri iṣọn-ara iṣan jẹ potasiomu ti ijẹun ti o dinku ju awọn ti ko ni iriri aami aisan yii ().

Nitorinaa, gbigba awọn ounjẹ ọlọrọ diẹ sii bi potasiomu gẹgẹbi awọn papayas le ṣe iranlọwọ dinku eewu awọn irẹwẹsi iṣan. Sibẹsibẹ, o nilo iwadi diẹ sii ni agbegbe yii.

8. Awọn ọya Beet

Ọya Beet jẹ ewe, ti o ga julọ ti ọgbin beet. Wọn wa laarin awọn ọya ti o nira julọ ti o le jẹ ati ṣajọpọ pẹlu nọmba awọn eroja ti o ṣe atilẹyin ilera iṣan ati pe o le dinku eewu rẹ ti iṣọn iṣan.

Fun apẹẹrẹ, ago 1 (giramu 144) ti awọn alawọ beet ti o jinna ni diẹ sii ju 20% ti gbigbe gbigbe niyanju fun mejeeji potasiomu ati iṣuu magnẹsia. Wọn tun jẹ ọlọrọ ni kalisiomu, irawọ owurọ, ati awọn vitamin B, eyiti o ṣe pataki fun iṣẹ iṣan bii ().

Kini diẹ sii, awọn ọya beet ti wa ni ẹrù pẹlu awọn loore, eyiti o jẹ awọn agbo-ogun ti o ṣe iranlọwọ lati mu iṣẹ iṣan ẹjẹ ṣiṣẹ, ni idaniloju ṣiṣan ẹjẹ to dara si awọn isan rẹ. Iṣapeye iṣan ẹjẹ le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn iṣan ni iṣan ().

9. Awọn ounjẹ wiwu

Awọn ounjẹ fermented, gẹgẹbi awọn pickles ati kimchi, jẹ igbagbogbo ga ninu iṣuu soda ati awọn ounjẹ miiran ti o le ṣe iranlọwọ idinku awọn iṣan ni iṣan. O yanilenu, diẹ ninu awọn iwadii ti fihan pe gbigba oje gbigbẹ le ṣe iranlọwọ lati dojuti awọn iṣan isan ti o ni itanna ni awọn elere idaraya.

Iwadii kan ninu awọn elere idaraya ọkunrin ṣe afihan pe mimu iwọn kekere ti oje ẹlẹgẹ ti o nira lati inu gbogbo awọn ọti oyinbo dinku iye akoko isan isan ti ina-itanna nipasẹ 49.1 awọn aaya, ni akawe pẹlu mimu omi pẹtẹlẹ tabi ko si awọn omi rara rara ().

Pickles, pẹlu awọn ounjẹ miiran ti o ni fermented pẹlu kimchi ati sauerkraut, jẹ ọlọrọ ni awọn elekitiro bi iṣuu soda ati pe o le jẹ yiyan ti o dara fun awọn ti o ni iriri awọn iṣọn-ara iṣan loorekoore.

Sibẹsibẹ, ranti pe a nilo iwadii diẹ sii ṣaaju awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu fermented le ni iṣeduro bi itọju fun awọn iṣan iṣan.

10. Salmoni

Salmon jẹ orisun ọlọrọ iyalẹnu ti amuaradagba, awọn ọra alatako-iredodo ti ilera, ati awọn ounjẹ miiran ti o le ṣe iranlọwọ lati dena awọn iṣọn iṣan, pẹlu awọn vitamin B, potasiomu, iṣuu magnẹsia, ati irawọ owurọ ().

Salmoni tun ga ni irin, nkan ti o wa ni erupe ile ti o ṣe pataki fun iṣelọpọ sẹẹli ẹjẹ ti o ni ilera, atẹgun ti iṣan ara, ati ṣiṣan ẹjẹ, eyiti o ṣe pataki fun idena fun iṣan isan ().

Ni afikun, ẹja salumoni jẹ orisun to dara fun Vitamin D. Nini awọn ipele ẹjẹ ilera ti Vitamin D jẹ pataki fun iṣẹ iṣan, ati aipe ninu eroja yii le ja si awọn aami aiṣan ti iṣan, gẹgẹbi irora iṣan, spasms, ati ailera ().

Salmoni ti a mu ninu egan jẹ orisun ọlọrọ ti Vitamin D ati pe o ti han lati ni laarin 8-55 mcg fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100).

Iṣeduro gbigbe ti ojoojumọ lọwọlọwọ fun Vitamin D jẹ 15 mcg fun ọjọ kan fun awọn agbalagba, ṣiṣe salmoni ti a mu ninu egan yiyan ti o gbọngbọn fun awọn eniyan ti n wa lati mu alekun gbigbe ti Vitamin pataki yii pọ si [23,].

11. Awọn oloyinmọmọ

Smoothies jẹ aṣayan ti o dara julọ fun awọn eniyan ti o ni iriri iṣan ni iṣan. Wọn kii ṣe omi nikan ṣugbọn tun le ṣe adani lati ni iwọn lilo ọkan ti awọn eroja ti n ṣe atilẹyin iṣan.

Fun apẹẹrẹ, apapọ awọn irugbin tio tutunini, owo, ọbẹ almondi, ati wara wara Greek ni irọrun mimu mimu le ṣe iranlọwọ lati fi awọn vitamin ati awọn alumọni ti awọn iṣan rẹ nilo lati ṣiṣẹ ni ipele ti o dara julọ han.

Pẹlupẹlu, jijẹ lori awọn smoothies ọlọrọ ti ounjẹ le ṣe idiwọ awọn iṣọn-ara iṣan nipa ṣiṣe idaniloju pe ara rẹ ni ito daradara ati epo.

12. Awọn Sardines

Awọn Sardines le jẹ aami, ṣugbọn wọn ṣe apọn nigba ti o ba jẹ ounjẹ.

Awọn ẹja kekere wọnyi ga julọ ni awọn eroja ti o le ṣe iranlọwọ idiwọ ati iyọkuro awọn iṣọn-ara iṣan, pẹlu kalisiomu, irin, irawọ owurọ, potasiomu, iṣuu soda, Vitamin D, ati iṣuu magnẹsia ().

Wọn tun ga ni selenium, nkan ti o wa ni erupe ile ti o ṣe ipa pataki ninu iṣẹ iṣan. Awọn ipele selenium kekere le ja si ailera iṣan tabi awọn iṣoro iṣan miiran, o jẹ ki o ṣe pataki lati ṣafikun awọn ounjẹ ọlọrọ ti selenium bii sardine ninu ounjẹ rẹ ().

Laini isalẹ

Awọn iṣọn-ara iṣan jẹ aami aisan ti o ni iriri ti ọpọlọpọ eniyan ni iriri.

Ni akoko, jijẹ awọn ounjẹ ti ara-ọlọrọ ọlọrọ ni awọn vitamin ati awọn alumọni kan le ṣe iranlọwọ idiwọ ati tọju awọn iṣọn iṣan.

Ti o ba ni iriri awọn iṣọn-ara iṣan nigbagbogbo, gbiyanju lati ṣafikun diẹ ninu awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu lori atokọ yii sinu ounjẹ rẹ fun iderun ti ara.

Ti awọn aami aisan rẹ ko ba ni ilọsiwaju tabi buru si, rii daju lati ba olupese ilera rẹ sọrọ nipa awọn idi ti o le ṣe ati awọn aṣayan itọju.