Njẹ pẹlu Ipa Ẹjẹ Giga: Ounje ati Awọn mimu lati yago fun

Akoonu

• 1. Iyọ tabi iṣuu soda
• 2. Deli eran
• 3. Pizza tutunini
• 4. Pickles
• 5. Obe ti a fi sinu akolo
• 6. Awọn ọja tomati ti a fi sinu akolo
• 7. Suga
• 8. Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana pẹlu trans tabi ọra ti a dapọ
• 9. Ọti
• Kini awọn ounjẹ ti o dara julọ fun titẹ ẹjẹ giga?
• Laini isalẹ

Onjẹ le ni ipa nla lori titẹ ẹjẹ rẹ. Awọn ounjẹ ti o ni iyọ ati ọra, ati awọn ounjẹ ti o ga ninu awọn ọra ti a dapọ, le mu titẹ ẹjẹ pọ si. Yago fun wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ati ṣetọju titẹ ẹjẹ ni ilera.

Ti o ba ni titẹ ẹjẹ giga, American Heart Association ṣeduro jijẹ ọpọlọpọ awọn eso, ẹfọ, ọlọjẹ ọlọra, ati awọn irugbin odidi.

Ni igbakanna, wọn ṣeduro lati yago fun ẹran pupa, iyọ (iṣuu soda), ati awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ti o ni awọn suga kun. Awọn ounjẹ wọnyi le jẹ ki titẹ ẹjẹ rẹ ga.

Iwọn ẹjẹ giga, tabi haipatensonu, yoo ni ipa nipa ti awọn ara ilu Amẹrika. Iwọn haipatensonu le fa awọn iṣoro ilera ni akoko pupọ, pẹlu aisan ọkan ati ikọlu.

Nkan yii n wo iru awọn ounjẹ lati yago fun tabi idinwo ti o ba ni titẹ ẹjẹ giga, pẹlu awọn imọran fun apẹẹrẹ jijẹ-ilera.

1. Iyọ tabi iṣuu soda

Iyọ, tabi pataki iṣuu soda ninu iyọ, jẹ titẹ si ẹjẹ giga ati aisan ọkan. Eyi jẹ nitori bii o ṣe ni ipa lori iwọntunwọnsi omi ninu ẹjẹ.

Iyọ tabili wa ni ayika 40% iṣuu soda. AHA ṣe iṣeduro gbigba ko to ju miligiramu 2,300 (mg) ti iṣuu soda - deede ti 1 teaspoon iyọ - ni ọjọ kọọkan.

Pupọ ninu iṣuu soda ninu ounjẹ Amẹrika wa lati inu apoti, ounjẹ ti a ṣe ilana ju ohun ti o ṣafikun ni tabili. Iṣuu soda le wa ni pamọ ni awọn aaye airotẹlẹ.

Awọn ounjẹ wọnyi, ti a mọ ni “mẹfa iyọ,” jẹ awọn oluranlowo pataki si gbigbe iyo iyo ojoojumọ ti awọn eniyan:

• akara ati yipo
• pizza
• awọn ounjẹ ipanu
• awọn gige tutu ati awọn ounjẹ ti a mu larada
• bimo
• burritos ati tacos

Ka diẹ sii nipa awọn anfani ati awọn eewu jijẹ iyọ nibi.

2. Deli eran

Deli ti a ṣe ilana ati awọn ounjẹ ọsan jẹ igbagbogbo pẹlu iṣuu soda. Iyẹn ni nitori awọn olupese ṣe iwosan, akoko, ati tọju awọn ẹran wọnyi pẹlu iyọ.

Gẹgẹbi ipilẹ data ti Ẹka Ogbin ti Amẹrika (USDA), awọn ege meji ti bologna ni iṣuu soda ninu. Ọkan frankfurter, tabi aja ti o gbona, ni ninu.

Fifi awọn ounjẹ iyọ-ga miiran kun, gẹgẹ bi akara, warankasi, ọpọlọpọ awọn ohun elo amupara, ati awọn eso akara, tumọ si pe sandwich kan le di iwuwo pẹlu iṣuu soda ni irọrun.

Ka diẹ sii nipa bii eran ti a ṣe ilana ṣe ni ipa lori ilera nibi.

3. Pizza tutunini

Apapo awọn eroja ni pizzas tio tutunini tumọ si pe wọn ga ninu gaari, ọra ti o dapọ, ati iṣuu soda. Pizza tio tutunini le ni paapaa awọn ipele giga ti iṣuu soda.

Warankasi nigbagbogbo ga ninu iṣuu soda, pẹlu awọn ege meji ti warankasi Amẹrika ti o ni iṣuu soda. Eyi jẹ apapọ ni apapọ pẹlu salty tabi sugeri pizza esufulawa ati erunrun, awọn ẹran ti a mu larada, ati obe tomati.

Lati ṣetọju adun ninu pizza ni kete ti o ba ti jinna, awọn olupilẹṣẹ nigbagbogbo fi iyọ pupọ kun.

Pizza pepperoni inch 12 kan, ti a jinna lati inu tio tutunini, ni iṣuu soda, eyiti o dara ju opin ojoojumọ lọ ti 2,300 mg.

Gẹgẹbi aropo, gbiyanju ṣiṣe pizza ilera ni ile, ni lilo esufulawa ti a ṣe ni ile, warankasi iṣuu soda kekere, ati awọn ẹfọ ayanfẹ rẹ bi awọn togi.

Gba awọn imọran diẹ fun ṣiṣe pizza ilera ni ibi.

4. Pickles

Fipamọ eyikeyi ounjẹ nilo iyọ. O da ounjẹ duro lati bajẹ ki o jẹ ki o jẹun fun igba pipẹ.

Awọn ẹfọ ti o gun julọ joko ni didan ati titọju awọn olomi, iṣuu soda diẹ sii ti wọn mu.

Kukumba kekere ti a mu ni iṣuu soda ninu.

Ti o sọ, awọn aṣayan iṣuu soda dinku.

5. Obe ti a fi sinu akolo

Awọn ifunpa akolo jẹ rọrun ati rọrun lati mura, paapaa nigbati o ba rọ fun akoko tabi ko ni rilara daradara.

Sibẹsibẹ, awọn obe ti a fi sinu akolo ga ni iṣuu soda. Awọn agolo akolo ati ti kojọpọ ati awọn akojopo le ni awọn oye ti o jọra. Eyi tumọ si pe wọn le gbe titẹ ẹjẹ rẹ ga.

Ọkan ninu ti bimo ti tomati ni iṣuu soda ninu, nigba ti agolo adẹ ati ọbẹ ẹfọ ninu.

Gbiyanju yan awọn bimo ti iṣuu tabi dinku-dipo, tabi ṣe bimo tirẹ ni ile lati awọn eroja titun.

6. Awọn ọja tomati ti a fi sinu akolo

Pupọ julọ awọn obe tomati ti a fi sinu akolo, awọn obe pasita, ati awọn oje tomati jẹ giga ni iṣuu soda. Eyi tumọ si pe wọn le fa igbega titẹ ẹjẹ rẹ, ni pataki ti o ba ti ni titẹ ẹjẹ giga.

Ṣiṣẹ kan (135 g) ti obe marinara ni iṣuu soda. Ọkan ife ti oje tomati ni ninu.

O le wa awọn ẹya kekere tabi dinku-iṣuu soda fun ọpọlọpọ awọn ọja tomati.

Lati dinku titẹ ẹjẹ rẹ, yan awọn omiiran wọnyi tabi lo awọn tomati titun, eyiti o jẹ ọlọrọ ninu ẹda ara ti a pe ni lycopene. Awọn ẹfọ tuntun ni ọpọlọpọ awọn anfani fun ilera ọkan.

7. Suga

Suga le mu titẹ ẹjẹ rẹ pọ si ni awọn ọna pupọ.

Iwadi fihan pe suga - ati paapaa awọn ohun mimu didùn suga - ṣe alabapin si ere iwuwo ninu awọn agbalagba ati awọn ọmọde. Apọju iwọn ati isanraju eniyan si titẹ ẹjẹ giga.

Ṣafikun gaari tun le ni ipa taara lori jijẹ titẹ ẹjẹ, ni ibamu si atunyẹwo 2014 kan.

Iwadii kan ninu awọn obinrin pẹlu titẹ ẹjẹ giga royin pe idinku suga nipasẹ awọn ṣibi 2.3 le ja si idinku 8.4 mmHg ni systolic ati idinku 3.7 mmHg ninu titẹ ẹjẹ diastolic.

AHA ṣe iṣeduro iṣeduro atẹle awọn ifilelẹ suga:

• Awọn ṣibi 6, tabi giramu 25, fun awọn obinrin
• Awọn ṣibi 9, tabi giramu 36, fun awọn ọkunrin

8. Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana pẹlu trans tabi ọra ti a dapọ

Lati jẹ ki ọkan wa ni ilera, awọn eniyan yẹ ki o dinku awọn ọra ti o dapọ ati yago fun awọn ọra trans. Eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn eniyan ti o ni titẹ ẹjẹ giga.

Awọn ọra trans jẹ awọn ọra atọwọda ti o mu awọn ounjẹ ti a kojọpọ pọ si 'igbesi aye ati iduroṣinṣin.

Sibẹsibẹ, wọn awọn ipele idaabobo awọ buburu rẹ (LDL) ati dinku awọn ipele idaabobo rẹ ti o dara (HDL), eyiti o le mu eewu haipatensonu pọ si.

Awọn ọra ti a dapọ awọn ipele ti idaabobo awọ LDL ninu ẹjẹ.

Awọn ọlọra trans jẹ talaka paapaa fun ilera rẹ ati pe wọn ko dara ilera ọkan, pẹlu ewu ti o pọ si ti:

• Arun okan
• ọpọlọ
• iru àtọgbẹ 2

Ti kojọpọ, awọn ounjẹ ti a ti pese tẹlẹ nigbagbogbo ni awọn ọra trans ati awọn ọra ti o dapọ, lẹgbẹẹ awọn gaari ti o ga, iṣuu soda, ati awọn kabohayidari okun-kekere.

Awọn ọra ti o dapọ ni a rii julọ ninu awọn ọja ẹranko, pẹlu:

• wara ti o kun-wara ati ọra-wara
• bota
• eran pupa
• awọ adie

AHA ṣe iṣeduro iṣeduro idinku gbigbe ti awọn ti o lopolopo ati gbigbe lati jẹ ki ọkan wa ni ilera.

Ọna kan lati dinku gbigbemi ọra ti o dapọ ni lati rọpo diẹ ninu awọn ounjẹ ẹranko pẹlu awọn omiiran orisun ọgbin ilera.

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin ni awọn ohun alumọni ti o ni ilera ati polyunsaturated ọra acids. Awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin pẹlu:

• eso
• awọn irugbin
• epo olifi
• piha oyinbo

Gẹgẹbi diẹ ninu awọn, ifunwara ọra kikun ko gbe igara ẹjẹ soke.

9. Ọti

Mimu ọti pupọ ẹjẹ titẹ ẹjẹ rẹ.

Ti o ba ni titẹ ẹjẹ giga, dokita rẹ le ṣeduro pe ki o dinku iye oti ti o mu.

Ni awọn eniyan ti ko ni haipatensonu, didi mimu oti mimu le ṣe iranlọwọ dinku eewu ti idagbasoke titẹ ẹjẹ giga.

Ọti tun le eyikeyi awọn oogun titẹ ẹjẹ ti o le mu lati ṣiṣẹ daradara nipasẹ awọn ibaraẹnisọrọ oogun.

Ni afikun, ọpọlọpọ awọn ohun mimu ọti-waini ni o wa ni gaari ati awọn kalori. Mimu ọti si iwọn apọju ati isanraju, eyiti o le mu eewu haipatensonu pọ si.

Ti o ba mu, AHA ṣe iṣeduro iṣeduro didin gbigbe ọti-waini rẹ si awọn mimu meji fun ọjọ kan fun awọn ọkunrin ati mimu kan ni ọjọ kan fun awọn obinrin.

Ti gigeku si ọti-lile nira, ba dọkita rẹ sọrọ fun imọran.

Kini awọn ounjẹ ti o dara julọ fun titẹ ẹjẹ giga?

Atẹle ounjẹ alayọ-ọkan le dinku titẹ titẹ ẹjẹ rẹ, mejeeji ni igba kukuru ati igba pipẹ.

Awọn ounjẹ ti o ni potasiomu dinku titẹ ẹjẹ, nitori potasiomu n ṣe atunṣe awọn ipa ti iṣuu soda.

Awọn ounjẹ ti o ni titẹ ẹjẹ eeyọ, paapaa, pẹlu awọn beets ati oje pomegranate. Awọn ounjẹ wọnyi tun ni awọn paati ti ilera miiran, pẹlu awọn antioxidants ati okun.

Ka nipa awọn ounjẹ ti o dara julọ fun titẹ ẹjẹ giga nibi.

AHA ṣe iṣeduro iṣeduro tẹle ounjẹ DASH lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso titẹ ẹjẹ. DASH duro fun awọn ọna ti ijẹẹmu lati da haipatensonu duro.

Ounjẹ yii jẹ jijẹ ọpọlọpọ awọn eso, awọn ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, ibi ifunwara ọra-kekere, ati amuaradagba titẹ si apakan lati ṣe iranlọwọ idinku titẹ ẹjẹ ati ṣetọju awọn ipele ilera.

Nigbati o ba yan akolo tabi awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, yan fun iṣuu soda dinku, ko si-iṣuu soda, tabi awọn aṣayan alai-sanra kọja.

Laini isalẹ

Onjẹ le ni ipa nla lori titẹ ẹjẹ rẹ.

Awọn ounjẹ ti o ga ni iyọ, suga, ati awọn ti a ko lopolopo tabi awọn trans trans le mu alekun ẹjẹ pọ si ati ba ilera ọkan rẹ jẹ. Nipa yago fun awọn ounjẹ wọnyi, o le tọju titẹ ẹjẹ rẹ ni ayẹwo.

Onjẹ ti o kun fun awọn eso, awọn ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, ati amuaradagba ti o nira le ṣe iranlọwọ ki ọkan rẹ ni ilera.