Awọn ounjẹ 12 Ti Ko Fa Ere iwuwo

Akoonu

• Kini Ṣe Ounjẹ Ounjẹ?
• 1. Awọn Poteto sise
• 2. Gbogbo eyin
• 3. Iyẹfun
• 4. Obe ti o da lori Obe
• 5. Awọn ẹfọ
• 6. Awọn apulu
• 7. Awọn eso Osan
• 8. Eja
• 9. Awọn ẹran Tẹtẹ
• 10. Warankasi Ile kekere
• 11. Awọn ẹfọ
• 12. Ṣe agbado
• Mu Ifiranṣẹ Ile
• Igbaradi Ounjẹ: Apples All Day

Igbimọ kan ti a fun ni awọn onjẹunjẹ nigbagbogbo ni lati jẹun titi iwọ o fi de satiety - iyẹn ni pe, titi iwọ o fi ni kikun.

Iṣoro naa ni pe awọn ounjẹ oriṣiriṣi le ni awọn ipa oriṣiriṣi oriṣiriṣi lọpọlọpọ lori ebi ati satiety.

Fun apẹẹrẹ, awọn kalori 200 ti igbaya adie le jẹ ki o ni irọrun, ṣugbọn o le gba awọn kalori 500 ti akara oyinbo lati ni ipa kanna.

Bayi, pipadanu iwuwo kii ṣe nipa jijẹ nikan titi iwọ o fi ni kikun. O jẹ nipa yiyan awọn ọtun awọn ounjẹ ti o jẹ ki o lero ni kikun fun iye to kere julọ fun awọn kalori.

Kini Ṣe Ounjẹ Ounjẹ?

Ọpọlọpọ awọn idiyele pinnu idiyele satiety ti ounjẹ, tabi bawo ni kikun rẹ ṣe jẹ ibatan si akoonu kalori rẹ. Iwọn kalori / satiety ni iwọn lori iwọn ti a pe ni satiety satiety ().

Atọka satiety tun ṣe iwọn agbara ounjẹ lati jẹ ki o ni irọrun, dinku ebi rẹ ati dinku gbigbe kalori rẹ ni ọjọ naa.

Diẹ ninu awọn ounjẹ nirọrun ṣe iṣẹ ti o dara julọ ni itẹlọrun manna ati idilọwọ jijẹ apọju ju awọn omiiran lọ.

Awọn ounjẹ kikun n ni awọn agbara wọnyi:

• Iwọn giga: Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe iwọn didun ounjẹ jẹ ipa to lagbara satiety. Nigbati awọn ounjẹ ni omi pupọ tabi afẹfẹ, iwọn didun pọ sii laisi fifi awọn kalori kun (,).
• Ga amuaradagba: Awọn ijinlẹ fihan pe amuaradagba jẹ kikun sii ju awọn ọkọ ayọkẹlẹ ati ọra lọ. Awọn ounjẹ ti o ga julọ ni amuaradagba mu alekun di alekun ati idari si gbigbe kalori apapọ lapapọ ju awọn ounjẹ amuaradagba kekere lọ (,).
• Okun giga: Okun n pese olopobo ati iranlọwọ fun ọ ni rilara kikun. O tun fa fifalẹ gbigbe ti ounjẹ nipasẹ apa ijẹẹmu rẹ, eyiti o jẹ ki o ni rilara ti o kun fun gigun ().
• Agbara iwuwo kekere: Eyi tumọ si pe ounjẹ jẹ kekere ninu awọn kalori fun iwuwo rẹ. Awọn ounjẹ pẹlu iwuwo agbara kekere le ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara ti o kun fun awọn kalori diẹ ().

Nitorina ti o ba jẹ awọn ounjẹ pẹlu awọn abuda ti o wa loke, lẹhinna o le maa jẹ wọn titi di kikun laisi gbigba awọn kalori pupọ pupọ.

Eyi ni awọn ounjẹ kikun 12 ti o le jẹ pupọ laisi laisi sanra.

1. Awọn Poteto sise

Nitori akoonu carb ti o ga julọ wọn, ọpọlọpọ eniyan yago fun poteto nigbati wọn n gbiyanju lati padanu iwuwo, ṣugbọn wọn ko gbọdọ.

Gbogbo awọn poteto ti kojọpọ pẹlu awọn vitamin, okun ati awọn eroja pataki miiran. Wọn tun ni iru sitashi kan ti a pe ni sitashi alatako (8,).

Alatako sitashi ni idaji awọn kalori ti sitashi deede (2 dipo awọn kalori 4 fun giramu). Ninu eto ijẹẹmu rẹ, o ṣe pupọ bi okun tiotuka, ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iriri kikun.

Nitori fifi sitashi alatako si awọn ounjẹ ṣe iranlọwọ fun itẹlọrun ebi, o fa ki eniyan jẹ awọn kalori to kere (,).

O yanilenu, awọn poteto itutu lẹhin ti wọn ti jinna mu akoonu sitashi sooro wọn pọ. Ni otitọ, awọn ijinlẹ fihan pe itutu agbaiye ati atunṣe poteto ni awọn igba pupọ tẹsiwaju lati mu alekun ipa ipa-ebi wọn pọ ().

Ninu iwadi ti o ṣe iwọn agbara ti awọn ounjẹ 38 lati ni itẹlọrun ebi, awọn poteto sise ni ipo ti o ga julọ ().

Lakoko ti awọn poteto sise jẹ ounjẹ ti o ni itẹlọrun julọ ti a danwo, awọn eerun ọdunkun didin ni a rii pe o jẹ kikun kikun ni igba mẹta.

Awọn poteto sise, eyiti o jẹ onjẹunjẹ giga, jẹ nọmba akọkọ lori itọka satiety. Awọn eerun ọdunkun sisun ni igba mẹta kere si kikun ati pe a ko ka ọrẹ pipadanu iwuwo.

2. Gbogbo eyin

Awọn ẹyin jẹ ounjẹ miiran ti o ti ni aiṣododo ti ẹmi eṣu ni iṣaaju. Otitọ ni pe, awọn ẹyin ni ilera iyalẹnu ati giga ni ọpọlọpọ awọn eroja pataki.

Pupọ ninu awọn ounjẹ, pẹlu to iwọn idaji ti amuaradagba ẹyin, ni a ri ninu apo.

Awọn ẹyin jẹ ọlọjẹ pipe, itumo pe wọn ni gbogbo awọn amino acids mẹsan pataki.

Ni afikun, wọn n kun pupọ.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ri pe awọn eniyan ti o jẹ ẹyin fun ounjẹ aarọ ni itẹlọrun diẹ wọn si jẹ awọn kalori to kere ju jakejado ọjọ ju awọn ti o ni bagel fun ounjẹ aarọ (,,).

Ni pataki, iwadi kan wa pe awọn eniyan ti o jẹ ẹyin fun ounjẹ aarọ sọkalẹ ibi-itọka ti ara wọn (BMI) ati pe o padanu iwuwo diẹ sii ju awọn ti o jẹ bagel kan () lọ.

Awọn ẹyin jẹ orisun nla ti awọn ounjẹ, pẹlu amuaradagba didara-giga. Wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹun kere si to wakati 36 lẹhin ounjẹ.

3. Iyẹfun

Oatmeal jẹ iru esororo kan, tabi irugbin gbigbẹ ti o gbona, eyiti o jẹ igbagbogbo fun ounjẹ aarọ.

O jẹ kikun iyalẹnu ati ipo kẹta lori itọka satiety ().

Eyi jẹ pataki nitori akoonu okun giga rẹ ati agbara lati fa omi mu.

Oats jẹ orisun ti o dara fun okun tiotuka ti a npe ni beta-glucan, eyiti o ṣe iranlọwọ fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati gbigba ti awọn kaabu ().

Nigbati a bawewe si imura-lati-jẹ ounjẹ ounjẹ aarọ, oatmeal dara julọ ni idinku ifẹkufẹ, alekun alekun ati idinku gbigbe kalori jakejado ọjọ (,).

Oatmeal ga ni okun ati fa omi soke, eyiti o mu ki o kun iyalẹnu. O kun diẹ sii ju awọn irugbin ti ounjẹ aarọ lọ ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ diẹ ni gbogbo ọjọ.

4. Obe ti o da lori Obe

Awọn olomi ni igbagbogbo ka lati jẹ kikun kikun ju awọn ounjẹ to lagbara lọ.

Sibẹsibẹ, iwadi fihan awọn bimo le jẹ kikun sii ju awọn ounjẹ ti o lagbara pẹlu awọn eroja kanna (,).

Nigbati o jẹun bimo ni ibẹrẹ ti ounjẹ ninu iwadi kan, awọn akọle run 20% awọn kalori to kere ni ounjẹ yẹn ().

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti a rii pe jijẹ deede ti o jẹun le dinku gbigbe kalori, mu satiety ati igbega pipadanu iwuwo lori akoko (,,).

Stick si awọn bimo ti o da lori omitooro, bi wọn ṣe ṣọ lati jẹ kekere ninu awọn kalori ju awọn oriṣiriṣi orisun ipara lọ.

Obe jẹ awọn ounjẹ kikun. Njẹ jijẹ ni ibẹrẹ ti ounjẹ le mu alekun pọsi, dinku gbigbe kalori ati ja si pipadanu iwuwo ju akoko lọ.

5. Awọn ẹfọ

Awọn ẹfọ, gẹgẹbi awọn ewa, Ewa ati awọn ẹwẹ, ni a mọ daradara fun jijẹ awọn orisun to dara ti okun ati amuaradagba.

Eyi, ni idapọ pẹlu iwuwo agbara kekere ti o jo, jẹ ki wọn jẹ ounjẹ kikun ti o le paapaa ṣe igbega pipadanu iwuwo ().

Atunyẹwo ti awọn ijinlẹ pupọ tọka pe awọn ewa, Ewa, chickpeas ati lentil jẹ 31% diẹ sii kikun ju pasita ati akara () lọ.

Awọn ẹfọ ti ga ni amuaradagba ati okun, eyiti o jẹ ki wọn kun ni kikun. Wọn tun wa ni iwọn kekere ninu awọn kalori, eyiti o jẹ ki wọn jẹ irẹrẹ pipadanu iwuwo ounjẹ.

6. Awọn apulu

Awọn eso jẹ apakan pataki ti ounjẹ ti ilera.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ tọka jijẹ eso ni nkan ṣe pẹlu gbigbe kalori kekere ati pe o le ṣe alabapin si pipadanu iwuwo lori akoko (,,,).

Ni pataki, awọn apulu ṣe ga julọ lori itọka satiety ().

Nitori awọn apulu ni pectin ninu, okun tiotuka ti o fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ, wọn ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iriri kikun ().

Wọn tun wa lori 85% omi, eyiti o pese iwọn didun ati imudarasi satiety laisi fifi awọn kalori kun.

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe odidi, eso ti o lagbara ni alekun satiety diẹ sii ju eso ti a wẹ tabi oje lọ, ti awọn mejeeji kii ṣe kikun ni kikun ().

Iwadi kan wo awọn ipa ti jijẹ awọn apa apple ti o lagbara, applesauce tabi mimu oje apple ni ibẹrẹ ounjẹ.

O ṣe awari pe awọn ti o jẹ awọn apa apple ti o lagbara jẹ awọn kalori to kere ju 91 lọ ju awọn ti njẹ obe apple ati awọn kalori to kere ju 150 lọ ju awọn ti n mu oje apple () lọ.

Njẹ awọn apa apple tun jẹ iyọrisi awọn igbelewọn kikun ti o ga julọ ati awọn igbelewọn ti ebi kekere ju awọn ọna miiran ti eso lọ.

Awọn apples ni giga ninu omi ati okun tiotuka ṣugbọn o kere ninu awọn kalori. Njẹun gbogbo, awọn apples ri to le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ awọn kalori to kere ati ṣe alabapin si pipadanu iwuwo ju akoko lọ.

7. Awọn eso Osan

Bakanna si awọn apulu, awọn eso osan ni giga ni pectin, eyiti o le fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati mu alekun pọ si.

Wọn tun ni akoonu omi giga. Awọn osan mejeeji ati eso eso-ajara ni omi to ju 87% lọ, eyiti o tumọ si pe wọn ni anfani lati kun ọ fun awọn kalori diẹ.

Nigbagbogbo a ti daba pe jijẹ eso-ajara le ṣe igbega pipadanu iwuwo.

Ninu iwadi kan, awọn olukopa ti o sanra njẹ eso eso ajara padanu iwuwo diẹ sii ju awọn ti a fun ni ibibo () lọ.

Ninu iwadi miiran, jijẹ idaji eso-ajara ni igba mẹta lojoojumọ ni awọn akoko ounjẹ fun ọsẹ mẹfa ni o ni nkan ṣe pẹlu pipadanu iwuwo ti o niwọntunwọnsi ati idinku pataki ninu iyipo ẹgbẹ-ikun ().

Nigbati o ba ni idapọ pẹlu ihamọ kalori, n gba eso eso-ajara tabi eso eso-ajara ṣaaju ounjẹ jẹ iyọkuro iwuwo 7.1%, idinku pataki ninu ọra ara ati iyika iwuwo ().

Sibẹsibẹ, awọn abajade wọnyi le ma jẹ iyasọtọ si eso-ajara, bi omi mimu ṣaaju ounjẹ jẹ awọn ipa ti o jọra.

Awọn eso osan bi ọsan ati eso eso ajara tun jẹ awọn ounjẹ ọrẹ ti o jẹ iwuwo. Wọn ga ni okun ati omi, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara kikun ati jẹ awọn kalori to kere.

8. Eja

Eja ti o jẹ ọlọrọ ni omega-3 ọra olomi le mu alekun di pupọ ni awọn eniyan ti o ni iwọn apọju tabi sanra ().

Wọn tun ti kojọpọ pẹlu amuaradagba ti o ni agbara giga, eyiti o mọ lati kun pupọ.

Ni otitọ, awọn ikun eja ga ju gbogbo awọn ounjẹ ọlọrọ miiran lọ lori itọka satiety ati ipo keji ti gbogbo awọn ounjẹ ti a danwo ().

Iwadi kan wa ipa ti ẹja lori satiety jẹ pataki pupọ ju ti adie ati malu lọ ().

Iwadi miiran wa awọn olukopa ti o jẹ ẹja run 11% awọn kalori to kere ni ounjẹ ti o tẹle wọn ju awọn ti o jẹ ẹran lọ ().

Eja ga ni amuaradagba ati awọn acids ọra-omega-3, eyiti o le mu satiety pọ si. Eja le tun jẹ kikun sii ju awọn iru amuaradagba miiran lọ bi adie ati malu.

9. Awọn ẹran Tẹtẹ

Awọn ẹran ọra jẹ giga ni amuaradagba ati kikun.

Ni otitọ, awọn ounjẹ amuaradagba ti o ga julọ yorisi gbigbe gbigbe kalori apapọ lapapọ ju awọn ounjẹ amuaradagba kekere lọ ().

Iwadi kan wa pe awọn eniyan jẹun 12% kere si ni ounjẹ alẹ lẹhin ti wọn jẹ ẹran-ara amuaradagba giga ni ounjẹ ọsan, ni akawe si awọn ti o jẹ ounjẹ ọsan giga ().

Eran malu ti gba ipo keji ti o ga julọ ti gbogbo awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ lori itọka satiety, ṣugbọn awọn ẹran miiran ti o ni isan bii adie ati ẹran ẹlẹdẹ tun jẹ ọrẹ pipadanu iwuwo ().

Eran ga ni amuaradagba ati kikun. Njẹ eran alara ọlọjẹ giga le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ awọn kalori to kere ni awọn ounjẹ atẹle.

10. Warankasi Ile kekere

Warankasi ile kekere ni awọn kalori ṣugbọn o ga pupọ ni amuaradagba.

O tun ti ṣajọ pẹlu awọn ounjẹ ti ilera, pẹlu awọn vitamin B, kalisiomu, irawọ owurọ ati selenium.

Awọn abuda wọnyi jẹ ki warankasi ile kekere jẹ ounjẹ ọrẹ ti iwuwo pipadanu.

Iwadi kan wa pe ipa rẹ lori kikun jẹ iru ti eyin ().

Warankasi ile kekere ga ni amuaradagba ati kekere ninu awọn kalori. Ipa rẹ lori satiety le jẹ afiwe si ti awọn eyin.

11. Awọn ẹfọ

Awọn ẹfọ jẹ kekere ninu awọn kalori ati giga ni iwọn didun.

Wọn tun ṣajọ pẹlu gbogbo iru awọn eroja ti o ni anfani ati awọn agbo ogun ọgbin ti o jẹ ki wọn jẹ apakan pataki ti ounjẹ ti ilera.

Pẹlupẹlu, wọn ga ninu omi ati okun, mejeeji eyiti o ṣe iranlọwọ lati kun ọ.

Iwadi fihan pe awọn saladi, ni pataki, ṣe iranlọwọ lati ni itẹlọrun ebi, ni pataki nigbati wọn ba jẹ ṣaaju ounjẹ.

Ninu iwadi kan, awọn olukopa ti o jẹ saladi ni ibẹrẹ ounjẹ jẹ 7-12% awọn kalori to kere ni ounjẹ ().

Iwadi miiran fihan pe jijẹ saladi ni ibẹrẹ ounjẹ mu agbara ẹfọ pọ si nipasẹ 23%, ni akawe si jijẹ rẹ pẹlu papa akọkọ ().

Lati le jẹ ki saladi rẹ kere si awọn kalori, yago fun fifi awọn ohun elo kalori giga ati awọn imura si.

Awọn ẹfọ ga ni omi ati okun, eyiti o le jẹ ki o kun fun gigun. Njẹ awọn saladi kalori-kekere le ṣe iranlọwọ alekun agbara ẹfọ rẹ ati dinku gbigbe kalori rẹ.

12. Ṣe agbado

Guguru jẹ gbogbo ọkà ati pe o ni okun diẹ sii ju ọpọlọpọ awọn ounjẹ ipanu olokiki lọpọlọpọ lọ.

O tun ga ni iwọn didun, nitorinaa o gba aaye pupọ ni inu rẹ, botilẹjẹpe o jẹ iwọn kekere ninu awọn kalori.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti rii pe guguru yoo kun ọ diẹ sii ju awọn ipanu olokiki miiran lọ gẹgẹbi awọn eerun ọdunkun ().

Guguru ti a gbe jade ni afẹfẹ ni ilera julọ. Ti a pese silẹ ni ajọṣepọ tabi guguru makirowefu le jẹ giga julọ ninu awọn kalori ati ni awọn eroja ti ko ni ilera.

Lati tọju guguru rẹ kekere ninu awọn kalori, yago fun fifi ọra pupọ si i.

Ṣe agbado jẹ gbogbo ọkà ti o ga ni okun ati iwọn didun, mejeeji eyiti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iriri kikun. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti ri pe guguru jẹ kikun sii ju awọn eerun ọdunkun lọ.

Mu Ifiranṣẹ Ile

Awọn ounjẹ kikun ni awọn abuda kan. Wọn ga ni iwọn didun, amuaradagba tabi okun ati kekere ninu iwuwo agbara.

Pẹlu diẹ sii ti awọn ounjẹ wọnyi ninu ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ni igba pipẹ.

Igbaradi Ounjẹ: Apples All Day