Kini oṣuwọn ọkan ti o bojumu lati jo ọra (ati padanu iwuwo)

Akoonu

• Atọka oṣuwọn oṣuwọn iwuwo
• Bii o ṣe le ṣakoso iwọn ọkan rẹ lakoko ikẹkọ
• Bii o ṣe le ṣe iṣiro oṣuwọn ọkan fun pipadanu iwuwo

Iwọn ọkan ti o peye fun sanra sisun ati iwuwo pipadanu lakoko ikẹkọ jẹ 60 si 75% ti iwọn ọkan to pọ julọ (HR), eyiti o yatọ ni ibamu si ọjọ-ori, ati eyiti o le wọn pẹlu mita igbohunsafẹfẹ. Ikẹkọ ni kikankikan yii ṣe ilọsiwaju amọdaju, lilo ọra diẹ sii bi orisun agbara, idasi si pipadanu iwuwo.

Nitorinaa, ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi iru ikẹkọ idena, o ṣe pataki lati mọ kini HR ti o yẹ ki o wa ni itọju lakoko ikẹkọ lati jo ọra ati padanu iwuwo. Ni afikun, a gba ọ niyanju lati ṣe electrocardiogram, paapaa ti o ba jẹ alakobere tabi ti itan-akọọlẹ ti awọn iṣoro ọkan ninu ẹbi ba wa, lati jẹrisi pe ko si iṣoro ọkan, gẹgẹ bi arrhythmia, eyiti o ṣe idiwọ iṣe ti iru eyi ti idaraya ti ara.

Atọka oṣuwọn oṣuwọn iwuwo

Tabili oṣuwọn ọkan ti o peye fun pipadanu iwuwo ati sisun ọra, ni ibamu si ibalopo ati ọjọ-ori, jẹ atẹle:

Fun apere: Oṣuwọn ọkan ti o peye fun pipadanu iwuwo, lakoko ikẹkọ, ninu ọran obinrin ti o jẹ ọmọ ọgbọn ọdun 30, wa laarin awọn ọkan-ọkan 117 ati 147 fun iṣẹju kan.

Bii o ṣe le ṣakoso iwọn ọkan rẹ lakoko ikẹkọ

Lati ṣakoso iwọn ọkan rẹ lakoko ikẹkọ, aṣayan nla ni lati lo atẹle oṣuwọn ọkan. Diẹ ninu awọn awoṣe bii iṣọwo wa ti o le ṣe eto lati kigbe nigbakugba ti iwọn ọkan rẹ ba lọ si ita awọn opin ikẹkọ to dara. Diẹ ninu awọn burandi ti awọn mita igbohunsafẹfẹ ti o wa lori ọja ni Polar, Garmin ati Speedo.

Mita igbohunsafẹfẹ

Ikẹkọ obinrin pẹlu mita igbohunsafẹfẹ

Bii o ṣe le ṣe iṣiro oṣuwọn ọkan fun pipadanu iwuwo

Lati ṣe iṣiro oṣuwọn ọkan ti o dara lati jo ọra ati padanu iwuwo, lakoko ikẹkọ, o yẹ ki o lo agbekalẹ atẹle:

• Awọn ọkunrin: 220 - ọjọ ori ati lẹhinna isodipupo iye yẹn nipasẹ 0.60 ati 0.75;
• Awọn obinrin: 226 - ọjọ-ori lẹhinna ṣe isodipupo iye yẹn nipasẹ 0.60 ati 0.75.

Lilo apẹẹrẹ kanna, obirin 30 kan yoo ni lati ṣe awọn iṣiro wọnyi:

• 226 - 30 = 196; 196 x 0.60 = 117 - HR to kere julọ fun pipadanu iwuwo;
• 196 x 0.75 = 147 - Iwọn HR ti o pọ julọ fun pipadanu iwuwo.

Idanwo tun wa ti a pe ni Ergospirometry tabi Idanwo Ibanujẹ, eyiti o tọka awọn iye HR ti o dara julọ ti ikẹkọ fun olúkúlùkù, bọwọ fun agbara ti ọkan. Idanwo yii tun tọka awọn iye miiran bii agbara ti VO2, eyiti o ni ibatan taara si itutu ara ẹni ti eniyan. Awọn eniyan ti o mura silẹ ti ara dara julọ ni VO2 ti o ga julọ, lakoko ti awọn eniyan alaigbọran ni VO2 kekere. Loye ohun ti o jẹ, ati bii o ṣe le ṣe alekun Vo2.