Gba ninu Ere-ije naa! Eto Ikẹkọ 10K Ipari rẹ

Akoonu

• Atunwo fun

Paapa ti o ko ba ro ara rẹ ni agbara lati kopa ninu ere-ije 10K, iwọ yoo ṣetan lati lọ ni ipari eto yii. Ti ṣẹda fun iyasọtọ fun SHAPE nipasẹ asare ere-ije idije ati oniwosan ere idaraya Phil Wharton, onkọwe ti Iwe Cardio-Amọdaju ti Whartons (Three Rivers Press, 2001), Iwe Agbara Whartons (Awọn iwe Times, 1999) ati Iwe Nan Whartons (Awọn iwe Times, 1996), eto ọsẹ 12 naa ṣe akopọ awọn adaṣe meji sinu ọkan.

Awọn ero irin-ajo ọsẹ mẹta/ṣiṣe yoo kọ ifarada kadio rẹ lati rii daju ara ti o ṣetan-ije. Awọn ajeseku? Iwọ yoo mu igbẹkẹle pọ si nipa ṣeto awọn ibi-afẹde kekere ati ṣiṣe aṣeyọri wọn ni ilọsiwaju.

Pẹlu eto irọrun-si-tẹle, iwọ yoo sun awọn kalori pataki, wo igbelaruge iyalẹnu ninu agbara rẹ, dinku eewu rẹ fun arun ati, ti o dara julọ, rilara nla nipa ararẹ. Jeki kika lati wọle ni apẹrẹ ti o ṣetan-ije!

Iṣẹ adaṣe Cardio

Igbohunsafẹfẹ: Iwọ yoo ma rin/ṣiṣẹ ni awọn ọjọ 3 ni ọsẹ kan-boya ni ita tabi lori ẹrọ atẹgun (fun awọn atunṣe oke/atẹgun, gbiyanju igbasẹ atẹgun). Iwọ yoo tun ṣe adaṣe/agbara adaṣe ni ọjọ meji ni ọsẹ kan, ati ni ọjọ isinmi 1, nitorinaa gbiyanju lati ta awọn ti o wa laarin awọn ọjọ kadio rẹ.

Pacing: Ti o ba n bẹrẹ, rin ni iyara titi iwọ yoo ṣetan lati ṣiṣe. Ti ṣiṣiṣẹ ba ni rilara korọrun, fa fifalẹ lilọ rẹ tabi rin-agbara. Ti ibi-afẹde rẹ ba ni lati rin 10k kan, o kan rọpo ririn lakoko gbogbo awọn ọna ṣiṣe.

Dara ya: Ṣaaju ki o to rin/nṣiṣẹ, ṣe awọn atunṣe 3-4 ti glute ati awọn fifẹ quadriceps, eyiti yoo pọ si kaakiri rẹ. Tẹle eyi pẹlu awọn iṣẹju 5 ti nrin irọrun.

Fara bale: Ṣe awọn atunṣe 3-4 ti glute ati awọn isan quadriceps, fifi awọn isanwo afikun ti o ba ni akoko.

RELATED: Tu silẹ! Ti o dara ju IT Band Na

Nigbamii ti: Wo kalẹnda adaṣe cardio rẹ

Kalẹnda Cardio 12-Ọsẹ rẹ

Ọsẹ 1

Ọjọ 1: 10 min. rorun run

Ọjọ 2: 12 min. ti awọn aaye arin, iyipo 1 min. rọrun ṣiṣe pẹlu 1 min. dede dede

Ọjọ 3: 12 min. rorun run

Ọsẹ 2

Ọjọ 1: 12 min. rorun run

Ọjọ 2: 12 min. ti awọn aaye arin, iyipo 1 min. irọrun ṣiṣe pẹlu 1 min. dede run

Ọjọ 3: 15 min. rorun run

Osu 3

Ọjọ 1: 15 min. rorun run

Ọjọ 2: 15 min. ti awọn aaye arin, alternating 1 min. irọrun ṣiṣe pẹlu 1 min. dede dede

Ọjọ 3: 17 min. rorun run

Ose 4

Ọjọ 1: 15 min. ti awọn atunṣe oke / pẹtẹẹsì, alternating 1 min. dede dede soke pẹlu 1 min. rọrun ṣiṣe si isalẹ

Ọjọ 2: 17 min. rorun run

Ọjọ 3: 20 min. rorun run

Osu 5

Ọjọ 1: 17 min. ti awọn atunṣe oke/pẹtẹẹsì, iyipo 1 min. dede ṣiṣe soke pẹlu 1 min. rọrun ṣiṣe si isalẹ

Ọjọ 2: 20 min. rorun run

Ọjọ 3: 25 min. ti awọn aaye arin, alternating 5 min. ṣiṣe irọrun pẹlu iṣẹju 5. dede dede

Ọsẹ 6

Ọjọ 1: 25 min. rorun run

Ọjọ 2: 25 min. ti awọn aaye arin, alternating 30 aaya rọrun ṣiṣe pẹlu 30 aaya iṣẹ ṣiṣe dede

Ọjọ 3: Ṣiṣe kan 5k ije! (3.1 maili)

Osu 7

Ọjọ 1: 24 min. dede dede

Ọjọ 2: 25 min. ti awọn aaye arin, alternating 1 min. irọrun ṣiṣe/1 min. dede dede/1 min. sare sure

Ọjọ 3: 35 min. ti awọn aaye arin, iyipo iṣẹju 5. rọrun ṣiṣe pẹlu 5 min. dede dede

Ọsẹ 8

Ọjọ 1: 40 iṣẹju. ti awọn aaye arin, iyipo 1 min. ṣiṣe iwọntunwọnsi pẹlu iṣẹju 1. rorun run

Ọjọ 2: 35 min. ti awọn atunṣe oke/pẹtẹẹsì, iyipo 2 min. dede ṣiṣe soke pẹlu 2 min. rọrun ṣiṣe si isalẹ

Ọjọ 3: 40 min. ti ilu-block / tẹlifoonu-polu aarin: maili nṣiṣẹ 1 Àkọsílẹ (tabi 1 polu si polu) rọrun pẹlu nṣiṣẹ 2 ohun amorindun (tabi 2 polu) sare

Osu 9

Ọjọ 1: 45 min. dede run

Ọjọ 2: 35 min. ti awọn atunṣe oke/pẹtẹẹsì, iyipo 2 min. dede ṣiṣe soke pẹlu 2 min. rọrun ṣiṣe si isalẹ

Ọjọ 3: 45 min. ti awọn aaye arin gigun, alternating 10 min. ṣiṣe iwọntunwọnsi pẹlu iṣẹju 5. rorun run

Ọsẹ 10

Ọjọ 1: 50 min. ti awọn aaye arin-ilu/tẹlifoonu-polu: omiiran nṣiṣẹ 1 Àkọsílẹ (tabi polu) rọrun pẹlu awọn bulọọki 3 (tabi awọn ọpá) ni iyara

Ọjọ 2: 45 min. ti awọn atunṣe oke/pẹtẹẹsì, iyipo iṣẹju 5. iwọntunwọnsi ṣiṣe pẹlu iṣẹju 5. rorun run mọlẹ

Ọjọ 3: 50 min. dede dede

Ọsẹ 11

Ọjọ 1: 40 min. ti awọn aaye arin gigun, iyipo iṣẹju 5. rorun run / 20 min. dede dede/5 mi. irọrun ṣiṣe/10 min. dede run

Ọjọ 2: 50 min. ti awọn atunṣe oke / pẹtẹẹsì, alternating 5 min. iwọntunwọnsi ṣiṣe pẹlu iṣẹju 5. rọrun ṣiṣe si isalẹ

Ọjọ 3: 50 min. ti awọn aaye arin kukuru, iyipo awọn iṣẹju -aaya 30 irọrun ṣiṣe pẹlu awọn aaya 30 yiyara sare

Ọsẹ 12

Ọjọ 1: 55 min. dede dede

Ọjọ 2: 25 min. ti kukuru kukuru, alternating 30 aaya rorun run pẹlu 30 aaya dede yen

Ọjọ 3: Ṣiṣe ere -ije 10k kan! (6.2 maili)

Next soke: Ik igbaradi fun nyin ije

Ṣe O jẹ Ere -ije gigun (26.2 maili)

Ṣe akoko naa: Iwọ yoo nilo oṣu mẹfa ti ikẹkọ ilọsiwaju pẹlu ọsẹ mẹfa ti awọn iyipo ibi-afẹde kekere, ijinna ile. Ilọsiwaju lati eto 10k wa nipa ṣafikun awọn iṣẹju 5 si ṣiṣe kan ni ọsẹ kan. Ni ọsẹ 24, o yẹ ki o ṣe ṣiṣe wakati 2 kan ni gbogbo ọsẹ meji. Maṣe ṣe awọn gigun gigun diẹ sii, tabi o le ma de laini ibẹrẹ ni ilera.

Titari nina: Gbiyanju lati na isan ṣaaju ati lẹhin ti o rin/ṣiṣe, ki o lọ fun isan ti o jinlẹ ti ara rẹ yoo gba laaye. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati dena awọn ipalara ikẹkọ ati mu iṣẹ pọ si.

Reluwe lori awọn nkan rirọ: Awọn aaye bi koriko, awọn eerun igi tabi idapọmọra (dipo simenti) dinku yiya ati aiṣiṣẹ lori awọn isẹpo.

Gbọ ara rẹ: Gba isinmi pupọ. Maṣe bẹru lati fa fifalẹ ẹsẹ rẹ nigbati o rẹwẹsi. Ti o ba lero pe o ko bọsipọ lati ikẹkọ rẹ, pada sẹhin fun ọsẹ kan tabi meji titi iwọ yoo fi rilara lagbara lẹẹkansi.

Gbadun ilana naa: Fojusi lori ọjọ ere -ije, ṣugbọn maṣe gbagbe lati gbadun ikẹkọ ojoojumọ.

Idana soke: Jeun ni ilera diẹ sii ki o mu paapaa diẹ sii. Awọn ohun mimu ere idaraya jẹ apẹrẹ fun awọn iṣẹlẹ ti o to iṣẹju 60 tabi ju bẹẹ lọ, pese awọn carbohydrates, awọn elekitiroti ati ito. Ṣe ifọkansi fun awọn iwon 4-6 ni gbogbo iṣẹju 15-20, jakejado ere-ije naa. Rii daju lati jẹ ẹtọ preworkout onjẹ ṣaaju ọjọ nla.

4 Awọn ipalara adaṣe adaṣe ti o wọpọ ati Bi o ṣe le yago fun wọn

Awọn ọna 10 lati sun Awọn kalori diẹ sii lori Treadmill

Nṣiṣẹ akojọ orin: Awọn orin 10 lati ṣe ifunni iwulo rẹ fun iyara

Atunwo fun