Bii o ṣe le ṣe awọn sit-ups hypopressive ati kini awọn anfani

Akoonu

• Bii o ṣe le ṣe awọn sit-ups hypopressive
• Idaraya 1: Ngbe
• Idaraya 2: Joko
• Idaraya 3: Gbigbọn siwaju
• Idaraya 4: Kunle lori ilẹ
• Awọn anfani ti sit-ups hypopressive
• Awọn abdominals Hypopressive padanu iwuwo?

Awọn sit-ups Hypopressive, ti a pe ni gymnastics hypopressive, jẹ iru adaṣe kan ti o ṣe iranlọwọ fun ohun orin awọn iṣan inu rẹ, ti o nifẹ si fun awọn eniyan ti o jiya irora ti ara ati pe ko le ṣe awọn ijokoo aṣa ati fun awọn obinrin ibimọ.

Ni afikun si okunkun ti okun, ọna hypopressive tun koju ito ati aiṣedede aiṣedede, mu ilọsiwaju ara dara, ṣe iwosan prolapse abe ati mu iṣẹ ifun ṣe. Eyi ṣẹlẹ nitori iyatọ ninu titẹ ti o wa ninu ikun lakoko adaṣe ati tun nitori aiṣe awọn agbeka pẹlu ọpa ẹhin. Bi awọn adaṣe wọnyi ṣe fi ọpa ẹhin pamọ, wọn le ṣee ṣe paapaa ni ọran ti disiki ti a fi silẹ, ti o ṣe idasi si itọju rẹ.

Bii o ṣe le ṣe awọn sit-ups hypopressive

Lati ṣe awọn sit-ups hypopressive ni ile, ọkan yẹ ki o bẹrẹ laiyara, ni ifarabalẹ ni pẹkipẹki si bi o ṣe yẹ ki idaraya naa ṣe. Apẹrẹ ni lati bẹrẹ jara ti o dubulẹ ati lẹhinna ilọsiwaju si joko ati lẹhinna gbigbe ara siwaju. Awọn ere idaraya onidara ti o ni:

1. Mu simu deede ati lẹhinna simi jade patapata, titi ikun yoo bẹrẹ si ni adehun funrararẹ ati lẹhinna 'dinku ikun naa', muyan ninu awọn iṣan inu sinu, bi ẹnipe o gbiyanju lati fi ọwọ kan navel si ẹhin.
2. Yiyi yẹ ki o wa ni itọju fun 10 si 20 awọn aaya ni ibẹrẹ ati, lori akoko, mu akoko naa pọ si, o ku niwọn igba ti o ṣee ṣe laisi mimi.
3. Lẹhin isinmi, fọwọsi awọn ẹdọforo rẹ pẹlu afẹfẹ ki o sinmi patapata, pada si mimi deede.

O ni iṣeduro pe awọn ijoko-ijoko wọnyi ko ṣe lẹhin ti o jẹun ati pe o bẹrẹ ni irọrun ati pẹlu awọn ihamọ diẹ, npo si akoko. Ni afikun, lati ni awọn anfani ti o fẹ, o ni iṣeduro lati ṣe adehun nigbagbogbo awọn iṣan abọ ki o ṣe awọn abdominals 3 si 5 ni igba ọsẹ kan fun iṣẹju 20.

Nipasẹ awọn iṣeduro wọnyi, idinku ninu ẹgbẹ-ikun ati idinku ninu awọn aami aiṣan ti aiṣedede ito le ṣee ṣe akiyesi. Ni ọsẹ mẹfa si mẹjọ o yẹ ki o ṣee ṣe lati wo idinku ti 2 si 10 cm lati ẹgbẹ-ikun ati irorun nla lati ṣe awọn adaṣe.

Lẹhin awọn ọsẹ 12 o yẹ ki o tẹ apakan itọju, ṣiṣe awọn iṣẹju 20 ni ọsẹ kan, ṣaaju ikẹkọ deede rẹ ṣugbọn fun awọn abajade to dara julọ o ni imọran lati ṣe iṣẹju 20 si 1 wakati 2 ni igba ọsẹ kan ni oṣu akọkọ ati 3 si 4 ni igba ọsẹ kan lati oṣu keji.

Awọn ilana igbesẹ-nipasẹ-igbesẹ fun ṣiṣe awọn sit-ups hypopressive le ṣee ṣe ni awọn ipo oriṣiriṣi, gẹgẹbi:

Idaraya 1: Ngbe

Ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ, pẹlu awọn ese rẹ ti tẹ ati awọn apá rẹ pẹlu ara rẹ, tẹle awọn itọnisọna loke. Lati bẹrẹ, ṣe awọn atunwi 3 ti adaṣe yii.

Idaraya 2: Joko

Ninu adaṣe yii, eniyan gbọdọ wa ni ijoko ni ijoko pẹlu awọn ẹsẹ wọn pẹlẹ ni ilẹ tabi ẹnikan le joko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ wọn ti tẹ, ni ọran ti awọn alakọbẹrẹ, ati pẹlu awọn ẹsẹ wọn nà fun iriri ti o ni iriri diẹ sii. Exhale patapata ati lẹhinna 'muyan' ikun rẹ ni pipe, kii ṣe mimi fun igba to ba le.

Idaraya 3: Gbigbọn siwaju

Ni ipo ti o duro, tẹ ara rẹ siwaju, tẹ awọn yourkún rẹ din diẹ. Gba ẹmi jinlẹ ati nigbati o ba jade, ‘fa’ ikun inu, ati awọn iṣan ibadi, mu ẹmi rẹ duro niwọn igba ti o ba le.

Idaraya 4: Kunle lori ilẹ

Ni ipo awọn atilẹyin mẹrin, tu gbogbo afẹfẹ silẹ lati awọn ẹdọforo ki o mu inu mu niwọn igba ti o ba le ati mu ẹmi rẹ duro niwọn igba ti o ba le.

Awọn ifiweranṣẹ miiran tun wa ti o le gba lati ṣe adaṣe yii, gẹgẹbi iduro ati awọn atilẹyin 4. Nigbakugba ti o ba n ṣe lẹsẹsẹ ti hypopressants o yẹ ki o yatọ si awọn ipo bi o ṣe deede fun eniyan lati wa rọrun lati ṣetọju ihamọ fun igba pipẹ ni ipo kan ju ni omiiran. Ati ọna ti o dara julọ lati mọ iru awọn ipo wo ni ibiti o ṣetọju ihamọ pọ julọ ni lati ṣe idanwo ọkọọkan.

Ṣayẹwo awọn imọran diẹ sii ni fidio atẹle:

Awọn anfani ti sit-ups hypopressive

Awọn sit-ups Hypopressive ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera nigbati o ba nṣe deede, awọn akọkọ jẹ:

• Tẹẹrẹ ẹgbẹ-ikun nitori awọn ihamọ isometric ti a ṣe lakoko adaṣe, eyi jẹ nitori nigbati “muyan” ikun wa iyipada ninu titẹ inu inu, iranlọwọ lati dinku iyika ikun;
• Ṣe okunkun awọn iṣan ẹhin nitori idinku ninu titẹ ikun ati decompression ti vertebrae, iyọkuro irora pada ati idilọwọ iṣelọpọ ti hernias;
• Idena ito ati otita otita, nitori lakoko igbesẹ-nipasẹ-ipele ti awọn abdominals, o le wa ni ifasilẹ ti àpòòtọ ati okun ti awọn iṣọn ara, ija fecal, urinary incontinence ati prolapse ti ile;
• Ṣe idilọwọ awọn iṣelọpọ ti hernias, niwon o ṣe igbega decompression ti vertebrae;
• Ba awọn iyapa ẹhin ja, nitori pe o ṣe igbega titete ti ọpa ẹhin;
• Ṣe ilọsiwaju ibalopọ, eyi jẹ nitori lakoko adaṣe ilosoke ninu ṣiṣan ẹjẹ ni agbegbe timotimo, jijẹ ifamọ ati igbadun;
• Ṣe ilọsiwaju iduro ati iwọntunwọnsinitori pe o n gbe okun ti awọn iṣan inu ga.

Awọn abdominals Hypopressive padanu iwuwo?

Lati padanu iwuwo pẹlu adaṣe yii o jẹ dandan lati ṣe deede ounjẹ, idinku agbara ti awọn ounjẹ ti o ni ọlọra ninu ọra, suga ati awọn kalori ati tun lati lo agbara diẹ sii pẹlu ṣiṣe awọn adaṣe miiran ti o sun ọra bii ririn, ṣiṣe, gigun kẹkẹ tabi yiyi lọ, fun apẹẹrẹ.

Eyi jẹ nitori gymnastics hypopressive ko ni inawo kalori giga ati nitorinaa ko munadoko ninu ọra sisun ati nitorinaa nikan padanu iwuwo nigbati wọn gba awọn ilana wọnyi miiran. Sibẹsibẹ, awọn ijoko-joko wọnyi jẹ o tayọ fun asọye ati fifọ ikun, ṣiṣe ikun lile.