Bii o ṣe le Ṣe Awọn iyatọ 5 ti adaṣe Glute Bridge

Akoonu

• Awọn ẹsẹ tọka si ode
• Awọn ẹsẹ tọka siwaju
• Tẹ nipasẹ awọn igigirisẹ
• Tẹ nipasẹ awọn ika ẹsẹ
• Ọkan-legged glute Bridge
• Mu u lọ si ipele ti o tẹle
• Awọn itọka yara fun gbogbo awọn iyatọ afara glute
• Gbigbe
• 3 Gbe lati Ṣe okunkun Awọn ayọ

Idaraya afara glute jẹ ibaramu, italaya, ati adaṣe to munadoko. O jẹ afikun afikun si iṣẹ ṣiṣe adaṣe eyikeyi, laibikita ọjọ-ori rẹ tabi ipele amọdaju. Gbe adaṣe yii fojusi ẹhin ẹsẹ rẹ, tabi pq ẹhin. Awọn ti n gbe kiri ni pq ẹhin rẹ pẹlu awọn okun-ara rẹ ati awọn glutes.

Awọn iṣan alagbara wọnyi tan ẹhin rẹ ati pe wọn ni ẹri fun iṣelọpọ ọpọlọpọ agbara ti ara isalẹ rẹ n ṣẹda. Nitori wọn lagbara pupọ, wọn nilo agbara pupọ lati ṣiṣẹ. Ni awọn ọrọ miiran, o sun iwọn lilo to lagbara ti awọn kalori nigbati o ba pẹlu wọn ninu awọn adaṣe aerobic gẹgẹbi ṣiṣe ati gigun keke. Eyi le rawọ si awọn ti o nireti lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde amọdaju bii nini agbara, pipadanu iwuwo, tabi gige gige.

Ṣiṣe okun pq ẹhin rẹ ṣe ipa ninu jijẹ agbara ẹhin isalẹ rẹ ati iduroṣinṣin pataki. Nigbati o ba n ṣiṣẹ ni deede pẹlu fọọmu ti o dara, afara glute le ṣe iranlọwọ imudarasi pataki ti awọn isan ti o yika ẹhin ẹhin rẹ, eyiti o mu iduro rẹ dara.

Gbe yii ko nilo ẹrọ ati aaye kekere pupọ. Gbogbo ohun ti o nilo ni aye lati dubulẹ. O tun jẹ gbigbe ipa-kekere, ṣiṣe ni apẹrẹ fun awọn ti o ni orokun tabi aibanujẹ ibadi.

Awọn ẹsẹ tọka si ode

Iyatọ yii ti afara glute ibile jẹ ọna ti o dara julọ lati fojusi ita ti itan rẹ ati awọn glutes.

Ẹrọ nilo: Ko si ohun elo ti o nilo. Aṣayan akete Yoga lati dinku ibanujẹ pada.

Awọn iṣan ṣiṣẹ: Iyatọ yii ni akọkọ fojusi ọna iliotibial rẹ ati vastus lateralis.

1. Bẹrẹ pẹlẹpẹlẹ sẹhin pẹlu awọn ese rẹ ti tẹ ni igun 90-degree ati awọn ẹsẹ gbe pẹpẹ lori ilẹ.
2. Rii daju pe awọn ika ẹsẹ rẹ ti wa ni ita ni awọn igun-iwọn 45 ati awọn kneeskun rẹ dojukọ ni itọsọna kanna bi awọn ika ẹsẹ rẹ.
3. Wakọ si isalẹ nipasẹ awọn ẹsẹ rẹ ki o fa ibadi rẹ soke. O yẹ ki o lero iyatọ yii ti n ṣan ni apa ita ti awọn itan rẹ.
4. Rii daju pe o pa awọn yourkun rẹ lori awọn ika ẹsẹ rẹ jakejado gbogbo ipa. Maṣe jẹ ki wọn lọ siwaju lori awọn ika ẹsẹ.
5. Ninu iṣipopada iṣakoso, jẹ ki ibadi rẹ ki o rì pada sẹhin si ilẹ. Eyi pari atunwi 1.
6. Ṣe awọn ipilẹ 3 ti awọn atunwi 15, tabi awọn iyipo 3 ti idaduro 30-keji.

Awọn ẹsẹ tọka siwaju

N tọka awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn siwaju ati mimu awọn yourkún rẹ sunmọ ni papọ ṣe iranlọwọ lati fojusi inu awọn itan rẹ ati awọn iṣan glute lẹba aarin rẹ.

Ẹrọ nilo: Ko si ohun elo ti o nilo. Aṣayan akete Yoga lati dinku ibanujẹ pada.

Awọn iṣan ṣiṣẹ: Iyatọ yii ni akọkọ fojusi adductor rẹ longus, gracilis, adductor magnus, ati sartorius.

1. Bẹrẹ pẹlẹpẹlẹ sẹhin pẹlu awọn ese rẹ ti tẹ ni igun 90-degree ati awọn ẹsẹ gbe pẹpẹ lori ilẹ.
2. Rii daju pe awọn ika ẹsẹ rẹ tọka si taara siwaju ati awọn itan rẹ jẹ afiwe si ara wọn.
3. Wakọ si isalẹ nipasẹ awọn ẹsẹ rẹ ki o fa ibadi rẹ soke. O yẹ ki o lero iyatọ yii ti n ṣan ni inu awọn itan rẹ.
4. Rii daju pe o pa awọn yourkun rẹ lori awọn ika ẹsẹ rẹ jakejado gbogbo ipa.
5. Ninu iṣipopada iṣakoso, jẹ ki ibadi rẹ rì pada sẹhin si ilẹ. Eyi pari atunwi 1.
6. Ṣe awọn ipilẹ 3 ti awọn atunwi 15, tabi awọn iyipo 3 ti idaduro 30-keji.

Tẹ nipasẹ awọn igigirisẹ

Idojukọ lori titẹ nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ bi o ṣe gbe awọn ibadi rẹ ga yoo ya sọtọ awọn iṣan glute rẹ ati awọn iṣan hamstring julọ, dipo titẹ si isalẹ nipasẹ awọn ika ẹsẹ rẹ.

Ẹrọ nilo: Ko si ohun elo ti o nilo. Aṣayan akete Yoga lati dinku ibanujẹ pada.

Awọn iṣan ṣiṣẹ: Iyatọ yii ni akọkọ fojusi awọn abo biceps rẹ, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus, ati gluteus medius.

1. Bẹrẹ pẹlẹpẹlẹ sẹhin pẹlu awọn ese rẹ ti tẹ ni igun 90-degree ati awọn ẹsẹ gbe pẹpẹ lori ilẹ.
2. Wakọ iwuwo rẹ sisale nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ ki o gbe ibadi rẹ ga.
3. O yẹ ki o lero iyatọ yii ti o nrẹwẹsi ẹhin awọn ẹsẹ rẹ ati awọn glutes.
4. Lati rii daju pe o n fojusi ipin ti ẹhin itan rẹ, mu awọn ika ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ bi o ṣe nlọ.
5. Ninu iṣipopada iṣakoso, jẹ ki ibadi rẹ ki o rì pada sẹhin si ilẹ. Eyi pari atunwi 1.
6. Ṣe awọn ipilẹ 3 ti awọn atunwi 15, tabi awọn iyipo 3 ti idaduro 30-keji.

Tẹ nipasẹ awọn ika ẹsẹ

Wiwakọ iwuwo rẹ nipasẹ awọn ika ẹsẹ rẹ yoo ipa awọn iṣan quadricep rẹ lati ṣe iṣẹ diẹ sii. O jẹ imọran ti o dara lati maili iwakọ iwuwo rẹ nipasẹ awọn igigirisẹ ati awọn ika ẹsẹ rẹ, ki awọn ipin iwaju ati ti ẹhin itan rẹ mejeji rẹ.

Ẹrọ nilo: Ko si ohun elo ti o nilo. Aṣayan akete Yoga lati dinku ibanujẹ pada.

Awọn iṣan ṣiṣẹ: Iyatọ yii ni akọkọ fojusi abo abo rẹ, vastus lateralis, wideus medius, ati sartorius.

1. Bẹrẹ pẹlẹpẹlẹ sẹhin pẹlu awọn ese rẹ ti tẹ ni igun 90-degree ati awọn ẹsẹ gbe pẹpẹ lori ilẹ.
2. Gbe awọn igigirisẹ rẹ, gbe iwuwo rẹ sisale nipasẹ awọn ika ẹsẹ rẹ, ki o si gbe ibadi rẹ ga.
3. Lati rii daju pe o n fojusi ipin ti ẹhin itan rẹ, mu awọn ika ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ bi o ṣe nlọ.
4. Ninu iṣipopada iṣakoso, jẹ ki ibadi rẹ ki o rì pada sẹhin si ilẹ. Eyi pari atunwi 1.
5. Ṣe awọn ipilẹ 3 ti awọn atunwi 15, tabi awọn iyipo 3 ti idaduro 30-keji.

Ọkan-legged glute Bridge

Yiyi afara glute pada ki o le ṣiṣẹ ẹsẹ kan ni akoko kan jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣiṣẹ lori agbara kọọkan ti ẹsẹ kọọkan ati iduroṣinṣin rẹ.

Ẹrọ nilo: Ko si ohun elo ti o nilo. Aṣayan akete Yoga lati dinku ibanujẹ pada.

Awọn iṣan ṣiṣẹ: O da lori bii o ṣe gbe awọn ẹsẹ rẹ, gbigbe yii le dojukọ eyikeyi iṣan ti o fẹ ti itan tabi glute.

1. Bẹrẹ pẹlẹpẹlẹ sẹhin pẹlu awọn ese rẹ ti tẹ ni igun 90-degree ati awọn ẹsẹ gbe pẹpẹ lori ilẹ. Gbé ẹsẹ 1 kuro ni ilẹ ni gígùn soke ni afẹfẹ.
2. Wakọ iwuwo rẹ sisale nipasẹ ẹsẹ lori ilẹ.
3. Ṣiṣẹ lati jẹ ki ibadi rẹ jẹ onigun mẹrin. O yẹ ki o lero iyatọ yii ti o rẹ gbogbo itan ati apọju rẹ.
4. Ninu iṣipopada iṣakoso, jẹ ki ibadi rẹ ki o rì pada sẹhin si ilẹ. Eyi pari atunwi 1.
5. Ṣe awọn ipilẹ 3 ti awọn atunwi 15, tabi awọn iyipo 3 ti idaduro 30-keji.

Mu u lọ si ipele ti o tẹle

O le gbe iṣoro ti eyikeyi iyatọ afara glute ga nipa gbigbe iwuwo si ori ibadi rẹ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣẹ lori glute rẹ ati agbara hamstring bii ohun orin wọn.

1. Bẹrẹ pẹlẹpẹlẹ sẹhin pẹlu awọn ese rẹ ti tẹ ni igun 90-degree ati awọn ẹsẹ rẹ fẹlẹ lori ilẹ.
2. Mu iwuwo rẹ duro ṣinṣin si awọn egungun ibadi rẹ, mu dani ni aye.
3. Ṣatunṣe iwuwo ati awọn atunṣe bi o ṣe pataki ti o ba nira pupọ lati tẹ awọn ibadi rẹ si oke.

Awọn itọka yara fun gbogbo awọn iyatọ afara glute

Ti o ba jẹ tuntun si afara glute, eyi ni diẹ ninu awọn itọka afikun:

• Bẹrẹ igbesẹ pẹlẹpẹlẹ si ẹhin rẹ pẹlu awọn ese rẹ ti tẹ ni igun 90-degree ati awọn ẹsẹ pẹlẹbẹ lori ilẹ.
• Jeki mojuto rẹ duro ṣinṣin ki o si ṣiṣẹ, ni mimu awọn isan inu rẹ.
• Wakọ iwuwo rẹ nipasẹ ẹsẹ rẹ lati le gbe ibadi rẹ ga.
• Ni oke igbiyanju, awọn ejika rẹ, ibadi, ati awọn kneeskun rẹ yẹ ki o wa ni ila gbooro.
• O le boya mu ipo oke yii mu fun akoko kan ti a fifun, tabi o le ṣe awọn atunwi-pada-pada ti gbigbe ibadi rẹ ga.
• Rii daju lati tọju ẹhin rẹ ati mojuto ju gbogbo iṣipopada rẹ.
• Ṣe idojukọ lori fifun awọn apọju rẹ ati mimu awọn yourkún rẹ ati awọn ika ẹsẹ wa ni ila kanna.
• Ti o ba ni iriri ijiya fọọmu rẹ, ṣe isinmi ati ṣe atunṣe ki o le gba agbara rẹ pada ki o ṣe ni deede.

Gbigbe

Ọna ti o yara julọ lọ si suu pẹlu ilana adaṣe rẹ ni lati ṣe ohun kanna ni gbogbo ọjọ.

3 Gbe lati Ṣe okunkun Awọn ayọ

Fifi lilọ kan si adaṣe ipilẹ bi afara glute jẹ ọna ti o dara lati ṣe alabapin awọn iṣan oriṣiriṣi ati tọju ọpọlọ rẹ ati lafaimo ara rẹ. O le nireti lati ni itara diẹ ninu ọgbẹ ni awọn aaye tuntun lori ara rẹ, bi o ṣe nlo awọn iṣan tuntun lati ṣe awọn iyatọ wọnyi.