Awọn ọna 5 lati Na Gluteus Medius

Akoonu

• Igbaradi
• Awọn imọran Warmup
• 1. Gigun ẹsẹ glute glute
• Awọn imọran
• Awọn iyatọ
• 2. Z-joko
• Akọran
• Awọn iyatọ
• 3. olusin 4 na
• Akọran
• Awọn iyatọ
• 4. Duro ẹgbẹ tẹ
• 5. Ifọwọra rẹ glutes
• Awọn anfani fun awọn glutes
• Gbigbe
• 3 Yoga Yoo wa fun ibadi ti o nira

Gluteus medius jẹ iṣan ti a ko foju fojufo. Npọpọ pẹlu iṣan maximus gluteus ti o tobi julọ, medius ṣe apa oke ati ẹgbẹ ti apọju rẹ.

Gluteus medius jẹ iṣan ti o ni ẹri fun fifa ẹsẹ (gbigbe kuro) lati ara rẹ.

Gbigba akoko lati na isan yii wa pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani, pẹlu fifisilẹ awọn ibadi ti o nira.

Awọn ibadi ti o nira le ṣe idinwo ibiti išipopada rẹ ati paapaa ja si irora ti o pẹ.

Nipa lilo awọn irọra gluteus medius ti o ni ilọpo meji bi awọn ṣiṣi ibadi, iwọ yoo ṣe afihan awọn glutes rẹ (ati ibadi!) Diẹ ninu ifẹ.

Igbaradi

O ṣe pataki lati mu awọn iṣan rẹ gbona ṣaaju ki o to wọn, paapaa ti wọn ba wa ni wiwọ. Igba gigun le beere pupọ ti awọn iṣan rẹ, bii eyikeyi adaṣe adaṣe.

O tun le rii rọrun lati lọ jinlẹ diẹ ninu awọn isan.

Awọn imọran Warmup

O le ni ipa diẹ ninu ina kadio pẹlu awọn agbeka atunwi:

• jogging
• nrin
• fo jacks

Imọran miiran ni lati na ni kete lẹhin gbigba iwe iwẹ tabi wẹ.

Ko jẹ imọran ti o dara lati na nigba ti awọn iṣan rẹ “tutu.” Nipa gbigbona ni akọkọ, o ṣe iranlọwọ idiwọ ipalara tabi igara.

1. Gigun ẹsẹ glute glute

Bẹrẹ pẹlu isan to rọrun yii lati jẹ ki awọn nkan nlọ. Eyi ni bi o ṣe le ṣe:

1. Joko lori ẹsẹ agbelebu, pẹlu ẹsẹ osi rẹ ti a fi sinu itan ọtún rẹ. Ẹsẹ ọtún rẹ yoo wa ni iwaju shin shin rẹ.
2. Pẹlu awọn apa rẹ ti o nà, rọra tẹ ara rẹ si iwaju lori awọn ẹsẹ rekoja rẹ.
3. Mu isan naa duro fun awọn aaya 30.
4. Tun isan naa ṣe pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ ti a fi sinu itan itan osi rẹ.

Awọn imọran

Ti o ba fẹ lati jin na, fa ara rẹ si isalẹ si awọn ẹsẹ rẹ paapaa. O tun le na awọn apa rẹ siwaju.

Lati ṣe itankale yii diẹ diẹ rọrun, maṣe isalẹ isalẹ bi o ti jina. Tabi lo bulọọki lati ni itunu sinmi awọn ọwọ rẹ.

Awọn iyatọ

Fun isan ti o jinlẹ ninu itan, joko ẹsẹ rẹ ni ipo labalaba kan.

Eyi jẹ pẹlu joko pẹlu awọn bata ẹsẹ rẹ ti a tẹ pọ ati awọn yourkún rẹ ṣii ni ẹgbẹ mejeeji, pẹlu awọn itan rẹ ti ita ti de si ilẹ.

2. Z-joko

Iru si Pigeon Pose, eyiti o jẹ igbagbogbo niyanju lati ṣojuuṣe alarinrin gluteus ni sisọ, Z-sit gba ọpọlọpọ awọn aibanujẹ ti awọn eniyan le ni iriri ni Pigeon Pose, ṣugbọn ṣi ṣiṣi ibadi nla kan.

Eyi ni bi o ṣe le ṣe:

1. Bẹrẹ nipa joko ni itunu lori ilẹ.
2. Mu orokun apa osi rẹ wa si ipo-ìyí 90 ni iwaju ara rẹ (gẹgẹ bi ara rẹ ṣe gba laaye).
3. Ṣe kanna pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, si ẹhin ara rẹ.
4. O le joko ni pipe ni ipo yii tabi tẹ ara rẹ si iwaju si ẹsẹ iwaju rẹ.
5. Mu ipo duro fun awọn aaya 30, ati lẹhinna tun ṣe ni apa keji.

Akọran

Fun ipo yii, lo anfani ẹmi rẹ lati gbe jinle si isan.

Awọn iyatọ

Ti o ba ni irọrun pẹlu aṣayan ilọsiwaju diẹ sii, o le yipada nigbagbogbo si Pigeon Pose.

3. olusin 4 na

Awọn iyatọ pupọ lo wa si isan yi, ṣiṣe ni pipe-lọ si isan yii. Eyi ni bi o ṣe le ṣe:

1. Bẹrẹ joko ni ipo diduro pẹlu didoju ẹhin rẹ.
2. Rekọ ẹsẹ osi rẹ si apa ọtun rẹ. Sinmi ọwọ kan lori orokun rẹ ati ekeji lori kokosẹ rẹ.
3. Tẹ ara rẹ si iwaju si ipo ti o ni itunu.
4. Mu ipo yii mu fun mimi marun marun.
5. Tu ẹsẹ rẹ pada si ipo ibẹrẹ, ki o tun ṣe ni apa keji.

Akọran

Ranti lati sinmi awọn isan rẹ bi o ṣe n na. O le ma mọ pe o n san mẹwa mẹwa fun wọn.

Awọn iyatọ

O le ṣe adaṣe yii ni ipo ẹlẹgbẹ (dubulẹ). Iyẹn yoo jẹ akoko nla lati lo okun ni ayika rẹ ti tẹ tabi gbe ẹsẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni isan.

O tun le jẹ ki iduro naa rọrun nipasẹ gbigbe ẹsẹ rẹ si ogiri kan. Nigbati o ba ṣe bẹ, shimmy bi itunu siwaju si ogiri bi o ṣe le, titi ibadi rẹ yoo wa taara lori awọn kneeskun rẹ.

Ti o ba fẹ koju idiwọn rẹ, gbiyanju lati duro. Mu awọn ẹsẹ rẹ wa si ipo nọmba 4, ati lẹhinna tẹ awọn yourkun rẹ mọlẹ bi ẹnipe o joko ni ijoko alaihan.

4. Duro ẹgbẹ tẹ

Gbe yii yoo tun na ara oke rẹ jade. Eyi ni bi o ṣe le ṣe:

1. Lilo odi kan fun iwontunwonsi, duro pẹlu ẹgbẹ kan ti ara rẹ si ogiri.
2. Rekọ ẹsẹ rẹ ti o jinna si ogiri ni iwaju ekeji.
3. Gbe ọwọ kan si ogiri ati ekeji lori ibadi rẹ. Lẹhinna tẹ ara oke rẹ kuro lati ogiri, ki o fa ibadi rẹ si odi.
4. Mu fun awọn aaya 20 si 30, lẹhinna tun ṣe ni apa keji.

5. Ifọwọra rẹ glutes

Ṣọra fun awọn jijẹ rẹ nipasẹ gbigba ifọwọra tabi lilo rola foomu lati ṣe ifọwọra awọn isan ni agbegbe yii.

Lati fojusi medius gluteus rẹ pẹlu rola foomu, yi ara rẹ kekere pada diẹ si ẹgbẹ ati apakan oke ti ẹyọ rẹ lakoko ti o joko lori rola foomu.

Ti o ko ba ni rola foomu, o le lo tẹnisi tabi bọọlu lacrosse.

Awọn anfani fun awọn glutes

Mu akoko lati na isan gluteus medius le ṣe iranlọwọ fun iyọkuro irora ninu rẹ:

• sẹhin ẹhin
• ibadi
• orokun

Nigbati awọn glutes ko ba ṣiṣẹ nitori aiṣiṣẹ pẹ tabi ti ṣiṣẹ pupọ, awọn agbegbe miiran le gba iṣẹ glutes ti didaduro awọn ibadi.

Niwọn igba ti awọn ibadi ti o nira le ṣe ki awọn iṣe yoga kan nira, eyi yoo tun ṣe iranlọwọ fun ọ ninu iṣe yoga rẹ.

Gbigbe

O lo awọn glutes rẹ fun ohun gbogbo pupọ: rin, ṣiṣe, ati diẹ sii. Eyi le ni rọọrun ja si wiwọ ibadi.

Awọn isan wọnyi ṣe afikun nla si eyikeyi itutu agbaiye. Ni afikun si nínàá gluteus medius, wọn tun ṣe iranlọwọ lati tu awọn ibadi ti o nira. Eyi ni abajade ibiti o ti dara julọ ti išipopada ati pe o le dinku irora irora pẹ.

O tun le ṣe iranlọwọ lati mu ki awọn yoga kan rọrun.

O kan ranti, maṣe na ara rẹ ju lile ju iyara lọ. Ṣiṣe bẹ le ja si ipalara.

3 Yoga Yoo wa fun ibadi ti o nira