Lọ Sleeveless! Arm Toning adaṣe

Akoonu

• Gbiyanju awọn imọran adaṣe apa oke wọnyi fun awọn okun ti o lagbara, ti o lagbara. Awọn adaṣe wọnyi yoo jẹ ki o tan awọn apa toned rẹ ni awọn aṣọ wiwu, awọn seeti ti ko ni ọwọ ati awọn aṣọ.
• Awọn adaṣe toning apa idakeji pẹlu cardio fun awọn ilana adaṣe adaṣe to dara julọ.
• Lọ Sleeveless! Apapọ Workout Awọn ilana
• Darapọ adaṣe apa oke pẹlu awọn adaṣe adaṣe igbesẹ fun ipa ti o pọ julọ - ati iduroṣinṣin ati awọn apa toned.
• Lọ Sleeveless! Cardio & Idaraya Apá Oke
• Bawo ni MO ṣe le ká awọn anfani ti o pọ julọ ti apapọ awọn adaṣe adaṣe kadio pẹlu adaṣe agbara apa mi ati awọn ipa ọna toning?
• Awọn imọran Amọdaju Cardio Blast
• Nipa pipọpọ awọn adaṣe adaṣe agbara apa pẹlu awọn ilana adaṣe adaṣe cardio igbesẹ wọnyi, iwọ yoo ṣe afihan awọn apa didan iyanu ni gbogbo ọdun!
• Atunwo fun

Gbiyanju awọn imọran adaṣe apa oke wọnyi fun awọn okun ti o lagbara, ti o lagbara. Awọn adaṣe wọnyi yoo jẹ ki o tan awọn apa toned rẹ ni awọn aṣọ wiwu, awọn seeti ti ko ni ọwọ ati awọn aṣọ.

Awọn apa: Pupọ julọ ti ọdun a tọju wọn lailewu labẹ ideri, ninu awọn seeti-gun wa, awọn Jakẹti ati awọn sweaters. Wá akoko igba ooru, botilẹjẹpe, tani ko fẹ awọn apa ati awọn ejika meji ti o le ni itara itara fifihan, boya o wa ninu awọn tanki, awọn iwẹ tabi ni gbese, oke-ara halter?

Awọn iroyin nla nipa awọn apá ti o le ti ni hibernating fun awọn oṣu ni pe o le jẹ ki wọn toned ati ṣetan fun akoko lẹwa ni iyara, pẹlu Apẹrẹ awọn imọran amọdaju ti apakan meji:

1. adaṣe agbara apa ti o pọ si agbara ati toning nipa kikọ iṣan, ati
2. ọra-fifun, kalori-sisun cardio adaṣe awọn ipa ọna lati dinku ipele ti ọra ti o yika awọn iṣan, nitorina o le rii apẹrẹ wọn.

Awọn adaṣe toning apa idakeji pẹlu cardio fun awọn ilana adaṣe adaṣe to dara julọ.

Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde adaṣe apa oke rẹ, a ti forukọsilẹ ọkan ninu awọn agba amọdaju ti gbogbo-akoko, ẹlẹda-aerobics Gin Miller. Fifun-ọkan rẹ, awọn ilana adaṣe Circuit ti o ni apa-apa awọn aerobics igbesẹ miiran pẹlu oke-ara ati adaṣe agbara apa, ati pe o le ṣe adaṣe yii ni ile.

“O jẹ adaṣe gbogbo-ni-ọkan-kadio ati agbara,” Miller sọ. "Fun awọn ọjọ wọnni nigbati o sọ pe, 'Emi ko ni akoko lati ṣe idaraya,' Eyi ni adaṣe rẹ." Gbogbo ohun ti o nilo lati ṣe ni Circuit kan ti adaṣe yii: iṣẹju 15. Ṣe awọn iyika afikun nigbagbogbo ti ibi-afẹde rẹ ba ni lati ṣaṣeyọri ipele amọdaju ti o ga julọ tabi lati dinku ọra ara ni pataki.

Iwọ yoo ṣe akiyesi pe awọn adaṣe toning apa kii ṣe awọn gbigbe idaraya atijọ kanna; dipo ki o fojusi ẹgbẹ iṣan kọọkan lọtọ, iwọ yoo ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ni ẹẹkan. “Mo fẹ lati kọ ara eniyan ni ọna ti o n gbe nitootọ,” Miller sọ. "O ṣe idagbasoke agbara ati irọrun, ati pe o pese ara rẹ fun awọn pajawiri kekere ti o wa ni bayi ati lẹẹkansi."

Ni iwaju idinku ọra, ni lokan pe o nilo lati sun awọn kalori diẹ sii ju ti o jẹ lọ. Nitorinaa ni afikun si apapọ adaṣe apa oke yii pẹlu awọn adaṣe adaṣe miiran, o le nilo lati tun ṣe atunwo awọn aṣa jijẹ rẹ.

Ni oju-iwe ti o tẹle, wa awọn imọran amọdaju diẹ sii, ki o le darapọ awọn adaṣe toning apa pẹlu awọn adaṣe igbesẹ lati mu awọn anfani adaṣe rẹ pọ si - ki o ni igboya ati ki o wo nla ninu awọn aṣọ atẹlẹwọ rẹ!

[akọsori = Lọ laisi ọwọ! Tẹle awọn imọran amọdaju ti apẹrẹ fun awọn ilana adaṣe apa ti o dara julọ.]

Lọ Sleeveless! Apapọ Workout Awọn ilana

Darapọ adaṣe apa oke pẹlu awọn adaṣe adaṣe igbesẹ fun ipa ti o pọ julọ - ati iduroṣinṣin ati awọn apa toned.

Tẹle awọn adaṣe Gin Miller fun toning apa ati pe o ni lati ni igboya ninu gbogbo awọn aṣọ igba ooru rẹ. “Iwọ yoo ni gigun, rirọ, awọn iṣan to lagbara ti yoo duro ṣinṣin, rirọ ati irọrun,” Miller sọ. Ti o dara julọ julọ, lati gba awọn abajade toning apa wọnyi, iwọ ko ni lati fi awọn wakati ati awọn wakati ti awọn ọjọ ooru ologo wọnyi han.

Eto naa

Idaraya Circuit atẹle naa gba to iṣẹju 15 lati pari akoko 1 nipasẹ. Iwọ yoo tun ṣe eto 1 ti adaṣe agbara apa (awọn atunwi 8-15, eyiti o gba iṣẹju-aaya 30 si iṣẹju 1) pẹlu iṣẹju meji ti igbesẹ. O le ṣe eyikeyi tabi gbogbo awọn igbesẹ igbesẹ ti a sapejuwe ninu "Cardio Blast."

Ibere

Lẹmeeji ni ọsẹ ṣe awọn iyika adaṣe apa 1-3, da lori akoko rẹ ati ipele amọdaju. Ya o kere ju ọjọ 2 laarin awọn adaṣe iyika. Ti o ba ti nṣe adaṣe fun oṣu mẹta 3 tabi kere si, bẹrẹ pẹlu 1 Circuit. Ilọsiwaju si 2 ni kete ti o ba ni itunu pẹlu awọn adaṣe agbara apa bakanna bi igbesẹ ipilẹ. Ti o ba jẹ adaṣe deede, ṣe o kere ju awọn iyika 2 ni igba kọọkan. Ti o ba kuru ni akoko, ṣe 1 Circuit ki o yan diẹ ninu awọn igbesẹ igbesẹ ti o nipọn diẹ sii lati atokọ wa, gẹgẹbi Ṣiṣe tabi Lori oke.

Gbona-soke ati itutu-silẹ

Bẹrẹ ati pari awọn ilana adaṣe rẹ pẹlu ilana igbesẹ ipilẹ fun o kere ju iṣẹju 5: Tẹ pẹpẹ sori pẹpẹ pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, lẹhinna osi rẹ. Lọ si isalẹ pẹlu ẹsẹ ọtun rẹ, lẹhinna sosi. Ni gbogbo iṣẹju 30, yi ẹsẹ asiwaju rẹ pada. Pari adaṣe rẹ nipa sisọ awọn ẹgbẹ iṣan pataki rẹ, pẹlu itan rẹ, apọju, awọn ọmọ malu, ẹhin, awọn ejika ati awọn apa. Mu isan kọọkan fun awọn aaya 15-20 laisi bouncing.

Iwuwo

Lo awọn dumbbells 3- si 5-iwon ni ọwọ kọọkan fun awọn adaṣe adaṣe apa oke ti o kan awọn iwuwo.

Ni bayi ti o ni awọn adaṣe toning apa isalẹ, lọ si oju-iwe atẹle fun awọn adaṣe adaṣe adaṣe ni idapo lati mu adaṣe cardio rẹ pọ si.

[akọsori = Darapọ awọn ilana adaṣe kadio pẹlu adaṣe agbara apa ki o lọ laisi ọwọ.]

Lọ Sleeveless! Cardio & Idaraya Apá Oke

Bawo ni MO ṣe le ká awọn anfani ti o pọ julọ ti apapọ awọn adaṣe adaṣe kadio pẹlu adaṣe agbara apa mi ati awọn ipa ọna toning?

Eyi ni awọn imọran amọdaju pupọ ti o le tẹle, eyiti o ṣajọpọ kadio pẹlu awọn adaṣe adaṣe apa oke rẹ lati ṣe atunṣe oṣuwọn ọkan rẹ lakoko fifa awọn ọwọ rẹ.

Awọn imọran Amọdaju Cardio Blast

Ti o ba ti gba kilasi igbesẹ kan, diẹ ninu tabi gbogbo awọn ilana adaṣe wọnyi le jẹ faramọ si ọ. (Ti kii ba ṣe bẹ, atunwi ati ariwo ti awọn gbigbe wọnyi jẹ ki wọn rọrun lati tẹle.) Eyi ni awọn gbigbe ti iwọ yoo ṣe fun awọn iṣẹju 2 laarin eto kọọkan - fojusi ọkan tabi dapọ wọn pọ.

1. Alternate orokun gbe soke pẹlu repeater
   Igbesẹ si igun apa ọtun ti igbesẹ pẹlu ẹsẹ ọtún, gbigbe orokun osi. Tẹ si isalẹ pẹlu ẹsẹ osi ki o tun ṣe si igun apa osi. Pada si igun ọtun ki o ṣe awọn gbigbe orokun 3 ni itẹlera (ti a mọ ni atunwi). Pada si awọn gbigbe orokun nikan ki o ṣe atunwi ni igun miiran. Tesiwaju si omiiran.
2. V-igbese pẹlu 3 jacks agbara
   Ṣe igbesẹ jakejado ati si iwaju pẹpẹ pẹlu ẹsẹ ọtún, lẹhinna fife ati soke sori pẹpẹ pẹlu ẹsẹ osi. Tẹ si isalẹ si ilẹ pẹlu ẹsẹ osi, lẹhinna mu ẹsẹ ọtun wa si isalẹ lati pade apa osi. Ṣe awọn jacks fo 3 lori ilẹ. Tun.
3. Alternate ru lunges
   Duro lori oke igbesẹ ni aarin pẹpẹ. Lunge sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún, fifọwọkan bọọlu ẹsẹ si ilẹ. Lẹhinna yi ẹdọfóró miiran pẹlu ẹsẹ osi. Tesiwaju si omiiran.
4. Nṣiṣẹ
   Dipo igbesẹ, sare si oke ti ẹsẹ pẹlu ẹsẹ ọtún, lẹhinna osi. Lẹhinna tẹ mọlẹ pẹlu ẹsẹ osi atẹle nipa ọtun.
5. Yi igbese
   Igbesẹ si iwaju pẹpẹ pẹlu ẹsẹ osi ni igun osi, ẹsẹ ọtun ni igun ọtun. Tẹ si isalẹ pẹlu ẹsẹ osi, yiyi si ẹgbẹ lati ṣe igbesẹ. Lẹhinna tẹ ẹsẹ ọtun si ilẹ. Tun igbesẹ titan ṣe, iyipo iyipo. Lati mu kikankikan pọ si, hop lori oke ti igbesẹ ki o fo lori ilẹ ti ko tẹ ni kia kia.
6. Lori oke
   Duro pẹlu ẹgbẹ ọtun rẹ si pẹpẹ, gbe soke pẹlu ẹsẹ ọtún; mu ẹsẹ osi soke ki o fo si igbesẹ pẹlu ẹsẹ osi, gbigbe orokun ọtun. Tẹ si isalẹ ni apa keji pẹlu ẹsẹ ọtún, lẹhinna osi. Tun ṣe, pada si oke ti igbesẹ naa.

Nipa pipọpọ awọn adaṣe adaṣe agbara apa pẹlu awọn ilana adaṣe adaṣe cardio igbesẹ wọnyi, iwọ yoo ṣe afihan awọn apa didan iyanu ni gbogbo ọdun!

Atunwo fun