Bii o ṣe le Mu Agbara Rẹ mu

Akoonu

• Awọn adaṣe ti o dara julọ fun imudarasi agbara mimu
• Wowel wring
• Bi o ti ṣe:
• Ṣiṣẹ ọwọ
• Bi o ti ṣe:
• Hangkú idorikodo
• Bi o ti ṣe:
• Gbe Farmer
• Bi o ti ṣe:
• Fun pọ bere si gbigbe
• Bi o ti ṣe:
• Awo fun pọ
• Bi o ti ṣe:
• Bawo ni o ṣe wiwọn agbara mimu?
• Kini agbara mimu apapọ fun awọn ọkunrin ati obinrin?
• Kini idi ti agbara mimu ṣe pataki?
• Awọn takeaways bọtini

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Imudarasi agbara mimu jẹ bi o ṣe pataki bi okunkun awọn ẹgbẹ iṣan nla bii biceps ati glutes.

Agbara mimu ni bii iduroṣinṣin ati ni aabo ti o le mu pẹlẹpẹlẹ si awọn nkan, ati bii iwuwo awọn ohun ti o le mu jẹ.

Jẹ ki a wọ inu awọn adaṣe ti o ga julọ fun imudarasi agbara mimu rẹ, bii o ṣe le wọn, ati kini imọ-jinlẹ sọ nipa idi ti o ṣe pataki.

Awọn adaṣe ti o dara julọ fun imudarasi agbara mimu

Awọn oriṣi pataki mẹta ti agbara mimu o wa ti o le mu dara si:

• Fifun pa: Eyi tọka si bi agbara rẹ ṣe nlo awọn ika rẹ ati ọpẹ ti ọwọ rẹ.
• Atilẹyin: Atilẹyin tọka si igba melo ti o le di nkan mọ tabi idorikodo lati nkan kan.
• Fun pọ: Eyi tọka si bi o ṣe fẹsẹmulẹ o le fun pọ nkankan laarin awọn ika ati atanpako rẹ.

Wowel wring

• Iru mimu: fifun pa
• Awọn irinṣẹ nilo: toweli, omi

Bi o ti ṣe:

1. Ṣiṣe toweli labẹ omi titi o fi tutu.
2. Mu opin toweli kọọkan mu ki o wa ni petele niwaju rẹ.
3. Mu awọn opin mu ki o gbe ọwọ kọọkan ni awọn itọsọna idakeji ki o bẹrẹ lati pọn omi lati aṣọ inura naa.
4. Wring toweli naa titi iwọ ko fi le gba omi diẹ sii lati ọdọ rẹ.
5. Rẹ aṣọ inura lẹẹkansi ki o gbe awọn ọwọ rẹ ni itọsọna miiran ki o le ṣiṣẹ awọn oriṣi mejeeji ti fifun fifun.
6. Tun awọn igbesẹ 1 si 5 ṣe ni o kere ju awọn akoko 3.

Ṣiṣẹ ọwọ

• Iru dimu: fifun pa
• Awọn irinṣẹ nilo: Bọọlu wahala tabi bọọlu tẹnisi, olukọni mimu

Bi o ti ṣe:

1. Fi tẹnisi kan tabi boolu wahala sinu ọpẹ ọwọ rẹ.
2. Fun pọ ni rogodo nipa lilo awọn ika ọwọ rẹ ṣugbọn kii ṣe atanpako rẹ.
3. Clench bi ṣinṣin bi o ṣe le, lẹhinna tu ifasilẹ rẹ silẹ.
4. Tun eyi ṣe nipa awọn akoko 50-100 ni ọjọ kan lati wo awọn abajade akiyesi.

Hangkú idorikodo

• Iru mimu: atilẹyin
• Awọn irinṣẹ nilo: igi fifa soke tabi ohun petele to lagbara ti o le mu iwuwo rẹ mu

Bi o ti ṣe:

1. Ja gba pẹpẹ ti o fa soke pẹlu awọn ọpẹ rẹ ati awọn ika ọwọ siwaju lori igi naa (mimu overhand).
2. Gbe ara rẹ si oke (tabi gbe awọn ẹsẹ rẹ) ki o wa ni idorikodo lati igi pẹlu awọn apa rẹ ni kikun ni gígùn.
3. Mu duro bi gigun bi o ṣe le. Bẹrẹ pẹlu awọn aaya 10 ti o ba jẹ alakobere pipe ati mu akoko rẹ pọ si nipasẹ awọn alekun 10-keji si 60 awọn aaya bi o ṣe ni itunnu diẹ sii pẹlu adaṣe.
4. Ni kete ti o ba ni itura dani ọkan yii, koju ara rẹ nipa gbigbe awọn apa rẹ si igun 90-degree ki o mu duro fun to iṣẹju 2.

Gbe Farmer

• Iru dimu: atilẹyin
• Awọn irinṣẹ nilo: dumbbells (20-50 poun da lori ipele itunu rẹ)

Bi o ti ṣe:

1. Mu dumbbell kan ni ẹgbẹ mejeeji ti ara rẹ pẹlu ọwọ kọọkan, pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si ara rẹ.
2. Nwa ni gígùn siwaju ati titọju iduro iduro, rin nipa awọn ẹsẹ 50 si 100 ni itọsọna kan.
3. Pada ki o pada si ibiti o ti bẹrẹ.
4. Tun awọn akoko 3 tun ṣe.

Fun pọ bere si gbigbe

• Iru dimu: fun pọ
• Awọn irinṣẹ nilo: Awọn awo iwuwo 2 (o kere ju poun 10 ọkọọkan)

Bi o ti ṣe:

1. Duro ni gígùn ki o mu ọkan ninu awọn awo iwuwo ni ọwọ rẹ, fun pọ eti pẹlu awọn ika ọwọ rẹ ati atanpako.
2. Gbe awo iwuwo ni iwaju àyà rẹ, mimu mimu pọ pọ.
3. Gba awo iwuwo pẹlu ọwọ rẹ miiran ni lilo mimu pọ kanna ati yọ ọwọ miiran rẹ kuro ninu rẹ, gbigbe lati ọwọ kan si ekeji.
4. Kekere ọwọ pẹlu awo iwuwo si isalẹ si ẹgbẹ rẹ.
5. Gbe ọwọ soke pẹlu awo iwuwo pada si àyà rẹ ki o gbe awo iwuwo pada si ọwọ keji pẹlu mimu fifun pọ kanna.
6. Tun gbigbe yii ṣe ni awọn akoko 10, awọn akoko 3 lojoojumọ, lati wo awọn abajade.

Awo fun pọ

• Iru mimu: fun pọ
• Awọn irinṣẹ nilo: Awọn awo iwuwo 2 (o kere ju poun 10 ọkọọkan)

Bi o ti ṣe:

1. Gbe awọn awo iwuwo meji sori ilẹ pẹrẹsẹ. Ni ibujoko ti o gbega tabi ọwọ ni ọwọ.
2. Tẹẹrẹ ki o si mu awọn awo pẹlu ọwọ ọtun rẹ laarin awọn ika ati atanpako rẹ, ki awọn ika rẹ wa ni ẹgbẹ kan ati atanpako rẹ ni ekeji.
3. Duro sẹhin ki o mu awọn awo mu ni ọwọ rẹ fun awọn aaya 5.
4. Kekere awọn awo isalẹ si isalẹ ibujoko ti o ga tabi oju-ilẹ, lẹhinna gbe wọn soke lẹẹkansi lẹhin awọn iṣeju diẹ.
5. Tun awọn akoko 5 si 10 ṣe, o kere ju 3 igba ọjọ kan, lati bẹrẹ ri awọn abajade.

Bawo ni o ṣe wiwọn agbara mimu?

Awọn ọna oriṣiriṣi meji ti o gba ti wiwọn agbara mimu mu wa:

• Dimu dynamometer ọwọ: Mu dynamometer soke pẹlu apa rẹ ni igun-iwọn 90, lẹhinna fun pọ ẹrọ wiwọn mimu bi o ti le. Wo fidio yii fun ifihan kan.
• Iwuwo iwuwo: Titari si isalẹ lori iwọn pẹlu ọwọ kan bi lile bi o ṣe le, pẹlu igigirisẹ ti ọwọ rẹ lori oke ipele naa ati awọn ika ọwọ rẹ ti yika si isalẹ. Wo fidio yii fun ifihan kan.

• handmrip dynamometer
• asekale asekale

Kini agbara mimu apapọ fun awọn ọkunrin ati obinrin?

Ọmọ ilu Ọstrelia kan ṣe akiyesi awọn nọmba agbara mimu apapọ atẹle fun awọn ọkunrin ati obinrin kọja awọn ẹgbẹ oriṣiriṣi oriṣiriṣi:

Gbiyanju wiwọn ọwọ mejeeji ki o le rii iyatọ laarin ọwọ ako ati alailẹgbẹ rẹ.

Iwọn wiwọn agbara rẹ le yato da lori:

• ipele agbara rẹ
• Elo ni o ti lo ọwọ rẹ ni gbogbo ọjọ
• ilera rẹ lapapọ (boya o wa ni ilera tabi aisan)
• boya o ni ipo ipilẹ ti o le ni ipa lori agbara rẹ

Kini idi ti agbara mimu ṣe pataki?

Agbara mimu jẹ iwulo fun ọpọlọpọ awọn iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ, pẹlu:

• rù awọn baagi ti ounjẹ
• gbígbé ati rù awọn ọmọ wẹwẹ
• gbígbé ati rù awọn agbọn ifọṣọ ati rira awọn aṣọ
• shoveling o dọti tabi egbon
• gígun awọn okuta tabi awọn odi
• kọlu adan ni baseball tabi softball
• golifu a raket ni tẹnisi
• golifu a Ologba ni Golfu
• gbigbe ati lilo igi ni hockey
• Ijakadi tabi ija alatako ni iṣẹ iṣe ti ologun
• Ngba nipasẹ ọna idiwọ apapọ, eyiti o nilo gígun ati fifa ara rẹ soke
• gbigbe awọn iwuwo iwuwo, pataki ni gbigbe agbara
• lilo awọn ọwọ rẹ ni awọn adaṣe CrossFit

Iwadi 2011 kan rii pe agbara mimu jẹ ọkan ninu awọn asọtẹlẹ ti o lagbara julọ ti agbara iṣan ati ifarada lapapọ.

Iwadi 2018 kan rii pe agbara mimu jẹ asọtẹlẹ deede ti iṣẹ imọ ninu awọn eniyan mejeeji ni apapọ gbogbo eniyan ati awọn ti a ni ayẹwo pẹlu rudurudujẹ.

Awọn takeaways bọtini

Agbara mimu jẹ apakan pataki ti agbara apapọ rẹ ati pe o le ṣe iranlọwọ lati pa ara ati ara rẹ mọ.

Gbiyanju awọn adaṣe wọnyi ki o ṣafikun diẹ ninu tirẹ, paapaa, fun tito-yika ti awọn adaṣe mimu ti o le mu ilera rẹ dara.