Rẹ pipe Itọsọna si Bulking

Akoonu

• Ohun ti Se Bulking?
• Bawo ni Bulking Works
• Bawo ni Yoo Ṣe pẹ to pọ si?
• Bawo ni O Ṣe Mọ Ti O yẹ ki o Gbiyanju Bulking?
• Kini Ounjẹ bulking dabi?
• Awọn afikun
• Ṣe O Nilo lati Wo Onimọ -jinlẹ Nigba Ti o Npọju?
• Kini Itọju Iṣe -iṣe Bulking kan dabi?
• Ilọsiwaju titele Nigba Bulking
• Kini yoo ṣẹlẹ Lẹhin ti O pari Bulking?
• Atunwo fun

Ero ti awujọ pe awọn dumbbells ati awọn ẹrọ ikẹkọ agbara yẹ ki o wa ni ipamọ nikan fun awọn ile-iṣere idaraya ati awọn ifẹkufẹ wọn ti ku ati sin bi arosọ pe awọn ọjọ isinmi jẹ fun awọn alailera. Ṣugbọn botilẹjẹpe yara iwuwo ti di ibi ti o lagun fun gbogbo eniyan, imọran ti bulking soke ati di iṣan AF ni a tun ronu bi iṣe fun wannabe Arnolds ati awọn arabuilders bikini ti o fọ.

Ni otitọ, bulking le jẹ ilana ti o wulo ninu irin-ajo amọdaju rẹ, boya o jẹ oṣere tuntun tabi ti lu odi pẹlu awọn PRs rẹ. Eyi ni ohun ti o nilo lati mọ nipa bulking, pẹlu bii o ṣe le pọ si ni ilera, pẹlu awọn imọran ounjẹ ati awọn iṣeduro adaṣe ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn anfani pataki ni ẹka iṣan.

Ohun ti Se Bulking?

Ni irọrun, bulking pẹlu jijẹ iwuwo ara ati ibi-iṣan iṣan nipasẹ jijẹ gbigbemi caloric rẹ ati ṣiṣe ikẹkọ agbara loorekoore lori akoko kan pato, Ryan Andrews, R.D., C.SC.S., onimọran ijẹẹmu akọkọ fun Nutrition Precision.

Awọn idi ti eniyan le fẹ lati pọ si yatọ, ṣugbọn o wọpọ lati gba adaṣe lati de iwuwo kan pato fun ere idaraya kan, bii CrossFit, iwuwo iwuwo, tabi ara -ara, tabi -ninu ọran diẹ ninu awọn obinrin -lati kọ ikogun, Jaclyn Sklaver sọ, CNS, CDN, LDN, oludasile Ounjẹ Ere -ije. “Ti o ba fẹ kọ apọju kan, iwọ yoo ni lati jẹ - o ni lati jẹ,” o sọ. “Ati pe apọju ko kan wa lati ṣiṣe awọn adaṣe ti ẹgbẹ.”

Bawo ni Bulking Works

Loye bi o ṣe le pọ si nilo iwulo imọ -jinlẹ ti idagbasoke iṣan. Idagba iṣan jẹ iṣẹ ṣiṣe lile lori ara rẹ, ati awọn kalori pese agbara pataki lati jẹ ki ilana naa ṣẹlẹ. Lati ṣẹda iṣan, o nilo lati wa ni ipo anabolic, afipamo pe ara ni idana ati agbara to lati kọ ati tunṣe awọn ara, pẹlu iṣan. Nigbati o ko ba wa ninu iyọkuro kalori, o ṣiṣe eewu lati lọ sinu ipo catabolic (nigbati ara rẹ ba n sanra ati isan) ati gluconeogenesis (nigbati ara rẹ nlo awọn orisun ti kii ṣe carbohydrate, bi amuaradagba lati awọn iṣan rẹ, fun idana), salaye Sklaver. “Awọn kalori diẹ sii ti o jẹ, diẹ sii idana ti o ni ati pe ko ni aye lati di catabolic,” o sọ.

Pẹlupẹlu, nigbati o ba wa ni aipe kalori (jijẹ awọn kalori to kere ju ti o n jo), o le fi aapọn si ara, eyiti o le fa ki ara ṣe cortisol - homonu catabolic kan ti o dinku testosterone ati pe o le jẹ idi fun didenukole ti isan amuaradagba, afikun Sklaver. Nigbati o ba jẹ awọn kalori diẹ sii, o tun n gba awọn ounjẹ diẹ sii ti o ṣe ipa to ṣe pataki ninu ilana ṣiṣe iṣan, Andrews sọ. (Biotilẹjẹpe o ni ṣee ṣe lati dagba iṣan laisi kikopa ninu iyọkuro kalori, Sklaver ṣe akiyesi pe igbagbogbo o waye nikan ni awọn olubere alamọde nitori pe imudani ti gbigbe jẹ tuntun si ara wọn ati pe yoo yori si oṣuwọn lọra pupọ ti idagbasoke iṣan.)

Lati le yi awọn kalori afikun wọnyẹn si ibi -iṣan ti o duro, o nilo lati jẹ ikẹkọ agbara. FYI, nigbati o ba ṣe ikẹkọ agbara, o fa ibajẹ si awọn iṣan rẹ gangan; bi abajade, ara rẹ bẹrẹ atunṣe ati ilana idagbasoke ti iṣan ti a mọ si iṣelọpọ iṣan-amuaradagba, Skalver sọ. Lakoko ilana iṣelọpọ yii, awọn homonu testosterone ati ifosiwewe idagba-bi insulin-1 (IGF-1, homonu kan ti o ṣe igbega egungun ati idagbasoke ti àsopọ ati idagbasoke) sọ fun awọn sẹẹli satẹlaiti (awọn iṣaaju si awọn sẹẹli iṣan egungun) lati lọ si iṣan ti o bajẹ ati si bẹrẹ atunṣe pẹlu amuaradagba. “Laisi ikẹkọ agbara, iwọ yoo nira lati kọ tabi ṣetọju ibi -iṣan,” o sọ. (FYI, iwọ le kọ iṣan pẹlu awọn adaṣe iwuwo ara, paapaa, o kan gba iṣẹ diẹ sii ati ikẹkọ ṣọra.)

Bawo ni Yoo Ṣe pẹ to pọ si?

Gẹgẹ bi awọn idi fun bulking, iye akoko ti olopobobo kan da lori eniyan naa. Ti ṣaaju igbiyanju yii, iwọ ko ti tẹ ẹsẹ sinu yara iwuwo ati pe o lo lati jẹ ounjẹ iwọntunwọnsi fun ara rẹ, o le rii awọn abajade diẹ sii yarayara ju pro nitori awọn ayipada wọnyi jẹ awọn iwuri tuntun patapata lori ara rẹ, salaye Andrews. “Ti n ṣafihan ikẹkọ agbara ati jijẹ ounjẹ diẹ sii- ati ounjẹ ti o ni kalori, ara le bẹrẹ lati tẹ, ati pe o ni iwuwo diẹ diẹ rọrun ju ẹnikan ti o ti n ṣe ikẹkọ gaan fun igba pipẹ ati pe ara wọn ti ṣe tẹlẹ ọpọlọpọ awọn aṣamubadọgba, ”o sọ.

Ni gbogbogbo, botilẹjẹpe, akoko bulking ni igbagbogbo to to oṣu mẹta, eyiti o fun ọ laaye lati ni iwuwo laiyara (pẹlu iwuwo iṣan) * ati * lọ soke ni iwuwo ni ibi -ere idaraya, Sklaver sọ. Ni otitọ, iwadi kan ti a tẹjade ninu International Journal of idaraya Science fihan pe ṣiṣe awọn akoko ikẹkọ agbara kikun ni kikun ni ọsẹ kan fun ọsẹ mẹjọ yori si ilosoke 2 lb kan ti ibi-titẹ si apakan, ilosoke 11 ogorun ninu agbara titẹ igbaya, ati ilosoke 21 ogorun ninu agbara squat gige.Ti o ni idi ti o ṣe pataki lati jẹ ati ikẹkọ ni igbagbogbo lati ni iṣan ti o han ati lati ṣiṣẹ ọna rẹ si awọn iwuwo nla, o salaye.

Bawo ni O Ṣe Mọ Ti O yẹ ki o Gbiyanju Bulking?

Bulking kii ṣe fun gbogbo eniyan. Ṣaaju ki o to mu awọn kalori rẹ pọ si ati kọlu ibi -ere idaraya lojoojumọ, o nilo lati ni diẹ ninu awọn aṣa ipilẹ ni aye. Ti ounjẹ rẹ ba jẹ aibikita pupọ ati pe o ngbe ni iyara tabi ounjẹ ti a ṣe ilana - kii ṣe amuaradagba didara, okun, ati ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ - ronu ṣiṣẹ lati ṣẹda awọn ihuwasi ilera yẹn ni akọkọ, Andrews sọ.

Andrews sọ pe "Pọpọpọ jẹ iyatọ diẹ diẹ, ati pe o ni lati lodi si diẹ ninu awọn ifẹnukonu ti ara rẹ nigbakan nibiti o ti njẹun, bii tẹsiwaju lati jẹun nigbati o ba ni itunra,” ni Andrews sọ. Nitorinaa ti ẹnikan ko ba wa ni ofin ti o dara, ipo iwọntunwọnsi, o le kan ja si diẹ ninu awọn oke ati isalẹ ati awọn wiwọ egan ni jijẹ. ”

Ati pe ti o ba ni itan -akọọlẹ ti jijẹ aiṣedeede tabi ti o faramọ rẹ, Andrews ṣe iṣeduro gaan ṣiṣẹ pẹlu alamọdaju ilera kan ti o gbẹkẹle lati rii daju pe o pọ ni lailewu ati laisi eyikeyi ibinu, awọn iwuwo iwuwo lojiji.

Kini Ounjẹ bulking dabi?

Igbesẹ akọkọ ni bii o ṣe le pọ si pẹlu wiwo ounjẹ rẹ. Lati le ṣe awọn ere nla #, o nilo lati wa ni iyọkuro kalori, itumo pe o n gba awọn kalori diẹ sii ju ti o n lo lojoojumọ. Ati lati rii daju pe agbara afikun yipada si iṣan, o nilo lati faramọ eto ikẹkọ agbara, salaye Sklaver (ṣugbọn diẹ sii lori awọn adaṣe bulking ni diẹ). Fun awọn obinrin, iyẹn tumọ si jijẹ afikun 250 si 500 awọn kalori diẹ sii ni gbogbo ọjọ ti akoko bulking, ṣugbọn gbogbo rẹ da lori iṣelọpọ rẹ. “Diẹ ninu awọn obinrin le jẹ awọn kalori 2,800 ni ọjọ kan, ati diẹ ninu pupọ ni o kan 2,200. Gbogbo rẹ da, ṣugbọn dajudaju o ni lati wa ni afikun, ”o sọ. (Lati ṣe iṣiro apapọ inawo inawo ojoojumọ rẹ - TDEE, tabi nọmba awọn kalori ti o sun lojoojumọ ti o da lori giga rẹ, iwuwo, ọjọ -ori, ati ipele iṣẹ -ṣaaju ki o to bẹrẹ bulking, gbiyanju iṣiroye ori ayelujara kan.)

Lati kọlu awọn ibi -afẹde kalori tuntun wọnyẹn, Andrews ṣeduro lati bẹrẹ pẹlu o lọra, awọn iyipada ti o rọrun kuku ju atunkọ ounjẹ rẹ patapata. "Ọpọlọpọ eniyan maa n ṣe diẹ diẹ sii nigbati wọn kan nilo lati ṣe aniyan nipa ohun kan la. gbogbo ọjọ wọn ati gbogbo igbesi aye wọn yatọ si bayi," Andrews salaye. Igbesẹ akọkọ: Njẹ titi iwọ o fi kun ni gbogbo ounjẹ. Ti o ba ti pari ounjẹ rẹ ṣugbọn tun ro pe o le jẹ diẹ diẹ sii, lọ fun. Fun diẹ ninu awọn eniyan, iyẹn le to lati bẹrẹ ikojọpọ, o sọ.

Ti iyẹn ko ba ṣe ẹtan naa, botilẹjẹpe, bẹrẹ fifi ọkan diẹ sii sisẹ si ounjẹ owurọ, ounjẹ ọsan, ale, tabi ipanu rẹ. Nini ọdunkun didùn fun ounjẹ alẹ? Ju miiran lori awo rẹ. Chugging gbigbọn amuaradagba lẹhin adaṣe kan? Mu afikun ounjẹ mẹrin. Lẹhinna, ṣe iwọn ilọsiwaju rẹ ki o pinnu boya o nilo lati mu ọna ibinu diẹ sii, o sọ.

Ti lilọ pẹlu ṣiṣan kii ṣe Jam rẹ, o le mu ọna ọna diẹ sii si bulking nipa titọju awọn kalori ati awọn macros rẹ. Tẹle awọn agbekalẹ ti o rọrun ti Sklaver (tabi oniṣiro ori ayelujara bii eyi tabi eyi) lati kọ ẹkọ awọn iwulo ijẹẹmu rẹ lakoko bulking:

• Awọn kalori: iwuwo ara ni lbs x 14 tabi 15
• Amuaradagba (g): iwuwo ara ni lbs x 1
• Carbohydrates (g): Iwọn ara ni lbs x 1.5-2.0
• Fats (g): Awọn kalori to ku

Ṣugbọn jijẹ ararẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn kalori le lero bi iṣẹ ṣiṣe (kii ṣe lati darukọ, o le ni idunnu fun ọ). Ti o ni idi ti Sklaver ati Andrews mejeeji ṣeduro jijẹ awọn ọra ti o ni ilera, gẹgẹbi awọn eso, ipara agbon, bota ti a jẹ koriko, ati awọn piha oyinbo nitori awọn ọra ni iye meji ti awọn kalori fun giramu bi amuaradagba ati awọn carbs. Itumọ: Iwọ yoo ṣajọ awọn kalori diẹ sii pẹlu ounjẹ ti o kun ikun rẹ.

“Ti ẹnikan ba jẹ saladi kale aise nla nla kan pẹlu opo kan ti o yatọ ge awọn ẹfọ aise, iyẹn jẹ ounjẹ pupọ ati pe wọn le ni rilara ni kikun, ṣugbọn o pese awọn kalori kekere ati amuaradagba lapapọ,” ni Andrews sọ. "Ṣe afiwe pe si ọpọn itọpa ti o kun fun awọn eso ati awọn eso ti o gbẹ-ohun kan ti o ni awọn kalori-ipo ati amuaradagba-ipo-ti o le rọrun lati jẹ fun diẹ ninu awọn eniyan." (Tun dojukọ awọn ounjẹ ilera miiran ṣugbọn awọn kalori giga.)

Ni apa isipade, kii ṣe ọfẹ-fun-gbogbo lati jẹ gbogbo awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju ati sisun ti o fẹ. O tun fẹ lati tẹle awọn ipilẹ ipilẹ ti jijẹ ni ilera - kọlu ipin amuaradagba rẹ, gbigba plethora ti awọn ohun alumọni, ati rii daju pe o n gba awọn acids ọra to ṣe pataki, Sklaver sọ. “Iwọ ko di idọti idọti eniyan,” o sọ. “Arun ọkan tun jẹ nkan. Cholesterol tun jẹ ohun kan ti o ba buruju. ” Nitorinaa nigbati o ba yan iru awọn ọra ti o yẹ lori awo rẹ, yan fun gige gige ti ẹran ati awọn ọra ti o da lori ọgbin, ṣafikun Sklaver. (Ti o jọmọ: Itọsọna Olukọni si Igbaradi Ounjẹ Ara ati Ounjẹ)

Pẹlu gbogbo ipọnju yii, o ṣee ṣe akiyesi diẹ ninu awọn ayipada ninu eto ounjẹ rẹ, pẹlu rilara ni igba diẹ sii ati nini awọn ifun inu diẹ sii, ni Andrews sọ. Pẹlupẹlu, o le ni akoko ti o rọrun lati kọlu ipin okun rẹ ati gbigba awọn micronutrients bọtini ti o le ti ṣaini tẹlẹ, ṣafikun Sklaver.

Awọn afikun

Nigbati o ba n ṣe bulking, Sklaver nigbagbogbo ṣe iṣeduro gbigba afikun amuaradagba ti o ni o kere ju 25 giramu ti amuaradagba pipe fun iṣẹ kan, eyiti o jẹ iye ti o nilo fun ara rẹ lati bẹrẹ lilo amuaradagba lati kọ ati tunṣe iṣan, ilana ti a mọ bi amuaradagba iṣan. kolaginni (MPS). Ti o ba nlo afikun amuaradagba ti o da lori ọgbin, Sklaver ni imọran imudara pẹlu leucine, amino acid pataki ti o bẹrẹ MPS ti o wa ni awọn iwọn kekere ni awọn orisun amuaradagba ti o da lori ọgbin ju ni orisun ẹranko, ni ibamu si iwadi ninu iwe iroyin Awọn eroja.

Iwọ ko yẹ ki o fipamọ gbigbọn amuaradagba rẹ nikan fun ilana adaṣe lẹhin-sere rẹ, boya. Lakoko bulking, o fẹ lati ni iye pipọ ti amuaradagba tan jakejado ọjọ, Sklaver sọ. O ṣe iṣeduro nini gbigbọn amuaradagba whey lakoko ounjẹ aarọ, laarin awọn iṣẹju 30 ti ipari adaṣe kan, tabi ṣaaju ibusun lati ṣe idiwọ catabolism lakoko sisun, ilana atunṣe pataki fun ara rẹ (ati fun isan ile) ti o nilo amuaradagba ati agbara, ni Sklaver sọ.

Ṣugbọn ti o ba gbagbe lati di lulú rẹ ati pe o ko ni anfani lati ṣe gbigbọn lori-lọ, maṣe lu ara rẹ lori rẹ. Andrews sọ pe “Mo kuku rii ẹnikan ti o njẹ awọn ounjẹ ti o pin kaakiri ni gbogbo ọjọ, lojoojumọ, ti o jẹ ọlọrọ ni amuaradagba, kuku ju iṣaju iṣaju gbigbọn amuaradagba lẹsẹkẹsẹ ṣaaju tabi lẹhin awọn adaṣe,” Andrews sọ. Ati ki o ranti: Afikun pẹlu amuaradagba kii ṣe ibeere, ṣugbọn kuku ọna iyara ati irọrun lati ṣiṣẹ ọna rẹ lati kọlu ipin rẹ, Andrews sọ. (Wo: Eyi ni iye amuaradagba ti o yẹ ki o jẹ ni ọjọ kan)

Creatine le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pade awọn ibi-afẹde swole rẹ, paapaa. Awọn afikun le ran eniyan ikẹkọ le, oyi ran wọn jèrè diẹ isan, ati ki o le gbe omi sinu isan ẹyin, eyi ti o le se igbelaruge àdánù ere, wí pé Andrews. Lati mu awọn anfani wọnyẹn, mu 3 giramu ti creatine lojoojumọ, Sklaver sọ.

Ṣe O Nilo lati Wo Onimọ -jinlẹ Nigba Ti o Npọju?

Idahun kukuru ati adun ni pato. Paapaa botilẹjẹpe o le wa ọpọlọpọ alaye nipa bulking ati ounjẹ (hi -nibi gangan!) Lori intanẹẹti, alamọja kan yoo fun ọ ni ti ara ẹni, awọn ero ounjẹ deede - ati pupọ diẹ sii. “Wọn yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe iyatọ awọn ounjẹ rẹ, mu ọ jiyin ni ọsẹ kọọkan, ba ọ sọrọ nipa awọn italaya ti o le ni, fun ọ ni awọn ilana tuntun, ati dojukọ wọn ni ayika adaṣe rẹ,” Sklaver sọ. “Diẹ ninu awọn eniyan kan wọle ati ṣe olopobobo ati ronu,‘ Emi yoo kan jẹ ohunkohun ti Mo fẹ lati fi iwuwo si, ’iyẹn kii ṣe ọna ti o ṣe.”

Kini Itọju Iṣe -iṣe Bulking kan dabi?

Ma binu, o ko le jẹ ounjẹ kalori-ipon diẹ sii ki o kọja awọn ika ọwọ rẹ ti o di buff bi Jessie Graff — o nilo lati ṣiṣẹ jade ati gbigbe eru nigbagbogbo paapaa, Sklaver sọ. Ni ọran yii, kadio n ṣiṣẹ lodi si iwọ ati awọn ibi-afẹde rẹ nigba ti o pọ, bi diẹ sii kalori-sisun kalori ti o ṣe, ounjẹ diẹ sii iwọ yoo ni lati jẹ lati ṣe fun, o ṣalaye. (Akiyesi: Cardio le ma dara fun bulking, ṣugbọn o ni apakan pataki ti mimu ọkan rẹ ni ilera.) Lakoko, bẹẹni, o le kọ iṣan pẹlu awọn adaṣe iwuwo ara nikan, wọn kii ṣe ọna ti o dara julọ lati pade awọn ibi-afẹde rẹ. Sklaver sọ pe: “Iwọ kii yoo fẹ lati lọpọlọpọ ati [nikan] ṣe yoga,” ni Sklaver sọ. “Lẹhinna [awọn kalori wọnyẹn] le ni rọọrun yipada si ibi -ọra ju gbigbe ara lọ silẹ.”

Awọn iru awọn adaṣe ti iwọ yoo ṣe lojoojumọ da lori iye akoko ti o ni ọfẹ lati lo fifa irin. Ti o ba le gbe jade ni ọjọ mẹta ni ọsẹ kan ninu iṣeto rẹ lati ṣe ikẹkọ, o dara julọ lati ṣe adaṣe ara ni gbogbo igba lati kọlu iṣan kọọkan nigbagbogbo-igbesẹ pataki ni gbigba awọn iṣan rẹ lati dagba, Sklaver sọ. Ti o ba ngbero lori awọn adaṣe mẹrin tabi diẹ sii ni ọsẹ kan, o dara daradara lati pin si oke ati ṣiṣẹ awọn ẹsẹ rẹ, awọn ejika, mojuto, ẹhin, ati bẹbẹ lọtọ -niwọn igba ti o ṣe ikẹkọ ẹgbẹ iṣan kọọkan ju ẹẹkan lọ ni ọsẹ kan. (Ṣayẹwo itọsọna pipe yii si awọn adaṣe adaṣe ti ara ati itọsọna si ṣiṣẹda eto adaṣe adaṣe iṣan kan.)

Ati pe ko si ọna ti o rọrun lati rii awọn abajade ti o n fojusi ju nipa titẹle ti ara ẹni, eto ti a ṣe pẹlu iṣẹ-ṣiṣe. Sklaver ṣe iṣeduro ipade pẹlu olukọni kan ti o ni abẹlẹ ni agbara ati imudara tabi imọ-ẹrọ adaṣe — awọn eniyan kọọkan ti o loye awọn ilana imọ-jinlẹ lẹhin ere iṣan ati ikẹkọ agbara. “Nikan lilọ si ibi -ere -idaraya ati ṣiṣe adaṣe jẹ nla ati gbogbo rẹ, ṣugbọn ni kete ti o ba tẹle ero yẹn [lati ọdọ alamọdaju kan], iyẹn ni igba ti o rii idan,” o sọ.

Idan naa? Awọn iṣan ti o lagbara, awọn gbigbe ti o rọrun, ati awọn PRs tuntun, Sklaver sọ. Pẹlu awọn iyipada wọnyẹn ninu ibi -ere -idaraya, o le ṣe akiyesi diẹ ninu awọn ayipada ninu ara paapaa. Nọmba ti o wa lori iwọn yoo ṣeeṣe ki o lọ soke, ati pe sokoto rẹ le ni wiwọ ni ayika awọn quads rẹ tabi awọn ẹya miiran ti ara rẹ lati ibi isan ti o pọ si. Ṣugbọn lẹẹkansi, awọn abajade yatọ lati eniyan si eniyan, ati pe ti o ba jẹ eniyan ti o tẹriba nipa ti ara, o tun le wa ni apakan apakan ni ipari rẹ, o sọ.

Ilọsiwaju titele Nigba Bulking

Sklaver ko fẹ ki awọn onijakidijagan wo iwọn naa bi gbogbo-ati opin gbogbo ilọsiwaju ti o ti ṣe, ṣugbọn o ṣeduro iwuwo ara rẹ lẹẹmeji ni oṣu lati rii boya o wa lori orin ti o ba n tiraka fun kan pato àdánù. Ṣugbọn lilọ-si n mu awọn iwọn: Ṣe iwọn ẹgbẹ-ikun rẹ, àyà, ibadi, itan, ati awọn apa lati fi nọmba gangan si idagbasoke iṣan rẹ. Ati lati rii iyipada ti ara rẹ lapapọ pẹlu oju tirẹ, ya awọn fọto lẹẹkan tabi lẹmeji ni oṣu. Nigbati o ba wo wọn lẹgbẹẹ, iwọ yoo ni aṣoju wiwo ti awọn ilọsiwaju ti o n ṣe, o sọ.

Ninu ile -idaraya, rii daju pe o kọ iye iwuwo ti o n gbe fun adaṣe kọọkan ni gbogbo igba ti o kọ. Eyi yoo ran ọ lọwọ lati tọpinpin ilọsiwaju rẹ, ati pataki julọ, ṣafihan fun ọ ti o ba gbe iwuwo diẹ sii, ṣafikun Sklaver. (Ti o jọmọ: Awọn Obirin Pin Awọn Iṣẹgun Wọn ti kii ṣe Iwọn)

Kini yoo ṣẹlẹ Lẹhin ti O pari Bulking?

Ni kete ti o ti kọlu awọn ibi-afẹde rẹ-boya o jẹ ikogun ti o lagbara tabi Dwayne “Apata” ti o dabi Johnson-o to akoko lati lọ si apakan itọju. Ti o ba mu ọna Andrews si bulking ati ṣe awọn atunṣe kekere si ounjẹ rẹ, kan mu awọn ayipada wọnyẹn kuro ni idogba, o sọ. Je nigba ti ebi npa ọ, da duro nigbati o ba yó ati maṣe ṣafikun ounjẹ diẹ sii si awo rẹ ju ti o nilo (ounjẹ jijẹ inu).

Ti o ba dojukọ awọn kalori ati awọn macros rẹ, iwọ yoo fẹ lati dinku awọn kalori pada si iye ti o nilo lati jẹ ki iwuwo rẹ duro ṣinṣin, Sklaver sọ. Ti o ba jèrè 10 poun, awọn iwulo kalori rẹ yoo yatọ si ohun ti wọn wa ṣaaju olopobobo, o salaye. Ni aaye yii, onimọran ijẹẹmu tabi olukọni le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa kini kini gbigbemi tuntun naa dabi fun ọ. O le nireti lati padanu diẹ ninu iwuwo ti o ni nigba ti o dinku gbigbemi kalori rẹ, ati pe ti o ba tun duro iwuwo kanna, iṣoro jinlẹ le wa ni ọwọ pẹlu tairodu rẹ, awọn ipele cortisol, tabi awọn homonu ibalopọ, ni Sklaver sọ. (Ti o ni ibatan: Bii o ṣe le Mọ Nigbati O Ti de iwuwo ibi -afẹde rẹ)

Ṣugbọn ti o ba jẹ elere idaraya ti o gbajumọ, awoṣe ara, tabi olupilẹṣẹ, aṣayan miiran wa ti o le mu lẹhin ti o pari bulking: gige. Ninu ilana yii, iwọ yoo dinku gbigbemi kalori rẹ nipasẹ 15 si 20 ida ọgọrun ti TDEE rẹ, ṣugbọn o da lori eniyan kan pato, igbesi aye wọn, awọn ibi -afẹde, ati iṣelọpọ, ni Sklaver sọ. Bibẹẹkọ, ṣiṣe gige kan ni iyara tabi ni iyara n ṣiṣẹ eewu idinku iṣan lati gluconeogenesis, bakanna bi cortisol ti o pọ si ati awọn ipele testosterone ti o le dinku, Sklaver sọ. "O jẹ ilana ẹtan ti o le ja si awọn ipadasẹhin odi, mejeeji ti ara ati ti opolo," Andrews ṣe afikun.

Ti o ni idi ti o ṣeduro ṣiṣe ẹya mimu diẹ sii ti gige kan pẹlu iranlọwọ ti alamọdaju ilera ti oṣiṣẹ tabi onjẹjẹ ti o ba ti ku ti ṣeto lori ṣiṣe. Ati pe ti o ko ba ni ibi -afẹde kan pato tabi akoko ipari, Sklaver ṣe iṣeduro lilọ si awọn kalori itọju lẹhin bulking lati dinku awọn eewu wọnyi. Nitorinaa bi o ṣe pari igbesẹ ikẹhin yii, iwọ yoo rii nikẹhin awọn abajade asọye ti awọn oṣu ti iṣẹ takuntakun-ara ti o lagbara ati buburu (kii ṣe pe iwọ kii ṣe buburu ni gbogbo igbesẹ ti ọna naa).

Atunwo fun