Itọsọna rẹ si Awọn afikun-tẹlẹ ati Iṣẹ-Iṣẹ-iṣẹlẹ

Akoonu

• Amuaradagba Lulú
• Kọlajin
• Beta-Alanine
• Awọn Amino Acids ti Ẹka (BCAA)
• Ẹda
• Awọn apopọ Iṣaaju-Iṣẹ
• Tart Cherry Oje
• Glutamini
• Epo Eja
• Atunwo fun

Ti o ba ti tẹ ika ẹsẹ kan sinu agbaye nla ti awọn afikun adaṣe, o mọ pe ton kan wa lati yan lati. Ati pe lakoko ti afikun jẹ ohun elo ti o wulo ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pade ijẹẹmu rẹ, iṣẹ ṣiṣe, ati awọn ibi ẹwa (ni pataki ti o ba sọ pe, o n mura silẹ fun idije ti ara), kii ṣe nigbagbogbo ni pipe julọ eyiti awọn afikun jẹ iwulo rẹ (ati ailewu ) ati awọn wo ni o jẹ isonu ti akoko.

“Awọn afikun ko ṣe ilana nipasẹ FDA, afipamo pe ko nilo idanwo ẹnikẹta fun ailewu,” ni Amy Goodson, RD sọ, alamọja ifọwọsi igbimọ ni awọn ounjẹ ounjẹ idaraya. Iyẹn tumọ si ṣiṣe diẹ ninu awọn iwadii lori ara rẹ ṣaaju akoko ati / tabi lọ taara si onijẹẹmu tabi dokita fun awọn iṣeduro iyasọtọ pato jẹ pataki. O ṣe pataki ni pataki lati ṣe iboju aruwo ni bayi pe media awujọ n ṣe awọn afikun ara-ara ti aṣa, awọn gummies idagba irun, awọn teas “awọ-ara”, ati awọn concoctions idan miiran dabi iwunilori ati ẹtọ. Goodson ni imọran wiwa fun awọn afikun ti o ti samisi bi ifọwọsi NSF fun Idaraya tabi Ifitonileti Alaye. Sibẹsibẹ, eyi ko tumọ si awọn ipa ti a pinnu rẹ jẹ atilẹyin-iwadii patapata.

A beere lọwọ awọn amoye ijẹẹmu ere idaraya fun rundown ni kikun lori ara ti o gbajumọ julọ ati awọn afikun adaṣe, kini wọn yẹ ki o ṣe, ati boya wọn jẹ adehun gidi tabi rara. Eyi ni ohun ti wọn ni lati sọ.

Amuaradagba Lulú

Kini fun: Idagba iṣan

Ipese naa: Boya afikun adaṣe adaṣe ti o wọpọ ati afikun ara -ara, lulú amuaradagba lẹwa pupọ nibi gbogbo ni awọn ọjọ wọnyi. Gbigbe amuaradagba ti o peye ṣe iranlọwọ lati kọ, tunṣe, ati ṣetọju iṣan, ni ibamu si Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

Ẹri naa: “Awọn ijinlẹ lọpọlọpọ wa ti n fihan imunadoko ati ailewu ti lilo awọn lulú amuaradagba,” Maciel sọ. Botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi wa, “amuaradagba whey jẹ olokiki julọ nitori pe o ni iye ti o ga julọ ti awọn amino acids pq ti eka, pataki leucine,” Goodson salaye. "Eyi jẹ pataki nitori pe iwadi ṣe atilẹyin leucine gẹgẹbi 'iyipada ina' fun titan atunṣe iṣan ati bayi ṣe igbelaruge imularada." Nitoribẹẹ, whey ni awọn ifunwara, nitorina ti o ko ba ni ifunwara, lẹhinna soy, pea, ẹyin funfun, iresi, ati amuaradagba hemp jẹ gbogbo awọn aṣayan ti o dara paapaa.

Niyanju iwọn lilo: “Ile -ẹkọ giga ti Ounjẹ ati Dietetics ṣe iṣeduro 1.2 si 2.0 giramu ti amuaradagba fun iwuwo ara kilogram fun awọn elere idaraya,” Maciel sọ. Ọpọlọpọ eniyan le de ọdọ iye amuaradagba yii nipasẹ ounjẹ nikan, ṣugbọn ti o ko ba jẹ ki o ṣe e wa nibẹ, erupẹ amuaradagba le jẹ aṣayan ti o dara. Fun ọpọlọpọ awọn obinrin, 20 si 30 giramu ti amuaradagba fun ounjẹ jẹ aaye ti o dara lati bẹrẹ, ni ibamu si Maciel. Iyẹn dọgba si bii ofofo kan ti nkan na.

Ati pe botilẹjẹpe o ṣeduro deede pe ki o sọkalẹ ASAP amuaradagba gbigbọn lẹhin adaṣe, iwadii aipẹ ṣe imọran pe lilu gbigbemi amuaradagba ti a ṣeduro rẹ ni akoko gbogbo ọjọ jẹ ohun ti o ṣe pataki julọ. Iyẹn tumọ si pe o le ṣafikun lulú amuaradagba sinu ọjọ rẹ nigbakugba lati pade awọn iwulo amuaradagba rẹ fun ọjọ ati tun tun gba awọn anfani. (Ti o ni ibatan: Awọn erupẹ Amuaradagba Ti o dara julọ fun Awọn Obirin, Ni ibamu si Awọn onimọ -jinlẹ)

Kọlajin

Kini o jẹ fun: Anti-ti ogbo, ilera apapọ

Ipese naa: "Collagen wa ni ri ninu awọn egungun wa, awọn iṣan, awọ ara, ati awọn tendoni," Maciel sọ. "Collagen jẹ ohun ti o mu ara wa papọ, ni ori kan. Bi a ṣe n dagba, iṣelọpọ collagen wa fa fifalẹ ati bi abajade, a bẹrẹ lati rii awọn ami ti ọjọ -ori, bi awọn wrinkles." Nitorinaa o jẹ oye pe eniyan ro pe afikun pẹlu kolagini le ṣe iranlọwọ fa fifalẹ awọn ipa ti ọjọ-ati ṣe iranlọwọ fun agbara ara ti ara lati tun awọn isẹpo, awọn iṣan, ati awọn iṣan ṣe.

Ẹri naa: Lakoko ti eyi jẹ ọkan ninu awọn afikun buzzed-nipa awọn afikun ni akoko, o ṣee ṣe ko fẹ lati ṣiṣe jade ki o ra sibẹsibẹ sibẹsibẹ. “Titi di oni, ko si ẹri imọ -jinlẹ pataki pe afikun collagen le fa fifalẹ tabi yiyipada awọn ipa ti ogbo,” Maciel sọ. "O dara julọ lati jẹ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi daradara ti o jẹ ti awọn ọlọjẹ ti o tẹẹrẹ, awọn eso, ẹfọ, awọn irugbin gbogbo, ati awọn ọra ti o ni ilera, ti n ṣiṣẹ lọwọ, lilo sunblock, ati kii mu siga." Goodson ṣe akiyesi pe collagen jẹ ọlọrọ ni amuaradagba, nitorinaa ti o ba n wa igbelaruge ti a ṣafikun ni awọn smoothies, awọn ọbẹ, tabi awọn ounjẹ miiran, afikun collagen powdered le jẹ yiyan ti o dara. (Ti o jọmọ: Ṣe O Ṣe Fikun Collagen si Ounjẹ Rẹ?)

Beta-Alanine

Kini o jẹ fun: Iṣẹ ṣiṣe

Ipese naa: “O le mu agbara adaṣe ṣiṣẹ ati iṣẹ ṣiṣe lakoko adaṣe giga-giga,” Maciel sọ. "Lakoko adaṣe adaṣe giga, awọn ions hydrogen kojọpọ ninu awọn iṣan rẹ, eyiti o le fa rirẹ iṣan ati fa fifalẹ rẹ.

Ẹri: O ṣee ṣe abẹ. "Beta-alanine le jẹ iwulo lati mu ti o ba ṣe adaṣe ti o ga julọ, niwon iwadii ti fihan pe o le mu iṣẹ ṣiṣe dara si,” Maciel sọ.

Iwọn ti a ṣe iṣeduro: Ibikan laarin 2 ati 6 giramu fun ọjọ kan. "Lo o pẹlu ounjẹ fun gbigba to dara julọ," Maciel ṣe iṣeduro. Ati awọn olori-soke: Ipa ẹgbẹ ti o wọpọ jẹ ifamọra tingling. “Lati dinku ipa ẹgbẹ yii, gbiyanju mu awọn iwọn kekere ni gbogbo ọjọ tabi lo awọn agunmi itusilẹ akoko,” o ṣafikun.

Awọn Amino Acids ti Ẹka (BCAA)

Kini fun: Išẹ ati imularada

Ipese naa: "Awọn amino acids ti o ni ẹwọn jẹ orisun agbara ni idaraya ati ki o di orisun idana ti o ni imọran diẹ sii ni idaraya ifarada nigbati awọn ile-itaja carbohydrates dinku," Goodson salaye. Gbigba wọn ṣaaju ati lẹhin adaṣe kan yẹ lati jẹki iṣẹ ṣiṣe ati dinku rirẹ.

Ẹri naa: “Ẹri naa ko ṣe atilẹyin awọn ẹtọ tita lati ọdọ awọn aṣelọpọ afikun,” Maciel sọ. "O dara lati gba awọn BCAA rẹ lati awọn orisun ounje gẹgẹbi adie, eran malu, ẹja, ati awọn ẹyin. Pẹlupẹlu, ti o ba mu amuaradagba whey, o n gba ọpọlọpọ awọn BCAA, nitorina afikun afikun le jẹ asan owo." Ti o sọ pe, awọn BCAA ni a maa n lo gẹgẹbi afikun afikun ti ara nitori pe wọn le pese ara pẹlu idana (nigbagbogbo fun awọn kalori pupọ) lakoko awọn adaṣe nigbati o ba wa ninu aipe kalori. (Ti o ni ibatan: Itọsọna si Ounjẹ Ara -ara ati igbaradi Ounjẹ)

Ẹda

Kini o jẹ fun: Išẹ ati idagbasoke iṣan

Ipese naa: Creatine ti wa ni ipamọ ninu awọn iṣan rẹ ati pese wọn pẹlu agbara, ni ibamu si Maciel. "Afikun Creatine mu ki awọn ile itaja creatine iṣan rẹ pọ si, eyiti o mu ilọsiwaju si ilọsiwaju lakoko iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o lagbara, gẹgẹbi sprinting ati ikẹkọ agbara.”

Ẹri naa: "Creatine jẹ ọkan ninu awọn afikun ti a ṣe iwadi julọ titi di oni," Maciel ṣe akiyesi. "O ti fihan lati wa ni ailewu ati imunadoko fun imudarasi agbara, agbara, ati ibi -ara ara titẹ si apakan."

Iwọn ti a ṣe iṣeduro: Giramu marun fun ọjọ kan jẹ iwọn lilo aṣoju julọ, Goodson sọ. Lakoko ti diẹ ninu eniyan le ṣe “ipele ikojọpọ” pẹlu iwọn lilo ti o ga julọ lẹhinna dinku iwọn lilo lẹhinna, eyi jasi ko wulo. “Creatine le ja si iwuwo ati ere isan fun awọn ti o mu nigbagbogbo, nitorinaa awọn obinrin ti n wa lati padanu tabi ṣetọju iwuwo yẹ ki o ṣọra,” o ṣafikun. Ti o ba n gbiyanju lati jèrè iṣan fun agbara, aesthetics, tabi bodybuilding, sibẹsibẹ, yi le jẹ kan wulo afikun si rẹ baraku.

Awọn apopọ Iṣaaju-Iṣẹ

Kini fun: Iṣẹ ṣiṣe

Ipese naa: Awọn apopọ wọnyi ni a ṣe agbekalẹ lati pese agbara diẹ sii fun iṣẹ ṣiṣe to dara julọ lakoko awọn adaṣe.

Ẹri: "Awọn lulú ati awọn ohun mimu ti o ti ṣaju adaṣe ni gbogbo wọn ṣẹda ni iyatọ diẹ ti o da lori ami iyasọtọ naa, ṣugbọn pupọ julọ jẹ amulumala ti carbohydrate, caffeine, diẹ ninu awọn amino acids, creatine, ati nigbagbogbo beta-alanine, ati diẹ ninu awọn ni awọn vitamin miiran daradara," sọ pe. Goodson. “Iwọnyi jẹ apẹrẹ gaan lati fun eniyan ni agbara lati kafeini ati carbohydrate, ati pe o ṣee ṣe pese afikun iṣẹ ṣiṣe lati creatine.

Niyanju doseji: Tẹle awọn itọsọna ọja, pẹlu akiyesi kan: “Awọn eniyan ti o ni imọlara kafeini tabi ti ko jẹ ohunkohun yẹ ki o ṣọra nigbagbogbo nigbati o ba jẹ iru awọn ọja wọnyi,” ni Goodson sọ. (Die sii nibi: Ṣe o yẹ ki o Mu Awọn afikun Iṣe-iṣe-tẹlẹ bi?)

Tart Cherry Oje

Kini o jẹ fun: Imularada

Ipese naa: “Oje ṣẹẹri Tart tabi lulú awọ ṣẹẹri ni ifọkansi giga ti anthocyanins, antioxidant kan, ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati bọsipọ ni iyara ati ki o dinku si aisan lẹhin atẹle adaṣe lile,” Maciel ṣalaye.

Ẹri: Awọn ijinlẹ ti ni opin ṣugbọn ni ileri, Maciel sọ, ṣugbọn ko si ipalara pupọ lati ṣee ṣe lati mimu oje eso eleda, nitorinaa ko si idi lati ma gbiyanju eyi lati yara si imularada.

Iwọn ti a ṣe iṣeduro: Awọn cherries tart le jẹ ni boya oje tabi fọọmu lulú. Iye ti a ti kẹkọọ jẹ 8 si 12 ounjẹ lẹẹmeji lojumọ fun ọjọ mẹrin si marun ṣaaju iṣẹlẹ lile, ati lẹhinna fun ọjọ meji si mẹta lẹhinna. “Ṣọra pe oje ṣẹẹri tart tun jẹ oje ati pe o ni iye to peye ti awọn carbohydrates, nitorinaa awọn obinrin ti n wa lati padanu iwuwo nilo lati ṣe ifọkansi awọn kalori wọnyẹn ti wọn ba lo bi iṣẹ-lẹhin tabi ohun mimu imularada,” Goodson sọ. (Die sii nibi: Eto Imularada Idaraya Lapapọ Rẹ)

Glutamini

Kini fun: Imularada, iṣẹ ṣiṣe, ati idagbasoke iṣan

Ipese naa: Glutamine jẹ amino acid ti o ṣiṣẹ bi orisun epo pataki fun ara rẹ. "A gbagbọ pe afikun le ṣe alekun ipese ti glutamine ti ara, eyi ti yoo yara si imularada, mu idagbasoke iṣan pọ, ati ilọsiwaju iṣẹ," Maciel sọ. (Eyi ni idi ti eyi jẹ ọkan ninu awọn afikun ti ara ti o gbajumọ julọ.)

Ẹri naa: Awọn ẹri imọ -jinlẹ kekere wa lati ṣe atilẹyin gbigba glutamine fun imudarasi iṣẹ ere -ije, ni ibamu si Maciel, nitorinaa o dara julọ ni pipa yiyi.

Epo Eja

Kini o jẹ fun: Imularada

Ipese naa: Awọn idi diẹ lo wa ti o le ronu mu epo epo (pẹlu ilera ọkan rẹ), ṣugbọn diẹ ninu awọn elere idaraya bura nipasẹ nkan naa lati dinku iredodo ati nitorinaa, ọgbẹ iṣan.

Ẹri: "Epo ẹja gba iyin nitori akoonu omega-3 fatty acid," Goodson sọ. "Omega-3s jẹ awọn acids ọra pataki ti o le ṣe alabapin si idinku iredodo ni ipele cellular."

Iwọn ti a ṣe iṣeduro: Meji si mẹrin giramu fun ọjọ kan jẹ apẹrẹ, ni ibamu si Goodson, botilẹjẹpe o jẹ imọran ti o dara lati ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju bẹrẹ iwọn lilo ti o ga julọ. "O tun le ṣaṣeyọri awọn anfani lati jijẹ awọn ounjẹ bi ẹja salmon, trout, tuna, soybeans, walnuts, ati awọn epo wọn," o ṣe akiyesi. (Gba alaye diẹ sii ni Itọsọna pipe yii si Omega 3s ati 6s.)

Atunwo fun