Iṣẹ adaṣe Core ti Gwen Stefani ṣe atilẹyin fun Abs That Rock

Akoonu

• Ṣofo Ara idaduro
• Apa ẹgbẹ
• Plank to Superman
• Ikunlẹ Yiyi
• Dolphin Inchworm
• Ikunrun Woodchop
• Forersm Windshield Wipers
• Russian Twist
• Bicycle lilọ
• Yi lọ lati Lọ
• Atunwo fun

Ṣe o fẹ rockin 'abs bi Gwen Stefani? A mu Nike Master olukọni Rebecca Kennedy (ẹniti kii ṣe ayẹyẹ ṣugbọn ni irawọ kan ni agbaye amọdaju) lati ṣẹda adaṣe kan ti yoo kọ ọ ni deede bi o ṣe le gba abs bi Gwen. (Ti o ba fẹ diẹ sii lati Rebecca, a tun ti mu diẹ ninu awọn gbigbe ara lapapọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara (ati wo!) Ihoho nla, ilana-iṣe fun ẹhin ti o lagbara ati ni gbese, ati adaṣe ara oke ni pipe fun gbigbọn ni pipa -awọn seeti agbọn.)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe gbigbe kọọkan fun AMRAP (bi ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee) ni iye akoko ti a fun. Sinmi fun awọn aaya 20-30 laarin gbigbe kọọkan. Gbiyanju lati tun awọn Circuit lemeji.

Iwọ yoo nilo: akete, boolu oogun, ati ibujoko kan (aṣayan)

Ṣofo Ara idaduro

A. Dubulẹ lori ilẹ ni ipo tabili tabili (awọn ẽkun taara lori ibadi, awọn didan ni afiwe si ilẹ), pẹlu ẹhin isalẹ titẹ si ilẹ. Mu bọọlu oogun naa ni ọwọ meji taara lori àyà pẹlu awọn apa ninà.

B. Fa awọn ẹsẹ sii ki o laiyara sọkalẹ wọn si ilẹ -ilẹ. Duro nigbati ẹhin isalẹ bẹrẹ lati wa ni ilẹ. Fun pọ abs lati di ipo yii duro fun ọgbọn-aaya 30.

Apa ẹgbẹ

A. Bẹrẹ ni ipo igbonwo pẹlu awọn ọwọ iwaju ti o kọja ki ọkan wa niwaju ekeji ati pe wọn wa ni afiwe si iwaju akete naa. Pa ẹsẹ pọ .

B. Yipada si plank ẹgbẹ kan lori igbonwo ọtun rẹ, fa apa osi si aja. Ntọju ibadi gbe. Duro fun awọn aaya 4, lẹhinna yiyi pada sẹhin si pẹpẹ igbonwo pẹlu awọn iwaju iwaju.

K. Laisi idaduro ni plank igbonwo, yi lọ si apa osi plank, iwọntunwọnsi lori igbonwo osi. Fa apa ọtun si aja. Duro fun awọn aaya 4. Miiran dani 4 aaya ni ẹgbẹ kọọkan fun awọn aaya 45 lapapọ.

Plank to Superman

A. Bẹrẹ ni ipo plank ti o ga pẹlu awọn ejika lori awọn ọwọ-ọwọ ati iṣẹ mojuto. Laiyara laiyara, mu iṣẹju -aaya 4 lati de ilẹ.

B. Ara isinmi lori ilẹ, ki o fa awọn apa taara siwaju ati awọn ẹsẹ taara sẹhin. Gbe wọn ga bi ilẹ bi o ti ṣee ṣe lati wa sinu alagbara. Duro fun awọn aaya 4.

K. Gbe awọn ọpẹ sori ilẹ labẹ awọn ejika ati titari-soke pada lati bẹrẹ ipo. Tun fun awọn aaya 45.

Ikunlẹ Yiyi

A. Bẹrẹ kúnlẹ lori ilẹ pẹlu awọn ika ẹsẹ tokasi sẹhin (awọn okun-bata ti o kan ilẹ). Gbe awọn ọwọ lẹhin ori pẹlu awọn igunpa ti n tọka si

B. Hinge siwaju ki o fi awọn ibadi ranṣẹ pada si igigirisẹ, mimu mojuto ṣinṣin ati pada taara. Lẹhinna fun pọ awọn isunki lati pada wa lati kunlẹ ga, gbe àyà ki o yọ nigba ti o yiyi si apa osi. Lẹsẹkẹsẹ isalẹ àyà lẹẹkansi, lẹhinna gbe soke ki o yi si ọtun. Tun fun awọn aaya 45.

Dolphin Inchworm

A. Bẹrẹ ni ipo igbonwo plank pẹlu awọn ejika lori awọn igbonwo. Dipo kimọ ọwọ ni aarin, tọka awọn iwaju ati awọn ika ọwọ taara siwaju pẹlu awọn ọpẹ koju si isalẹ.

B. Rin ẹsẹ si awọn ọwọ laiyara titi ibadi yoo wa ni oke. Gbe ẹsẹ kan soke taara, lẹhinna ekeji, lẹhinna rin awọn ẹsẹ pada sẹhin sinu plank. Tun fun awọn aaya 45.

Ikunrun Woodchop

A. Bẹrẹ kunlẹ pẹlu orokun osi lori ilẹ taara labẹ ibadi osi ati orokun ọtun ni igun 90-ìyí taara ni iwaju ibadi ọtun. Mu awọn ika ẹsẹ osi rẹ si isalẹ lati mu glute naa pọ.

B. Mu bọọlu oogun mu pẹlu ọwọ meji ni oke si eti osi ki o fa sinu. Ni iṣipopada iyara kan, yi bọọlu oogun kọja ara rẹ, lọ si ita ti ibadi ọtun ati yọ jade. Tun fun ọgbọn-aaya 30 ni ẹgbẹ kọọkan, titọju mojuto ṣinṣin ati mimi jakejado gbigbe naa.

Forersm Windshield Wipers

A. Bẹrẹ ni pẹpẹ igbonwo pẹlu awọn ẹsẹ papọ.

B. Yipada ibadi si apa ọtun, bọ si ita ẹsẹ ọtun. Laisi idaduro, yiyi ibadi si apa osi, nbọ si ita ẹsẹ osi. Tun fun ọgbọn-aaya 30, titọju mojuto ṣinṣin ati awọn glutes ṣiṣẹ.

Russian Twist

A. Joko lori ibujoko (ti o ba wa). Joko ni giga pẹlu awọn ika ẹsẹ lori ilẹ (olubere) tabi nràbaba kuro ni ilẹ (ilọsiwaju diẹ sii), dani rogodo oogun ni iwaju bọtini ikun.

B. Yi rogodo oogun ni ita ibadi osi, titọju awọn ẹsẹ duro. Yiyara yiyara si ibadi ọtun. Tesiwaju yiyan fun ọgbọn -aaya 30.

Bicycle lilọ

A. Bẹrẹ gbigbe sori ibujoko (ti o ba wa), pẹlu awọn ẹsẹ gbooro ati gbe soke kuro ni ilẹ. Gbe awọn ọwọ lẹhin eti pẹlu awọn igunpa ti n tọka si

B. Fa orokun ọtun sinu ki atampako wa ni ila pẹlu orokun osi. Fun pọ abs ki o si yi lati fa igbonwo osi si orokun ọtun

K. Yipada awọn ẹsẹ ki orokun osi fa si ọna àyà, ki o yiyi lati gbiyanju lati fi ọwọ kan igunpa ọtun si orokun osi. Rii daju lati fa awọn ẹsẹ si taara fun aṣoju kọọkan. Tesiwaju yiyan fun ọgbọn -aaya 30.

Yi lọ lati Lọ

A. Bẹrẹ dubulẹ lori ibujoko (ti o ba wa) pẹlu awọn apa ti o wa ni oke. Fa awọn eekun si ọna àyà lati yiyi sẹhin diẹ.

B. Lẹhinna yara yiyi ara siwaju lati joko, gbe ẹsẹ si ilẹ, ki o wa si iduro. Ni kete ti awọn ẹsẹ ba ti lu ilẹ, fo ni taara pẹlu awọn apa loke

K. Mimu awọn apá si oke, joko pada sori ibujoko, fa awọn ẽkun si àyà ki o yi lọ si ẹhin oke lati bẹrẹ aṣoju atẹle. Tẹsiwaju fun ọgbọn išẹju 30.

Ṣe o fẹ sisun koko diẹ sii? Eyi ni awọn imọran 20 ati ẹtan lori bi o ṣe le gba abs.

Atunwo fun