Awọn ọna lati Ṣiṣẹ Up si Imudani ọwọ

Akoonu

• Lati kọ agbara
• Ẹsẹ kan ti o ni Ẹsẹ isalẹ
• Tapa-soke
• Sling iyipada
• Awọn aṣayan sling inversion
• Pike odi mu
• Imudani pẹlu ati laisi odi
• Ọna isunmọ # 1
• Ọna iduro # 2
• Ni irọrun ati agbara duro si adaṣe
• Lati rin jade ki o koju idiyele
• Awọn igbesẹ ọwọ ọwọ
• Awọn ejika ejika
• Awọn iyatọ ẹsẹ
• Awọn nkan lati ni lokan
• Mura lati pada wa silẹ
• Nigbati kii ṣe ọwọ
• Gbigbe

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Awọn imudani ọwọ ṣiṣẹ ipilẹ rẹ ati imudarasi iwontunwonsi lakoko ti o fun ọ ni awọn anfani ti iṣan pọ si ati iṣan lymph. Iwọ yoo ṣe alabapin gbogbo ara rẹ nigba lilo awọn ejika rẹ, awọn apa, mojuto, ati ẹhin.

Wo awọn aṣayan imurasilẹ ọwọ wọnyi ati awọn iyatọ. Awọn aṣayan lọpọlọpọ wa lati ba gbogbo awọn ipele ati agbara ṣiṣẹ.

A lọ nipasẹ awọn gbigbe ni isalẹ bi lilọsiwaju, ṣugbọn ni gbogbo ọjọ yatọ si nigbati o ba n ṣe ọwọ ọwọ. Pada si awọn gbigbe wọnyi nigbagbogbo ati nigbakugba ti wọn ba ni itara fun ọ.

Lati kọ agbara

Eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati fi iwuwo diẹ sii si awọn ọwọ ati ọwọ rẹ nigba ti o ni ọkan tabi ẹsẹ mejeeji ni afẹfẹ. Wọn yoo tun ran ọ lọwọ lati lo lati jijẹ lodindi ati lati kọ ipilẹ ati agbara apa fun iduroṣinṣin.

Ẹsẹ kan ti o ni Ẹsẹ isalẹ

1. Lati Aja ti nkọju si isalẹ, gbe ẹsẹ ọtún rẹ ga bi o ṣe le, fifi ibadi rẹ si onigun mẹrin tabi ni afiwe pẹlu ilẹ.
2. Tẹ sinu awọn ọpẹ mejeeji ni deede.
3. Gbe igigirisẹ apa osi rẹ kuro ni ilẹ ki iwuwo rẹ wa ni bọọlu ẹsẹ.
4. Gbe ẹsẹ ọtún rẹ ga bi o ṣe mu iwuwo rẹ si ọwọ rẹ.
5. Ṣe awọn atunwi 5-10 ni ẹgbẹ kọọkan.

Tapa-soke

Pẹlu gbigbe yii, o ṣe adaṣe “hopping” si awọn ọwọ rẹ nipa gbigbe kukuru ẹsẹ mejeeji ni isalẹ ni ilẹ.

1. Bẹrẹ ni Ipo Aja isalẹ pẹlu ẹsẹ ọtun rẹ ti o jinde.
2. Tẹ orokun apa osi rẹ ki o tapa ẹsẹ osi rẹ kuro ni ilẹ, gbe ẹsẹ ọtún rẹ diẹ sii. Eyi yoo ṣiṣe ni iyara keji ni akọkọ ṣaaju ki o to pada sẹhin.
3. Ṣe awọn atunwi 5-10 ni ẹgbẹ kọọkan.

Nigbamii, gbiyanju fifin soke pẹlu ẹsẹ mejeeji ni akoko kanna. Ṣe awọn atunwi 5-10.

Sling iyipada

Ti o ba fẹ lo fun jijẹ ori ni ọna atilẹyin, gbiyanju ikankan yipo.

Ti o ko ba ti lo sling inversion ṣaaju, kilasi yoga eriali ti o bẹrẹ jẹ ifihan ti o wulo si lilo iru ẹrọ yii. Olukọni le dari ọ nipasẹ ọpọlọpọ awọn iṣipopada ati awọn iduro, ati pese awọn atunṣe ati awọn itọka.

1. Gbe awọn timutimu tabi aṣọ ibora ti a ṣe pọ ninu aṣọ sling.
2. Ipo asọ ni ayika ẹhin isalẹ rẹ.
3. Mu awọn ẹgbẹ ti aṣọ bi o ṣe n ṣubu sẹhin.
4. Fi ipari si aṣọ ni ayika awọn ẹsẹ rẹ fun atilẹyin bi o ti n dorikodo.
5. Gba awọn ọwọ rẹ laaye lati dori loke.
6. Ti o ba ṣeeṣe, tẹ awọn ọwọ rẹ sinu ilẹ bi iwọ yoo ṣe fun itẹwọgba fun iṣẹju-aaya diẹ ni akoko kan.
7. Mu ipo yii mu fun iṣẹju marun 5 ni akoko kan.

Awọn aṣayan sling inversion

Wa ile-iṣere kan ni agbegbe rẹ ti o ni awọn slings yiyipada ti o wa lakoko deede tabi awọn kilasi yoga eriali.

Lilo olukọni idadoro TRX jẹ aṣayan miiran. Ṣọọbu fun awọn ohun elo ikẹkọ idadoro TRX nibi.

Pike odi mu

Ipo yii yoo ran ọ lọwọ lati dagbasoke agbara ara oke ati lo lati ni awọn ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ. O le ṣe idanwo pẹlu gbigbe awọn ẹsẹ rẹ sinu ipo giga tabi isalẹ. O tun le lo apoti kan, igbesẹ, tabi ijoko ti ijoko kan ni ipo ogiri kan.

1. Joko pẹlu ẹhin rẹ si ogiri ati awọn ẹsẹ rẹ gbooro ni iwaju rẹ.
2. Ṣe ami petele lori akete rẹ lẹgbẹẹ igigirisẹ rẹ.
3. Lẹhinna wa si ipo tabili kan, titete awọn ọwọ ọwọ rẹ lori ila, tabi fi ọwọ rẹ si ibiti igigirisẹ rẹ ti wa.
4. Gbe sinu Aja ti o dojukọ si isalẹ nipa titẹ si ilẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ ati gbigbe awọn ibadi rẹ si oke aja.
5. Gbe ẹsẹ kan ni akoko kan lori ogiri lẹhin rẹ ki o rin ẹsẹ rẹ soke ogiri naa titi iwọ o fi wa ni apẹrẹ L.
6. Gba ọrun rẹ laaye lati wa ni didoju pẹlu awọn etí rẹ laarin awọn apa oke rẹ.
7. Mu ipo yii mu fun iṣẹju 1.
8. Tun awọn akoko 2-3 tun ṣe.

Bi o ṣe nlọsiwaju, o le rin ẹsẹ rẹ ga julọ ogiri lati mu awọn ejika rẹ, ibadi, ati igigirisẹ wa ni ila kan.

Lọgan ti o ba ti ni oye idaduro paiki, o le rin awọn ẹsẹ rẹ ga julọ ogiri bi o ṣe nrìn ọwọ rẹ ni isunmọ si ogiri lati wa si ipo ọwọ ọwọ ni kikun.

Pẹlu gbigbe yii, ikun rẹ yoo dojukọ ogiri.

Imudani pẹlu ati laisi odi

Odi jẹ ẹrọ atilẹyin nla tabi “iranran.” Lo ogiri bi aaye ifọwọkan bi o ṣe n ṣe iwọntunwọnsi lori awọn ọwọ rẹ nikan.

Awọn ọna meji wọnyi ni o ti wa si ọwọ ọwọ ọwọ kan ki odi kan wa lẹhin ẹhin rẹ.

Ọna isunmọ # 1

1. Duro pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ niwaju ẹsẹ osi rẹ ati awọn apa rẹ dide. Ti o ba fẹ, bẹrẹ ni Aja ti nkọju si isalẹ dipo ọsan iduro.
2. Gbe ẹsẹ ọtún rẹ lọ diẹ. Lẹhinna kekere si isalẹ si ilẹ bi o ṣe gbe ọwọ rẹ si ilẹ ki o tẹ ẹsẹ osi rẹ, ati lẹhinna ọtun rẹ.
3. Mimu ara rẹ pọ ki awọn ẹsẹ rẹ, ibadi, ati awọn ejika wa ni ila gbooro ki o di ipo yii mu niwọn igba ti o ba ṣeeṣe.

Ọna iduro # 2

• Bẹrẹ ni Aja ti nkọju si isalẹ tabi ti ṣe pọ siwaju pẹlu awọn ọwọ rẹ lori ilẹ, ọkan si ẹsẹ meji lati ogiri kan.
• Titẹ awọn ọwọ rẹ si ilẹ diẹ diẹ sii ju ijinna ejika lọ, lẹhinna gbe awọn ibadi rẹ loke rẹ, tọju awọn ẹsẹ ati ẹsẹ rẹ ti n ṣiṣẹ.
• Foju inu wo awọn itan rẹ pọ ki o mu awọn ẹsẹ ati ẹsẹ rẹ ni oke ori rẹ.
• Mimu ara rẹ pọ ki o le ni diduro ni inaro lori awọn ọwọ rẹ ki o mu ipo yii mu niwọn igba ti o ba ṣeeṣe.

Ni kete ti o ba ni idorikodo rẹ, gbin awọn ọwọ rẹ jinna si ogiri ki awọn ẹsẹ rẹ kan ogiri nikan ti o ba lọ siwaju pupọ.

Ni irọrun ati agbara duro si adaṣe

• Alaga duro
• Crow duro
• Aja ti nkọju si isalẹ ati awọn iyatọ
• Iyẹ ẹyẹ Peacock Pose
• títúnṣe handstand pushups
• Awọn iyatọ Plank Pose, pẹlu Side Plank Pose
• awọn iyatọ pushup
• Ehoro duro
• squats
• Pin Pin duro
• Ajagun III

Lati rin jade ki o koju idiyele

Ti o ba ti ni ọwọ ọwọ ọwọ boṣewa, o le ni igbadun lati gbiyanju diẹ ninu awọn iyatọ wọnyi. O le ṣe awọn adaṣe wọnyi ni ominira, lodi si ogiri kan, tabi pẹlu iranlọwọ ti sling inversion. O tun le bẹrẹ ni ipo piked lati ni rilara fun iṣipopada naa.

Awọn igbesẹ ọwọ ọwọ

1. Lati ipo iduro, gbe ọwọ osi rẹ diẹ diẹ kuro ni ilẹ.
2. Fi sii diẹ si apa osi lẹhinna mu ọwọ ọtun rẹ sunmọ ọwọ osi rẹ.
3. Ṣe deede ara rẹ ki awọn ejika ati ibadi wa loke awọn ọrun-ọwọ rẹ.
4. Ṣe awọn igbesẹ ọwọ 5-10 ni itọsọna kọọkan.

Awọn ejika ejika

1. Jẹ ki ara rẹ lagbara ati ki o ṣiṣẹ jakejado iyatọ yii. Ti o ko ba le de ọwọ rẹ si ejika rẹ, gbiyanju lati gbe ọwọ kan diẹ kuro ni ilẹ fun iṣẹju-aaya diẹ ni akoko kan.
2. Lati ipo iduro, gbe ọwọ ọtun rẹ ki o tẹ ejika apa osi rẹ.
3. Pada ọwọ rẹ si ipo ibẹrẹ.
4. Lẹhinna ṣe apa osi.
5. Ṣe awọn atunwi 5-10 ni ẹgbẹ kọọkan.

Awọn iyatọ ẹsẹ

Lakoko ti o wa ni ọwọ ọwọ, gbiyanju ọpọlọpọ awọn ipo ẹsẹ, pẹlu:

• awọn pipin ẹsẹ gbooro
• pipin ẹsẹ iwaju
• ese labalaba
• ese idì

Awọn nkan lati ni lokan

Ti o ba bẹrẹ, ṣiṣẹ lori sisọ iṣan ninu ara rẹ ati lilo si imọran ti ibadi ati ẹsẹ rẹ wa lori ori rẹ.

Wa ọrẹ kan tabi olukọ ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ, nitori nigbamiran ni rirọ pe ẹnikan duro lẹgbẹẹ rẹ le fun ọ ni igboya lati gbiyanju awọn ohun titun.

Jije lodindi le jẹ aifọkanbalẹ diẹ, nitorinaa o tun dara lati ni ẹnikan ti o ni anfani lati pese fun ọ pẹlu awọn ami titọ titọ ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mọ iru awọn atunṣe lati ṣe.

Mura lati pada wa silẹ

• Yọọ kuro ninu rẹ. Ti o ba ni rilara ara rẹ ṣubu kuro ni ọwọ ọwọ ọwọ ominira (ko si odi lẹhin rẹ), tẹ agbọn ati orokun rẹ sinu àyà rẹ ki o yipo kuro.
• Igbese jade ninu rẹ. Ti o ba ṣubu si ẹgbẹ, gbiyanju lati mu ẹsẹ rẹ sọkalẹ si ilẹ-ilẹ.
• Timutimu. Gbe awọn aṣọ ibora diẹ tabi awọn aga timutimu si ilẹ ti o ba ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni irọrun diẹ sii ni irọra.

Nigbati kii ṣe ọwọ

Yago fun ọwọ-ọwọ nigbati o ba ni:

• eyikeyi awọn ifiyesi pada, ejika, tabi ọrun
• ipo ọkan
• titẹ ẹjẹ giga tabi kekere
• eyikeyi awọn ifiyesi pẹlu gbigbe ẹjẹ si ori rẹ
• glaucoma

Awọn obinrin ti wọn nṣe nkan oṣu tabi aboyun yẹ ki o yago fun awọn iyipada ayafi ti nṣe adaṣe labẹ abojuto olukọ yoga kan.

Gbigbe

Ti o da lori ipele rẹ, o le gba awọn ọsẹ pupọ tabi awọn oṣu lati ṣe pipe ọwọ ọwọ rẹ, nitorinaa kọ soke si rẹ laiyara. Ranti pe ko si ibi-afẹde opin, nitorinaa gba ọjọ kọọkan bi o ṣe n bọla fun awọn agbara ati awọn idiwọn rẹ.

Siparọ pipe fun s patienceru, adaṣe, ati ifarada ati pe iwọ yoo wa ni ọna rẹ si ilana ti ara ẹni iyalẹnu. Nigbagbogbo pari adaṣe ọwọ ọwọ rẹ pẹlu diẹ ninu irẹlẹ, iwontunwosi awọn irọra lati dara si ati pari lori akọsilẹ isinmi.