8 Awọn Sugar ‘Ilera’ ati adun ti o le Jẹ Ipalara

Akoonu

• 1. Aise suga ireke
• 2. Saccharin
• 3. Aspartame
• 4. Sucralose
• 5. Acesulfame K
• 6. Xylitol
• 7. Agave nectar
• 8. Sorbitol
• Gbogbo awọn iru gaari ti a fi kun yẹ ki o ni opin
• Laini isalẹ

Ọpọlọpọ awọn sugars ati awọn ohun aladun ti wa ni tita bi awọn omiiran ilera si gaari deede.

Awọn ti n wa lati ge awọn kalori ati dinku gbigbe gaari nigbagbogbo yipada si awọn ọja wọnyi nigbati wọn n wa aropo rọrun lati dun awọn ọja ti a yan ati awọn ohun mimu.

Sibẹsibẹ, ni awọn igba miiran, awọn rirọpo wọnyi le ṣe ipalara diẹ sii ju ti o dara lọ nigbati o ba wa si ilera rẹ.

Eyi ni awọn sugar “ilera” 8 ati awọn ohun adun ti o le ṣe ipalara.

1. Aise suga ireke

A gba suga ireke lati inu ireke, eyiti o jẹ abinibi ọgbin si awọn ẹkun ilu olooru ti agbaye, gẹgẹ bi Guusu ila oorun Asia. O ṣe iroyin fun iwọn 40-45% ti gaari lapapọ ti a ṣe ni Ilu Amẹrika (1).

O ti lo lati dun ohun gbogbo lati inu awọn ounjẹ ajẹkẹyin si awọn ohun mimu gbigbona ati nigbagbogbo a fẹran awọn iru gaari miiran nitori ibaramu rẹ, wiwa jakejado, ati adun, itọwo eso diẹ ().

Sibẹsibẹ, botilẹjẹpe apọju ireke apọju nigbagbogbo ni tita bi yiyan ti ilera si gaari deede, ko si iyatọ gidi laarin wọn.

Ni otitọ, awọn mejeeji jẹ aami kanna ni awọn ofin ti akopọ kemikali ati ti o jẹ sucrose, molikula kan ti o ṣẹda nipasẹ awọn sipo ti awọn sugars ti o rọrun, gẹgẹbi glucose ati fructose (3).

Bii pẹlu suga deede, gbigba awọn oye giga ti gaari ohun ọgbin aise le ṣe alabapin si ere iwuwo ati pe o le ṣe igbelaruge idagbasoke awọn ipo ailopin bi aisan ọkan ati ọgbẹ ().

Akopọ Gẹgẹ bi gaari deede, suga ireke jẹ
ṣe ti sucrose ati pe o le ṣe alabapin si ere iwuwo ati idagbasoke arun ti o ba jẹ
je pupo.

2. Saccharin

Saccharin jẹ adun atọwọda ti a nlo nigbagbogbo bi rirọpo suga ninu awọn mimu mimu ati awọn candies kalori-kekere, awọn gomu, ati awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ.

Nitori ara rẹ ko le jẹun rẹ, a ṣe akiyesi aladun ti ko ni ounjẹ, eyiti o tumọ si pe ko ṣe iranlọwọ awọn kalori tabi awọn kaabu si ounjẹ rẹ ().

Diẹ ninu iwadi ṣe afihan pe lilo awọn aladun ti ko ni kalori bi saccharin ni ipo gaari deede le dinku gbigbe kalori lati ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo ().

Laibikita, saccharin le ṣe ipalara ilera rẹ daradara.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ẹranko ti ri pe mimu saccharin le ja si awọn iyipada ninu ikun microbiome ati pe o le dinku kokoro arun ti o dara, eyiti o ṣe ipa pataki ninu ohun gbogbo lati iṣẹ mimu si ilera ounjẹ (,,).

Awọn idalọwọduro ninu awọn kokoro arun ti o ni anfani ninu ikun rẹ le tun ni asopọ si awọn ọran ilera, pẹlu isanraju, arun inu ọkan ti o ni ifunra (IBD), ati akàn awọ ().

Ṣi, a nilo iwadii diẹ sii lati ṣe ayẹwo bi saccharin le ṣe ni ipa lori ilera gbogbogbo ninu eniyan.

Akopọ Saccharin jẹ adun ti ko ni ounjẹ pe
le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo nipa idinku gbigbe gbigbe kalori. Sibẹsibẹ, o le tun paarọ rẹ
ikun microbiome, eyiti o ni ipa ninu ọpọlọpọ awọn aaye ti ilera ati arun.

3. Aspartame

Aspartame jẹ ohun itọlẹ aladun ti o jẹ olokiki ti a ma n rii nigbagbogbo ninu awọn ọja onjẹ, gẹgẹbi awọn sodas ti ko ni suga, awọn ọra-wara, awọn yogurts, ati awọn candies.

Bii awọn ohun itọlẹ atọwọda miiran, o jẹ ọfẹ ti awọn kaabu ati awọn kalori, ṣiṣe ni yiyan ti o gbajumọ laarin awọn ti n wa rampu iwuwo.

Ti o sọ, diẹ ninu awọn ijinlẹ daba pe aspartame le jẹ ibajẹ si ẹgbẹ-ikun ati ilera rẹ.

Fun apẹẹrẹ, atunyẹwo kan ti awọn iwadi 12 ṣe awari pe lilo aspartame dipo gaari ko dinku gbigbe kalori tabi iwuwo ara ().

Kini diẹ sii, ni akawe si suga, aspartame ni asopọ si awọn ipele kekere ti idaabobo awọ HDL (ti o dara), eyiti o jẹ ifosiwewe eewu fun aisan ọkan ().

Diẹ ninu awọn eniyan tun beere pe o le fa awọn aami aiṣan bi orififo, dizziness, ati ibanujẹ, botilẹjẹpe a nilo iwadii siwaju lori awọn ipa ẹgbẹ ti o lagbara wọnyi.

Akopọ Aspartame jẹ atọwọda ti ko ni kalori
ohun adun ti a fi kun nigbagbogbo si awọn ọja ounjẹ. Atunyẹwo kan rii pe o le ma ṣe
ṣe iranlọwọ lati dinku gbigbe kalori tabi iwuwo ara, ni akawe si gaari deede.

4. Sucralose

Sucralose ni a rii pupọ julọ ninu odo olomi aladun Splenda ti kalori-kalori, eyiti o jẹ igbagbogbo lo ni ibi suga lati mu awọn ohun mimu gbona bi adun kọfi tabi tii.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe ko ni ipa awọn ipele suga ẹjẹ tabi paarọ awọn homonu ti o wa ninu iṣakoso suga ẹjẹ si iwọn kanna bi suga (,,).

Sibẹsibẹ, iwadi kan ṣe akiyesi pe gbigbe sucralose pọ si suga ẹjẹ ati awọn ipele insulini ni awọn eniyan 17 ti o sanra ti wọn ko lo awọn aladun ti ko ni ounjẹ ().

Kini diẹ sii, diẹ ninu awọn iwadii fihan pe aladun yii le ni awọn ipa ẹgbẹ miiran ti o lewu.

Fun apeere, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ẹranko ti ri pe sucralose le ni asopọ si awọn idinku ninu awọn kokoro arun ti o dara, eewu ti o ga julọ ti igbona, ati alekun iwuwo ti o pọ si,,,.

Yiyan pẹlu sucralose tun le jẹ eewu nitori iṣelọpọ chloropropanols, eyiti o jẹ awọn agbo ogun kemikali ti a ro pe o jẹ majele (,).

Akopọ Sucralose ni a wọpọ julọ ni Splenda.
Iwadi fihan pe aladun yii le dinku awọn kokoro arun ti o ni anfani,
mu igbona, ati ja si ere iwuwo.

5. Acesulfame K

Acesulfame K, ti a tun mọ ni potasiomu acesulfame tabi Ace-K, ni igbagbogbo ni idapọ pẹlu awọn adun miiran nitori itọwo kikorò rẹ diẹ.

Ace-K ni a maa n rii ninu awọn akara ajẹkẹyin ti a ti tutunini, awọn ọja ti a yan, awọn candies, ati awọn didun lete kalori-kekere. O jẹ ọkan ninu awọn ohun itọlẹ atọwọda ti ko ni iduroṣinṣin ti ooru ().

Botilẹjẹpe o ṣe akiyesi ailewu nipasẹ Iṣakoso Ounje ati Oogun (FDA), Ace-K jẹ ọkan ninu ariyanjiyan julọ ti awọn ohun itọlẹ atọwọda.

Ni otitọ, diẹ ninu awọn oniwadi ti pe fun imọ siwaju si ti awọn ipa ti o le fa aarun, ni sisọka aiṣedede ati awọn ọna idanwo abuku ti a lo ni akọkọ lati pinnu aabo rẹ ().

Botilẹjẹpe iwadii ọsẹ 40 kan rii pe Ace-K ko ni awọn ipa ti o fa aarun ninu awọn eku, ko si iwadii miiran ti o ṣẹṣẹ ṣe ayẹwo boya o le ni ipa idagba akàn ().

Ni afikun, diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe ifihan igba pipẹ le ṣe ipalara awọn ẹya miiran ti ilera rẹ.

Fun apeere, ọkan ọsẹ 40-Asin iwadi ṣe akiyesi pe lilo deede ti Ace-K ti bajẹ iṣẹ ọpọlọ ati iranti ().

Iwadi Asin 4-miiran miiran fihan pe Ace-K pọsi iwuwo iwuwo ninu awọn ẹranko ọkunrin ati awọn iyipada kokoro odi ni awọn akọ ati abo ().

Ṣi, a nilo awọn ẹkọ ti eniyan ti o ni agbara giga lati ṣe itupalẹ aabo ati awọn ipa ẹgbẹ agbara Ace-K.

Akopọ Ace-K jẹ adun atọwọda ti o jẹ
ni idapọ pẹlu awọn ohun adun miiran ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Iwadi lori aabo rẹ ti wa
ti a pe sinu ibeere, ati awọn ijinlẹ ẹranko fihan pe o le ni ọpọlọpọ odi
awọn ipa.

6. Xylitol

Xylitol jẹ ọti suga ti a fa jade lati awọn igi birch ati ti a ṣafikun si ọpọlọpọ awọn gums, awọn mints, ati awọn ohun ehin.

Ti a ṣe afiwe si suga deede, o ni itọka glycemic kekere (GI) ti o ni pataki, itumo pe kii yoo gbe suga ẹjẹ rẹ tabi awọn ipele insulini si iye kanna bi gaari ().

Ni afikun, iwadi fihan pe xylitol le jẹ doko paapaa ni didena awọn iho ehín ninu awọn ọmọde pẹlu eewu eewu ti awọn ipa aburu ().

O tun ti ni ajọṣepọ pẹlu awọn anfani ilera miiran ninu ẹranko ati awọn iwadii-tube, pẹlu idagbasoke idagbasoke kokoro ati alekun iwọn egungun ati iṣelọpọ collagen (,,).

Sibẹsibẹ, xylitol le ni ipa laxative ninu awọn abere giga ati pe o le fa awọn idamu ti ounjẹ, pẹlu awọn otita alaimuṣinṣin ati gaasi ().

O tun le fa awọn aami aiṣan han ninu awọn eniyan ti o ni aiṣan inu ifun inu (IBS), eyiti o jẹ ipo onibaje ti o kan ifun nla ati fa awọn aami aiṣan bi irora ikun, gaasi, gbuuru, ati àìrígbẹyà ().

Fun idi eyi, a ṣe iṣeduro ni gbogbogbo lati bẹrẹ pẹlu iwọn kekere ati laiyara ṣiṣẹ ọna rẹ lati ṣe ayẹwo ifarada rẹ si xylitol tabi awọn ọti ọti miiran.

Pẹlupẹlu, ranti pe xylitol jẹ majele ti o ga julọ si awọn aja ati pe o le fa suga ẹjẹ kekere, ikuna ẹdọ, ati paapaa iku (,).

Akopọ Xylitol jẹ oti suga ti o ti wa
sopọ si nọmba awọn anfani ilera. Ṣi, ni awọn oye giga, o le fa
awọn nkan ti ounjẹ fun diẹ, pẹlu awọn ti o ni IBS. Pẹlupẹlu, o jẹ majele ti o ga julọ si awọn aja.

7. Agave nectar

Agave nectar, tabi omi ṣuga oyinbo agave, jẹ adun ti o gbajumọ ti o gba lati oriṣiriṣi oriṣiriṣi oriṣiriṣi ọgbin agave.

Nigbagbogbo a yìn bi yiyan ilera fun gaari deede, bi o ti ni GI kekere, eyiti o jẹ iwọn bi ounjẹ kan ṣe mu awọn ipele suga ẹjẹ rẹ pọ si (,).

Agave nectar jẹ akopọ nipataki ti fructose, iru suga ti o rọrun ti ko ṣe pataki ni ipa suga ẹjẹ tabi awọn ipele insulini ().

Nitorinaa, igbagbogbo ni a lo ninu awọn didun lete ati awọn ipanu ti a ta ni ọja bi o ṣe yẹ fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ.

Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ fihan pe gbigbe gbigbe fructose deede ni nkan ṣe pẹlu eewu ti o ga julọ ti arun ẹdọ ọra ati itọju insulini, eyiti o le ba iṣakoso iṣakoso suga ẹjẹ duro ni igba pipẹ (,).

Gbigba Fructose le tun mu LDL (buburu) idaabobo awọ ati awọn ipele triglyceride pọ, eyiti o jẹ awọn ifosiwewe eewu pataki fun aisan ọkan ().

Akopọ Agave nectar ni GI kekere ati pe ko ni ipa
awọn ipele suga ẹjẹ ni igba kukuru. Sibẹsibẹ, o le mu eewu rẹ pọ si ti
arun ẹdọ ọra, itọju insulini, idaabobo awọ giga, ati pọ si
awọn ipele triglyceride ni igba pipẹ.

8. Sorbitol

Sorbitol jẹ ọti gaari suga nipa ti ara ti a rii ni ọpọlọpọ awọn eso ati eweko.

Ko dabi awọn aladun miiran, o ni nikan ni iwọn 60% ti agbara didùn ti gaari deede ati pe o ni awọn kalori diẹ ti o kere ju (40).

Sorbitol ni a mọ fun ẹnu didan rẹ, adun adun, ati itọwo pẹlẹ, jẹ ki o jẹ afikun ti o dara julọ si awọn mimu ati ajẹkẹyin ti ko ni suga.

Lakoko ti o ṣe akiyesi ni gbogbogbo lailewu, o ṣe bi laxative nipasẹ safikun išipopada ti apa ijẹẹ rẹ (40).

Gbigba awọn oye sorbitol ti o ga julọ le fa awọn oran ti ounjẹ bi fifun, gaasi, irora inu, ọgbẹ, ati igbuuru, paapaa fun awọn eniyan ti o ni IBS (,,).

Nitorinaa, o dara julọ lati ṣe iwọn gbigbe rẹ ki o ṣe akiyesi paapaa ti o ba ṣe akiyesi awọn ipa ti ko dara.

Akopọ Sorbitol jẹ ọti suga ti o ni ninu
awọn kalori to kere ju suga lọ ati nigbagbogbo a fi kun si awọn ounjẹ ati awọn mimu ti ko ni suga. Ni
diẹ ninu awọn igba miiran, o le fa awọn oran ti ounjẹ nitori awọn ipa laxative rẹ.

Gbogbo awọn iru gaari ti a fi kun yẹ ki o ni opin

Paapaa awọn alara ti awọn sugars ati awọn ohun aladun ti o ni ilera julọ le jẹ ipalara nigba ti a ba jẹ ni apọju.

Fun apẹẹrẹ, oyin aise ni igbagbogbo ka ni yiyan ti o dara si gaari deede, nitori agbara rẹ lati ṣe iwuri iwosan ọgbẹ, awọn ipele triglyceride isalẹ, ati dinku lapapọ lapapọ ati LDL (buburu) idaabobo awọ (,).

Laibikita, o ga julọ ninu awọn kalori, ti kojọpọ pẹlu gaari, ati pe o le ṣe alabapin si ere iwuwo lori akoko.

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe n gba pupọju ti eyikeyi iru gaari - paapaa awọn adun adun bi oyin ati omi ṣuga oyinbo maple - le še ipalara fun ilera rẹ.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe gbigbe gaari ti o pọ julọ le ni nkan ṣe pẹlu eewu ti o ga julọ ti aisan ọkan, ibanujẹ, ere iwuwo, ati ailera iṣakoso suga ẹjẹ (,,).

Nibayi, awọn ohun itọlẹ atọwọda ati awọn ọti ọti ni a rii ni awọn ounjẹ ti a ti ni ilọsiwaju pupọ ati fifa soke pẹlu awọn afikun ati awọn olutọju, pupọ julọ eyiti o yẹ ki o ni opin lori ounjẹ ilera daradara.

Nitorinaa, o dara julọ lati ṣe idinwo gbigbe rẹ ti gbogbo awọn oriṣi gaari ti a fi kun, pẹlu awọn sugars ti ara ati awọn adun bi suga agbon, oyin, ati omi ṣuga oyinbo maple.

Dipo, gbadun awọn didun lete ti o fẹran lati igba de igba lẹgbẹẹ ọpọlọpọ awọn eso, ẹfọ, awọn ọlọjẹ, ati awọn ọra ti o ni ilera gẹgẹ bi apakan ti ounjẹ ti o jẹ onjẹ, ti o ni iyipo daradara.

Akopọ Paapaa awọn sugars ati aladun alara le jẹ
ipalara ni awọn oye giga. Apere, gbogbo awọn iru sugars ati awọn ohun aladun yẹ ki o jẹ
ni opin lori ounjẹ ti ilera.

Laini isalẹ

Ọpọlọpọ awọn sugars ati awọn adun ti a polowo bi ilera le wa pẹlu atokọ gigun ti awọn ipa ẹgbẹ.

Botilẹjẹpe ọpọlọpọ wa ni isalẹ ninu awọn kalori ati awọn kaarun ju gaari deede lọ, diẹ ninu wọn ti ni asopọ si awọn oran ti ounjẹ, aiṣakoso iṣakoso suga ẹjẹ, ati awọn iyipada ninu awọn kokoro arun ti o ni anfani.

Nitorinaa, o dara julọ lati ṣe iwọn gbigbe rẹ ti gbogbo awọn sugars ati awọn ohun aladun ati gbadun awọn itọju ayanfẹ rẹ lati igba de igba gẹgẹ bi apakan ti ounjẹ ilera.