Kini Iru Iresi ti o Ni ilera julọ?

Akoonu

• Awọn orisirisi ilera
• Iresi brown
• Dudu (eewọ) iresi
• Iresi pupa
• Iresi igbo
• Awọn orisirisi eroja to kere
• Iresi funfun
• Awọn apopọ ti a ti ṣaju ati ti kojọpọ
• Iru wo ni o yẹ ki o yan?
• Laini isalẹ

Iresi jẹ ounjẹ ti o wa ni ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede ati pese ọkẹ àìmọye eniyan kakiri aye pẹlu ilamẹjọ, orisun agbara ti ounjẹ.

Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi ti irugbin olokiki yii ti o yatọ si awọ, adun, ati iye ijẹẹmu.

Diẹ ninu wọn lọpọlọpọ ninu awọn eroja ati awọn agbo ogun ọgbin ti o ni anfani fun ilera, lakoko ti awọn miiran ni awọn profaili onitara ti ko ni iwuri.

Nkan yii ṣe ijiroro lori awọn oriṣi iresi ti o dara julọ ati idi ti o fi yẹ ki o yan awọn orisirisi kan lori awọn miiran.

Awọn orisirisi ilera

Awọn oriṣi iresi wọnyi ti o ni awọn abuda ti ijẹẹmu ti o jẹ ki wọn yatọ si awọn miiran.

Iresi brown

Iresi brown jẹ iresi gbogbo-ọkà ti o ti yọ ikarahun aabo ita, ti a mọ bi atẹlẹsẹ, kuro. Ko dabi iresi funfun, o tun ni fẹlẹfẹlẹ bran ati germ naa - eyiti awọn mejeeji di iye pataki ti awọn ounjẹ.

Fun apere, eso iresi brown ni apigenin flavonoid antioxidants apigenin, quercetin, ati luteolin. Awọn agbo-ogun wọnyi ṣe ipa pataki ninu idena arun.

Lilo deede ti awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni flavonoids ti ni asopọ si eewu kekere ti awọn ipo onibaje, gẹgẹ bi aisan ọkan ati awọn aarun kan (,).

Iresi Brown n pese awọn nọmba kanna ti awọn kalori ati awọn kabu si iresi funfun, eyiti o ti yọ bran ati kokoro kuro. Sibẹsibẹ, oriṣiriṣi awọ ni o ni to okun sii ni igba mẹta ati pe o ga ni amuaradagba ().

Mejeeji okun ati amuaradagba nse igbega awọn ikunsinu ti kikun ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iwuwo ilera. Kini diẹ sii, yiyan brown lori iresi funfun le ṣe iranlọwọ fun iṣakoso suga ẹjẹ ati insulini, homonu kan ti o ṣe atilẹyin awọn ipele suga ẹjẹ ni ilera (4).

Iwadi kan ninu awọn agbalagba ti o ni iwuwo 15 fihan pe awọn ti o jẹ ounjẹ 7 (giramu 200) ti iresi brown fun awọn ọjọ 5 ni iwọn suga ẹjẹ ti o yara ati awọn ipele insulini ni pataki ju awọn ti o jẹ iye iresi funfun lọ.

Ni afikun, ẹgbẹ iresi brown ni iriri iyipada ipin ninu insulini aawẹ ti o jẹ 57% dinku ju iyipada ida-ọjọ 5 ti a ṣe akiyesi ninu ẹgbẹ iresi funfun ().

Bi abajade, iresi brown le jẹ yiyan ti o dara julọ fun awọn ti o ni àtọgbẹ. Kini diẹ sii, o ga ni iṣuu magnẹsia, nkan ti o wa ni erupe ile ti o ṣe ipa to ṣe pataki ninu suga ẹjẹ ati iṣelọpọ ti hisulini ().

Dudu (eewọ) iresi

Awọn orisirisi iresi dudu, gẹgẹ bi iresi dudu dudu ti Indonesia ati Jasisi dudu Jasimi Thai, ni awọ dudu ti o jinlẹ ti o ma n yipada si eleyi ti o ba jinna.

Iru yii ni igbagbogbo tọka si bi iresi eewọ, bi o ti sọ pe o ti wa ni ipamọ fun ọba ni China atijọ.

Iwadi fihan pe iresi dudu ni iṣẹ ipanilara ti o ga julọ ti gbogbo awọn oriṣiriṣi, ṣiṣe ni yiyan ti ounjẹ ().

Awọn antioxidants jẹ awọn agbo ogun ti o daabobo awọn sẹẹli lati ibajẹ ti o ṣẹlẹ nipasẹ apọju ti awọn molulu ti a pe ni awọn ipilẹṣẹ ọfẹ, eyiti o ṣe alabapin si ipo ti a mọ ni aapọn oyi.

Ibanujẹ atẹgun ti ni asopọ pẹlu lilọsiwaju ti awọn ipo onibaje, gẹgẹbi aisan ọkan, awọn aarun kan, ati idinku ọpọlọ ().

Iresi dudu jẹ ọlọrọ paapaa ni awọn anthocyanins, ẹgbẹ kan ti awọn elege ọgbin flavonoid ti o ni ẹda ara ẹni ti o lagbara ati awọn ohun-egboogi-iredodo.

A ti fihan awọn Anthocyanins lati ni awọn ohun-ini apaniyan ti o lagbara bi daradara. Awọn ijinlẹ ti eniyan ṣe imọran pe agbara ti o ga julọ ti awọn ounjẹ ọlọrọ anthocyanin ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti awọn aarun kan, pẹlu akàn awọ ().

Kini diẹ sii, ninu iwadii-tube tube, awọn anthocyanins ti o ni lati iresi dudu ni imunadoko idagba ati itankale awọn sẹẹli alakan ọyan eniyan ().

Iresi pupa

Awọn oriṣi iresi pupa, gẹgẹbi iresi pupa Himalayan ati iresi ẹru pupa pupa, jẹ awọ ti o jinlẹ ati pe o ni awọn ohun iyalẹnu ti awọn eroja ati awọn agbo ogun ọgbin ti o ni anfani.

Iru yii ga julọ ni amuaradagba ati okun ju awọn irugbin iresi funfun lọ, ṣugbọn ibiti o ti nmọlẹ gaan ni ninu akoonu ẹda ara rẹ.

Bii iresi dudu, o ti ṣapọ pẹlu awọn antioxidants flavonoid, pẹlu awọn anthocyanins apigenin, myricetin, ati quercetin.

Ni otitọ, iwadii fihan pe iresi pupa ni agbara diẹ sii pataki lati jagun awọn ipilẹ ọfẹ ati ni awọn ifọkansi ti o ga julọ ti awọn antioxidants flavonoid ju iresi brown lọ ().

Flavonoids le ṣe iranlọwọ idinku iredodo ninu ara rẹ, tọju awọn ipele ipilẹṣẹ ọfẹ ni ayẹwo, ati pe o le dinku eewu awọn ipo onibaje, gẹgẹ bi aisan ọkan ati iru ọgbẹ 2 (,).

Iresi igbo

Botilẹjẹpe iresi igbẹ jẹ imọ-ẹrọ awọn irugbin ti awọn koriko inu omi, o jẹ lilo ti a gbajumọ bi iresi ni ibi idana.

O ti mọ bi odidi ọkà ati pe o ni nipa okun ni igba mẹta diẹ sii ati pataki diẹ sii amuaradagba ju iresi funfun lọ, ṣiṣe ni yiyan kikun diẹ sii (,).

Ni afikun, o ti sopọ mọ ọpọlọpọ awọn anfani ilera ni awọn ẹkọ ẹranko.

Fun apẹẹrẹ, awọn iwadii eku fihan pe rirọpo iresi funfun pẹlu iresi igbẹ ni irọrun dinku triglyceride ati awọn ipele idaabobo awọ, itọju insulini, ati aapọn eero - awọn ifosiwewe eewu nla fun aisan ọkan (,,).

Iresi igbẹ jẹ orisun to dara fun awọn vitamin ati awọn alumọni, pẹlu awọn vitamin B, iṣuu magnẹsia, ati manganese. Kini diẹ sii, iwadi fihan pe iṣẹ antioxidant rẹ to to awọn akoko 30 tobi ju iresi funfun lọ ().

Brown, dudu, pupa, ati iresi igbẹ ni gbogbo awọn aṣayan ti o ni eroja ti o ni awọn ohun iyalẹnu ti awọn eroja ati awọn agbo ogun ọgbin ti n koju arun.

Awọn orisirisi eroja to kere

Ko si ohun ti o jẹ aṣiṣe pẹlu jijẹ iresi funfun tabi awọn idapọ iresi ti a kojọpọ ni iwọntunwọnsi, ṣugbọn wọn ko ni awọn agbara eroja ti awọn oriṣiriṣi ti a mẹnuba loke.

Iresi funfun

Iresi funfun ti yọ husk, bran, ati kokoro kuro. Botilẹjẹpe ilana yii fa igbesi aye sita ti ọja ikẹhin, awọn eroja ati awọn agbo ogun ọgbin ti o ni anfani ti o wa ninu bran ati germ ti sọnu lakoko ṣiṣe.

Gẹgẹbi abajade, o ni okun ti o kere si, amuaradagba, awọn antioxidants, ati awọn vitamin ati awọn alumọni diẹ ju iresi alawọ lọ.

Niwon iresi funfun jẹ kekere ninu okun ati amuaradagba, o tun jẹ kikun kikun ati pe o ni ipa diẹ sii lori gaari ẹjẹ ju iresi brown lọ ().

O dinku pupọ ni awọn antioxidants ju brown, dudu, pupa, tabi awọn orisirisi egan daradara (,).

Awọn apopọ ti a ti ṣaju ati ti kojọpọ

Lakoko ti awọn idapọ iresi ti o ṣajọ le ṣe ipinnu ilera, ọpọlọpọ awọn miiran ni giga ninu awọn kalori, iṣuu soda, ati awọn eroja ti ko pọndandan.

Fun apẹẹrẹ, ife 1-ago kan (150-giramu) ti Uncle Ben's Teriyaki Flavor Ready Rice awọn akopọ 870 iwon miligiramu ti iṣuu soda - fere 38% ti gbigbe gbigbe niyanju (22,).

Lilo iṣuu soda pupọ le mu alekun rẹ pọ si ti awọn ipo ilera to ṣe pataki, gẹgẹ bi aisan ọkan ati ikọlu ().

Ni afikun, awọn ọja ti a ṣe ilana le ni awọn sugars ti a ṣafikun, awọn awọ atọwọda, ati awọn olutọju - awọn eroja ti o yẹ ki o fi opin si fun ilera ti o dara julọ (,).

Iresi funfun ati awọn ọja iresi ti a kojọpọ ko ni eroja to dara bi awọ dudu, dudu, pupa, tabi awọn oriṣiriṣi egan. Nikan jẹ wọn lẹẹkọọkan ati ni iwọntunwọnsi.

Iru wo ni o yẹ ki o yan?

Iwadi fihan pe gbigba gbogbo awọn irugbin lori awọn irugbin ti a ti mọ dara si ilera.

Fun apẹẹrẹ, iwadi kan ti o ju eniyan 197,000 lọ ri pe rirọpo giramu 50 fun ọjọ iresi funfun pẹlu iye kanna ti iresi brown ni o ni ibatan pẹlu 16% eewu kekere ti iru 2 àtọgbẹ ().

Gbogbo awọn irugbin tun ni asopọ si eewu ti aisan ọkan, isanraju, ati awọn aarun kan pato ().

Nitorinaa, yiyan awọ-odidi ọkà, pupa, dudu, tabi iresi igbẹ ni yiyan ti o dara julọ fun ilera.

Pẹlupẹlu, awọn orisirisi wọnyi ni ọrọ ninu awọn antioxidants ti o n ba arun ja. Gbigba ounjẹ ti o ga ni awọn ounjẹ ọlọrọ ẹda ara le ni anfani ilera ni ọpọlọpọ awọn ọna.

Awọn ijinlẹ fihan pe awọn eniyan ti o jẹ awọn antioxidants ti ijẹẹmu diẹ sii - gẹgẹbi awọn ti o ni awọ pupa, pupa, dudu, tabi iresi igbẹ - ni awọn eewu kekere ti awọn ipo bi iṣọn-ara ti iṣelọpọ, ibanujẹ, awọn aarun kan, ati aisan ọkan (,,,).

Botilẹjẹpe iresi funfun ni ilera ni iwọntunwọnsi, rirọpo rẹ pẹlu awọn irugbin odidi odidi jẹ daju lati pese awọn ounjẹ diẹ sii.

Ti o ba jẹun nigbagbogbo awọn ounjẹ iresi ti o ṣetan lati jẹ tabi awọn ọja irẹsi ti a pilẹ, gbiyanju ọkan ninu awọn orisirisi alara ti a ṣe akojọ loke.

Ngbaradi iresi tirẹ fun ọ laaye lati pinnu iru awọn eroja ti iwọ yoo fẹ lati ṣafikun tabi fi silẹ ninu ohunelo rẹ. Eyi le dinku gige rẹ ti iṣuu soda ati awọn afikun miiran bi awọn olutọju ati ṣafikun awọn sugars.

Okun-odidi ti alawọ-pupa, pupa, dudu, tabi awọn iresi igbẹ igbẹ le ṣe awọn afikun ounjẹ to jẹun si ounjẹ rẹ. Gbiyanju ngbaradi tirẹ dipo rira awọn ọja ti a ṣe tẹlẹ.

Laini isalẹ

Yiyan awọn irugbin iresi kan lori awọn miiran le jẹ ọna ti o rọrun lati ṣe imudara ounjẹ rẹ.

Awọn irugbin iresi odidi-odidi ni bran ati germ, n pese diẹ sii ti awọn eroja pataki bi okun, amuaradagba, awọn antioxidants, ati awọn vitamin ati awọn alumọni kan.

Yiyan gbogbo-odidi lori iresi funfun le ni anfani ilera ni ọpọlọpọ awọn ọna ati o le paapaa dinku eewu rẹ ti iru àtọgbẹ 2, isanraju, ati aisan ọkan.

Ṣiṣe aaye lati yan iresi ti o ga julọ ni amuaradagba, okun, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants lori awọn ọja ti a ti mọ jẹ ọna ti o gbọn ati irọrun lati ṣe alekun ilera.