Awọn Otitọ Ounjẹ ilera & Awọn atunṣe Rọrun

Akoonu

• Ṣe o fẹ lati padanu iwuwo? Apẹrẹ ni awọn tweaks ti o rọrun ti o le ṣe si ounjẹ ilera iwọntunwọnsi fun aṣeyọri pipadanu iwuwo paapaa.
• Awọn imọran ounjẹ # 1. Mu omi diẹ sii.
• Awọn imọran ounjẹ ounjẹ # 2. Jeun nigbagbogbo - ki o ṣafikun diẹ ninu amuaradagba.
• Tẹle awọn imọran ijẹẹmu ti o rọrun wọnyi lati padanu iwuwo lakoko jijẹ ounjẹ ilera ti o ni iwọntunwọnsi.
• Awọn imọran ounjẹ ounjẹ # 3. Yipada si awọn irugbin odidi ilera.
• Awọn Otitọ Ounjẹ Ni ilera: Awọn imọran Ipadanu iwuwo fun Ibi ifunwara
• Awọn imọran ounjẹ # 4. Yan awọn ọja ifunwara ọra-kekere.
• Awọn Otitọ Ounjẹ Ni ilera: Ṣiṣẹda Awọn ounjẹ Ilera
• Awọn imọran ounjẹ ounjẹ # 5. Fi eso ati ẹfọ kun lati ṣẹda awọn ounjẹ to ni ilera.
• Atunwo fun

Ṣe o fẹ lati padanu iwuwo? Apẹrẹ ni awọn tweaks ti o rọrun ti o le ṣe si ounjẹ ilera iwọntunwọnsi fun aṣeyọri pipadanu iwuwo paapaa.

Awọn imọran ounjẹ # 1. Mu omi diẹ sii.

Ilana naa: Awọn obinrin yẹ ki o mu awọn agolo ito 9 lojoojumọ, diẹ sii ti o ba ṣe adaṣe, ṣugbọn pupọ julọ jẹ awọn agolo 4-6 nikan ni ọjọ kan. Jeki igo omi lori tabili rẹ, ninu apoeyin rẹ ati ninu ọkọ ayọkẹlẹ rẹ.

• Awọn imọran pipadanu iwuwo: Omi mimu jẹ ki o lero ni kikun, nitorina o le jẹun diẹ, o si ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹun nigbati ebi ko ba pa ọ. Ọpọlọpọ eniyan yipada si ounjẹ nigbati ongbẹ ngbẹ wọn gangan. Mu omi dipo awọn ohun mimu suga ati awọn oje lati ṣan omi ati fi awọn kalori pamọ.
• Awọn otitọ ounjẹ ti ilera: Duro omi daradara le dinku eewu rẹ fun awọn arun, pẹlu awọn aarun ti oluṣafihan, igbaya ati àpòòtọ. Ninu iwadi kan, awọn obinrin ti o royin mimu diẹ sii ju awọn gilaasi omi marun lọ lojoojumọ ni eewu ti o dinku ida 45 fun akàn ọgbẹ ju awọn ti o mu meji tabi kere si.

Awọn imọran ounjẹ ounjẹ # 2. Jeun nigbagbogbo - ki o ṣafikun diẹ ninu amuaradagba.

Ilana naa: Yipada lati meji tabi mẹta awọn ounjẹ ilera to tobi si marun tabi mẹfa ti o kere ju ti awọn kalori 300 si 400.

Fun ọkọọkan awọn ounjẹ ti o ni ilera tabi awọn ipanu, jẹ mejeeji amuaradagba ati awọn kabu, gẹgẹbi iru ounjẹ arọ kan pẹlu wara, apple pẹlu bota epa tabi ounjẹ ipanu kan. Amuaradagba gba to gun lati jẹun ju awọn kabu lọ, nitorinaa iwọ yoo ni itẹlọrun gun. Iwadi Yale kekere kan fihan pe nigbati awọn obinrin ba ni ounjẹ ọsan-amuaradagba giga, wọn jẹ 31 ogorun diẹ awọn kalori ni ounjẹ alẹ ju nigbati wọn jẹ ounjẹ ọsan-carb kan. Gbiyanju lati ṣafikun awọn ounjẹ eja 2-3 tabi igbaya adie si ounjẹ ọsan rẹ.

• Awọn imọran pipadanu iwuwo: Nipa jijẹ nigbagbogbo, o kere julọ lati gba ravenous ati sikafu si isalẹ ohun gbogbo ni oju. Nigbati o ba jẹ ounjẹ ọsan ati ipanu ọsan, iwọ ko ni ebi ni akoko ounjẹ ọsan tabi lẹhin iṣẹ, nitorinaa iwọ kii yoo wa si ile ati binge.
• Awọn otitọ ounjẹ ti ilera: Nipa jijẹ nigbagbogbo iwọ yoo tọju agbara rẹ, ifọkansi ati awọn ipele titaniji-ati pe iwọ yoo yago fun ṣiṣan agbara ọsan-ọsan ti o wọpọ laarin awọn obinrin. Ni afikun, o ṣee ṣe ki o jẹ diẹ sii ni ijẹun nitori iwọ kii yoo jẹ bingeing ati ikojọpọ lori awọn kalori ṣofo.

Ni afikun si awọn imọran ijẹẹmu wọnyi, o le mu ilera gbogbogbo rẹ pọ si nipa ṣafikun awọn irugbin gbogbo ni ilera si ounjẹ ilera ti iwọntunwọnsi rẹ. Ka siwaju lati ṣe iwari diẹ sii!

[akọsori = Awọn irugbin ti o ni ilera: bawo ati idi ti lati ṣafikun wọn si ounjẹ ilera ti iwọntunwọnsi rẹ.]

Tẹle awọn imọran ijẹẹmu ti o rọrun wọnyi lati padanu iwuwo lakoko jijẹ ounjẹ ilera ti o ni iwọntunwọnsi.

Awọn imọran ounjẹ ounjẹ # 3. Yipada si awọn irugbin odidi ilera.

• Ilana naa: Ni igbagbogbo bi o ti ṣee ṣe, yan awọn ọja gbogbo-ọkà lori awọn ẹlẹgbẹ wọn ti a ti tunṣe. Fun apẹẹrẹ, gbiyanju barle tabi bulgur dipo iresi funfun. Je gbogbo-alikama akara dipo ti funfun tabi alikama alikama, oatmeal dipo grits, Eso ajara-Eso dipo Pataki K, tabi buru, Cap'n Crunch. Eyi ni idi ti o nilo lati ka awọn aami ijẹẹmu:
  • Akara Bran fun Igbesi aye ni awọn giramu 5 ti okun fun bibẹrẹ-awọn kalori 80-lakoko ti Pepperidge Farm akara funfun ti o ge wẹwẹ tun ni awọn kalori 80 ṣugbọn giramu ti okun.
  • 1 iwon haunsi ti Eso eso ajara ni giramu 2.5 ti okun ati awọn kalori 104 nigba ti 1 iwon haunsi ti K pataki ni 0.88 giramu ti okun ati awọn kalori 105 (1 ounce ti Cap'n Crunch ni 0.9 giramu ti okun ati awọn kalori 113-ati ọpọlọpọ gaari) .
• Awọn imọran pipadanu iwuwo: Awọn ounjẹ gbogbo-ọkà jẹ onirẹlẹ ati itẹlọrun diẹ sii. Okun wọn jẹ ki wọn kun diẹ sii, nitorinaa iwọ yoo jẹ diẹ sii ati pe ebi ko ni pa ni kete. Akiyesi: Je 1 gbogbo-ọkà ti n ṣiṣẹ ni gbogbo ounjẹ.
• Awọn otitọ ounjẹ ti ilera: Awọn ounjẹ ounjẹ okun ti o ga bi awọn irugbin gbogbo ti o ni ilera ṣe iranlọwọ aabo lodi si arun ọkan, àtọgbẹ ati, o ṣee ṣe, awọn aarun igbaya, ti oronro ati oluṣafihan. Wọn tun ni awọn ohun alumọni kakiri ti a yọ kuro lati awọn ọja ounjẹ ti a ti tunṣe.

Iyalẹnu bi o ṣe le ṣafikun awọn ọja ifunwara sinu ounjẹ ilera ti iwọntunwọnsi rẹ? Ka siwaju fun awọn imọran pipadanu iwuwo nipa ibi ifunwara.

[akọsori = Wa awọn imọran ipadanu iwuwo nipa awọn ọja ifunwara ọra kekere ninu awọn ounjẹ ilera rẹ.]

Awọn Otitọ Ounjẹ Ni ilera: Awọn imọran Ipadanu iwuwo fun Ibi ifunwara

Awọn imọran ounjẹ # 4. Yan awọn ọja ifunwara ọra-kekere.

• Ilana naa: Maa ṣiṣẹ ọna rẹ lati sanra ni kikun si ọra-dinku si ọra-kekere si wara ti ko ni ọra, wara, yinyin ipara ati warankasi. Ti akoko ikẹhin ti o ba ṣe ayẹwo warankasi ọra-kekere o dun bi roba, fun ni idanwo miiran. Awọn ọja ọra-kekere ti ni ilọsiwaju pupọ.
• Awọn imọran pipadanu iwuwo: Fojusi lori gige ọra ti o kun. Eyi jẹ ọna ti o rọrun lati fipamọ sori awọn kalori laisi itọwo itọwo. Eyi ni diẹ ninu awọn apẹẹrẹ:
  • Awọn haunsi mẹrin ti warankasi ile kekere ni awọn kalori 120, ni akawe si awọn kalori 100 fun 2 ogorun, awọn kalori 90 fun 1 ogorun ati 80 fun ọra-ọfẹ.
  • Ọkan haunsi ti Cheddar warankasi ni 114 awọn kalori ati 6 giramu ti lopolopo sanra; 1 iwon haunsi Kraft warankasi ti o ni ọra ni awọn kalori 90 ati ọra giramu 4 ti o kun.
  • Ọkan ofofo ti Breyers fanila yinyin ipara ni o ni 150 kalori ati 5 giramu lopolopo sanra; Haagen Dazs ni awọn kalori 270 ati 11 giramu ti o sanra; Breyers Light ni awọn kalori 130 ati 2.5 giramu ti ọra ti o kun.
• Awọn otitọ ounjẹ ti ilera: O ti dinku pupọ lori ọra ti o kun, iru ti o pọ si eewu arun ọkan. Fun apẹẹrẹ, awọn haunsi 4 ti warankasi ile kekere ni awọn giramu 3 ti ọra ti o kun, ni akawe si 1.4 giramu fun warankasi ile kekere ti o dinku, o kere ju giramu 1 fun ọra-kekere ati pe ko si ọra ti o kun fun ọra-ọfẹ. Awọn amoye ṣeduro diwọn ọra ti o kun fun ko ju 10 ida ọgọrun ti awọn kalori lapapọ, eyiti o tumọ si giramu 22 fun ọjọ kan lori ounjẹ kalori 2,000.

Jeki kika fun awọn imọran ounjẹ lori bi o ṣe le ṣẹda awọn ounjẹ ti o ni ilera ti o dun pupọ!

[akọsori = Awọn ounjẹ ilera: ṣafikun awọn eso ati ẹfọ diẹ sii si ounjẹ ilera ti o ni iwọntunwọnsi.]

Awọn Otitọ Ounjẹ Ni ilera: Ṣiṣẹda Awọn ounjẹ Ilera

Awọn imọran ounjẹ ounjẹ # 5. Fi eso ati ẹfọ kun lati ṣẹda awọn ounjẹ to ni ilera.

• Ilana naa: Eyi ko tumọ si fifi oje eso kan tabi ohun mimu veggie-eyiti ko ni okun nigbagbogbo, awọn vitamin aifiyesi ati ọpọlọpọ awọn kalori-si ounjẹ ọsan ati ale. (Lati mọ: Iṣẹ-ounjẹ 6-ounce ti Igi Top Juice Apple ni awọn kalori 90 ati 0.2 giramu ti fiber nikan-ko dara ju Hi-C Candy Apple Cooler. Nipa iyatọ, apple alabọde ni awọn kalori 81 ati 3.7 giramu ti okun.) O nilo lati ṣafikun eso gbogbo ati gbogbo ẹfọ si ounjẹ ilera ti o ni iwọntunwọnsi. Tabi, ti fifi wọn kun ni akoko ounjẹ jẹ airọrun, o le kan ṣe ifọkansi lati ilọpo meji gbigbemi mejeeji.
• Awọn imọran pipadanu iwuwo: Lati ni itẹlọrun, o nilo iye kan ti iwuwo ninu ikun rẹ. Gbogbo eso tabi ẹfọ yoo fun ọ ni rilara ti kikun. Itumo, o ṣee ṣe ki o jẹun diẹ lakoko ati lẹhin ounjẹ rẹ. Akiyesi: Yan awọn eso ati ẹfọ pẹlu awọ jinle.
• Awọn otitọ ijẹẹmu ilera: Awọn eso ati ẹfọ ti kojọpọ pẹlu awọn vitamin ati awọn phytochemicals. Ọpọlọpọ awọn eroja wa ti o ṣe idiwọ arun inu ọkan ati ẹjẹ, eyiti o ma n sọnu nigbagbogbo nigbati a ba ṣe awọn eso ati ẹfọ sinu oje. Nitorinaa oje iṣowo fun gbogbo ọja le dinku eewu rẹ fun awọn aarun wọnyi.

Gboju le Apẹrẹ fun gbogbo awọn imọran pipadanu iwuwo rẹ – ati fun alaye ti o nilo fun ounjẹ iwọntunwọnsi ti ilera ti o kun fun awọn ounjẹ adun!

Atunwo fun