Ṣe itẹlọrun ikun rẹ pẹlu Ohunelo Shakshuka Gbogbo-ọkà yii fun Brunch

Akoonu

• Hearty Shakshuka pẹlu Awọn ọkà Gbogbo
• Atunwo fun

Ti o ba ti rii shakshuka lori akojọ aṣayan brunch, ṣugbọn ko fẹ ki ẹnikẹni mu ọ beere Siri kini o jẹ, ọmọkunrin ni iwọ yoo fẹ pe o ti paṣẹ ni afọju laibikita laibikita. Satelaiti ti a yan yii pẹlu obe tomati adun ti n we ni ayika awọn ẹyin jẹ la crème de la crème ti awọn ounjẹ brunch.

Ni Oriire, o ko ni lati duro fun awọn ero kafe ọsan ọjọ Sunday ti nbọ. O le ṣe eyi ni rọọrun ni ile ni o kere si awọn iṣẹju 30. Pẹlupẹlu, ohunelo yii kan ṣẹlẹ lati jẹ ile agbara ijẹẹmu.

Awọn ẹyin jẹ idiyele ni aṣepari yii, ati, ayafi ti o ba jẹ ajewebe, o ṣee ṣe nkan ti o ti ni ninu firiji rẹ. Kii ṣe awọn ẹyin nikan jẹ orisun amuaradagba alarinrin (ti nwọle ni 6 giramu fun ẹyin nla), wọn tun kun fun diẹ sii ju 20 ogorun ti awọn iye ojoojumọ rẹ fun awọn vitamin B bi biotin, choline, ati pantothenic acid, eyiti o ṣe pataki si awọn ẹtọ agbara rẹ, ati awọn ounjẹ bii selenium ati molybdenum. (Ti awọn ẹyin ko ba jẹ nkan rẹ, ṣugbọn o n wa ounjẹ aarọ-amuaradagba giga, ṣayẹwo awọn imọran ohunelo ti ko ni ẹyin.)

Ati pe kii yoo jẹ shakshuka laisi awọn tomati. Awọn tomati ti a fi sinu akolo ni a lo ninu ohunelo yii ati ni otitọ wọn yi satelaiti yii sinu ounjẹ itunu ilera. Awọn tomati jẹ orisun ọlọgbọn ti lycopene (apaniyan ti o lagbara ti o tọju awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ti o le fa akàn ati arun ọkan). Bíótilẹ o daju wipe pẹlu awọn tomati obe ati eyin papo, ti o ba nwa ni diẹ ẹ sii ju 18 giramu ti amuaradagba ati ki o kan dara iwọn lilo ti veggies, nibẹ ni ṣi ọkan pataki ano ti o mu ki yi pato shakshuka ohunelo ki nla: odidi oka.

Pupọ awọn ile ounjẹ yoo sin tiwọn pẹlu nkan ti baguette toasted, eyiti o dun, ṣugbọn jijade fun gbogbo awọn irugbin ti a yan sinu satelaiti ṣe idaniloju awo rẹ jẹ iwọntunwọnsi daradara ati pe yoo jẹ ki o kun ati ni itẹlọrun. Ti lo Quinoa nibi, ṣugbọn o le lo iresi brown, amaranth, tabi barle, paapaa. Oluwanje Sara Haas, RDN, LDN, ni iyanju amping soke awọn adun ti eyikeyi odidi ọkà ti o yan (fun yi ohunelo tabi eyikeyi miiran) nipa sise awọn ọkà ni Ewebe, adie, tabi ẹran ọsin (dipo ju omi), toasting awọn ọkà ni kan. pan ṣaaju sise, tabi ṣafikun diẹ ninu awọn ewebe tuntun bi parsley tabi cilantro ni ipari.

Hearty Shakshuka pẹlu Awọn ọkà Gbogbo

Ṣe: Awọn iṣẹ 2 (nipa ago 1 pẹlu awọn ẹyin meji kọọkan)

Eroja

• 1/2 ago quinoa (tabi gbogbo ọkà ti o fẹ)
• 1 ago kekere-iṣuu soda omitooro
• 1/8 teaspoon kosher iyọ
• 1/4 ago ge parsley
• 1 lẹmọọn lẹbẹ
• 1 tablespoon epo olifi
• 11/2 ago (2 iwon) ge alubosa
• 1 alabọde (5 iwon) ata Belii (eyikeyi awọ), ge
• 2 cloves ata ilẹ, minced
• 1/2 teaspoon ata dudu
• 3/4 teaspoon Italian seasoning
• 1/8 teaspoon kosher iyọ
• 1 le (28 iwon) awọn tomati ti a ge, ko si iyọ kun
• 4 eyin nla
• Awọn flakes ata pupa (ọṣọ iyan)

Awọn itọnisọna

1. Lati ṣeto gbogbo ọkà: Toast quinoa ninu skillet nonstick nla fun iṣẹju diẹ lori ooru kekere. Yọ kuro ki o ya sọtọ. Fi broth Ewebe si ikoko kekere kan ki o mu sise. Fi quinoa ati iyọ kosher kun; aruwo. Din ooru ku lati simmer, ki o si ṣe nkan bii iṣẹju 15 tabi titi gbogbo omi yoo fi gba. Tún pẹlu 1 teaspoon oje lẹmọọn tuntun ati parsley ti a ge.

2. Gbe skillet nonstick nla sori ooru alabọde. Fi epo olifi kun, alubosa, ati ata ata. Cook, saropo lẹẹkọọkan, iṣẹju 5 si 7, tabi titi ti o fi rọ. Ṣafikun ata ilẹ minced, ata dudu, akoko Italia, ati iyọ kosher. Aruwo ati sise fun iṣẹju 2 si 3, lẹhinna fi awọn tomati kun. Tan ooru si alabọde, bo, ki o jẹ ki sise fun iṣẹju 5.

3. Yọ ideri kuro ki o ṣẹda awọn iho kekere mẹrin ni adalu tomati pẹlu spatula tabi sibi kan. Ṣọra fọ ẹyin kan sinu iho kọọkan, lẹhinna bo pan. Jẹ ki o ṣe ounjẹ fun awọn iṣẹju 6 afikun tabi titi ti funfun yoo fi duro ati pe ẹyin ti ṣeto ni imurasilẹ, ṣugbọn tun jẹ alaimuṣinṣin. (Ti o ba fẹ yolk to lagbara, ṣe ounjẹ fun iṣẹju 8.)

4. Yọ tomati ati eyin pan lati ooru. Pin gbogbo ọkà ni deede laarin awọn abọ meji ki o ṣẹda kanga kekere ni aarin. Gbe awọn ẹyin 2 ati ipin idaji ti adalu tomati lori oke. Gbadun!

Ohunelo iteriba ti Iwe ounjẹ Awọn ounjẹ Irọyin: Awọn ilana 100+ lati tọju Ara Rẹ nipasẹ Elizabeth Shaw, MS, R.D.N., CLT ati Sara Haas, R.D.N., C.L.T.

Atunwo fun