Awọn hakii igbaradi Ounjẹ Ni ilera Nigbati O Nse fun Ọkan

Akoonu

• gige # 1: Maṣe ṣe iyẹ.
• Gige #2: Fojusi ọkan eroja ti o ga.
• Gige #3: Kọlu awọn apoti olopobobo ni ile itaja ohun elo.
• Gige #4: Dopin ni igi saladi.
• Gige #5: Gbiyanju "iṣaradi ajekii."
• Gige #6: Awọn eso tio tutunini ati awọn ẹfọ jẹ awọn ọrẹ rẹ.
• Gige # 7: Jeki ibi-itaja rẹ ni ifipamọ pẹlu awọn ohun elo rẹ.
• Gige #8: Ṣe igbadun sise adashe fun.
• Atunwo fun

Awọn anfani pupọ lo wa fun ṣiṣe ounjẹ ati sise ni ile. Meji ninu awọn tobi julọ? Duro lori orin pẹlu jijẹ ni ilera lojiji di irọrun ti o rọrun ati pe o ni idiyele ni kikun. (BTW, eyi ni awọn irinṣẹ igbaradi ounjẹ meje ti o jẹ ki ọna sise sise rọrun.)

Ṣugbọn ti o ba n ṣe ounjẹ ati/tabi ngbaradi fun ọkan ti o nilo awọn ounjẹ iṣẹ-ẹyọkan? O dara, iyẹn le jẹ ipenija diẹ sii, bi gbigba iye awọn eroja ni ẹtọ laisi nini lati jẹ ohun kanna gangan ni gbogbo oru fun ọsẹ kan le jẹ alakikanju. Ati ṣiṣe ounjẹ pupọ ati jijẹ gbogbo rẹ ṣaaju ki o to buru? Rọrun ju wi ṣe lọ.

Ti o ni idi ti a fi wọle pẹlu ounjẹ ati awọn aleebu igbaradi ounjẹ lati gba awọn imọran ti o dara julọ fun ṣiṣero nigba ti o n jẹ adashe. Eyi ni ohun ti wọn ni lati sọ.

gige # 1: Maṣe ṣe iyẹ.

Ṣiṣeto ounjẹ fun ọkan le jẹ ipenija nitori pe o ni lati jẹ ohun gbogbo ṣaaju ki o to buru, ati gbigba nọmba awọn ounjẹ ati atokọ ohun elo ni deede laisi fifun ni ironu diẹ ṣaaju iṣaaju ko rọrun. “Eyi ni idi ti ero kan ṣe pataki,” ni Talia Koren, olupilẹṣẹ WorkWeekLunch sọ. “Mo daba pe ki o wo iṣeto awujọ ati iṣẹ rẹ ṣaaju lilọ lati ra ọja ounjẹ lati ni oye ti iye ounjẹ ti o nilo fun ọsẹ gangan,” Koren sọ. Lẹ́yìn náà, ṣètò àwọn oúnjẹ tí o fẹ́ sè, kí o sì múra sílẹ̀ yí i ká, ìwọ yóò sì dín ìdọ̀tí oúnjẹ rẹ kù ní pàtàkì.” Lẹ́yìn náà, ṣàkópọ̀ àtòkọ àwọn ohun ìjẹunra rẹ pẹ̀lú iye pàtó tí a nílò fún ohun kan pàtó láti dín ìdọ̀tí oúnjẹ kù. Igbimọ Ounjẹ Ọsan ti Ilera le Yi Ounjẹ Ọsan Rẹ pada)

Gige #2: Fojusi ọkan eroja ti o ga.

Nilo awokose kekere kan fun siseto ounjẹ, tabi o kan nkankan lati jẹ ki ipilẹ adie / iresi / konbo veggies lero diẹ pataki diẹ sii? Kọlu iwọntunwọnsi nipa titọju igbaradi rọrun ṣugbọn sisọ lori eroja kan ti o jẹ ki ounjẹ ipilẹ bibẹẹkọ rilara diẹ sii bi jijẹ kafe,” ni Meghan Lyle, onimọran ounjẹ ti o forukọsilẹ ati Olukọni Arivale sọ. "Fun apẹẹrẹ, gba Parmesan didara nla kan lati ṣan lori bimo tabi pasita; tọju 'pari' epo olifi ni ọwọ lati ṣan lori awọn saladi tabi awọn abọ ọkà, kii ṣe fun sise; mu pesto, obe puttanesca, tabi kimchi adun lati ọdọ rẹ ọja agbẹ agbegbe; ra diẹ ninu awọn olifi ti o wuyi lati apakan apakan. ”

Gige #3: Kọlu awọn apoti olopobobo ni ile itaja ohun elo.

Ni kete ti o ba ti ni ero kan ati rii iye ti o nilo ti eroja kọọkan, o le jẹ idiwọ lati lọ si ile itaja itaja ati rii pe awọn ounjẹ ti o tẹle ni a ta ni titobi nla nikan. Tẹ: Awọn opo nla. Nigbakugba ti o ba le, lo wọn-ni pataki fun awọn eso titun, awọn ẹfọ, ati awọn irugbin. "Kii ṣe nikan ni o dara julọ fun ayika (ti o kere si apoti!) Ati nigbagbogbo din owo ju awọn ohun ti a ti ṣajọ tẹlẹ lọ, ṣugbọn o le ra awọn iwọn gangan ti ohunkohun ti o nilo," Lauren Kretzer, Oluwanje ati olupilẹṣẹ ohunelo ṣe alaye. "Ko si ye lati ra ni kikun iwon ti quinoa ti o ba nilo idaji ife nikan." (Diẹ sii: Awọn aṣiṣe Ayẹyẹ-Ounjẹ lati yago fun Yiyara, Alara lile, ati Ounjẹ Dara julọ)

Gige #4: Dopin ni igi saladi.

"O le jẹ idanwo lati faramọ awọn ẹfọ kanna leralera," Jill Weisenberger sọ, onimọran ounjẹ ti o forukọsilẹ ati onkọwe ti Prediabetes: Itọsọna pipe. "Dopin awọn ile itaja ohun elo ati awọn ile ounjẹ fun awọn ọpa saladi ti o dara julọ. Ṣe ara rẹ ni awo ti o dara lati lọ pẹlu awọn iye kekere ti awọn ẹfọ pupọ. Bayi o ni iye ti o tọ lati ro awọn ẹfọ pupọ tabi ṣẹda iṣu-awọ ti o ni awọ. (Ijakadi lati nifẹ awọn ọya rẹ? Eyi ni awọn ẹtan mẹfa ti yoo jẹ ki o fẹ lati jẹ awọn ẹfọ rẹ.)

Gige #5: Gbiyanju "iṣaradi ajekii."

Ṣe o ko fẹ lati ṣe marun ti ounjẹ kanna gangan? A ko da a lẹbi. “Mo daba ohun kan ti a pe ni‘ igbaradi ajekii ’lati yago fun alaidun ounjẹ,” ni Koren sọ. "Ipese ajekii kan pẹlu sise ipele awọn eroja ayanfẹ rẹ (adie ti a ti yan, ọdunkun didan, iresi, ọpọlọpọ awọn ọya, awọn ẹfọ ge, ati bẹbẹ lọ) ati ṣiṣẹda ounjẹ pẹlu wọn bi o ṣe nilo. Ni ọna yii, o le ni rọọrun dapọ ati baramu ki o ṣẹda tuntun awọn akojọpọ!" (Ṣe o nilo diẹ ninu awọn imọran ounjẹ gidi? Eyi ni bii o ṣe le mu ohunelo igbaradi ounjẹ pipe.)

Gige #6: Awọn eso tio tutunini ati awọn ẹfọ jẹ awọn ọrẹ rẹ.

Ti o ko ba ni anfani lati ra awọn iwọn gangan ti awọn ohun titun ti o nilo fun awọn ero ounjẹ rẹ, lọ fun didi. Kretzer sọ pe “Awọn eso ati ẹfọ nigbagbogbo ni ao tutunini ni alabapade / pọn, ati pe o le yan awọn oriṣiriṣi Organic paapaa,” ni Kretzer sọ. "Ti o ba ra tio tutunini, iwọ ko nilo lati ṣe aibalẹ nipa yiyi ounjẹ ṣaaju ki o to sunmọ lati jẹ ẹ. O kan gba ọwọ kan ti awọn eso igi gbigbẹ tio tutunini fun oatmeal owurọ rẹ, tabi lo ipin kan ti apo ti kale ti o tutu lati ju pẹlu soba. awọn nudulu bi ọna lati gba ẹfọ veggie rẹ laisi aibalẹ nipa ibajẹ ounjẹ. ” (FYI, eyi ni bii ati igba lati lo firisa fun igbaradi ounjẹ.)

Gige # 7: Jeki ibi-itaja rẹ ni ifipamọ pẹlu awọn ohun elo rẹ.

Paapa ti o ba ti gbero ọsẹ rẹ ni pipe, nkan n ṣẹlẹ. Nigba miiran o nilo ounjẹ afikun, ṣiṣiro bi o ṣe pẹ to ti nkan yoo pẹ ninu firiji, tabi pari ni fifo ounjẹ jade. "Titọju awọn ounjẹ ounjẹ diẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro lori ọna pẹlu ounjẹ ilera rẹ ti o ba rii pe o nṣiṣẹ ni kekere lori ounjẹ ti a ti ṣetan ni opin ọsẹ," Carrie Walder, onimọran ounjẹ ti o forukọsilẹ. "Mo nigbagbogbo ṣeduro nini awọn ẹfọ tio tutunini diẹ ati awọn akara alikama ti a ge ni firisa, apoti ti pasita alikama ni ibi ipamọ, ati awọn eyin ninu firiji. Eyi n gba ọ laaye lati yara yara pasita veggie ti o ni ilera, veggie omelet. tabi frittata, tabi paapaa tositi piha oyinbo pẹlu awọn ẹyin nigbati o ba wa ni pọ. ”

Gige #8: Ṣe igbadun sise adashe fun.

"Ti o ba ronu ti' sise fun ọkan 'gẹgẹbi iṣẹ-ṣiṣe ti o dawa, o kere julọ lati ṣe alabapin ninu rẹ ki o de ọdọ akojọ aṣayan mimu," Walder sọ. "Gba akoko sise adashe yii bi aye lati tẹtisi adarọ-ese ayanfẹ rẹ, ṣaja lori iroyin, tabi gbadun atokọ orin tuntun kan. O le rii pe o nifẹ sise ati pe o le jẹ iru itọju ara ẹni. Laipẹ o ' Emi yoo nireti akoko yii nikan ni ọsẹ kọọkan. ”

Atunwo fun