Ipenija Ilera Okan 7-Day

Akoonu

• Kini idi ti o yẹ ki o ṣe akiyesi ipenija yii
• Ọjọ 1: Gba gbigbe
• Ọjọ 2: Igbese lori iwọn kan
• Ọjọ 3: Jeun fun ilera ọkan
• Ọjọ 4: Gba aṣa taba
• Ọjọ 5: Ṣiṣe pẹlu wahala ni awọn ọna anfani
• Ọjọ 6: Ṣajuju awọn wakati sisun rẹ
• Ọjọ 7: Tẹle awọn nọmba ilera rẹ
• Mu kuro

Awọn yiyan igbesi aye rẹ ni ipa lori ọgbẹ rẹ

Gẹgẹbi ẹnikan ti o ngbe pẹlu iru-ọgbẹ 2, o ṣee ṣe o mọ pataki pataki ti ṣayẹwo nigbagbogbo glucose ẹjẹ rẹ, tabi suga ẹjẹ, awọn ipele. O yẹ ki o tun ni awọn irinṣẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso rẹ, pẹlu awọn oogun, insulini, ati awọn aṣayan igbesi aye.

Ṣugbọn ohun ti o le ma ṣe akiyesi ni pataki ti iṣọra ni abojuto awọn wiwọn ilera mẹta miiran: titẹ ẹjẹ rẹ, iwuwo, ati idaabobo awọ.

Awọn yiyan igbesi aye jẹ ipin pataki ni imudarasi ilera ọkan rẹ ati dinku eewu arun inu ọkan ati ẹjẹ. Awọn yiyan wọnyi jẹ ipinnu, kii ṣe iṣẹ-akoko kan.

Ipenija Ilera Ọdun 7 yii, pẹlu awọn imọran ti o ni atilẹyin-iwé, ti ṣe apẹrẹ lati koju awọn ifiyesi pato ti awọn eniyan ti ngbe pẹlu iru-ọgbẹ 2. Awọn ilana wọnyi ati awọn yiyan tun le lo si ẹnikẹni ti n wa lati ṣe igbesi aye igbesi aye to ni ilera.

Ni ọjọ meje ti nbo, iwọ yoo kọ nipa pataki ti:

• gba idaraya deede
• njẹ ounjẹ ilera-ọkan
• iṣakoso wahala
• gbigba oorun deede
• idinwo oti mimu

Idi ti ipenija ọjọ meje yii ni lati ṣafihan tuntun, awọn aṣayan igbesi aye ilera sinu ilana rẹ ti o le kọ lori ẹkọ ọjọ ti tẹlẹ. Ipa akopọ yoo ni ipa to lagbara lori ilera ọkan rẹ, eewu arun inu ọkan ati ẹjẹ rẹ, ati gigun gigun rẹ.

Ni akọkọ, jẹ ki a wo inu idi ti ipenija yii ṣe ṣe pataki fun awọn eniyan ti o ngbe pẹlu iru-ọgbẹ 2.

Kini idi ti o yẹ ki o ṣe akiyesi ipenija yii

Awọn eniyan ti o ngbe pẹlu àtọgbẹ ni o seese ki o dagbasoke aisan ọkan, ati idagbasoke rẹ ni ọjọ-ori ọmọde, ju awọn eniyan laisi ipo lọ. Ni afikun, eewu nini nini ikọlu ọkan tabi ikọlu ga julọ laarin awọn ti o ni àtọgbẹ ju awọn eniyan laisi rẹ lọ.

"Arun inu ọkan ati ẹjẹ jẹ akọkọ idi ti iku pẹlu àtọgbẹ, mejeeji iru 1 ati iru 2," ni Marina Basina, MD sọ, onimọgun onimọran ati alamọṣepọ alamọgun ti oogun ni Ile-ẹkọ Isegun University Stanford. "Awọn alaisan ti o ni iru 2 paapaa le bẹrẹ idagbasoke arun inu ọkan ati ẹjẹ awọn ọdun ṣaaju ki wọn to ni ayẹwo pẹlu àtọgbẹ nitori wọn le ni àtọgbẹ ti o ti ṣaju ṣaaju ki wọn to ṣe ayẹwo ni otitọ."

Ti o ba ni àtọgbẹ, o le ṣiṣẹ lati daabobo ilera ọkan rẹ ni ọna ti o ṣakoso awọn nọmba suga ẹjẹ rẹ. Ṣiṣakoso titẹ ẹjẹ rẹ, bii ipele idaabobo rẹ, le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku awọn ifosiwewe eewu ti o ṣe alabapin si aisan ọkan. O tun le dinku ibajẹ si awọn ohun elo ẹjẹ ati awọn ara.

“Bẹrẹ ni kutukutu lati yago fun arun inu ọkan ati ẹjẹ,” Dokita Basina sọ. “Gẹgẹ bi a ti mọ lati awọn iwadii ọkan ati ẹjẹ ti o tobi julọ ti o wa ninu àtọgbẹ, ti a ba bẹrẹ ni kutukutu lati mu gbogbo awọn ifosiwewe eewu ọkan pọ si - wọn kii ṣe iṣakoso ọgbẹ nikan, ṣugbọn tun titẹ ẹjẹ giga, idaabobo awọ giga, awọn ifosiwewe igbesi aye, mimu siga - lẹhinna a le ṣe idiwọ arun inu ọkan ati ẹjẹ. ”

Ṣi, laibikita ọjọ-ori rẹ tabi igba melo ti o ti n gbe pẹlu iru-ọgbẹ 2, o le bẹrẹ ni ọna si igbesi aye ilera ni oni. Bẹrẹ pẹlu ọjọ ọkan ninu ipenija yii ni isalẹ.

Ọjọ 1: Gba gbigbe

Rin ni iṣẹju 30.

Idaraya jẹ ọkan ninu awọn ipilẹ ti igbesi aye ilera, boya o ni àtọgbẹ tabi rara. Ti o ba ni awọn aisan prediabet, ṣiṣe ti ara deede le ṣe iranlọwọ iduroṣinṣin ati fa fifalẹ ibẹrẹ ti iru ọgbẹ 2. Idaraya tun le fa fifalẹ ilọsiwaju ti ibajẹ si awọn ohun elo ẹjẹ ati eto inu ọkan ati ẹjẹ rẹ.

Idaraya ti ara, Dokita Basina sọ, jẹ ikopọ. Gbigba awọn kukuru kukuru ti išipopada ni gbogbo ọjọ le jẹ anfani bi idaraya idaraya. “Iru idaraya eyikeyi dara ju ohunkohun lọ. Paapaa apapọ awọn iṣẹju 5 si 10 yoo jẹ iranlọwọ, ”Dokita Basina sọ. Ẹgbẹ Amẹrika ti Amẹrika ṣe iṣeduro awọn iṣẹju 30 ti adaṣe iwọn kikankikan o kere ju ọjọ 5 ni ọsẹ kan.

Awọn ifosiwewe amọdaju diẹ lati ni lokan:

• Mu ki okan rẹ jinde. “O ko fẹ lati ni gbigbe ni iyara ti o lọra pupọ,” Dokita Basina sọ. O nilo lati mu igbadun naa ki ọkan rẹ ṣe, paapaa. Ṣugbọn, ti o ba jẹ kukuru ti ẹmi ti o ko le ni ibaraẹnisọrọ kukuru pẹlu ẹnikan ti o wa lẹgbẹ rẹ, o le ni titari ara rẹ pupọ.
• Ṣeto ibi-afẹde igbesẹ kan. Awọn Pedometers tabi awọn olutọpa amọdaju jẹ ilamẹjọ ti o rọrun ati rọrun lati agekuru lori ati wọ. Wọn le fun ọ ni imọran iye ti o nlọ nitori o le ṣeto awọn ibi-afẹde fun ararẹ ni ọjọ kọọkan. Ṣe ifọkansi lati de awọn igbesẹ 5,000 ni akọkọ, lẹhinna gbamu o to 10,000.
• Maṣe gbagbe agbara ọkọ oju irin. Idaraya kii ṣe gbogbo nipa kadio. Ikẹkọ iṣan le fun ọ ni agbara diẹ sii, mu igbaradi ara rẹ dara si, ati igbelaruge iṣẹ iṣọn-ẹjẹ rẹ, paapaa.

Ọjọ 2: Igbese lori iwọn kan

Sonipa ara re.

Dokita Basina sọ pe: “Jijẹ apọju mu ki eewu arun inu ọkan rẹ pọ sii. “Iwuwo apọju nyorisi awọn ipo ti o mu alekun arun aisan ọkan pọ si - titẹ ẹjẹ giga, idaabobo awọ giga, ati ibajẹ iṣakoso àtọgbẹ.”

Awọn ifosiwewe diẹ lati tọju ni lokan:

• Ṣayẹwo iwuwo rẹ nigbagbogbo. Iye oye jẹ ẹẹkan fun ọsẹ kan, Dokita Basina sọ. Ni awọn igba miiran, dokita rẹ le beere lọwọ rẹ lati ṣayẹwo iwuwo rẹ nigbagbogbo.
• Atọka ibi-ara rẹ (BMI) jẹ itọsọna kan. BMI giga kan ṣafikun awọn eewu ilera ati buru awọn ifosiwewe eewu fun aisan ọkan. Mọ tirẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbero ero lati dinku rẹ. tirẹ lati wo iru ẹka ti o ṣubu sinu. BMI ti ilera ni 20 si 25.
• Awọn adanu kekere jẹ nla. Iwọ yoo bẹrẹ lati wo awọn ilọsiwaju paapaa lẹhin pipadanu awọn poun diẹ. "Ipadanu iwuwo 3 si 5 idapọ le ṣe iranlọwọ idinku idaabobo awọ tabi awọn triglycerides, bii gaari ẹjẹ," Dokita Basina sọ.

Ọjọ 3: Jeun fun ilera ọkan

Gbero ọsẹ kan ti awọn ounjẹ ti ilera-ọkan ati lọ si rira ọja.

Lakoko ti awọn oniwadi ko ti ni anfani lati pinnu lori ounjẹ kan ti o jẹ aṣayan ti o dara julọ ti ọkan-dara fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ, Dokita Basina sọ pe wọn ti ri awọn gbigbe ti o ṣe pataki ti o kan kọja ọkọ naa.

Awọn ounjẹ ti o yẹ ki o fi opin si:

• Awọn ọra ti a dapọ. Eyi pẹlu ifunwara, ẹran pupa, ati awọn ọra ẹran.
• Awọn ara koriko atọwọda. Awọn apẹẹrẹ jẹ margarine, awọn ọja ti a yan, ati ounjẹ sisun.
• Ọti. Iye oti kekere kan dara, ṣugbọn gbogbo rẹ ni iwọntunwọnsi, ni Dokita Basina sọ. Ọti le ni awọn kalori ti o pọ julọ ati pe o ṣe alabapin si gbigbe kalori lapapọ.

Awọn ounjẹ ti o le gba:

• Ọra-kekere, awọn ounjẹ ti o ga ni okun. Eyi pẹlu awọn irugbin gbogbo, awọn ẹfọ, ati awọn ẹfọ elewe.
• Awọn eso ati ẹfọ. Dokita Basina sọ pe: “Eso jẹ gaasi to ga,” ṣugbọn o tun le jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ lojoojumọ.
• Eja. Ifọkansi fun awọn iṣẹ meji fun ọsẹ kan. Awọn aṣayan rẹ ti o dara julọ pẹlu iru ẹja nla kan, oriṣi tuna, ati ẹja.
• Awọn ọra ti ko ni idapọ. Awọn apẹẹrẹ pẹlu piha oyinbo, epo olifi, eso, soymilk, awọn irugbin, ati epo ẹja.

Ti o ba nilo ounjẹ ti a ṣeto lati jẹ ki o jiyin rẹ, Dokita Basina sọ pe ounjẹ Mẹditarenia ati Awọn ọna ti o jẹ Diet lati Duro Ipa-ẹjẹ-giga (DASH) jẹ awọn apeere ti o dara meji ti awọn ounjẹ ti o ba ọpọlọpọ awọn ibi-afẹde wọnyi pade. Ounjẹ Mẹditarenia fojusi ni pataki lori awọn ounjẹ orisun ọgbin, ati pe ounjẹ DASH ṣe iranlọwọ pẹlu iṣakoso ipin ati idinku gbigbe iṣuu soda.

Ọjọ 4: Gba aṣa taba

Ti o ba mu siga, ṣe ipinnu lati dawọ.

Dokita Basina sọ pe: “Duro siga mimu dinku eewu rẹ fun ikọlu ọkan, ikọlu, arun ara, arun akọn, aisan oju, ati keekeeke.”

O ko ni lati mu apo kan ni ọjọ kan lati wo eewu, o ṣe afikun. Paapaa mimu siga ni awọn ile ifi ati awọn ile ounjẹ le mu eewu rẹ pọ si.

Awọn imọran pataki fun idinku siga:

• Wa iranlọwọ. Sọ pẹlu dokita rẹ nipa awọn itọju ti o le ṣe, pẹlu awọn oogun oogun, ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dawọ.
• Ko rọrun nigbagbogbo. “O nira gaan lati da siga mimu silẹ fun ọpọlọpọ awọn eniyan kọọkan, ”Dokita Basina sọ. Ṣugbọn iyẹn ko tumọ si pe o ko gbọdọ gbiyanju. O sọ pe ohun ti o dara julọ ti o le ṣe ni ṣiṣe eto ati idagbasoke eto atilẹyin lati ṣe iwuri ati iwuri fun ọ.
• Gbiyanju, gbiyanju lẹẹkansi. Iwadi kan wa ni apapọ agbasun ti n gbiyanju lati da siga mimu diẹ sii ju awọn akoko 30 ṣaaju ki wọn to ni aṣeyọri. Nitootọ, Awọn Ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun (CDC) sọ pe ti awọn ti nmu taba taba sọ pe wọn fẹ dawọ duro patapata. Die e sii ju idaji ti gbiyanju lati dawọ duro ni o kere ju lẹẹkan.

Ara rẹ yoo ran ọ lọwọ lati bọsipọ lati awọn ọdun ti ibajẹ ti o fa eefin, Dokita Basina sọ. Ni otitọ, laarin ọdun kan, eewu rẹ ti aisan ọkan yoo rẹ silẹ si ẹnikan ti o mu siga. Ọdun mẹdogun lẹhin diduro siga, eewu rẹ ni.

Ọjọ 5: Ṣiṣe pẹlu wahala ni awọn ọna anfani

Wa iṣẹ kan ti o sinmi rẹ ki o ṣe.

“Nigbati a ba ni wahala, a ṣe awọn homonu aapọn ti o rọ awọn ohun elo ẹjẹ, nitorinaa ninu ẹnikan ti o ti ni haipatensonu ti iṣaaju ti a ko ṣakoso ni pipe, o le gbe titẹ ẹjẹ si awọn ipele ti o lewu,” Dokita Basina sọ.

Kii ṣe nikan wahala le gbe suga ẹjẹ rẹ ati titẹ ẹjẹ silẹ, ṣugbọn o tun le mu igbona pọ si ati mu awọn aye rẹ pọ si ti nini ikọlu ọkan tabi ikọlu.

Lati dinku aapọn rẹ, o le yipada si jijẹ apọju, mu siga, mimu, tabi binu si awọn miiran. Ṣugbọn awọn wọnyi kii ṣe awọn ọna ilera lati mu lati ṣetọju ilera ara rẹ tabi ilera ọgbọn ori rẹ.

Dipo, Dokita Basina ṣe iṣeduro pe ki o wa pẹlu eto miiran fun iṣakoso aapọn.

Diẹ ninu awọn iṣẹ idinku idinku o le gbiyanju pẹlu:

• adaṣe
• ogba
• mimi jinle
• n ṣe yoga
• nrin fun rin
• ṣàṣàrò
• gbigbọ orin ayanfẹ rẹ
• ṣiṣẹ lori iṣẹ akanṣe kan ti o gbadun
• afọmọ
• iwe iroyin
• iṣẹ aṣenọju

Ọjọ 6: Ṣajuju awọn wakati sisun rẹ

Tuck ni kutukutu ki o le sun oorun wakati meje si mẹsan.

Oorun le dabi ẹni ti ko ni nkan ti o ba ni awọn akoko ipari titẹ, awọn ọmọde ti nṣiṣe lọwọ, ati awọn irin-ajo gigun. Ṣugbọn o le jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati ṣe ilọsiwaju ilera ọkan rẹ.

“A rii ni gbogbo igba pe bi ẹnikan ko ba sun daradara ni alẹ, o ma n mu titẹ ẹjẹ ati awọn suga inu ẹjẹ pọ si. Wọn ṣọ lati jẹ awọn kalori diẹ sii ati iwuwo pẹlu aini oorun, paapaa, ”o sọ.

Eyi ni diẹ ninu awọn ọna lati ṣaṣeyọri imototo ilera oorun:

• Ṣeto iṣeto kan. Pinnu lori ero kan ti o dara julọ fun awọn iwulo ti iwọ ati ẹbi rẹ ati pe o tun fun ọ laaye lati ni wakati meje si mẹsan ti oorun. Stick si o bi o ti dara julọ ti o le, paapaa ni awọn ipari ose ati nigba irin-ajo.
• Ṣẹda ilana ṣiṣe. Dokita Basina ṣe imọran wiwa iṣẹ kan ti o ṣe iranlọwọ fun ọ ni isalẹ lẹsẹkẹsẹ ṣaaju ibusun. “Ka awọn oju-iwe diẹ tabi ṣe rin ṣaaju ki o to sun,” o sọ pe, “tabi ni tii tii diẹ ṣaaju ki o to sun. Bọtini naa n bọ pẹlu ilana ṣiṣe ti ara lero yoo fẹran pe o to akoko mi lati lọ sun. ”
• Wo dokita rẹ. Ti o ba ni wakati meje si mẹsan ti oorun ṣugbọn si tun ko ni itura, mu eyi wa si dokita rẹ ni ipade ti o tẹle. O le ni ipo iṣoogun ti o ni ipa lori didara oorun rẹ.

Ọjọ 7: Tẹle awọn nọmba ilera rẹ

Bẹrẹ iwe-iranti ilera kan.

O le ti tọpinpin awọn nọmba glukosi ẹjẹ rẹ lojoojumọ tabi ni awọn igba pupọ lojoojumọ. Iyẹn jẹ apakan pataki ti itọju rẹ. Ṣugbọn ni bayi, o le to akoko lati bẹrẹ tẹle awọn nọmba mẹta ti o sọ fun ọ nipa ilera ọkan rẹ: titẹ ẹjẹ rẹ, hemoglobin A1c, ati awọn ipele idaabobo awọ.

Beere lọwọ dokita rẹ lati tun awọn nọmba rẹ ṣe ki o le kọ wọn silẹ ni awọn ipinnu lati pade rẹ. Pẹlupẹlu, ba wọn sọrọ nipa awọn ọna ti o le wọn awọn ipele wọnyi ni ile. Wọn le ṣeduro atẹle titẹ ẹjẹ ni ile ti o rọrun lati lo ati irẹwọn ti o to.

Ti o ko ba ṣayẹwo awọn nọmba wọnyi nigbagbogbo, o rọrun lati yapa kuro awọn ibi-afẹde afojusun rẹ.

"Hemoglobin A1c ti 7 ogorun tabi kere si ni ibi-afẹde fun ọpọlọpọ awọn ẹni-kọọkan ti o ni àtọgbẹ," Dokita Basina sọ. Ifojusi titẹ ẹjẹ fun ọpọlọpọ eniyan ti o ni àtọgbẹ, o fikun, o wa ni isalẹ 130/80 mmHg, ṣugbọn o le jẹ kekere fun diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan. Bi fun lipoprotein kekere-iwuwo (LDL), tabi idaabobo awọ “buburu”, ibi-afẹde naa kere ju 100 mg / dL lọpọlọpọ ṣugbọn o kere ju 70 mg / dL ninu awọn ti o ni itan-akọọlẹ aisan ọkan, ikọlu, tabi arun inu ọkan.

Iwe-iranti ilera rẹ tun le pẹlu awọn akọsilẹ lori bawo ni o ṣe nro lojoojumọ, iye adaṣe ti o ṣe, ati iru awọn ounjẹ wo ni o jẹ. Eyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣeto awọn ibi-afẹde fun ara rẹ ati fihan ọ bi ilọsiwaju pupọ ti o ti ṣe lori akoko.

Mu kuro

Lẹhin ọsẹ kan ti ṣiṣe awọn ayipada wọnyi, o ti wa ni ọna rẹ si igbesi aye ti o ni ilera pẹlu iru-ọgbẹ 2. Ranti pe awọn yiyan wọnyi nilo ifaramọ igba pipẹ lati rii iwongba ti awọn ilọsiwaju ninu ilera ọkan rẹ. Maṣe fi silẹ ti o ba padanu ọjọ kan tabi gbagbe iṣẹ-ṣiṣe kan. O le nigbagbogbo gbiyanju lẹẹkansi.