14 Fiber High Healthy, Awọn ounjẹ Kaadi Kekere

Akoonu

• 1. Awọn irugbin Flax
• 2. Awọn irugbin Chia
• 3. Piha oyinbo
• 4. eso almondi
• 5. Eran agbon ti ko dun
• 6. Awọn eso beri dudu
• 7. Raspberries
• 8. Pistachios
• 9. Alikama alikama
• 10. Ori ododo irugbin bi ẹfọ
• 11. Broccoli
• 12. Asparagus
• 13. Igba
• 14. Eso kabeeji eleyi
• Laini isalẹ

Awọn ounjẹ kekere kabu ti ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti iwunilori.

Iwadi ti fihan pe wọn munadoko pataki ni idinku ebi ati iranlọwọ pipadanu iwuwo (,).

Wọn tun ti ni asopọ pẹlu titẹ ẹjẹ ti o dinku ati awọn ipele idaabobo LDL (buburu), bii pọsi HDL (dara) idaabobo awọ (,).

Kini diẹ sii, awọn ounjẹ kekere kekere ni a ti ri lati mu iṣakoso suga suga pọ si ninu awọn ti o ni iru-ọgbẹ 2 (,).

Awọn ounjẹ kekere kabu kekere n pese kere ju giramu 130 ti awọn carbs fun ọjọ kan, lakoko ti awọn ounjẹ kekere kuru pupọ pese deede 20-50 giramu ti awọn kabu fun ọjọ kan ().

Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn ounjẹ kabu kekere ti o kere pupọ le jẹ kekere ninu okun, eroja ti o ṣe pataki fun tito nkan lẹsẹsẹ, ọkan, ati ilera ikun (,).

Ni otitọ, awọn ijinlẹ ṣe iṣiro pe 5% nikan ti awọn agbalagba ara ilu Amẹrika - ominira ti boya wọn jẹ kabu kekere tabi rara - pade giramu 25-38 niyanju fun ọjọ kan ().

Ni akoko, ti o ba tẹle ounjẹ kekere kabu ati pe o ni aibalẹ nipa gbigbe okun rẹ, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o dun ni mejeji kekere ninu awọn kaabu ati giga ni okun.

Eyi ni okun giga giga ti ilera, awọn ounjẹ kabu kekere.

1. Awọn irugbin Flax

Awọn irugbin Flax jẹ awọn irugbin epo kekere ti o wa pẹlu awọn ounjẹ.

Ni pataki, wọn jẹ awọn orisun to dara ti omega-3 acids fatty, okun, ati awọn antioxidants. Wọn tun wa ni kekere ninu awọn kaarun apapọ ti o le digestible - apapọ awọn giramu ti awọn karbs dinku awọn giramu ti okun ().

Ni pataki, awọn irugbin flax ni ipin kekere ti omega-6 si omega-3 ju ọpọlọpọ awọn irugbin epo miiran lọ. Eyi jẹ pataki, bi omega-6 kekere si ipin omega-3 ti ni nkan ṣe pẹlu ewu ti o dinku ti ọpọlọpọ awọn arun onibaje ().

Awọn irugbin Flax ni irọrun ṣepọ sinu ounjẹ rẹ ati pe o yẹ ki o jẹ ilẹ lati ká gbogbo awọn anfani ilera wọn ti o lagbara ().

Awọn tablespoons meji (giramu 14) ti awọn irugbin flax ilẹ n pese giramu 4 ti okun ati giramu 0 ti awọn kaarun apapọ ().

2. Awọn irugbin Chia

Botilẹjẹpe o kere ni iwọn, awọn irugbin chia jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn eroja.

Ni afikun si jijẹ okun, amuaradagba, ati ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni, awọn irugbin chia jẹ ọkan ninu awọn orisun ọgbin ti o mọ julọ ti omega-3 ọra acids ().

Awọn irugbin Chia ni a le fun ni awọn saladi atop ati wara tabi fi kun si awọn smoothies.

Wọn tun fa awọn olomi mu daradara, titan sinu jeli kan ti o le ṣee lo bi rirọpo ẹyin ajewebe tabi nipọn fun awọn obe ati jellies.

Awọn tablespoons meji (giramu 30) ti awọn irugbin chia pese giramu 11 ti okun ati giramu 2 ti awọn kaarun apapọ ().

3. Piha oyinbo

Ga ni awọn ọra ti o ni ilera, awọn avocados ni awo amọ alailẹgbẹ alailẹgbẹ.

Ni imọ-ẹrọ eso kan, awọn avocados jẹ igbagbogbo run bi ẹfọ kan ati pe a le fi kun si ọpọlọpọ awọn ounjẹ.

Ni afikun si ọlọrọ ni awọn ọra ti a ko dapọ, awọn avocados jẹ orisun to dara ti okun, folate, potasiomu, ati awọn vitamin K ati C ().

Ọkan kekere (136 giramu) piha pese giramu 9 ti okun ati 3 giramu ti awọn kaarun nẹtiwoki ().

4. eso almondi

Awọn almondi wa laarin awọn eso igi olokiki julọ ni agbaye.

Nla fun ipanu, wọn jẹ onjẹ ti o ga julọ ati ọlọrọ ni awọn ọra ilera, awọn antioxidants, ati awọn vitamin pataki ati awọn alumọni, pẹlu Vitamin E, manganese, ati iṣuu magnẹsia ().

Bii wọn tun jẹ orisun to dara ti okun ati amuaradagba, awọn almondi le ṣe iranlọwọ alekun awọn ikunsinu ti kikun ati iranlọwọ pipadanu iwuwo ().

Oṣuwọn kan (giramu 28) ti awọn almondi aise pese giramu 4 ti okun ati giramu 3 ti awọn kaarun apapọ ().

5. Eran agbon ti ko dun

Eran agbon jẹ ẹran funfun ninu agbon kan.

Nigbagbogbo a ta ni shredded ati pe a le fi kun si awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ, awọn ifi granola, ati awọn ounjẹ ounjẹ aarọ fun afikun ọrọ.

Eran agbon ga ni awọn ọra ati okun ni ilera, lakoko ti o jẹ aropin ni awọn kaabu ati amuaradagba ().

O tun jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn ohun alumọni pataki, pataki idẹ ati manganese. Ejò ṣe iranlọwọ iṣeto egungun ati ilera ọkan, lakoko ti manganese ṣe pataki fun iṣelọpọ ti ọra ati iṣẹ enzymu (,,).

Oṣuwọn kan (giramu 28) ti ge, ẹran agbon ti ko dun ni pese giramu 5 ti okun ati 2 giramu ti awọn kaarun netiwọki ().

6. Awọn eso beri dudu

Dun ati tart, eso beri dudu jẹ eso ooru ti nhu.

Wọn tun jẹ ti iyalẹnu ti iyalẹnu, pẹlu ife 1 nikan (giramu 140) ṣogo diẹ sii ju 30% ti Iye Ojoojumọ (DV) fun Vitamin C ().

Berries wa ninu awọn eso ọlọrọ ti ẹda ara julọ. Gbigba deede ni a ti ni nkan ṣe pẹlu eewu ti iredodo onibaje, arun ọkan, ati awọn ọna kan ti akàn ().

Ni afikun, iwadii ọsẹ 1 kan ninu awọn ọkunrin 27 pẹlu iwuwo apọju tabi isanraju lori ounjẹ ti o sanra giga ri pe jijẹ eso beri dudu lojoojumọ pọsi sisun ọra ati ifamọ insulin ().

Ago kan (giramu 140) ti eso beri dudu n pese giramu 7 ti okun ati giramu 6 ti awọn kaarun apapọ ().

7. Raspberries

Miiran adun sibẹsibẹ eso igba ooru, awọn eso eso-igi jẹ igbadun ti o dara julọ ni kete lẹhin rira.

Kekere ninu awọn kalori, wọn tun jẹ iyalẹnu giga ni ọpọlọpọ awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni. Ni otitọ, ago 1 kan (giramu 140) pese diẹ sii ju 50% ti DV fun Vitamin C ati 41% ti DV fun manganese ().

Bakanna si eso beri dudu, awọn eso eso-ọfun jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants ti o daabobo arun. Wọn le jẹ bi ipanu, yan sinu awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ, ati ṣafikun si awọn parfaiti wara tabi awọn oats alẹ ().

Ago kan (giramu 140) ti awọn eso eso-igi pese pese giramu 9 ti okun ati giramu 8 ti awọn kaarun apapọ ().

8. Pistachios

Awọn eniyan ti n jẹ pistachios lati ọdun 6000 BC ().

Lakoko ti o jẹ eso ti imọ-ẹrọ, awọn pistachios ni a lo ni lilo bi eso.

Pẹlu awọ alawọ ewe ti o larinrin ati adun iyatọ wọn, awọn pistachios jẹ olokiki ni ọpọlọpọ awọn awopọ, pẹlu awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ, gẹgẹbi awọn ipara yinyin ati awọn akara.

Ni ijẹẹmu, wọn ga ni awọn ọra ti o ni ilera ati Vitamin B6, Vitamin pataki ti o ṣe iranlọwọ ilana ilana suga ẹjẹ ati dida ẹjẹ pupa (,).

Oṣuwọn kan (giramu 28) ti awọn pistachios ti a pese n pese giramu 3 ti okun ati 5 giramu ti awọn kaarun netiwọki ().

9. Alikama alikama

Alikama alikama jẹ aṣọ ita ti lile ti ekuro alikama.

Lakoko ti o rii ni ti ara ni awọn irugbin odidi, o tun le ra ni ara rẹ lati ṣafikun awoara ati adun ọra si awọn ounjẹ bi awọn ọja ti a yan, awọn didan-wara, wara, ọbẹ, ati casseroles.

Alikama alikama jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni, pẹlu ago 1/2 (giramu 30) n pese 41% ti DV fun selenium ati diẹ sii ju 140% ti DV fun manganese ().

Botilẹjẹpe, boya ohun ti o mọ julọ fun ni iye iyalẹnu ti okun ti ko ni didasilẹ, eroja kan ti o le ṣe iranlọwọ tọju itọju àìrígbẹyà ati igbega awọn iṣipopada ifun deede ().

Ikun 1/4-gram (15-giramu) ti alikama alikama n pese giramu 6 ti okun ati 4 giramu ti awọn kabu apapọ ().

10. Ori ododo irugbin bi ẹfọ

Ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ ohun kan ti o gbajumọ lori awọn ounjẹ kekere kabu, nitori o le jẹ riced fun aropo ọkà tabi paapaa ṣe sinu erunrun pizza kekere kan.

Apá ti awọn Brassica ẹbi, ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ ẹfọ agbelebu ti o dinku ni awọn kalori ati awọn kaabu sibẹsibẹ giga ni okun, awọn vitamin, ati awọn alumọni ().

O tun jẹ orisun ti o dara fun choline, eyiti o ṣe pataki fun ọpọlọ ati ilera ẹdọ, bii iṣelọpọ ati idapọ DNA ().

Ago kan (giramu 85) ti ori ododo irugbin bi ẹfọ n pese giramu 2 ti okun ati 2 giramu ti awọn kaarun apapọ ().

11. Broccoli

Broccoli jẹ ẹfọ olokiki agbelebu ti o ga ni ọpọlọpọ awọn eroja pataki.

Ni afikun si kekere ninu awọn kalori, o ga ni okun ati ọpọlọpọ awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni, pẹlu folate, potasiomu, ati awọn vitamin C ati K ().

O tun ṣogo diẹ sii amuaradagba ju ọpọlọpọ awọn ẹfọ miiran lọ.

Lakoko ti o le gbadun igbadun jinna tabi aise, iwadii fihan pe fifẹ o pese awọn anfani ilera nla julọ ().

Ago kan (giramu 71) ti awọn ododo floccoli aise pese giramu 2 ti okun ati 3 giramu ti awọn kaarun apapọ ().

12. Asparagus

Ewebe igba otutu olokiki, asparagus wa ni awọn awọ pupọ, pẹlu alawọ ewe, eleyi ti, ati funfun.

O kere ni awọn kalori sibẹsibẹ o ga ni Vitamin K, n pese 46% ti DV ni ago 1 (giramu 134). Iṣẹ kanna tun ṣajọ 17% ti DV fun folate, eyiti o ṣe pataki lakoko oyun ati iranlọwọ pẹlu idagbasoke sẹẹli ati iṣeto DNA (,).

Lakoko ti o ti n ṣiṣẹ nigbagbogbo, asparagus aise le ṣafikun crunch didùn si awọn saladi ati awọn abọ ẹfọ.

Ago kan (giramu 134) ti asparagus aise pese giramu 3 ti okun ati 2 giramu ti awọn kaarun apapọ ().

13. Igba

Tun mọ bi awọn aubergines, awọn eggplants ni a lo ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ni ayika agbaye.

Wọn ṣafikun awo alailẹgbẹ si awọn n ṣe awopọ ati pe o ni awọn kalori pupọ pupọ.

Wọn tun jẹ orisun ti o dara fun okun ati ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni, pẹlu manganese, folate, ati potasiomu ().

Ago kan (giramu 82) ti aise, Igba onigun n pese giramu 3 ti okun ati giramu 2 ti awọn kaarun apapọ ().

14. Eso kabeeji eleyi

Tun tọka si bi eso kabeeji pupa, eso kabeeji eleyi jẹ ọna ti ara lati ṣafikun agbejade ti awọ si awọn ounjẹ rẹ.

Lakoko ti o ṣe itọwo iru si eso kabeeji alawọ, oriṣiriṣi eleyi ti ga julọ ninu awọn agbo ogun ọgbin ti o ti ni asopọ si awọn anfani ilera, gẹgẹbi ilọsiwaju ọkan ati ilera egungun, dinku iredodo, ati aabo lodi si awọn ọna kan ti akàn (,)

Eso kabeeji eleyi tun jẹ kekere ninu awọn kaabu, ti o ga ni okun, ati orisun ti o dara julọ fun awọn vitamin C ati K ().

Ago kan (giramu 89) ti eso kabeeji pupa ti a ge pese giramu 2 ti okun ati giramu 5 ti awọn kaarun apapọ ().

Laini isalẹ

Boya o nifẹ si pipadanu iwuwo tabi fifalẹ awọn ipele suga ẹjẹ rẹ, jijẹ awọn kaabu kekere le ni awọn anfani ilera lọpọlọpọ.

Ati pe pelu ohun ti o le ronu, o le dinku gbigbe gbigbe kabu rẹ lakoko gbigba okun to.

Ni otitọ, ọpọlọpọ kabu kekere, awọn ounjẹ okun giga wa ni ilera ati ti iyalẹnu ti iyalẹnu.