Okun ati Na: Awọn adaṣe Flexor Hip

Akoonu

• Awọn isan ti o ni ibadi
• Na labalaba joko
• Ẹiyẹle duro
• Awọn Afara
• Awọn adaṣe-fifun-ni ibadi
• Awọn ẹdọforo
• Awọn onigun oke ti ilẹ ti ilẹ yiyọ
• Skater squats
• Ẹsẹ gígùn ga soke
• Odi psoas dimu
• Yiyi ibadi
• Gbigbe
• 3 Yoga Yoo wa fun ibadi ti o nira

Awọn adaṣe fifun ni ibadi

Lakoko ti kii ṣe gbogbo eniyan le ni awọn ibadi bi agile bi Shakira, gbogbo wa le ni anfani lati ṣe okunkun awọn isan ti o ṣe atilẹyin isẹpo-ati-iho. Awọn ibadi wa kii ṣe idaṣe nikan fun awọn iṣipopada ijó didara julọ ti a mu jade ni ayeye, ṣugbọn wọn tun jẹ agbegbe ti o ṣe pataki fun awọn aṣaja, awọn keke keke, ati awọn alailẹgbẹ bakanna.

Joko fun pupọ julọ ti ọjọ - nkan ti o fẹrẹ jẹ pe gbogbo wa ni o jẹbi - ṣe alabapin si awọn fifọ ibadi ti o nira. Awọn fifun ni ibadi ti o nira le fa irora kekere, irora ibadi, ati ọgbẹ.

Ati awọn iṣoro ibadi ko duro sibẹ. Gẹgẹbi Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Awọn Onisegun Orthopedic, awọn rirọpo ibadi wa ni igbega ni Amẹrika. Wọn ga julọ laarin awọn agbalagba ni ibẹrẹ ọjọ-ori.

Lati rii daju pe iwọ kii yoo ri ara rẹ ni igbamu ara rẹ lakoko ti o n ṣe igbiyanju gbigbe kan - tabi ni ririn ni ririn ni ita - nibi ni awọn adaṣe adaṣe nla hip mẹsan lati tọju agbegbe ibadi rẹ lagbara ati irọrun.

Awọn isan ti o ni ibadi

Gbiyanju awọn irọra wọnyi lati tu awọn rọ ibadi ati awọn isẹpo rẹ.

Na labalaba joko

Yiyi ti o rọrun yii yoo na awọn itan inu rẹ, ibadi, ati sẹhin isalẹ. Ati pe o le ṣe ni joko si isalẹ!

1. Joko lori ilẹ pẹlu ẹhin rẹ ni gígùn ati abs ti n ṣiṣẹ.
2. Titari awọn bata ẹsẹ rẹ papọ niwaju rẹ. Jẹ ki awọn yourkún rẹ tẹ si awọn ẹgbẹ.
3. Bi o ṣe fa awọn igigirisẹ rẹ si ọdọ rẹ, sinmi awọn yourkun rẹ ki o gba wọn laaye lati sunmọ inch si ilẹ.
4. Gba ẹmi jinlẹ, ki o mu ipo yii duro fun iṣẹju-aaya 10 si 30.

Ẹiyẹle duro

Ipo yoga olokiki yii jẹ igbesẹ ilọsiwaju. Ṣe nikan ti o ba ni itara ṣiṣe bẹ. Ni ominira lati yipada iduro.

1. Bẹrẹ ni ipo plank kan.
2. Gbe ẹsẹ osi rẹ kuro ni ilẹ ki o rọra tẹ siwaju ki orokun rẹ ba wa ni ilẹ lẹgbẹẹ ọwọ osi rẹ, ati pe ẹsẹ rẹ sunmọ ọwọ ọtun rẹ. Gangan ibiti orokun ati awọn ika ẹsẹ rẹ yoo ṣubu yoo dale lori irọrun rẹ.
3. Rọra ẹsẹ ọtún rẹ sẹhin bi o ti le ṣe lakoko ti o n tọju ibadi rẹ ni ibadi ati gbe ara rẹ si ilẹ-ilẹ ati pẹrẹsẹ si awọn igunpa rẹ, mu ara oke rẹ wa si isalẹ bi o ti ṣee.
4. Mu isan naa duro lai jẹ ki àyà rẹ ṣubu. Ni kete ti o ba ni irọrun bi o ti ni isan ti o dara, yipada awọn ẹgbẹ.

Awọn Afara

O jẹ iyanu ohun ti o le ṣe lakoko ti o dubulẹ. Bii Afara yii duro!

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn apa rẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ, awọn ẹsẹ ni ilẹ, ati awọn kneeskun rẹ ti tẹ. Gbiyanju lati gbe ẹsẹ rẹ si ki awọn ika ọwọ rẹ le kan awọn igigirisẹ rẹ.
2. Tẹ sinu igigirisẹ rẹ, ki o gbe awọn ibadi rẹ kuro ni ilẹ si ọna aja lakoko ti o n fun awọn ikun rẹ. Gbiyanju lati shimmy awọn ejika rẹ sunmọ papọ labẹ ara rẹ bi o ti ṣee.
3. Mu ipo naa duro fun iṣeju diẹ ṣaaju ki o to pada si ipo atilẹba, lẹhinna tun ṣe ni ọpọlọpọ awọn igba. Maṣe gbagbe lati simi!

Awọn adaṣe-fifun-ni ibadi

Gbiyanju awọn adaṣe wọnyi lati ṣe okunkun awọn fifọ ibadi rẹ.

Awọn ẹdọforo

1. Lati ipo iduro, wo taara siwaju ki o ṣe igbesẹ ọlawọ siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ.
2. Tẹ orokun ti o gbooro sii ki o gbe iwuwo rẹ si ẹsẹ ọtún iwaju. Tẹsiwaju lati rẹ ara rẹ silẹ laiyara sinu ọsan titi ti orokun apa osi rẹ yoo fi kan si oke, tabi ifẹnukonu jẹjẹ, ilẹ. Ekun ọtun rẹ yẹ ki o wa taara loke kokosẹ ọtun rẹ.
3. Igbese pada si ipo iduro. Tun ipo duro pẹlu ẹsẹ osi rẹ.

Awọn onigun oke ti ilẹ ti ilẹ yiyọ

Gba diẹ ninu awọn disiki sisun, awọn awo iwe, tabi paapaa awọn aṣọ inura ọwọ - ni ipilẹṣẹ, ohunkohun ti o ba rọra. Mura lati gun oke!

1. Fi ara rẹ si ori ilẹ igi tabi ilẹ didan miiran.
2. Fi awọn ifaworanhan rẹ si abẹ awọn boolu ti ẹsẹ rẹ lakoko ti o wa ni ipo titari.
3. Fa ẹsẹ ọtún rẹ si àyà rẹ, yiyi pada pẹlu ẹsẹ osi rẹ bi iwọ yoo ṣe ṣe fun awọn ẹlẹṣin oke giga.
4. Lọ laiyara ni akọkọ, lẹhinna gbe igbadun naa.

Skater squats

Gbe yii jẹ iru si awọn squats deede, pẹlu tweak kan ti o fojusi awọn ibadi rẹ ni pataki.

1. Tẹ lati orokun ati ibadi, sisalẹ apọju rẹ si ilẹ lakoko ti o n mu ẹhin rẹ tọ ati gbe àyà.
2. Lẹhin atẹsẹ kọọkan, yi iwuwo rẹ pada si boya ẹsẹ ọtún tabi apa osi lakoko gbigbe ẹsẹ idakeji kuro si ẹgbẹ pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ ti tọka siwaju.
3. Awọn ẹsẹ miiran ni akoko kọọkan.
4. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ ni ẹgbẹ rẹ. Ya awọn iyipo ti o fa ẹsẹ kọọkan si oke ati kuro ni ilẹ fun bii iṣẹju-aaya meji 2.
5. Mu ẹsẹ rẹ mu ni aijọju igun 45-degree. Ẹsẹ idakeji rẹ yẹ ki o tẹ ni orokun pẹlu ẹsẹ rẹ ti a gbin si ilẹ, lakoko ti ẹsẹ rẹ ti o ga yẹ ki o tọju ika ẹsẹ tọka si ọrun.
6. Yipada awọn ese, ati lẹhinna tun ṣe awọn akoko 10 lori ẹsẹ kọọkan.

Ẹsẹ gígùn ga soke

Odi psoas dimu

Gbe yii ṣe okunkun isan rọpo ti a mọ ni psoas, eyiti o le ṣe alekun gigun gigun ati dinku ipalara. A win-win ipo!

1. Lati ipo iduro, tẹ orokun ọtun rẹ ki o gbe ẹsẹ oke rẹ soke si ọrun.
2. Iwontunwonsi lori ẹsẹ osi rẹ lakoko ti o n tọju orokun ọtun ati itan rẹ ni ipele ibadi fun bii awọn aaya 30.
3. Kekere ti o lọra, lẹhinna tun ṣe ni ẹsẹ osi rẹ.

Yiyi ibadi

1. Lakoko ti o dubulẹ lori ẹhin pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn jade, fifẹ lori ilẹ, rọra mu orokun (ọkan ni akoko kan) si àyà rẹ.
2. Fa sunmọ ọ si àyà rẹ bi o ti ṣee laisi rilara korọrun.
3. Pada si ipo ibẹrẹ, ki o tun ṣe lori ẹsẹ idakeji rẹ.

Gbigbe

Bayi pe o ni ihamọra pẹlu awọn irọra ati okunkun wọnyi, ṣe adaṣe wọn ni igbagbogbo. Ranti, okun ti awọn eegun ibadi rẹ ti lagbara, aye ti o dara julọ ti o ni lati tọju wọn laisi ipalara ati kuro ni tabili iṣẹ!

3 Yoga Yoo wa fun ibadi ti o nira