Bii o ṣe le Gba Awọn ounjẹ to dara

Akoonu

• Atunwo fun

Irin

Kini idi ti o ṣe pataki: Laisi irin ti o to, ọra inu egungun ko le ṣe agbejade awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ti o to ati pe o le dagbasoke ẹjẹ, eyiti o jẹ ki o jẹ alailagbara, kuru ti ẹmi, ibinu ati itara si ikolu. O lọra lati dagbasoke, rudurudu yii nigbagbogbo a ko mọ.

Iye iṣeduro ojoojumọ fun awọn obinrin: 15 mg

Elo ni obinrin aṣoju gba: 11 iwon miligiramu

Awọn imọran fun igbelaruge gbigbemi rẹ: Iron lati inu ẹran jẹ ni imurasilẹ ju irin lati awọn orisun ọgbin bi awọn ewa, Ewa ati eso. Lati mu gbigba rẹ ti irin ti o da lori ọgbin, jẹ awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ọlọrọ-vitamin-C: Mu oje osan pẹlu iru ounjẹ aarọ tabi fi awọn tomati afikun sori burrito rẹ. Ti o ba ni ayẹwo pẹlu ẹjẹ aipe iron, dokita rẹ yoo ṣeduro afikun afikun.

Okun

Kini idi ti o ṣe pataki: Ounjẹ ti o ni okun giga dinku eewu arun ọkan ati pe o le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso iwuwo rẹ nipa ṣiṣe ki o lero ni kikun.

Iye iṣeduro ojoojumọ fun awọn obinrin: 25-35 iwon miligiramu

Elo ni obinrin aṣoju gba: 11 iwon miligiramu

Awọn imọran fun igbelaruge gbigbemi rẹ: Ounjẹ ti o ni ilọsiwaju ti o kere si, ti o tobi ni akoonu okun rẹ. Nitorinaa jẹ ọpọlọpọ awọn eso, ẹfọ ati awọn irugbin gbogbo. Wa fun “gbogbo alikama” lori awọn akole akara ati ṣe afiwe awọn akoonu okun. Diẹ ninu awọn burandi ni to giramu 5 fun bibẹ pẹlẹbẹ.

kalisiomu

Kini idi ti o ṣe pataki: kalisiomu ti o peye jẹ pataki lati dena osteoporosis, arun ti o ni egungun ti o ja si 1.5 milionu awọn fifọ ni ọdun kan. (Idaraya ti o ni iwuwo ati Vitamin D tun jẹ bọtini.) Awọn obinrin bẹrẹ lati padanu iwuwo egungun ni awọn ọdun 30 wọn, nitorinaa kalisiomu ṣe pataki fun awọn obinrin ni awọn ọdun ti o kọ egungun oke.

Iye ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro fun awọn obinrin ti o ti ṣaju menopausal: 1,200 miligiramu

Elo ni obinrin aṣoju gba: 640 iwon miligiramu

Awọn italologo fun igbelaruge gbigbemi rẹ: Lo awọn ọja ifunwara ti ko ni ọra, ki o mu osan osan ti o ni agbara kalisiomu (o ni kalisiomu pupọ bi gilasi wara). Afikun pẹlu awọn oogun kalisiomu tabi ẹrẹkẹ.

Amuaradagba

Kini idi ti o ṣe pataki: Awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ n pese awọn amino acids ti o nilo lati kọ ati tunṣe awọn iṣan. Apọpọ amuaradagba/kabu yoo jẹ ki o ni itẹlọrun gun ju ipanu kabu nikan.

Iwọn ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro fun awọn obinrin: Ifunni Ounjẹ Ounjẹ ti ijọba ti Iṣeduro fun amuaradagba jẹ nipa 0.4 giramu ti amuaradagba fun iwon ti iwuwo ara. Fun obinrin 140-iwon, iyẹn jẹ nipa giramu 56. Ṣugbọn awọn amoye gba pe awọn adaṣe nilo diẹ sii. Awọn obinrin ti n ṣiṣẹ le nilo bii 0.5-0.7 giramu fun iwon ti iwuwo ara, tabi nipa 70-100 giramu ti amuaradagba fun ọjọ kan.

Elo ni obinrin aṣoju gba: 66 g

Awọn imọran fun igbelaruge gbigbemi rẹ: Ra awọn gige gige-afikun ti ẹran ati awọn ọja ibi ifunwara ti ko ni ọra lati fi opin si ọra ti o kun. Awọn orisun miiran ti o dara: awọn ọja soybean, bii amuaradagba soy ati tofu.

Folic acid

Kini idi ti o ṣe pataki: Folic acid, Vitamin B kan, le dinku eewu ti ibimọ ọmọ ti o ni ọpọlọ ati awọn abawọn ọpa-ẹhin. Iru awọn abawọn nigbagbogbo bẹrẹ ni idagbasoke ni oṣu akọkọ ti oyun, ṣaaju ki ọpọlọpọ awọn obinrin mọ pe wọn loyun. O nilo pupọ ti folic acid ninu ara rẹ ṣaaju ki o to loyun.

Iye iṣeduro ojoojumọ fun awọn obinrin: 400 mcg

Elo ni obinrin aṣoju gba: 186 mcg

Awọn imọran fun igbelaruge gbigbemi rẹ: Awọn orisun folic-acid ti o dara pẹlu awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe, oje osan ati germ alikama; ọpọlọpọ awọn ọja ọkà ni a ti ṣe olodi pẹlu rẹ bayi. Folic acid ti run nipasẹ ooru, ibi ipamọ gigun ati gbigbona ti awọn iyokù. Lati wa ni ailewu, o le fẹ lati mu afikun kan.

Atunwo fun