Bii o ṣe le Mu Agbara Ipa Rẹ pọ si fun adaṣe ti o lagbara

Akoonu

• Dara ya
• 1. Idorikodo Re-Grips/Monkey Bar Traverse
• 2. Laini Wide ti o ga julọ
• 3. Titari Agbelebu
• 4. Chin Loke Pẹpẹ Tuck-Ups
• 5. Idorikodo ṣofo Ara idaduro
• 6. Ibujoko Jump Squats/Igbese-Ups
• 7. Ti o muna Fa-Ups
• Atunwo fun

Njẹ o ti gbiyanju lati ṣe diẹ ninu awọn fifa-soke ati pe o ni lati fi silẹ ṣaaju ki iṣan rẹ dawọ, nitori pe o ko le di igi mọ mọ? Njẹ o ti ṣubu kuro ni awọn ọpa ọbọ lakoko idije idiwọ kan-ati sinu iho pẹtẹpẹtẹ ẹlẹtan ni isalẹ-nitori awọn ika ọwọ rẹ ro pe o lagbara pupọ? Njẹ o ti ni iwuwo lati fa iwuwo kuro ni agbedemeji tabi siwopu fun dumbbell fẹẹrẹfẹ kii ṣe nitori rẹ ara ko lagbara to, ṣugbọn nitori rẹ ọwọ ṣe kii ṣe?

Awọn ọjọ wọnyẹn ti pari! O to akoko lati ṣe iṣowo ifilọlẹ fun awọn ipe, ati kọ ẹkọ bi o ṣe le mu agbara mimu pọ si.

Tẹ: adaṣe agbara-lapapọ lapapọ, iteriba ti Sarah Gawron (olukọni ni Ikẹkọ Apọju Apọju ni Ilu New York). O le ṣee ṣe ni ibi-ere-idaraya, ni ibi-iṣere, tabi ni ile ti o ba ni igi fifa ni ọwọ. Yoo kọlu gbogbo ara rẹ, ṣugbọn idojukọ lori mojuto ati ẹhin rẹ, ati-ṣe pataki julọ-sun awọn iwaju iwaju ati ọwọ rẹ lati kọ agbara mimu rẹ. (Ather grip energy go-to: heavy war ropes exercises that burn a ton of cals.)

Ṣugbọn lakọkọ, PSA ọrẹ: Awọn iwaju iwaju rẹ yoo jasi patapata sun jade lẹhin eyi-ati pe o le paapaa ni anfani lati gba gbogbo rẹ. Ti o ba jẹ newbie lapapọ, o le bẹrẹ pẹlu ṣeto kan, tabi jiroro ju diẹ ninu awọn adaṣe wọnyi sinu ilana -iṣe rẹ.

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe awọn atunṣe 8 si 12 ti idaraya kọọkan. Tun fun awọn ṣeto 3.

Italologo fọọmu: Fun eyikeyi iṣẹ idadoro/idorikodo, ṣe olukoni rẹ nigbagbogbo ati fa fifalẹ nigbagbogbo lori igi lati le ṣe awọn iṣan ẹhin rẹ, eyiti yoo ṣe atilẹyin ati mu ọ duro.

Dara ya

Apa A: Ṣe awọn atunṣe 10 ti idaraya kọọkan.

• Awọn iyika apa (Ṣe wọn sẹhin lẹhinna siwaju.)
• Ọmọ ogun Isere (Ta ẹsẹ ọtun taara siwaju lati pade apa osi taara. Tun ni apa idakeji.)
• Awọn irẹwẹsi Scapular idorikodo (Idorikodo lati igi giga pẹlu awọn ejika alaimuṣinṣin. Mu ẹhin oke ki o fa awọn ejika si isalẹ, gbe ara soke ni awọn inṣi diẹ. Laiyara silẹ si ipo ibẹrẹ.)

Apá B: Ṣe awọn aaya 30 ti awọn adaṣe kọọkan. Ṣe awọn eto 2.

• Titari Inchworm (Rin ọwọ jade si pẹpẹ kan, ṣe titari-soke, lẹhinna rin ọwọ pada ki o duro.)
• Giant Mountain Climbers (Bẹrẹ ni ipo plank ki o si yiyi ẹsẹ kọọkan soke lati gbin alapin ni ita ọwọ ni ẹgbẹ yẹn.)
• Squat Thrusters (Gbe ọwọ si ilẹ, fo pada si plank, fo ẹsẹ soke si ọwọ, ki o duro.)
• Awọn Jacks ti n fo

1. Idorikodo Re-Grips/Monkey Bar Traverse

A. Lilo ọpa fifa soke tabi ṣeto awọn ifipa ọbọ, gbele pẹlu ọwọ meji lori igi ati awọn ẹsẹ ti tẹ. Jeki ẹdọfu ni awọn ẹsẹ nipa fifẹ quadriceps, glutes, ati awọn iṣan.

B. Lori awọn ọpa obo, lọ siwaju, yiyipo eyi ti ọwọ n gba igi naa, ati mimuṣe pada lati fa torso soke, yiyi ibadi si ẹgbẹ si ẹgbẹ. Lori ọpa fifa-soke, yiyan fifa ọwọ kọọkan kuro ni igi, yiyi ibadi si ẹgbẹ si ẹgbẹ.

2. Laini Wide ti o ga julọ

A. Fi ara rẹ silẹ labẹ igi ibi-iṣere kekere kan, agogo kan ti wa ni ipo kekere, tabi tabili alabọde to lagbara, ti o ba wa ni ile. (Ati pe ti ko ba si ọkan ninu iwọnyi ti o wa, o le ṣe ọna ti o yipada lori TRX). Duro igi tabi eti tabili pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si oke, àyà taara nisalẹ wọn, ati awọn ẹsẹ gbooro lati dagba laini ara taara.

B. Mimu ipo plank ti o lagbara, gbe ara soke nipasẹ fifa igi si ọna àyà, pami awọn ejika, mimu oke ati arin sẹhin ati biceps.

K. Isalẹ ara pada si isalẹ lati bẹrẹ. (Ṣiṣe agbara ẹhin rẹ paapaa diẹ sii pẹlu awọn adaṣe ẹhin wọnyi.)

3. Titari Agbelebu

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga ti o lagbara pẹlu awọn ọwọ gbooro ju iwọn ejika ati awọn ika ika ti o ntoka si ara wọn.

B. Tii isalẹ titi awọn ejika de ibi giga igbonwo, lẹhinna tẹ sẹhin lati bẹrẹ.

4. Chin Loke Pẹpẹ Tuck-Ups

A. Mu igi giga kan pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ara. Fa gba pe loke igi, fifi awọn igunpa sunmo awọn egungun.

B. Tuck awọn eekun si ọna bọtini ikun, ibadi fifẹ ati ikopa kekere.

K. Pada lati bẹrẹ, tọju isunki loke igi.

5. Idorikodo ṣofo Ara idaduro

A. Duro si igi giga kan pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju.

B. Fa awọn ẹsẹ papọ diẹ siwaju ati ṣe awọn ẹsẹ ati abs lati ṣẹda ipo ara ṣofo. Duro fun awọn aaya 3, lẹhinna tu silẹ.

6. Ibujoko Jump Squats/Igbese-Ups

A. Duro ni iwaju ibujoko kan, apoti plyo, tabi ṣeto awọn pẹtẹẹsì (ti o ba wa ni ile).

B. Mimu àyà soke, ṣe idamẹrin mẹẹdogun lati fo, tẹ awọn eekun, ki o de ilẹ oke ibujoko, apoti, tabi igbesẹ pataki. Gbiyanju lati de ilẹ rirọ, lori ika ẹsẹ ni akọkọ, lẹhinna igigirisẹ.

K. Igbesẹ (maṣe fo) isalẹ ki o pada lati bẹrẹ.

7. Ti o muna Fa-Ups

A. Di igi giga kan pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si kuro, dani ipo ara ṣofo kan.

B. Mu ẹhin oke ki o fa torso soke ki ẹrẹ wa loke igi, mimu ipo ara ṣofo. Yago fun nínàgà pẹlu rẹ gba pe tabi nfa soke àyà ati deactivating mojuto.

K. Ni iṣipopada lọra ati iṣakoso, sẹhin sẹhin lati bẹrẹ. (Ni lati tun ṣe agbekalẹ ifilọlẹ ipilẹ kan? Iwọ kii ṣe nikan-o jẹ lile lile. Eyi ni itọsọna lori bi o ṣe le fa-soke.)

Atunwo fun