Bireki adaṣe: Igba melo Ni Yoo Gba lati Padanu Ibi iṣan?

Akoonu

• Igba melo ni o gun ju?
• Awọn elere idaraya ti a kọ
• Agbara iṣan
• Amọdaju Cardio
• Awọn alaiṣere
• Isan la kadio
• Ọjọ ori ati ibalopo
• Regaining amọdaju ti
• Laini isalẹ

Igba melo ni o gun ju?

Ni kete ti o ba wọle si ilana iṣe iṣe amọdaju, o le ṣe aibalẹ nipa sisọnu ilọsiwaju rẹ ti o ba gba isinmi. Sibẹsibẹ, gbigbe awọn ọjọ diẹ kuro ni adaṣe jẹ otitọ dara fun ọ ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati de awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ ni igba pipẹ.

Ni apa keji, gbigba gigun ju ti isinmi tumọ si pe iwọ yoo bẹrẹ si padanu isan ati agbara amudani ti o ti ni. Bi o ṣe yarayara pipadanu yii da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe, pẹlu ipele amọdaju ṣaaju rẹ.

Ni ọpọlọpọ awọn ọran, iwọ kii yoo padanu agbara pupọ ti o ba gba ọsẹ mẹta si mẹrin, ṣugbọn o le bẹrẹ lati padanu ifarada kadio rẹ laarin awọn ọjọ diẹ.

Awọn elere idaraya ti a kọ

Itumọ alaimuṣinṣin ti “elere idaraya” jẹ ẹnikan ti o ṣe adaṣe ni igba marun si mẹfa ni ọsẹ kan fun diẹ sii ju ọdun kan lọ. Ni awọn ọrọ miiran, awọn eniyan ti o nṣe adaṣe ni awọn igba diẹ ni ọsẹ ṣugbọn ti n ṣe bẹ fun awọn ọdun ni a tun gba elere idaraya.

Agbara iṣan

Awọn elere idaraya le bẹrẹ lati padanu agbara iṣan wọn ni iwọn ọsẹ mẹta ti wọn ko ba ṣiṣẹ, ni ibamu si iwadi kan. Awọn elere idaraya ni igbagbogbo padanu agbara iṣan apapọ lapapọ lakoko isinmi ju awọn ti a ko ṣiṣẹ.

Ni gbogbogbo, o le mu laisi ri idasilẹ akiyesi ninu iṣẹ agbara rẹ.

Amọdaju Cardio

Iwadi kan laipe kan wo awọn aṣaja 21 ti o kopa ninu Ere-ije gigun ti Boston 2016 ati lẹhinna dinku idaraya wọn. Olukuluku wọn lọ lati ṣiṣe nipa awọn maili 32 ni ọsẹ kan, si awọn maili 3 tabi 4 ni ọsẹ kan. Lẹhin ọsẹ mẹrin ti iṣekuwọn ti o dinku yii, amọdaju ti awọn asare ti lọ silẹ ni pataki.

Awọn oniwadi ṣe akiyesi pe awọn aṣaja yoo ti rii awọn idinku ti o tobi julọ ti wọn ba dẹkun idaraya patapata. Ṣiṣe awọn maili mẹta tabi mẹrin ni ọsẹ kan ṣe iranlọwọ fun wọn lati ṣetọju diẹ ninu ipele ti amọdaju ti ọkan.

Ti o ba jẹ elere idaraya ti o ni lati dinku idaraya rẹ nitori awọn idiwọ akoko tabi ipalara, titọju ipele ti o kere ju ti iṣẹ-ṣiṣe le ṣe idiwọ fun ọ lati padanu gbogbo agbara kadio rẹ.

Awọn alaiṣere

Ti o ko ba ṣiṣẹ ni bi igba marun ni ọsẹ kan tabi ti ko ṣe adaṣe deede fun igba pipẹ, o ṣee ṣe ki o ṣubu sinu ẹka ti ko ni iṣiro.

Gẹgẹbi awọn elere idaraya, o le gba to ọsẹ mẹta ni pipa laisi ri idasilẹ akiyesi ninu agbara iṣan rẹ, gẹgẹbi iwadi 2012 kan. O yẹ ki o ko kuro ni pipẹ ju eyi lọ ti o ba le yago fun, botilẹjẹpe. Awọn alaiṣẹ kii ṣe diẹ sii ju awọn elere idaraya lọ lati padanu ilọsiwaju wọn lakoko awọn akoko aiṣiṣẹ.

Irohin ti o dara? Iwadi kan ti 2010 ṣe awari pe awọn elere idaraya ati awọn alailẹgbẹ mejeeji le de ọdọ awọn ipele amọdaju giga wọn ni yarayara lẹhin isinmi, ju igba ti wọn bẹrẹ ikẹkọ lọ.

Isan la kadio

Awọn ara wa dara ni mimu agbara apapọ. Ti o ba ya awọn ọsẹ diẹ kuro ni adaṣe, agbara iṣan rẹ kii yoo gba pupọ ti ipalara kan.

A mọ pe agbara iṣan ti iṣan duro nipa kanna lakoko oṣu kan ti kii ṣe adaṣe. Sibẹsibẹ, bi a ti sọ loke, awọn elere idaraya le bẹrẹ sisọnu awọn isan lẹhin ọsẹ mẹta ti aiṣe-ṣiṣe.

O padanu kadio, tabi aerobic, amọdaju ni yarayara ju agbara iṣan lọ, ati pe eyi le bẹrẹ lati ṣẹlẹ ni awọn ọjọ diẹ. Gẹgẹbi iwadi 2012 ninu awọn elere idaraya, ifarada dinku laarin 4 ati 25 ogorun lẹhin isinmi ọsẹ mẹta si mẹrin ni kadio. Awọn olubere le rii pe amọdaju ti afẹfẹ wọn ti pada si odo lẹhin isinmi ọsẹ mẹrin.

Ọjọ ori ati ibalopo

Ọjọ ori rẹ ati ibalopọ le tun ṣe ipa ninu bii yarayara padanu amọdaju.

Bi a ṣe di ọjọ-ori, o di lati ṣetọju ibi-iṣan ati agbara. Lakoko isinmi, awọn eniyan agbalagba ni iriri isubu nla ni amọdaju.

Iwadii kan lati ọdọ awọn olukopa 2000 ti o ṣajọ nipasẹ ọjọ-ori (awọn ọmọ ọdun 20 si 30, ati awọn ọmọ ọdun 65 si 75) ati fi gbogbo wọn ṣe nipasẹ ilana adaṣe kanna ati akoko aiṣiṣẹ. Lakoko isinmi oṣu mẹfa, awọn olukopa agbalagba padanu agbara fere ilọpo meji ni iyara bi awọn abikẹhin.

Iwadi na ko rii awọn iyatọ pataki ninu pipadanu agbara laarin awọn ọkunrin ati awọn obinrin laarin awọn ẹgbẹ ọjọ-ori kanna. Sibẹsibẹ, awọn obinrin agbalagba nikan ni awọn lati pada si ipele amọdaju ipilẹ wọn lẹhin isinmi oṣu mẹfa, itumo pe wọn ti padanu gbogbo ilọsiwaju wọn.

Menopause ni o ṣeese o fa fun isonu ti agbara ninu awọn olukopa obirin agbalagba. Iwadi 2009 kan rii pe o fa idinku ninu estrogen ti o dinku iwuwo iṣan ati agbara.

Regaining amọdaju ti

Lẹhin ti o ya adehun lati adaṣe, awọn elere idaraya ni anfani lati pada si awọn ipele amọdaju ti iṣaaju wọn yarayara ju awọn alaiṣẹ-ara, ni ibamu si iwadi 2010 kan.

Awọn elere idaraya tun ri agbara iṣan wọn tẹlẹ yarayara nitori iranti iṣan. Iwadi kan laipe kan daba pe eyi waye ni ipele jiini.

Awọn oniwadi rii pe idagbasoke iṣan ni “ranti” nipasẹ awọn jiini ninu awọn iṣan ti o kan. Nigbati o ba bẹrẹ ikẹkọ awọn iṣan wọnyẹn lẹẹkansii, paapaa lẹhin isinmi gigun, awọn jiini dahun ni iyara diẹ sii ju awọn jiini lọ ninu awọn iṣan ti a ko lo tẹlẹ.

Ti o ba jẹ alailẹgbẹ, iwọ yoo tun ni iranti iṣan lati iṣẹ iṣaaju, ṣugbọn awọn Jiini rẹ kii yoo yara lati ranti idaraya rẹ atijọ ti ko ba jẹ deede pupọ. Iwọ yoo tun ni anfani lati pada si ipele amọdaju ti iṣaaju ju iyara lọ ni igba akọkọ ni ayika, ṣugbọn yoo ṣe ju ti o ṣe fun elere idaraya kan.

Apẹrẹ ti o dara julọ ti o wa lakoko ikẹkọ, iyara o yoo ni anfani lati pada si ipele yẹn.

Laini isalẹ

Ọpọlọpọ awọn ifosiwewe ni ipa bi o ṣe pẹ to yoo gba ọ lati padanu ati tun gba awọn ipele amọdaju rẹ ti o ba gba isinmi. O tun da lori iru adaṣe ti o ṣe.

O le lọ kuro ni ikẹkọ agbara fun igba pipẹ laisi ri awọn ifasẹyin nla. Ti o ba ṣe awọn ere ifarada, bii ṣiṣiṣẹ tabi odo, iwọ yoo rii idinku ninu amọdaju ti ọkan rẹ ni yarayara.

Laini isalẹ ni pe gbigbe awọn ọjọ diẹ ni isinmi, tabi paapaa awọn ọsẹ diẹ ni ọpọlọpọ awọn ọran, kii yoo ṣe idiwọ ilọsiwaju rẹ ni pataki. Ranti, iwọ yoo tun ni anfani lati de ọdọ awọn ipele amọdaju giga rẹ ni yarayara lẹhin isimi ju ti o ṣe nigbati o kọkọ bẹrẹ ikẹkọ.

Ti o ba nilo lati dinku idaraya rẹ ṣugbọn ko ni lati da duro patapata, paapaa iye to kere julọ ti agbara tabi iṣẹ kadio le ṣe idiwọ fun ọ lati padanu gbogbo ilọsiwaju rẹ.

Ti o ba n tiraka lati duro si ọna pẹlu ero amọdaju, sisọrọ pẹlu olukọni ti ara ẹni le ṣe iranlọwọ. Wọn le ṣeto ọ pẹlu ero ti o ṣe akiyesi igbesi aye rẹ, ipele ti amọdaju, awọn ibi-afẹde, ati eyikeyi awọn ipalara.

Wiwa ilana deede le ṣe iranlọwọ fun ọ ni igbadun idaraya ati duro pẹlu rẹ igba pipẹ.