Igba melo Ni Yoo Gba lati Padanu Iwuwo?

Akoonu

• Bawo ni pipadanu iwuwo waye
• Awọn ifosiwewe ti o ni ipa pipadanu iwuwo
• Iwa
• Ọjọ ori
• Ibẹrẹ ibẹrẹ
• Aipe kalori
• Orun
• Awọn ifosiwewe miiran
• Ounjẹ ti o dara julọ fun pipadanu iwuwo
• Awọn oṣuwọn ailewu ti pipadanu iwuwo
• Laini isalẹ

Boya o fẹ lati padanu iwuwo fun ayeye pataki kan tabi irọrun mu ilera rẹ dara, pipadanu iwuwo jẹ ibi-afẹde ti o wọpọ.

Lati ṣeto awọn ireti to daju, o le fẹ lati mọ kini oṣuwọn pipadanu iwuwo ilera jẹ.

Nkan yii ṣalaye awọn ifosiwewe ti o ni ipa lori igba to le gba ọ lati padanu iwuwo.

Bawo ni pipadanu iwuwo waye

Ipadanu iwuwo waye nigbati o ba jẹun nigbagbogbo awọn kalori to kere ju ti o jo lojoojumọ.

Ni ọna miiran, ere iwuwo ṣẹlẹ nigbati o ba jẹun nigbagbogbo awọn kalori diẹ sii ju ti o jo.

Eyikeyi ounjẹ tabi ohun mimu ti o jẹ ti o ni awọn kalori ka si gbigbe gbigbe kalori rẹ lapapọ.

Ti o sọ, nọmba awọn kalori ti o jo ni ọjọ kọọkan, eyiti a mọ bi agbara tabi inawo kalori, jẹ diẹ diẹ sii idiju.

Inawo kalori jẹ akopọ ti awọn paati pataki mẹta wọnyi ():

• Oṣuwọn iṣelọpọ ti isinmi (RMR). Eyi ni nọmba awọn kalori ti ara rẹ nilo lati ṣetọju awọn iṣẹ iṣe deede, gẹgẹbi mimi ati fifa ẹjẹ.
• Ipa iṣan ti ounjẹ (TEF). Eyi tọka si awọn kalori ti a lo lati jẹun, fa, ati lati mu ounjẹ jẹ.
• Ipa iṣan ti iṣẹ ṣiṣe (TEA). Iwọnyi ni awọn kalori ti o lo lakoko adaṣe. TEA tun le pẹlu thermogenesis aṣayan iṣẹ-ṣiṣe ti kii ṣe adaṣe (NEAT), eyiti o ṣe akọọlẹ fun awọn kalori ti a lo fun awọn iṣẹ bii iṣẹ àgbàlá ati fifijiṣẹ.

Ti nọmba awọn kalori ti o ba jẹ deede si nọmba awọn kalori ti o jo, o ṣetọju iwuwo ara rẹ.

Ti o ba fẹ padanu iwuwo, o gbọdọ ṣẹda iwontunwonsi kalori odi nipa gbigbe awọn kalori to kere ju ti o jo tabi sisun awọn kalori diẹ sii nipasẹ iṣẹ ti o pọ sii.

Pipadanu iwuwo waye nigbati o ba jẹun nigbagbogbo awọn kalori to kere ju ti o jo lojoojumọ.

Awọn ifosiwewe ti o ni ipa pipadanu iwuwo

Ọpọlọpọ awọn ifosiwewe ni ipa lori oṣuwọn eyiti o padanu iwuwo. Ọpọlọpọ wọn ko si ni ikawọ rẹ.

Iwa

Iwọn ọra-si-iṣan rẹ ni ipa pupọ lori agbara rẹ lati padanu iwuwo.

Nitori awọn obinrin ni igbagbogbo ni ipin ọra-si-iṣan ti o tobi ju awọn ọkunrin lọ, wọn ni 5-10% RMR kekere ju awọn ọkunrin ti iga kanna () lọ.

Eyi tumọ si pe gbogbo awọn obinrin jo awọn kalori 5-10% diẹ ju awọn ọkunrin lọ ni isinmi. Nitorinaa, awọn ọkunrin maa n padanu iyara ju awọn obinrin lọ ni atẹle ounjẹ ti o dọgba ninu awọn kalori.

Fun apẹẹrẹ, iwadii ọsẹ 8 pẹlu awọn olukopa ti o ju 2,000 lọ lori ounjẹ kalori 800 ri pe awọn ọkunrin padanu 16% iwuwo diẹ sii ju awọn obinrin lọ, pẹlu pipadanu iwuwo ibatan ti 11.8% ninu awọn ọkunrin ati 10.3% ninu awọn obinrin ().

Sibẹsibẹ, lakoko ti awọn ọkunrin fẹ lati padanu iyara ni iyara ju awọn obinrin lọ, iwadi naa ko ṣe itupalẹ awọn iyatọ ti o da lori abo ni agbara lati ṣetọju pipadanu iwuwo.

Ọjọ ori

Ọkan ninu ọpọlọpọ awọn iyipada ti ara ti o waye pẹlu ti ogbologbo jẹ awọn iyipada ninu akopọ ara - awọn alekun iwuwo sanra ati dinku iṣan.

Iyipada yii, pẹlu awọn ifosiwewe miiran bii awọn iwulo kalori ti n dinku ti awọn ara pataki rẹ, ṣe alabapin si RMR kekere (,).

Ni otitọ, awọn agbalagba ti o wa ni ọjọ-ori 70 le ni awọn RMR ti o jẹ 20-25% isalẹ ju ti awọn agbalagba lọ (,).

Idinku yii ni RMR le jẹ ki pipadanu iwuwo nira sii pẹlu ọjọ-ori.

Ibẹrẹ ibẹrẹ

Ibi ara rẹ akọkọ ati akopọ le tun ni ipa lori bi yarayara o le reti lati padanu iwuwo.

O ṣe pataki lati ni oye pe awọn pipadanu iwuwo idiwọn (ni awọn poun) le ṣe deede ibatan kanna (%) pipadanu iwuwo ni awọn eniyan kọọkan. Nigbamii, pipadanu iwuwo jẹ ilana idiju kan.

National Institutes of Health (NIH) Oluṣeto iwuwo Ara jẹ itọsọna ti o wulo si iye ti o le padanu da lori iwuwo akọkọ rẹ, ọjọ-ori, ibalopọ, ati iye awọn kalori ti o gba ati nawo (7).

Botilẹjẹpe eniyan ti o wuwo le padanu ilọpo meji iye iwuwo, eniyan ti o ni iwuwo to kere ju le padanu ipin to dọgba ti iwuwo ara wọn (10/250 = 4% dipo 5/125 = 4%).

Fun apẹẹrẹ, eniyan ti o ni iwọn 300 kilogram (136 kg) le padanu poun 10 (4.5 kg) lẹhin idinku gbigbe gbigbe ojoojumọ wọn nipasẹ awọn kalori 1,000 ati jijẹ ṣiṣe ti ara fun ọsẹ meji.

Aipe kalori

O gbọdọ ṣẹda iwontunwonsi kalori odi lati padanu iwuwo. Iwọn aipe kalori yii ni ipa lori bi yarayara o padanu iwuwo.

Fun apẹẹrẹ, gbigba awọn kalori to kere ju 500 fun ọjọ kan fun awọn ọsẹ 8 yoo ṣee ṣe ki o dinku pipadanu iwuwo ju jijẹ awọn kalori to kere ju 200 lọ lojoojumọ.

Sibẹsibẹ, rii daju lati ma ṣe aipe kalori rẹ tobi ju.

Ṣiṣe bẹ kii yoo jẹ iduro nikan ṣugbọn tun fi ọ sinu eewu fun awọn aipe ounjẹ. Kini diẹ sii, o le jẹ ki o ṣeeṣe ki o padanu iwuwo ni irisi iṣan ju ibi-ọra lọ.

Orun

Oorun duro lati jẹ aṣemáṣe sibẹsibẹ paati pataki ti pipadanu iwuwo.

Isonu oorun onibaje le ṣe idiwọ idibajẹ iwuwo ati iyara eyiti o ta poun.

O kan ni alẹ kan ti aisi oorun ni a fihan lati mu ifẹkufẹ rẹ pọ si fun kalori giga, awọn ounjẹ alaini eroja, gẹgẹ bi awọn kuki, awọn akara, awọn ohun mimu ti o ni suga, ati awọn eerun (,).

Iwadii ọsẹ 2 kan ti awọn alabaṣepọ ti a sọtọ lori ounjẹ ti o ni ihamọ kalori lati sun boya 5.5 tabi awọn wakati 8.5 ni alẹ kọọkan.

Awọn ti o sun wakati 5.5 ti padanu 55% kere si sanra ara ati 60% iwuwo ara diẹ sii ju awọn ti o sùn wakati 8.5 fun alẹ kan ().

Nitori naa, ailopin oorun sisun jẹ asopọ ti o lagbara lati tẹ iru-ọgbẹ 2, isanraju, aisan ọkan, ati awọn aarun kan (,,).

Awọn ifosiwewe miiran

Ọpọlọpọ awọn ifosiwewe miiran le ni ipa lori oṣuwọn pipadanu iwuwo rẹ, pẹlu:

• Awọn oogun. Ọpọlọpọ awọn oogun, gẹgẹbi awọn antidepressants ati awọn egboogi egboogi miiran, le ṣe igbega ere iwuwo tabi ṣe idiwọ pipadanu iwuwo ().
• Awọn ipo iṣoogun. Awọn aisan, pẹlu aibanujẹ ati hypothyroidism, ipo kan ninu eyiti ẹṣẹ tairodu rẹ ṣe agbejade awọn homonu ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ pupọ, le fa fifalẹ pipadanu iwuwo ati iwuri ere iwuwo (,).
• Itan ẹbi ati awọn Jiini. Apakan jiini ti iṣeto daradara wa ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn eniyan ti o ni iwọn apọju tabi isanraju, ati pe o le ni ipa pipadanu iwuwo (.).
• Yo-yo ijẹun. Apẹrẹ yii ti pipadanu ati gbigba iwuwo pada le jẹ ki pipadanu iwuwo nira sii pẹlu igbiyanju kọọkan, nitori idinku ninu RMR ().

Ọjọ ori, akọ-abo, ati oorun jẹ iwọn diẹ ninu ọpọlọpọ awọn ifosiwewe ti o ni ipa pipadanu iwuwo. Awọn miiran pẹlu diẹ ninu awọn ipo iṣoogun, jiini rẹ, ati lilo awọn oogun kan.

Ounjẹ ti o dara julọ fun pipadanu iwuwo

Pẹlu ainiye awọn iwuwo pipadanu iwuwo wa - gbogbo awọn iwunilori ileri ati awọn esi iyara - o le jẹ iruju lati mọ eyi ti o dara julọ.

Sibẹsibẹ, botilẹjẹpe awọn akọda ati awọn alatilẹyin ro pe awọn eto wọn ga ju iyoku lọ, ko si ounjẹ pipadanu iwuwo to dara julọ kan,,.

Fun apẹẹrẹ, awọn ounjẹ kekere-kabu bi keto le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo diẹ lakoko, ṣugbọn awọn ijinlẹ ko ri iyatọ nla ninu pipadanu iwuwo ni igba pipẹ (,,).

Ohun ti o ṣe pataki julọ ni agbara rẹ lati faramọ ilera, ilana jijẹ kalori dinku (,).

Sibẹsibẹ, tẹle atẹle kalori ti o kere pupọ fun awọn akoko pipẹ nira fun ọpọlọpọ eniyan ati idi idi ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ fi kuna ().

Lati mu awọn aye rẹ ti aṣeyọri pọ si, niwọntunwọnsi nikan dinku gbigbe kalori rẹ, ṣe ẹni-kọọkan ounjẹ rẹ gẹgẹbi awọn ohun ti o fẹ ati ilera rẹ tabi ṣiṣẹ pẹlu onjẹunjẹ ti a forukọsilẹ.

Darapọ ounjẹ pẹlu adaṣe, pẹlu aerobic mejeeji ati ikẹkọ idena, lati jẹ ki pipadanu sanra pọ si ati dena tabi dinku pipadanu isan ().

Nipasẹ yiyọ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana giga ati ṣafikun diẹ sii ni ilera, awọn ounjẹ odidi, gẹgẹbi awọn ẹfọ, awọn eso, gbogbo awọn irugbin, awọn ara ti o ni ilera, ati awọn ọlọjẹ, o le ṣe igbelaruge pipadanu iwuwo siwaju ati ilera rẹ lapapọ.

Lilọ si ounjẹ pipadanu iwuwo nira fun ọpọlọpọ eniyan. Laibikita awọn ibi-afẹde rẹ, yan ilana ijẹẹmu ti o da lori awọn ifẹ ti ara rẹ ati ipo ilera.

Awọn oṣuwọn ailewu ti pipadanu iwuwo

Lakoko ti ọpọlọpọ eniyan nireti fun iyara, pipadanu iwuwo iyara, o ṣe pataki ki o ma padanu iwuwo pupọ ju iyara lọ.

Pipadanu iwuwo iyara le mu eewu rẹ ti okuta olomi, gbigbẹ, ati aijẹ aito () pọ si.

Awọn ipa ẹgbẹ miiran ti pipadanu iwuwo iyara pẹlu (,):

• efori
• ibinu
• rirẹ
• àìrígbẹyà
• pipadanu irun ori
• aiṣedeede oṣu
• pipadanu isan

Tilẹ pipadanu iwuwo le waye ni iyara ni ibẹrẹ eto kan, awọn amoye ṣe iṣeduro pipadanu iwuwo ti 1-3 poun (0.45-1.36 kg) fun ọsẹ kan, tabi nipa 1% ti iwuwo ara rẹ ().

Pẹlupẹlu, ranti pe pipadanu iwuwo kii ṣe ilana laini. Diẹ ninu awọn ọsẹ o le padanu diẹ sii, lakoko ti awọn ọsẹ miiran o le padanu kere si tabi rara rara (,).

Nitorina maṣe rẹwẹsi ti pipadanu iwuwo rẹ ba fa fifalẹ tabi plateaus fun awọn ọjọ diẹ.

Lilo iwe ijẹẹmu ounjẹ, ati wiwọn ara rẹ ni deede, le ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro lori ọna.

Iwadi fihan pe awọn eniyan ti o lo awọn ilana ibojuwo ara ẹni, gẹgẹbi gbigbasilẹ gbigbe ati iwuwo ijẹẹmu rẹ, ni aṣeyọri diẹ sii ni pipadanu iwuwo ati mimu kuro ni pipa ju awọn ti ko ṣe ().

Pipadanu iwuwo ni iyara pupọ le ja si awọn iṣoro bii okuta olomi-iyebiye, pipadanu isan, ati rirẹ pupọju. Awọn amoye ṣe iṣeduro pipadanu iwuwo alabọwọn ti awọn poun 1-3 (0.45-1.36 kg) fun ọsẹ kan, tabi nipa 1% ti iwuwo ara rẹ.

Laini isalẹ

Ipadanu iwuwo waye nigbati o ba jẹ awọn kalori to kere ju ti o jo.

Ọpọlọpọ awọn ifosiwewe ni ipa iwọn pipadanu iwuwo rẹ, pẹlu akọ tabi abo, ọjọ-ori, iwuwo bibẹrẹ, oorun, ati iye ti aipe kalori rẹ.

Ifojusi lati padanu poun 1-3 (0.45-1.36 kg) fun ọsẹ kan jẹ ọna ailewu ati alagbero lati de awọn ibi-afẹde rẹ.