Awọn Squats Meloo Ni Mo Yẹ Ṣe Ni Ọjọ kan? Itọsọna Alakọbẹrẹ kan

Akoonu

• Bi o ṣe le bẹrẹ
• 1. Awọn ipilẹ squat
• 2. Awọn curtsy squat
• 3. Awọn pipin squat
• 4. Gọọbu gobiti
• Ṣe o fẹ diẹ sii? Gbiyanju ipenija squat-ọjọ 30 wa
• Awọn nkan lati ronu
• Laini isalẹ
• 3 Gbe lati Ṣe okunkun Awọn ayọ

Bi o ṣe le bẹrẹ

Awọn ohun ti o dara wa si awọn ti o joko.

Kii ṣe awọn squats nikan yoo ṣe apẹrẹ awọn quads rẹ, awọn okun-ara, ati awọn glutes, wọn yoo tun ṣe iranlọwọ iwọntunwọnsi ati lilọ kiri rẹ, ati mu agbara rẹ pọ si. Ni otitọ, iwadi 2002 kan rii pe jinle ti squat rẹ, diẹ sii awọn glutes rẹ yoo ṣiṣẹ. Ni idaniloju sibẹsibẹ?

Nigbati o ba de si ọpọlọpọ awọn squats ti o yẹ ki o ṣe ni ọjọ kan, ko si nọmba idan - o da lori awọn ibi-afẹde rẹ kọọkan. Ti o ba jẹ tuntun si ṣiṣe awọn irọsẹ, ṣe ifọkansi fun awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunṣe 12-15 ti o kere ju iru iru squat kan lọ. Didaṣe awọn ọjọ diẹ ni ọsẹ kan jẹ aye nla lati bẹrẹ.

Ni isalẹ, a ti ya aworan ipilẹ-ipilẹ ati awọn iyatọ mẹta ti o nitorina o le de iṣẹ.

1. Awọn ipilẹ squat

O fẹ lati nira lati wa adaṣe ipilẹ diẹ sii ju squat ipilẹ. Nigbati o ba ṣiṣẹ daradara, o ṣe awọn iṣan ti o tobi julọ ninu ara lati pese ọpọlọpọ awọn iṣẹ ṣiṣe ati awọn anfani ẹwa. Ni ọran ti o n ronu, awọn squats yoo dajudaju ṣe iranlọwọ gbe ati yika apọju rẹ.

Lati gba gbigbe:

1. Bẹrẹ nipa duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ejika-ni apakan yato si, awọn ọwọ rẹ ni isalẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ.
2. Lakoko ti o ngba àmúró rẹ ati fifi àyà rẹ si oke ati ọrun didoju, tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki o fa awọn ibadi rẹ sẹhin bi ẹnipe iwọ yoo joko ni alaga. Awọn apa rẹ yẹ ki o dide ni iwaju rẹ lati ni afiwe si ilẹ-ilẹ.
3. Nigbati awọn itan rẹ ba jọra si ilẹ-ilẹ, da duro. Lẹhinna Titari nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ pada si ipo ibẹrẹ rẹ.

2. Awọn curtsy squat

Ayanfẹ lati fojusi awọn glutes gidi, awọn squatsy curtsy yoo jẹ ki o rilara AF.

Nigbati o ba le kọlu 10 ti awọn wọnyi jade ni ẹgbẹ kọọkan laisi fifọ lagun kan, gbe ere rẹ soke nipa didaduro dumbbell ni ọwọ kọọkan.

Lati gba gbigbe:

1. Bẹrẹ nipa diduro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ejika-ni apakan yato si. Mu awọn apá rẹ ni ipo itunu. O le sinmi ọwọ rẹ lori ibadi rẹ tabi pa wọn mọ ni awọn ẹgbẹ rẹ.
2. Pẹlu ipilẹ to lagbara, ṣe ẹhin sẹhin ati kọja pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ titi itan itan osi rẹ yoo fi jọra si ilẹ-ilẹ. Rii daju pe àyà rẹ ati agbọn rẹ duro ṣinṣin jakejado iṣipopada yii.
3. Lẹhin idaduro kukuru, Titari soke nipasẹ igigirisẹ ti ẹsẹ osi rẹ ti o gbin ki o pada si ipo ibẹrẹ rẹ.
4. Tun ṣe, ṣugbọn tun pada sẹhin pẹlu ẹsẹ osi rẹ dipo. Nigbati o ba pari ẹgbẹ yii, o ti pari atunṣe kan.

3. Awọn pipin squat

Bii si ounjẹ ọsan, squat squat nilo iduro pipin, ipinya ẹsẹ kan ni akoko kan. Eyi yoo nilo iwọntunwọnsi diẹ sii, nitorinaa dojukọ gidi bi o ṣe wa ni iṣipopada.

Lati gba gbigbe:

1. Bẹrẹ ni iduro ti o gbooro, pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ ni iwaju ati ẹsẹ osi rẹ sẹhin.
2. Jẹ ki awọn apa rẹ si isalẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ. Ti o ba nilo ipenija ti a fikun, mu dumbbell ina ni ọwọ kọọkan.
3. Lakoko ti o tọju àyà rẹ si oke ati àmúró, tẹ awọn yourkún rẹ titi ti orokun osi rẹ yoo fẹrẹ kan ilẹ ati itan ọtún rẹ jẹ afiwe si ilẹ-ilẹ. Rii daju pe orokun ọtun rẹ ko faagun awọn ika ẹsẹ rẹ kọja.
4. Lẹhin idaduro kukuru, pada si ipo ibẹrẹ rẹ. Tun nọmba ti o fẹ ti awọn atunṣe ẹsẹ-ọtun sọ, lẹhinna yi ohun ti o ta rẹ pari lati pari awọn atunṣe ẹsẹ-osi rẹ.

4. Gọọbu gobiti

Agbara ati olukọni itutu agbaiye Dan John ṣẹda iṣipo yii lati ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan ti o ni wahala lati ṣakoso awọn irọsẹ tabi iriri irora lakoko ipilẹ squat ipilẹ.

Itanna: A dumbbell. Bẹrẹ ina pẹlu awọn poun 10 ti o ba jẹ alakobere.

Lati gba gbigbe:

1. Bẹrẹ nipa mimu dumbbell rẹ ni opin kan, gbigba opin keji lati wa ni idorikodo si ilẹ-ilẹ, pẹlu awọn ọwọ rẹ ti di.
2. Pẹlu awọn igunpa ti tẹ, mu dumbbell ni itunu ni iwaju rẹ, fi ọwọ kan àyà rẹ. Iduro rẹ yẹ ki o gbooro ati awọn ika ẹsẹ rẹ yẹ ki o tọka.
3. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki o bẹrẹ lati ti awọn ibadi rẹ sẹhin, n mu dumbbell duro. Jẹ ki ọrun rẹ di didoju ati ki o ma wo taara niwaju. Ti ibiti išipopada rẹ ba fun laaye, awọn itan rẹ le jinlẹ ju afiwe si ilẹ-ilẹ.
4. Lẹhin idaduro diẹ, Titari nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ rẹ.

Ṣe o fẹ diẹ sii? Gbiyanju ipenija squat-ọjọ 30 wa

Lẹhin ti o ṣakoso awọn iyatọ squat wọnyi, ṣe ere rẹ pẹlu ipenija squat-ọjọ 30 yii. Ranti, ṣeto 1 yẹ ki o dọgba nipa awọn atunṣe 12-15 nigbati o bẹrẹ. Iwọ yoo ṣe awọn apẹrẹ 3 ti squat ti a ṣalaye - nitorinaa gba omi rẹ ki o mura.

Fun adaṣe ti o ga julọ, o le ṣafikun awọn atunṣe diẹ tabi mu diẹ ninu awọn dumbbells nigbati o ba lu ọsẹ mẹta, tabi ọjọ 15.

Awọn nkan lati ronu

Rii daju pe o ti gbona ṣaaju ki o to bẹrẹ squatting. Ṣiṣe ni o kere ju iṣẹju 10 ti kadio ati awọn iṣẹju 5 ti irọra yoo ṣii awọn iṣan rẹ, mu ibiti iṣipopada rẹ pọ si, ati iranlọwọ ṣe idiwọ ipalara.

Nọmba awọn squats ti o yẹ ki o ṣe ko ni nkankan lati ṣe pẹlu akọ-abo rẹ ati ohun gbogbo lati ṣe pẹlu ipele amọdaju rẹ. Fiyesi awọn opin rẹ ati rii daju pe fọọmu rẹ lagbara ṣaaju fifi awọn atunṣe afikun tabi iwuwo kun.

Biotilẹjẹpe awọn squats jẹ adaṣe ti o munadoko iyalẹnu, wọn kii ṣe opin-gbogbo-jẹ-gbogbo. Ṣipọpọ wọn sinu ijọba adaṣe ni kikun-ati jijẹ nkan to dara ni awọn ipin to yẹ - yoo fun ọ ni awọn abajade to dara julọ.

Laini isalẹ

Gẹgẹbi alakọbẹrẹ, fifẹ awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12-15 ni ọpọlọpọ awọn igba ni ọsẹ yoo jẹ ki o dara si ọna rẹ si agbara diẹ sii ati awọn sokoto kikun. Ṣafikun wọn sinu ilana adaṣe ti o yika daradara ki o wo ṣiṣan awọn abajade!

3 Gbe lati Ṣe okunkun Awọn ayọ

Nicole Davis jẹ onkọwe ti o da lori ilu Boston, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ACE, ati alara ilera ti o ṣiṣẹ lati ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin lati gbe ni okun sii, ilera, igbesi aye alayọ. Imọye-ọrọ rẹ ni lati faramọ awọn ideri rẹ ki o ṣẹda ibamu rẹ - ohunkohun ti iyẹn le jẹ! O ṣe ifihan ninu “Iwaju ti Amọdaju” Iwe irohin Oxygen ninu ọrọ Okudu 2016. Tẹle rẹ lori Instagram.