Iyasọtọ Barry's Bootcamp Iṣẹ adaṣe Ara Kikun

Onkọwe Ọkunrin: Mark Sanchez

ỌJọ Ti ẸDa: 1 OṣU Kini 2021

ỌJọ ImudojuiwọN: 3 OṣU KẹRin 2025

Iyasọtọ Barry's Bootcamp Iṣẹ adaṣe Ara Kikun - Igbesi Aye

Akoonu

Atunwo fun

Ti o ba ti lọ si kilasi Bootcamp Barry kan, o mọ pe o jẹ kadio ti ko ni isọkusọ ati adaṣe agbara ti yoo tapa apọju rẹ si apẹrẹ ni igbadun, agbegbe fifa orin. Ibuwọlu kilasi wakati kan, eyiti o ni awọn iṣẹju 25-30 ti ikẹkọ aarin lori treadmill pẹlu awọn iṣẹju 25-30 ti ikẹkọ agbara ni lilo awọn iwuwo ọfẹ, awọn ẹgbẹ resistance ati diẹ sii, ti ṣe apẹrẹ lati “mọnamọna” ara lati mu eto inu ọkan ati ẹjẹ rẹ dara , lakoko ti o ṣe iranlọwọ lati ṣaja awọn kalori ati kọ iṣan. (Ti o ba ṣiṣẹ ni agbara rẹ ni kikun, a sọ pe kilasi wakati kan lati sun to awọn kalori 800 si 1,000!)

Irohin ti o dara ni, ti o ko ba le ṣe si kilasi kan (tabi ko ni ile isise nitosi rẹ), o tun le lọ si adaṣe. A ṣe ajọpọ pẹlu Barry Jay funrararẹ lati mu adaṣe ni kikun fun wakati kan fun ọ ki o le ni anfani ti ilana aarin alailẹgbẹ rẹ ni ile, tabi lori lilọ. (Fun ẹya iṣẹju 30, gbiyanju wa Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt, ati Core Workout!)

Iwọ yoo nilo:

Treadmill, band resistance, ati awọn iwọn ọwọ

Abala 1: Treadmill

Jọwọ ṣe akiyesi pe awọn iyara ti a fun ni imọran nikan ati pe o le ṣiṣẹ ni iyara tirẹ. Ibi-afẹde ni lati fun ni gbogbo rẹ!

3 min rin / jog gbona (3.5 - 6.0 mph)

Ṣiṣe iṣẹju 1 (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 tabi ga julọ)

1 min bọsipọ/rin (3.5)

Tẹ ni 2.0

Ṣiṣe iṣẹju 1 (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 tabi ga julọ)

Bọsipọ iṣẹju 1 / rin (3.5)

Tẹ ni 4.0

Ṣiṣe iṣẹju 1 (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 tabi ga julọ)

1 min bọsipọ/rin (3.5)

Tẹ ni 6.0

Ṣiṣe iṣẹju 1 (6.0 - 8.0)

Iyasọtọ iṣẹju 1 (8.5 tabi ju bẹẹ lọ)

Bọsipọ iṣẹju 1 / rin (3.5)

Abala 2: Iṣẹ Ilẹ

Pari idaraya kọọkan fun iṣẹju 1.

Hammer Curl

Duro pẹlu ibadi-ẹsẹ rẹ yato si ati awọn eekun tẹẹrẹ, dani alabọde tabi iwuwo iwuwo (8-12 lbs) ni awọn ẹgbẹ rẹ. Mimu awọn igunpa rẹ lẹ pọ si torso rẹ ati awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn, mu awọn iwuwo soke ki ọwọ rẹ de awọn ejika rẹ. Lẹhinna, pẹlu iṣipopada kikun, mu wọn pada wa si ita ti itan rẹ.

Curl Taara

Bẹrẹ ni ipo kanna bi awọn curls ju pẹlu awọn iwuwo kanna. Ni akoko yii, awọn ọpẹ koju si ita nigbati awọn ọwọ wa ni isalẹ ni itan; awọn iwuwo dojukọ ara rẹ nigbati a gbe soke si gba pe. Ṣe iṣipopada yii, pẹlu iwọn gbigbe ni kikun, laiyara ati iṣakoso, ṣaaju iyara.

Gigun Curl

Ni bayi, mu awọn apá si ita nigbati o ba n wọ inu ati jade-itumo, awọn igbonwo ti wa ni glued si awọn ẹgbẹ rẹ ati awọn ọpẹ dojukọ ita si ẹgbẹ bi iṣupọ rẹ, ṣiṣe “V” pẹlu awọn apa rẹ.

Roba Band ọmọ-

Duro ni arin ẹgbẹ alatako kan, awọn ibadi-ẹsẹ ni yato si, dani boya opin ẹgbẹ naa. Tọju tẹ diẹ ni awọn kneeskun, ṣe tito lẹsẹsẹ curls taara pẹlu awọn okun roba dipo awọn iwuwo. Eyi yoo pese iru ina ti o yatọ!

Tricep Kickback

Duro pẹlu awọn kneeskun diẹ sii ju tẹẹrẹ diẹ, àyà ti nkọju si ilẹ, apọju jade, ati ẹhin pẹlẹbẹ. Mimu awọn igunpa sunmo si ara, mu iwuwo wa si àyà rẹ, lẹhinna ṣe atunse awọn apa patapata lẹhin rẹ. Nigbati awọn apa ba wa ni titọ, wọn yẹ ki o wa ni ila pẹlu ibadi rẹ.

Apọju Tricep

Duro ga pẹlu awọn eekun die -die. Mu awọn iwuwo mu (lo ọkan tabi mejeeji) ga loke ori pẹlu awọn apa taara. Din iwuwo (awọn) sẹhin ori, atunse ni awọn igunpa. Gígùn awọn igunpa ki o mu iwuwo pada si oke, ati tun ṣe ni išipopada iṣakoso. Rii daju lati jẹ ki awọn igunpa dojukọ iwaju ki o jẹ ki wọn sunmọ to bi o ti ṣee.

Tricep Skull Crusher

Dubulẹ lori ibujoko ki o mu awọn iwuwo rẹ soke loke àyà rẹ pẹlu awọn apa taara. Mu awọn òṣuwọn jọ ki wọn fi ọwọ kan. Tẹ ni awọn igbonwo, laiyara, ati awọn iwọn kekere si isalẹ ki wọn wa nitosi eti ọtun rẹ. Tọju awọn apa pada si oke ati isalẹ si eti idakeji rẹ. Ṣe fun awọn aaya 30 ni apa ọtun, lẹhinna apa osi. (Akiyesi pe ori yẹ ki o wa ni aaye kanna ni gbogbo igba ki awọn triceps ni lati ṣiṣẹ gaan lati mu awọn iwọn wiwọn lati ẹgbẹ kan si ekeji!)

Lkú

Duro ga, awọn ẹsẹ ti ya sọtọ, iwuwo ni ọwọ kọọkan, awọn ọwọ ni ẹgbẹ rẹ. Mu awọn iwuwo wa ni iwaju rẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si awọn didan rẹ, lẹhinna laiyara dinku awọn iwuwo si awọn kokosẹ rẹ, tọju ẹhin rẹ bi alapin bi o ti ṣee. O jẹ nipa sisọ apọju rẹ ati titọju awọn ẹsẹ rẹ taara ni ọna isalẹ ki o lero iṣẹ naa ni awọn iṣan ara rẹ. Laiyara mu ara rẹ pada si iduro. Egbe yi ni kii ṣe nipa iyara. O yẹ ki o lọra ati iṣakoso. Ti o ba ni anfani lati ṣe eyi ni iwaju digi kan, yipada si ẹgbẹ ki o le rii profaili rẹ ki o ṣayẹwo fọọmu rẹ. Ẹhin ko yẹ ki o yika ni ọna isalẹ. Ọna ti o dara julọ lati ṣetọju ẹhin pẹlẹbẹ ni lati jẹ ki àyà rẹ gbe soke.

Igbesoke ejika Nikan

Duro ni giga ati “zip” soke abs bi o ṣe gbe awọn igbonwo soke. Ronu nipa rẹ bi fifa jaketi kan-bẹrẹ lati isalẹ, lẹhinna fi awọn iwọnwọn wọnyẹn si ẹrẹkẹ rẹ!

Deadlift/ejika Dide

Tẹsiwaju pẹlu iṣipopada okú ati bi o ṣe wa si iduro, gbe awọn iwuwo soke lati giga ibadi si awọn ejika ti o tọju awọn igunpa jakejado.

Squat

Mu awọn iwọn lori oke ti awọn ejika rẹ (tabi ni awọn ẹgbẹ rẹ) ki o si mu iduro nla kan. Jeki iwuwo ni igigirisẹ rẹ bi o ti tẹ awọn eekun jinna, ti n tẹ apọju rẹ jade. Gẹgẹbi idanwo fọọmu, gbiyanju lati yi awọn ika ẹsẹ rẹ pada nigbati o ba wa ni isalẹ lati rii daju pe gbogbo iwuwo rẹ wa ni awọn igigirisẹ yẹn!

Squat Overhead Tẹ

Isalẹ sinu iṣipopada kan, ni iranti fọọmu lati gbigbe kẹhin. Ni kete ti o duro, mu awọn iwuwo si awọn ejika, lẹhinna ni oke ki awọn iwuwo fẹrẹ fọwọkan. Jeki awọn ọpẹ ti nkọju si ita ati awọn apa isalẹ si ipo ibi-ibi-afẹde kan, lẹhinna mu pada wa si isalẹ ni awọn ẹgbẹ fun squat atẹle.

Loke Tẹ Nikan

Mu imukuro kuro ki o fun awọn ẹsẹ rẹ ni isinmi diẹ ki o le dojukọ awọn ejika ati ẹhin.

Abala 3: Treadmill

1 min jog (5.5 - 6.5)

Iyasọtọ iṣẹju 1 (8.5 tabi ju bẹẹ lọ)

Bọsipọ iṣẹju 1 / rin (3.5)

Ere -ije 2 min (ṣiṣe iyara giga ti 7.0 - 9.0)

Bọsipọ iṣẹju 1 / rin (3.5)

Ṣiṣe iṣẹju 1 (7.0 - 8.0)

Ṣiṣe iṣẹju 1 pẹlu ilosoke ti awọn aaye 2 ni kikun lori iyara (9.0 - 10.0)

1 min gba aaye kan (8.0 - 9.0)

1 min awọn aaye 2 yiyara (10.0 - 11.0)

Bọsipọ iṣẹju 1 / rin (3.5)

1 min ik ṣẹṣẹ-lọ fun o!

Abala 4: Ilẹ -ilẹ

Ja gba Pari adaṣe kọọkan ni aṣẹ fun iṣẹju 1 kọọkan.

Ọkan Dumbbell Jackknife

Gbe lori ibujoko lori ẹhin rẹ. Mu ara rẹ wa si laini taara kan pẹlu awọn apa rẹ ti o gbooro, dani dumbbell kan ṣoṣo lori ati tọju awọn ẹsẹ taara ati tẹ pọ, gbooro sii ni giga ibadi. Mu awọn ẹsẹ taara nigba ti o mu iwuwo wa ni ọwọ rẹ si awọn kokosẹ rẹ, ṣiṣe apẹrẹ “V” pẹlu ara rẹ. Gbiyanju lati yọ awọn ejika rẹ kuro ni ibujoko bi o ti ṣee ṣe. Fara balẹ si isalẹ ki o fa apa ati awọn ẹsẹ jade lẹẹkansi, lẹhinna tun ṣe.

Dumbbell Titi si Awọn ika ẹsẹ

Yọ igbiyanju itẹsiwaju kuro ki o si pa awọn ejika kuro ni ibujoko ati awọn ẹsẹ ni gígùn ni awọn iwọn 90. Crunck awọn abs bi o ti n lu dumbbell soke si awọn ika ẹsẹ.

Crunches

Ju dumbbell ki o tẹsiwaju lati rọ, mu awọn ika ọwọ wa si ika ẹsẹ.

Bicycle Tapa

Ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ lori ibujoko, mu awọn ẽkun rẹ wa si ipo tabili, tẹ ni igun 90-degree. Mu awọn apa lẹhin ori, ṣugbọn ṣọra ki o ma ṣe rọ ọrun. Ọna ti o dara lati ranti lati ma fa ọrùn rẹ ni lati gbe awọn ika ọwọ ni ayika awọn etí. Gbigbe awọn ejika kuro ni ibujoko, tẹ awọn obliques rẹ bi o ṣe mu igbọnwọ osi rẹ si ẽkun ọtun rẹ, ti o fa ẹsẹ idakeji (osi) jade ni gígùn. Tun ṣe ni ẹgbẹ yii, lẹhinna yipada. Yipada lẹẹkansi si ẹgbẹ keji lẹhin awọn atunṣe meji ni ẹgbẹ kọọkan.

Bicycle tapa

Tẹsiwaju lati keke awọn ẹsẹ, mu igunpa idakeji wa si orokun idakeji. Ṣe atunṣe kan ni ẹgbẹ kọọkan dipo meji. Ṣe iyara ni kete ti o gba idorikodo rẹ!

Titari

Mu àyà wa sunmọ ilẹ bi o ti ṣee ṣe lati mu alekun naa pọ si. Faagun awọn ẹsẹ lati jẹ ki awọn titari diẹ rọrun. Ti o ba n tiraka gaan, wa si awọn orokun.

Plank

Wa si awọn igunpa ki o mu pẹpẹ kan. Ara yẹ ki o jẹ laini alapin kan; rii daju lati tọju apọju si isalẹ ati ni ila pẹlu iyoku ti ara.

Tẹ Lori kana

Fi orokun osi rẹ sori ibujoko ati ẹsẹ ọtún lẹhin rẹ, gbooro taara. Pẹlu iwuwo ti o wuwo ni ọwọ, ṣe titọ igbonwo soke si aja lẹhinna mu apa pada si isalẹ si ipo taara. Ipenija ni lati tọju awọn ibadi taara, nitorinaa ronu ṣiṣẹ awọn apa ati abs. Tun ṣe ni apa idakeji.