Elo Vitamin C O yẹ ki O Mu?

Akoonu

• Kini gbigba ti a ṣe iṣeduro naa?
• Le ni anfani diẹ ninu awọn ipo
• Awọn orisun ounjẹ ti o dara julọ
• Awọn afikun Vitamin C ti o dara julọ
• Ṣe o le gba pupọ julọ?
• Laini isalẹ

Vitamin C jẹ ounjẹ ti o ṣelọpọ omi pẹlu ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki ninu ara rẹ.

O ṣe iranlọwọ ṣe okunkun eto alaabo rẹ, ṣiṣe iranlọwọ iṣelọpọ kolaginni ati iwosan ọgbẹ, ati awọn iṣe bi antioxidant lati daabobo awọn sẹẹli rẹ kuro ninu ibajẹ atẹlẹsẹ ọfẹ (1,,,,,,).

Vitamin C tun ni a mọ bi L-ascorbic acid, tabi nìkan ascorbic acid.

Ko dabi awọn ẹranko miiran, awọn eniyan ko le ṣapọpọ Vitamin C funrarawọn. Nitorinaa, o gbọdọ ni to lati inu awọn ounjẹ tabi awọn afikun lati ṣetọju ilera to dara (8,).

Nkan yii ṣalaye iwọn lilo ti Vitamin C fun ilera ti o dara julọ.

Kini gbigba ti a ṣe iṣeduro naa?

Institute of Medicine (IOM) ti ṣe agbekalẹ ṣeto awọn iye itọkasi fun awọn ipele gbigbe ti ounjẹ kan pato, pẹlu fun Vitamin C.

Eto kan ti awọn itọnisọna ni a mọ ni Gbigba Aṣayan Iṣeduro (RDA) ati ṣe akiyesi gbigbe gbigbe ounjẹ ojoojumọ lati awọn ounjẹ ati awọn afikun.

Awọn iṣeduro RDA fun akọ-abo kan pato ati awọn ẹgbẹ ọjọ-ori yẹ ki o pade awọn aini eroja ti 97-98% ti awọn ẹni-kọọkan ti o ni ilera ().

Eyi ni awọn RDA fun Vitamin C (11):

Ni afikun si awọn iṣeduro RDA fun Vitamin C, ipinfunni Ounje ati Oogun (FDA) ti ṣe agbejade Iye Ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro (DV).

Ti ṣe agbekalẹ DV fun awọn aami onjẹ ati awọn afikun. O ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu ipin ogorun awọn ounjẹ ninu ẹyọkan ti ounjẹ, ni akawe pẹlu awọn ibeere ojoojumọ. Lori awọn akole ounjẹ, eyi ti han bi% DV (12).

Lọwọlọwọ, DV ti a ṣe iṣeduro fun Vitamin C fun awọn agbalagba ati awọn ọmọde ti o wa ni 4 ati ju bẹẹ lọ jẹ miligiramu 60 laibikita abo. Sibẹsibẹ, ni Oṣu Kini Oṣu Kini ọdun 2020, eyi yoo pọ si 90 mg (8).

RDA fun Vitamin C awọn sakani lati 15-75 mg fun awọn ọmọde, 75 mg fun awọn obinrin agbalagba, 90 mg fun awọn ọkunrin agbalagba, ati 85-120 mg fun awọn obinrin ti o loyun tabi ọmọ-ọmu.

Le ni anfani diẹ ninu awọn ipo

Vitamin C jẹ pataki fun ilera ati ilera gbogbogbo, ati pe ounjẹ le ni anfani ni pataki awọn ipo kan.

Vitamin naa jẹ iranlọwọ paapaa fun ilera ajesara, bi o ṣe ṣe atilẹyin iṣẹ cellular eto rẹ ().

Ni otitọ, awọn afikun Vitamin C le ṣe iranlọwọ lati dena ikolu, lakoko ti aipe kan ti Vitamin han lati jẹ ki o ni ifaragba si ikọlu diẹ sii,,,.)

Fun apẹẹrẹ, diẹ ninu iwadi ṣe imọran pe botilẹjẹpe gbigbe Vitamin C deede le ṣeeṣe ko le ṣe idiwọ fun ọ lati ni otutu, o le dinku iye akoko tabi idibajẹ ti awọn aami aisan tutu ().

Atunyẹwo awọn iwadi 31 ti ri pe gbigbe 1-2 giramu ti Vitamin C lojoojumọ dinku akoko tutu nipasẹ 18% ninu awọn ọmọde ati 8% ninu awọn agbalagba ().

Ni afikun, o mọ pe Vitamin C mu alekun iron sii. Nitorinaa, awọn ẹni-kọọkan ti o ni aipe irin le ni anfani lati jijẹ gbigbe Vitamin C wọn (,)

Ṣiṣe deede 1-2 giramu ti Vitamin C fun ọjọ kan le dinku iye awọn aami aisan tutu ti o wọpọ ati igbelaruge eto alaabo rẹ. O tun le ṣe iranlọwọ lati yago fun ẹjẹ aipe iron.

Awọn orisun ounjẹ ti o dara julọ

Ni deede, awọn orisun ti o dara julọ fun Vitamin C jẹ awọn eso ati ẹfọ.

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe Vitamin C ninu ounjẹ ni a parun ni rọọrun nipasẹ ooru, ṣugbọn nitori ọpọlọpọ awọn orisun ti o dara ti ounjẹ jẹ awọn eso ati ẹfọ, nirọrun jijẹ diẹ ninu awọn ounjẹ wọnyẹn jẹ ọna ti o rọrun lati de ọdọ gbigbe ti a ṣe iṣeduro.

Fun apẹẹrẹ, ife 1/2 (giramu 75) ti ata pupa aise pese 158% ti RDA ti IOM ṣeto (8).

Tabili ti o wa ni isalẹ ṣe afihan akoonu Vitamin C ati ilowosi si Iye Ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro (DV) fun diẹ ninu awọn orisun ounje ti o dara julọ ti ounjẹ (8).

Tabili yii da lori iṣeduro 60-mg lọwọlọwọ, ṣugbọn niwọn igba ti ounjẹ eyikeyi ti o pese 20% tabi diẹ ẹ sii ti DV fun Vitamin C ni a ṣe akiyesi orisun giga, ọpọlọpọ ninu awọn ounjẹ wọnyi yoo tun jẹ awọn orisun nla lẹhin ti iyipada DV ti yipada si 90 mg ni Oṣu Kini Oṣu Kini ọdun 2020 (8).

Awọn orisun ounjẹ nla ti Vitamin C pẹlu:

Awọn orisun ounjẹ ti o dara julọ ti Vitamin C jẹ awọn eso ati ẹfọ. Ounjẹ ni irọrun run nipasẹ ooru, nitorinaa jijẹ awọn ounjẹ wọnyi aise le mu iwọn gbigbe eroja rẹ pọ si.

Awọn afikun Vitamin C ti o dara julọ

Nigbati o ba n wa afikun Vitamin C, o le wo ounjẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi tọkọtaya (8):

• acid ascorbic
• nkan ti o wa ni erupe ile ascorbates, gẹgẹbi iṣuu soda ascorbate ati kalisiomu ascorbate
• ascorbic acid pẹlu bioflavonoids

Yiyan afikun pẹlu ascorbic acid nigbagbogbo jẹ aṣayan ti o dara, nitori o ni ipele giga ti bioavailability, tumọ si pe ara rẹ ngba o ni rọọrun (8,,,).

Ni afikun, ti a fun ni ọpọlọpọ ọpọlọpọ awọn vitamin ni ascorbic acid, yiyan multivitamin kii yoo ṣe alekun gbigbe gbigbe Vitamin C rẹ nikan ṣugbọn gbigbe gbigbe ti awọn eroja miiran.

Lati rii daju pe o ngba awọn oye to dara fun Vitamin C lati afikun ti o yan, wa fun afikun ti o pese laarin 45-120 mg ti Vitamin yii da lori ọjọ-ori rẹ ati ibalopọ.

Awọn afikun Vitamin C wa ni orisirisi awọn fọọmu. Yan afikun pẹlu ascorbic acid lati jẹ ki o rọrun fun ara rẹ lati fa eroja mu.

Ṣe o le gba pupọ julọ?

Biotilẹjẹpe Vitamin C ni eewu eewu kekere lapapọ ni awọn ẹni-kọọkan ti o ni ilera, gbigbe pupọ pupọ ninu rẹ le fa diẹ ninu awọn ipa ẹgbẹ iredodo aiṣedede, pẹlu awọn irọra, ọgbun, ati gbuuru [11,].

Ni afikun, niwọn igba ti gbigbe Vitamin C giga mu alekun ara ti iron ti kii ṣe heme, gbigbe pupọ Vitamin C le fa awọn iṣoro fun awọn eniyan ti o ni hemochromatosis, ipo kan ninu eyiti ara wa ni irin pupọ ju (,,,).

Nitori awọn ipa ẹgbẹ ti o lagbara ti Vitamin C ti o pọ julọ, IOM ti ṣe agbekalẹ Awọn ipele Ipele Ipele Ipele ti Ifarada (UL) atẹle fun Vitamin (11):

Lati yago fun awọn ipa ẹgbẹ ikun, tọju gbigbe ti Vitamin C rẹ laarin awọn UL ti iṣeto nipasẹ IOM. Awọn ẹni-kọọkan pẹlu hemochromatosis yẹ ki o ṣọra paapaa nigbati o ba mu awọn afikun Vitamin C.

Laini isalẹ

Vitamin C jẹ Vitamin ti o ṣelọpọ omi ati antioxidant pataki ti o ṣe ọpọlọpọ awọn ipa ninu ara rẹ. O ṣe atilẹyin iwosan ọgbẹ, iṣelọpọ collagen, ati ajesara.

RDA fun Vitamin C jẹ miligiramu 45-120 da lori ọjọ-ori ati ibaralo rẹ.

Awọn afikun Vitamin C yẹ ki o pade RDA ki o duro daradara ni isalẹ UL ti a fi idi mulẹ - 400 fun awọn ọmọde, 1,200 mg fun awọn ọmọde ti o wa ni ọjọ ori 9-13, 1,800 mg fun awọn ọdọ, ati 2,000 miligiramu fun awọn agbalagba.

Lilo ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ ọlọrọ Vitamin-C tun le lọ ọna pipẹ ni atilẹyin ilera ati ilera to dara julọ.