Awọn Itọsọna Ounjẹ 5 Rọrun wọnyi Ni Laibikita nipasẹ Awọn amoye ati Iwadi

Akoonu

• 1. Je Opolopo eso ati Ewebe
• 2. Gba Okun to
• 3. Duro Hydrated
• 4. Je Oniruuru Awọn ounjẹ
• 5. Din Awọn Onjẹ ti Aṣeju Mu
• Atunwo fun

Nibẹ ni a awqn iye ti ounje alaye jade nibẹ ti o ti n nigbagbogbo swirling lori ayelujara, ninu rẹ-idaraya atimole yara, ati lori rẹ ale tabili. Ni ọjọ kan o gbọ ounjẹ kan “buru” fun ọ, lakoko ti atẹle o jẹ “dara” fun ọ. Ounjẹ fad tuntun kan jade ni gbogbo oṣu diẹ, ọkọọkan ti o da lori imọ-jinlẹ ti o yatọ patapata. Ṣe ọra jẹ buburu tabi awọn kabu ni o buru julọ? Ṣe o yẹ ki o ka awọn macros tabi awọn wakati laarin ounjẹ? Sip kọfi lojoojumọ tabi foo kafeini lapapọ?

O dabi pe agbaye ti ounjẹ n yipada nigbagbogbo, ati pe o nira lati tọju gbogbo rẹ taara. Otitọ ni pe ijẹunjẹ ihamọ kii ṣe alagbero ni igba pipẹ, ati bii iru eyi, o ṣee ṣe kii yoo fun ọ ni awọn abajade ti o tẹle-ṣugbọn kikọ awọn ihuwasi jijẹ ni ilera fun igbesi aye yoo sin ọ daradara. Ati awọn ipilẹ bi o ṣe le jẹun ni ilera jẹ looto, daradara, ipilẹ.

Ti o ba ṣetan lati kọ ẹkọ bi o ṣe le jẹ ni ilera ati ge nipasẹ ounjẹ BS, ka lori fun awọn itọsọna ijẹẹmu marun ti ko ni ariyanjiyan nipasẹ awọn amoye ijẹẹmu ati ṣe atilẹyin nipasẹ iwadii imọ -jinlẹ. Iwọnyi jẹ awọn ipilẹ ijẹẹmu ti o le gbẹkẹle nigbagbogbo lati jẹ otitọ - ati yipada si ni kikọ bi o ṣe le bẹrẹ jijẹ ni ilera ati ṣetọju igbesi aye yẹn fun rere - laibikita kini ariwo ounjẹ miiran ti gba ojurere tabi ti o ju ọna rẹ silẹ.

1. Je Opolopo eso ati Ewebe

Da lori Awọn Itọsọna Ounjẹ Ounjẹ ti USDA ti Amẹrika, awọn agbalagba yẹ ki o jẹ o kere ju 1 1/2 si 2 agolo eso ati 2 si 3 agolo ẹfọ fun ọjọ kan gẹgẹbi apakan ti ilana jijẹ ti ilera; sibẹsibẹ, 1 nikan ni 10 Awọn ara ilu Amẹrika pade iye iṣeduro ojoojumọ ti eso ati agbara ẹfọ, ni ibamu si Awọn ile -iṣẹ fun Iṣakoso Arun (CDC).

Lisa Young, Ph.D., R.D.N, sọ pe jijẹ ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ jẹ “aiṣee ariyanjiyan ati pe gbogbo eniyan yẹ ki o ṣe,” ni Lisa Young, Ph.D., R.D.N. onjẹ ounjẹ ni adaṣe aladani ati alamọdaju alamọdaju ni NYU. Ikẹkọ lẹhin ikẹkọ ṣe atilẹyin fun, ni fifihan pe awọn anfani ainiye wa si jijẹ awọn eso ati ẹfọ. “Njẹ iye deede ti awọn eso ati ẹfọ ni asopọ si pipa ti awọn abajade rere, ati pe awọn anfani ko le baamu nipa gbigbe oogun kan,” ni afikun Lauren Manaker MS, RD.N, LD, onkọwe ti Idana Okunrin Irọyin. "Awọn ounjẹ wọnyi kii ṣe fifuye nikan pẹlu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, ṣugbọn wọn tun kun pẹlu awọn antioxidants, okun, ati awọn paati anfani miiran." Diẹ ninu awọn paati miiran ti o ni anfani pẹlu phytonutrients, awọn akopọ ọgbin ọgbin ti o ṣe iranlọwọ lati ja ati ṣe idiwọ arun, ọpọlọpọ eyiti o ṣiṣẹ bi awọn antioxidants. Awọn eso ati ẹfọ tun ni okun, eyiti o ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera pẹlu jijẹ satiety ati idinku eewu ti awọn arun pupọ bi arun ọkan, iru àtọgbẹ 2, ati diẹ ninu awọn aarun. Iwadi tun pari pe nigbati o ba jẹ awọn eso ati ẹfọ ti a ti pese laisi gaari ti a ṣafikun tabi ọra ti o kun (bii bota), o le ṣe iranlọwọ lati mu iwọn wiwọn ti ounjẹ rẹ pọ si, afipamo pe o gba diẹ sii ti awọn ounjẹ ti ara rẹ nilo ati kere si ti awọn o ti gba pupọ tẹlẹ. Lati gbe soke, iwadii miiran fihan pe jijẹ awọn eso ati ẹfọ diẹ sii le jẹ ki o ni idunnu, paapaa.

Ni afikun, “nigbati o ba jẹ awọn eso ati awọn ẹfọ diẹ sii, o ṣee ṣe ki o jẹ awọn ounjẹ ti ko ni ilera,” Young sọ. O nlo itọsọna yii nigbati o n ṣiṣẹ pẹlu awọn alabara nitori, “bi onimọran ijẹẹmu, Mo nifẹ si idojukọ awọn ounjẹ ti o le fi kun si ounjẹ rẹ ni idakeji si awọn ounjẹ ti o yẹ mu kuro. Ati bi alagbawi iwọn iwọn, kii ṣe nigbagbogbo nipa jijẹ kere, ṣugbọn nipa jijẹ dara julọ. ”(Wo: Kilode ti jijẹ Diẹ le Jẹ Idahun si Pipadanu iwuwo)

2. Gba Okun to

Gẹgẹbi iwadii 2017 ti a tẹjade ninu Iwe akọọlẹ Amẹrika ti Oogun Igbesi aye, nikan nipa 5 ogorun ti awọn olugbe AMẸRIKA pade iye ti a ṣe iṣeduro ti okun ti ijẹunjẹ, ati pe idi ni idi ti o fi jẹ tito lẹtọ gẹgẹbi eroja ti iṣoro ilera ilera nipasẹ USDA. Ẹgbẹ Okan Amẹrika ṣe iṣeduro jijẹ lapapọ 25 si 30 giramu fun ọjọ kan tabi okun lati ounjẹ (kii ṣe awọn afikun), lakoko ti Ile-ẹkọ giga ti Nutrition ati Dietetics ṣe iṣeduro laarin 25 si 38 giramu fun ọjọ kan, da lori abo. Ni apapọ, awọn ara ilu Amẹrika nikan jẹ nipa giramu 15.

Ti o ba jẹ tuntun lati kọ ẹkọ bi o ṣe le jẹun ni ilera, iye ti a ṣe iṣeduro ti okun le dabi iye ti o lagbara, ni Emily Rubin, R.D., L.D.N., oludari ti awọn ounjẹ ounjẹ ile-iwosan ni Ile-ẹkọ giga ti Thomas Jefferson ti Gastroenterology ati Hepatology ni Philadelphia, PA. Ti o ni idi “awọn afikun okun gẹgẹbi awọn oogun ati awọn erupẹ boya o ṣe iṣeduro nipasẹ dokita rẹ tabi onjẹ ounjẹ,” o sọ. Sibẹsibẹ, "awọn orisun okun wọnyi ko to lati pade awọn iṣeduro ojoojumọ. O tun nilo lati pẹlu awọn ounjẹ gbogbo bi ẹfọ, awọn eso, awọn ewa, gbogbo awọn akara ọkà, awọn woro irugbin ati awọn pastas ati eso." (Wo: Bii o ṣe le Jẹ Fiber diẹ sii)

Awọn anfani ilera ti okun ni a ti ṣafihan ni awọn ẹkọ lọpọlọpọ - eyun, pe jijẹ ounjẹ ti o ga ni okun ni nkan ṣe pẹlu eewu eewu iku fun arun ọkan ati awọn arun onibaje miiran ti o kọlu awọn ara Amẹrika. “Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti sopọ awọn gbigbe ti o ga julọ ti okun ti ijẹun si eewu ti o pọ si ti dagbasoke ọpọlọpọ awọn arun onibaje, pẹlu arun inu ọkan ati ẹjẹ, iru àtọgbẹ 2, diẹ ninu awọn aarun, ati awọn arun inu ikun/ipo,” Rubin ṣafikun. Ni afikun, "okun ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ilera ounjẹ, idaabobo awọ kekere, ṣetọju suga ẹjẹ, ati tọju iwuwo ni ayẹwo. Fiber tun ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara ni kikun ki o maṣe jẹunjẹ." Ọdọmọde sọ pe nigbati awọn alabara ipadanu iwuwo rẹ pọ si gbigbe gbigbe okun wọn, wọn ṣọ lati ni itẹlọrun diẹ sii ati pe wọn ni anfani to dara julọ lati ṣe idinwo jijẹ ijekuje.

3. Duro Hydrated

Titi di 60 ida ọgọrun ti ara eniyan jẹ omi, ni ibamu si Iwadi Jiolojikali AMẸRIKA. Bii eyi, o nilo awọn fifa lati ṣetọju gbogbo iṣẹ inu ara rẹ, pẹlu awọn iṣẹ lojoojumọ ti o ṣe nipasẹ ọkan, ọpọlọ, ati awọn iṣan. Awọn omi inu ara rẹ tun ṣe iranlọwọ lati gbe awọn ounjẹ si awọn sẹẹli rẹ, ati pe o tun le ṣe idiwọ àìrígbẹyà. Lai mẹnuba, gbigbẹ le ja si ironu ti koyewa, iyipada iṣesi, awọn okuta kidinrin, ati fa ki ara gbona ju, ni ibamu si CDC.

Bi Elo ni o yẹ ki o mu? Iyẹn le gba airoju. Gẹgẹbi CDC, gbigbemi omi ojoojumọ rẹ (tabi lapapọ omi) jẹ asọye bi “iye omi ti o jẹ lati ounjẹ, omi mimu lasan, ati awọn ohun mimu miiran.” Iye iṣeduro le yatọ da lori ọjọ -ori, akọ tabi abo, ati pe ti ẹnikan ba loyun tabi ntọjú. Iṣiro kan lati Ile -ẹkọ giga ti Ounjẹ & Dietetics sọ pe awọn obinrin nilo to awọn agolo omi 9 ati awọn ọkunrin nilo awọn agolo omi 12.5 fun ọjọ kan, pẹlu omi ti o gba lati awọn ounjẹ ninu ounjẹ rẹ. Yato si omi pẹtẹlẹ, o le gba awọn omi lati jijẹ ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ ati awọn ounjẹ miiran ti o ni ninu nipa ti ara (bii awọn saladi ati applesauce), ni ibamu si Ile-iwe Iṣoogun Harvard. Paapaa oje eso-ọgọrun-ogorun, kọfi, ati tii ka si ọna gbigbemi omi ito niyanju ojoojumọ rẹ. Ọpọlọpọ awọn amoye ati CDC gba pe omi mimu jẹ ọna ti o dara fun gbigba awọn olomi niwon o jẹ kalori ọfẹ. (Eyi ni ohun gbogbo miiran ti o nilo lati mọ nipa hydration.)

4. Je Oniruuru Awọn ounjẹ

O gba jakejado pe awọn ara nilo ọpọlọpọ awọn ounjẹ lati le wa ni ilera. “Ounje ni ọpọlọpọ lati funni, ṣugbọn ko si ounjẹ kan ti o ni gbogbo awọn eroja ti o nilo,” ni Elizabeth Ward, MS, RD, onkọwe ti Dara julọ ni Pipe Tuntun, ti o ṣeduro yiyan akojọpọ awọn ounjẹ gẹgẹbi apakan ti ounjẹ iwọntunwọnsi. AHA tun ṣe iṣeduro “jijẹ Rainbow” ti awọn eso ati ẹfọ lati le gba ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn ohun elo ara.

Agbekale yii tun kan si ọpọlọpọ awọn ounjẹ pẹlu awọn oka, eso, awọn irugbin, awọn ọra, ati diẹ sii. Oniruuru awọn ounjẹ ti o jẹ ninu ọkọọkan ninu awọn ẹgbẹ onjẹ lọpọlọpọ, ọpọlọpọ awọn eroja ti o tobi julọ ti iwọ yoo gba. O nilo ọkọọkan awọn ounjẹ wọnyi ki awọn ọna oriṣiriṣi ninu ara rẹ le ṣiṣẹ daradara. Fun apẹẹrẹ, potasiomu ti a rii ninu bananas ati awọn poteto ṣe iranlọwọ pẹlu awọn ihamọ iṣan, pẹlu awọn ihamọ ti ọkan rẹ. Iṣuu magnẹsia, ti a rii ninu awọn ẹfọ alawọ ewe bi owo, ṣe iranlọwọ fiofinsi ọpọlọpọ awọn iṣẹ ara pẹlu titẹ ẹjẹ ati iṣakoso glukosi ẹjẹ.

Iwadi tun ṣe atilẹyin awọn anfani ilera ti jijẹ ounjẹ oniruuru. Iwadi 2015 ti a tẹjade ninu Iwe akosile ti Ounjẹ ri pe nigba ti awọn agbalagba 7,470 jẹ ounjẹ oniruru awọn ounjẹ ti o ni ilera, wọn dinku eewu ti iṣọn ijẹ -ara (iṣupọ awọn ipo ti o waye papọ ati mu eewu eewu arun ọkan, ikọlu, ati iru àtọgbẹ 2). Ni afikun, a 2002 iwadi atejade ni International Journal of Epidemiology ri pe jijẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni ilera ti o jẹ le pọ si igbesi aye rẹ. Botilẹjẹpe gbogbo eniyan le ma gba lori alaye naa pe jijẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni ilera yoo mu igbesi aye rẹ pọ si laifọwọyi, awọn oniwadi pari pe ti o ba mu nọmba awọn ounjẹ ti o ni ilera pọ si ni ounjẹ rẹ nigbagbogbo, iwọ tun ṣọ lati dinku nọmba awọn ounjẹ ti ko ni ilera ti o jẹ lori igbagbogbo.

Stephanie Ambrose, MS, R.D.N., L.D.N., CPT Olukọni ti ounjẹ ounjẹ ni Ile-ẹkọ giga Ipinle Nicholls ni Thibodaux, LA, ati oniwun Nutrition Savvy Dietitian ṣalaye bi o ṣe ṣe iṣeduro iṣeduro yii pẹlu awọn alabara rẹ ti wọn nkọ bi wọn ṣe le jẹun ni ilera: “Nigbakugba ti Mo ba gba awọn alaisan ni imọran, Mo tẹnumọ pataki ti jijẹ awọn eso gidi. ati ẹfọ ati yiyipada awọn eso ati ẹfọ ti o jẹ. Ti o ba jẹ deede mu ogede kan fun ounjẹ owurọ ni gbogbo owurọ, gbiyanju yiyi pada si eso miiran ti o tun gbadun lati ni anfani ti awọn oriṣiriṣi antioxidants ati awọn vitamin." Kanna n lọ ti o ba jẹ saladi nigbagbogbo pẹlu awọn ẹfọ kanna ni gbogbo ọjọ; gbiyanju lati paarọ awọn yiyan Ewebe rẹ lojoojumọ si ọjọ tabi ọsẹ si ọsẹ. Dipo yiyan adie nigbagbogbo, paarọ ninu ẹja ni o kere ju lẹmeji ni ọsẹ, eyiti o le pese awọn ọra omega-3 ti o ni anfani, ni Ward sọ.

5. Din Awọn Onjẹ ti Aṣeju Mu

Ti o ba n gbiyanju lati kọ bi o ṣe le jẹ ni ilera, o ṣee ṣe o ti gbọ pe awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ko dara - ṣugbọn awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ni apapọ jẹ kii ṣe oro nibi. Apo ti awọn ọya saladi ti a ti wẹ tẹlẹ, bibẹ pẹlẹbẹ warankasi, ati agolo awọn ewa ni gbogbo wọn le ka ni ilọsiwaju, si iwọn kan. O jẹ apọju awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju ti o pese awọn ounjẹ ti o dara fun ọ ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ṣee ṣe tẹlẹ ti jẹ.

Fun apẹẹrẹ, ọpọlọpọ awọn kuki, awọn donuts, ati awọn akara jẹ ga ni awọn kalori, ọra ti o kun, ati suga ti a fi kun ati pe ko pese diẹ si awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Gbigbe ti o ga julọ ti ọra ti o ni idapo ti ni asopọ si eewu ti o ga julọ ti arun ọkan. Fun idi naa, AHA ṣe iṣeduro "rirọpo awọn ounjẹ ti o ga ni ọra ti o sanra pẹlu awọn aṣayan alara lile le dinku awọn ipele idaabobo awọ ẹjẹ ati ki o mu awọn profaili ọra." Paapaa, jijẹ gaari ti a ṣafikun pupọ tun ti ni nkan ṣe pẹlu awọn ọran ilera, gẹgẹ bi ere iwuwo ati isanraju, iru àtọgbẹ 2, ati arun ọkan, ni ibamu si CDC. Awọn itọsọna ijẹẹmu 2020-2025 fun awọn ara ilu Amẹrika ṣeduro jijẹ ko ju 10 ogorun ti awọn kalori lapapọ (tabi nipa awọn kalori 200) lati suga ti a ṣafikun - iṣeduro kan ti o fẹrẹ jẹ pe gbogbo awọn ara ilu Amẹrika kọja.

Ofin atanpako ti o dara fun bi o ṣe le jẹ ni ilera: “Yan awọn ounjẹ ti o sunmọ awọn fọọmu atilẹba wọn, gẹgẹbi ẹran titun, adie, ati ẹja ati awọn eso ati ẹfọ fun awọn ounjẹ ti o pọ julọ ati ọra ti o kere si, iṣuu soda, ati suga "Ward sọ. Looto ni o rọrun.

Atunwo fun