Bii o ṣe le ṣe Idaraya Thruster pẹlu Fọọmu ti o tayọ

Akoonu

• Kini Idaraya Thruster?
• Bawo ni lati Ṣe Thrusters
• Bii o ṣe le ṣe Barbell Thruster
• Bii o ṣe le ṣe Dumbbell Thruster
• Bii o ṣe le ṣe Kettlebell Thruster kan
• Bii o ṣe le ṣe Thruster Nikan
• Bii o ṣe le ṣe Ball Thruster Oogun kan
• Ṣe o ṣee ṣe lati Jẹ ki Idaraya Idaraya Rọrun bi?
• Bii o ṣe le ṣafikun awọn olutayo sinu adaṣe rẹ
• Atunwo fun

Akoko awada: Kini o dun bi ijó ti o ni idiyele PG-13 gbe baba rẹ ni itiju paṣan ni igbeyawo rẹ ṣugbọn o jẹ adaṣe adaṣe ni kikun? Awọn thruster!

Iwọ ko ni lati jẹ CrossFitter lati ṣe adaṣe adaṣe adaṣe ori-si-atampako yii, USA Weightlifter, olukọ kettlebell, ati olukọni ti ara ẹni Rebecca Rouse sọ. "Ẹnikẹni ti o ba fẹ lati kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe idaraya thruster daradara le ṣe (ati anfani lati)," o sọ. Ṣe iwọ niyẹn? Yoo jẹ ni kete ti o ka nipa gbogbo awọn anfani ti gbigbe! *Emoji Esu*. 💪

Ka siwaju lati kọ ẹkọ gangan ohun ti a thruster ati ohun ti o yoo jèrè lati ṣe wọn. Ni afikun, wa bi o ṣe le ṣe awọn thrusters pẹlu dumbbells, kettlebells, ati barbells.

Kini Idaraya Thruster?

Ibere. Onibajẹ. Ara ni kikun. Òrúnmìlà. Iyẹn jẹ diẹ ninu awọn adjectives oniwosan ara ti ara Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., oludasile ti Movement Vault, nlo lati ṣe apejuwe thruster.

Ṣugbọn kini o jẹ? Olutọju kan darapọ idapo iwaju ati titẹ lori oke sinu iṣipopada ailopin kan, “eyiti o ṣẹda ibeere giga lori gbogbo awọn iṣan pataki ati awọn isẹpo ninu ara,” ni o sọ.

O jẹ otitọ - awọn alarinrin ko fi ẹgbẹ iṣan eyikeyi silẹ lairotẹlẹ, Rouse sọ. Ati kia kia ki ọpọlọpọ awọn ẹya ara tumo si pataki esi. Gẹgẹbi rẹ, thruster n mu awọn ere wa si awọn iṣan isalẹ:

• Glutes
• Hamstrings
• Kẹkẹ ẹlẹsẹ mẹrin
• Awọn ọmọ malu
• Musculature mojuto
• Ejika
• Scapular stabilizers
• Lats
• Awọn ẹgẹ
• Triceps
• Biceps
• Awọn iwaju iwaju

Ti o ba ṣiṣẹ iṣẹ ọfiisi kan tabi iṣẹ lilọ-si ipari ose rẹ n ṣerekọja Eranko lori ijoko, Wickham sọ pe thruster jẹ anfani paapaa. “Ara rẹ ni ibamu si awọn ipo ti o lo akoko pupọ julọ,” ni o sọ, “ati nigbati o ba joko ni gbogbo ọjọ, o gba owo -ori lori awọn iṣan ati awọn isẹpo kan -ni pataki ninu ẹwọn ẹhin rẹ ati ọpa ẹhin ẹhin.”

Gbigbe ati ṣiṣẹ awọn iṣan wọnyẹn (bii thruster ṣe) ṣe iranlọwọ lati koju awọn ipa ipalara ti ijoko ni gbogbo ọjọ nipasẹ imudarasi agbara ati lilọ kiri, Wickham sọ. “Ni igba pipẹ, eyi nikẹhin ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun ipalara ati ọjọ-ori diẹ sii ni oore-ọfẹ,” o sọ. Nifẹ iyẹn. (Ti o ni ibatan: Kini idi ti O yẹ ki o bikita Nipa Iyika Ọpa ẹhin Thoracic).

Ẹgbẹ iṣan miiran ti idaraya thruster tayọ ni iṣẹ? Awọn mojuto. (Ati pe rara, kii ṣe awọn iṣan abọ mẹfa nikan-awọn iṣan abdominis rẹ ti o kọja, eyiti o ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o duro ṣinṣin ati ṣe atilẹyin ẹhin rẹ.) lati ṣiṣẹ ni gbogbo akoko, ”Wickham sọ. Jẹ ki ipilẹ rẹ lọ loosey-goosey fun paapaa iṣẹju-aaya kan ati pe o ni ewu pipadanu iṣakoso ti iwuwo tabi sisọ ipa rẹ. “Gbe daradara ati pẹlu fọọmu ti o dara, ati pe iwọ yoo ṣiṣẹ mojuto rẹ dara julọ ju ọpọlọpọ awọn gbigbe abs alailẹgbẹ lọ,” o sọ. (Ti n wo ọ, crunches).

Oh, ati ni ikọja okun awọn iṣan rẹ, o tun le wín si ipenija kadio. Wickham sọ pe “Ṣe eto gbigbe ni awọn eto atunwi giga tabi gẹgẹ bi apakan ti adaṣe adaṣe iṣelọpọ ti iṣelọpọ ti CrossFit tabi adaṣe HIIT, ati pe iwọ yoo mu agbara iṣọn -alọ ọkan rẹ dara gaan,” Wickham sọ. (Ṣe o mọ pe awọn oriṣi mẹta ti cardio wa?)

Bawo ni lati Ṣe Thrusters

Laibikita ohun elo ti o lo, adaṣe fifẹ * nigbagbogbo * ṣajọpọ idapo iwaju pẹlu titẹ lori oke sinu iṣipopada omi kan. Ṣugbọn, “awọn ohun elo oriṣiriṣi ṣe iyipada ibeere lori ara lati agbara, arinbo, ati iduro iduro diẹ diẹ,” Wickham sọ.

Iṣeduro rẹ ni lati ṣafikun gbogbo awọn oriṣi isalẹ ti awọn alarinrin sinu adaṣe rẹ (ti ohun elo ba gba laaye). “Igba pipẹ, iyipada ti o pọ si yoo jẹ ki o lagbara ati alagbeka diẹ sii,” o sọ.

Bii o ṣe le ṣe Barbell Thruster

Ti o ko ba gbiyanju igbidanwo ṣaaju ki o to, o le ro pe awọn onija barbell jẹ iyatọ ti o nira julọ - ṣugbọn iyẹn kii ṣe otitọ! Daju, fun gbigbe awọn tuntun tuntun (hey, oriire lori igbiyanju rẹ to ṣẹṣẹ!) Ṣugbọn ni ibamu si Wickham, olutọpa igi jẹ aaye ti o dara julọ lati bẹrẹ fun awọn eniyan ti o ni iwọle si ọkan. (Njẹ o mọ pe awọn agbọn agolo 15-iwon ati 2-haunsi “awọn agogo ẹgan” paapaa?)

Lati ṣe thruster, iwọ yoo kọkọ nilo lati fi agbara nu iwuwo si ipo agbeko iwaju (nigbati o ba di igi barbell ni afiwe si ilẹ ni iwaju awọn ejika rẹ) - iyẹn ni alaye ni awọn igbesẹ A-B ni isalẹ. Lẹhinna, awọn igbesẹ C-E rin ọ nipasẹ bi o ṣe le ṣe thruster funrararẹ.

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni iwọn ejika yato si, igi ti a tẹ lodi si awọn didan. Aarin àmúró, mitari ni ibadi lati di barbell pẹlu imudani ti o ju, ọwọ atampako-ijina si ibadi.

B. N ṣetọju igberaga igberaga ati torso ti o ni wiwọ, barbell ti o mọ si ipo agbeko iwaju: Fa fifẹ soke pẹlu awọn ẹsẹ, ati nigbati ọpa ba kọja itan, ṣii ibadi ni fifẹ (gba awọn ẹsẹ laaye lati lọ kuro ni ilẹ), ati fa awọn igunpa bi giga bi o ti ṣee. Nigbati barbell ba kọja giga àyà, yi awọn igbonwo labẹ lati mu barbell ni ipo agbeko iwaju (awọn ọwọ ita awọn ejika, awọn igbonwo taara ni iwaju igi, triceps ni afiwe si ilẹ), awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si ni squat mẹẹdogun. Duro. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.

K. Mu mojuto ṣiṣẹ ki o tẹ awọn ẹsẹ sinu ilẹ. Mimu awọn igbonwo soke, joko sẹhin ki o tẹ awọn ẽkun kun sinu squat kan.

D. Nigbati ibadi ba lọ silẹ ju awọn ẽkun lọ, lẹsẹkẹsẹ wakọ nipasẹ awọn ẹsẹ lati gbamu lati isalẹ ti squat. Lakoko ti o n dide lati duro, tẹ ọpa igi lori oke, titiipa awọn apa jade patapata.

E. Nigbakanna pada igi si ipo agbeko iwaju lakoko ti o joko ibadi pada sinu squat lati bẹrẹ aṣoju atẹle.

Bii o ṣe le ṣe Dumbbell Thruster

Ṣe o ko le gba ọwọ rẹ lori beli kan? Lọ niwaju ki o rọpo fun dumbbells meji tabi kettlebells. Ṣugbọn kilo fun: Dumbbell thruster ilọpo meji jẹ iyatọ ti o nira pupọ ti gbigbe, ni ibamu si Rouse. Ko dabi awọn thrusters barbell, eyiti o gba awọn ẹgbẹ rẹ laaye lati ṣiṣẹ papọ (ati isanpada fun ara wọn), lakoko awọn thrusters meji dumbbell “ẹgbẹ kọọkan n ṣiṣẹ ni ominira ti ekeji,” Rouse sọ. "Nitori eyi, dumbbell ilọpo meji ati kettlebell thrusters nilo iṣakoso ara ati imọ ti o pọju."

Ti o ba fẹ gbiyanju wọn, maṣe jẹ egomaniac. “Bẹrẹ ina gaan,” ni Rouse sọ. K?

Gẹgẹ bi pẹlu thruster barbell, lati ṣe thruster pẹlu dumbbells, iwọ yoo nilo lati gba iwuwo sinu ipo agbeko iwaju (ti a ṣe apejuwe ni awọn igbesẹ A ati B).

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si. Mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan lẹgbẹẹ itan, awọn ọpẹ ti nkọju si.

B. Laini àmúró, lẹhinna di ibadi sẹhin, sọ awọn dumbbells silẹ si aarin itan. Nigbamii, ni akoko kanna ni titọ awọn ẹsẹ ki o fa awọn dumbbells ni inaro si oke, yiyi awọn igunpa ni isalẹ lati yẹ awọn dumbbells ni giga-ejika ni squat mẹẹdogun kan. Duro. Eyi ni ipo ibẹrẹ.

K. Titọju mojuto ni wiwọ, awọn igbonwo ga, ati àyà siwaju, joko glutes pada si ilẹ.

D. Ni isalẹ ti squat, tẹ awọn igigirisẹ sinu ilẹ lati taara awọn ẹsẹ nigba titẹ awọn dumbbells lori oke. Atunṣe naa ti pari nigbati awọn ẹsẹ taara ati awọn dumbbells taara lori awọn ejika, biceps ti a tẹ si etí.

E. Awọn dumbbells isalẹ pada si awọn ejika lakoko ti o sọkalẹ sinu squat lati bẹrẹ aṣoju atẹle.

Bii o ṣe le ṣe Kettlebell Thruster kan

Kettlebell thrusters yatọ die-die lati dumbbell thrusters. Rouse sọ pe “Awọn ẹrọ kettlebell thruster fẹrẹ jẹ aami si dumbbell, ṣugbọn o nilo lati san diẹ diẹ si akiyesi si ipo ati ipo agbeko iwaju, nitori ipo ti mimu kettlebell,” Rouse sọ. Nitorinaa, ti o ba jẹ tuntun si iṣipopada naa ati pe o ni eto awọn dumbbells (ti o le ṣakoso), bẹrẹ nibẹ ṣaaju ilọsiwaju si kettlebell ti imọ-ẹrọ diẹ sii.

Akiyesi: "O ṣe pataki lati ṣetọju ipo agbeko iwaju ti o muna bi o ti joko sinu isalẹ ti squat," Rouse tẹnumọ. Ti o ba wa ni aaye eyikeyi awọn kettlebells bẹrẹ lati lọ kuro ni ara nigba ti o wa ninu squat yẹn, yoo fi ẹhin isalẹ rẹ si ipo ti o gbogun. Yeee. (Ti o jọmọ: Awọn Okunfa ti o wọpọ julọ ti Irora Pada. Plus, Bi o ṣe le Soothe wọn ASAP).

Ni isalẹ, awọn igbesẹ A ati B ṣe alaye ọna ti o tọ lati fi agbara nu kettlebell si ipo ibẹrẹ, lakoko ti awọn igbesẹ C ati D ṣe alaye bi o ṣe le ṣe adaṣe kettlebell thruster.

A. Duro pẹlu iwọn-ibadi ẹsẹ yato si, dani kettlebell ni ọwọ kọọkan ni iwaju ibadi, awọn ọpẹ ti nkọju si inu. Ibadi Hinge sẹhin ati awọn agogo kekere ni awọn inṣi diẹ, lẹhinna nu awọn agogo sinu ipo agbeko iwaju.

B. Ṣayẹwo ipo agbeko iwaju-meji: Imumu ti agogo yẹ ki o wa ni aarin ọpẹ, bọọlu ti kettlebell wa ni ẹhin iwaju, ati apa yẹ ki o wa nitosi si ara. Bicep yẹ ki o wa ni isunmọ lẹgbẹẹ ribcage ati awọn igunpa ni igun si ilẹ, kii ṣe si ẹgbẹ.

K. Mimu mojuto to muna ati ọwọ didoju (aka ko si isinmi laarin ọwọ ati apa) joko pada sinu squat kan. Tẹ awọn igigirisẹ lati dide si iduro lakoko titẹ awọn agogo ni inaro loke.

D. Pada awọn agogo pada si ipo agbeko iwaju lakoko sisọ sinu squat lati bẹrẹ aṣoju atẹle.

Bii o ṣe le ṣe Thruster Nikan

Maṣe ṣina: Lilo iwuwo kan dipo meji ko tumọ si iṣipopada naa idaji bi lile. Ni ilodi si, Rouse sọ pe nigba ti o ba ṣe ni deede, awọn iṣipopada iṣọkan lokun mojuto rẹ diẹ sii ju awọn adaṣe ipinsimeji ṣe. “Nigbati ẹgbẹ kan nikan ti ara ba ti kojọpọ, iṣan iṣan ni apa idakeji ti gba iṣẹ nla lati ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o ni iduroṣinṣin,” o salaye. Paapaa botilẹjẹpe ẹgbẹ kan ti ara ti n ru ẹrù, gbogbo ara n ṣiṣẹ papọ lati ṣe iṣipopada naa ni aṣeyọri. (Wo diẹ sii: Kini Ikẹkọ Ẹyọkan ati Kilode ti O Ṣe pataki?)

Siwaju sii, “ọpọlọpọ eniyan ko lagbara, alagbeka, ati rọ ni ẹgbẹ mejeeji ti ara wọn,” Rouse sọ. Ṣiṣe eyikeyi iru iṣẹ iṣọkan jẹ anfani ni idanimọ ati atunse awọn asymmetries wọnyẹn, eyiti o tun le ṣe iranlọwọ pẹlu idena ipalara ati isọdọtun, o sọ. Ayọ si igbesi aye gigun!

Ti o ba wo gan wonky, ti o ba jasi n ṣe o ti ko tọ. Wickham sọ pe “Nitori pe o ni iwuwo kan nikan, o jẹ ohun ti o wọpọ fun awọn eniya lati wo wiwọ nigba ti n ṣe agbeka yii,” Wickham sọ. "Eyi kii ṣe apẹrẹ." Atunṣe: Jeki mojuto rẹ ni titiipa lati tọju ibadi ati awọn ejika ni igun mẹrin jakejado gbigbe naa. Lẹẹkansi, awọn igbesẹ A ati B ṣe apejuwe mimọ iwuwo soke si ipo agbeko iwaju.

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si, dani dumbbell ni ọwọ kan, adiye ni iwaju itan.

B. Awọn ibadi mitari, sisọ dumbbell ni ibikan loke awọn eekun. Tẹ nipasẹ awọn ẹsẹ lakoko fifa iwuwo soke lẹgbẹẹ ara. Bi agogo ti n kọja ibadi, tẹ agogo soke si ipo agbeko iwaju, ni mimu ni squat mẹẹdogun ṣaaju ki o to duro. Eyi ni ipo ibẹrẹ.

K. Inhale ati okun mojuto, lẹhinna joko si isalẹ titi ti apọju yoo fọ ni afiwe ṣaaju titọ si oke, imukuro lakoko fifa iwuwo lori. Pari atunṣe nipasẹ titọ awọn ẹsẹ ati apa, fifun bicep si eti.

D. Laiyara mu dumbbell pada si ejika ki o si rọ ibadi pada lati bẹrẹ aṣoju atẹle.

Bii o ṣe le ṣe Ball Thruster Oogun kan

Ni gbogbogbo, bọọlu oogun oh-so-wapọ jẹ ọkan ninu awọn ohun elo ti a ko lo pupọ julọ ni ibi-ere-idaraya, ni ibamu si Wickham. Ni afikun si awọn boolu ogiri, awọn bọọlu oogun ti o fọ, awọn slams bọọlu, awọn iyipo Russia, ati bọọlu oogun V-ups, awọn bọọlu oogun le ṣee lo fun awọn apọnju. (Jẹmọ: Idi ti O nilo lati Bẹrẹ Ṣiṣe Oogun-Bọọlu Bọọlu, Stat)

Wickham sọ pe “Awọn olutẹ bọọlu inu oogun jẹ aṣayan nla fun awọn eniyan ti ko ni itunu nipa lilo pẹpẹ igi,” Wickham sọ. “Ni gbogbogbo o fẹẹrẹfẹ ati ailewu, ati pe ohun elo ti o ni bọọlu ni gbogbogbo mọ diẹ sii.”

O ṣe afikun pe nitori awọn boolu oogun jẹ fẹẹrẹfẹ ni gbogbogbo, o jẹ aṣayan nla fun iwuwo-ina, awọn adaṣe ti o ga julọ ti o ti lọ soke si agbara iṣọn-alọ ọkan ti o pọ si (aka mimu ki ẹmi lasan la kan kikọ agbara). Awọn igbesẹ A ati B ṣe apejuwe bi o ṣe le nu bọọlu soke si ipo agbeko iwaju.

A. Duro pẹlu iwọn-ibadi ẹsẹ yato si, dani ni ẹgbẹ mejeeji ti bọọlu oogun, awọn ika ika ti nkọju si isalẹ.

B. Mojuto àmúró ati isunmi ni ibadi si bọọlu kekere si awọn itan oke. Ni iṣipopada ito kan, tẹ awọn ẹsẹ taara lakoko ti o nfa bọọlu soke pẹlu ara, awọn ejika didan si eti eti, awọn igunpa yiyi lati mu bọọlu ni ipo agbeko iwaju ni squat mẹẹdogun. Duro ni gbogbo ọna soke. Eyi ni ipo ibẹrẹ.

K. Inhale, agbedemeji àmúró, lẹhinna mimu awọn igunpa ga, joko ibadi sẹhin ki o tẹ awọn kneeskun lati tẹ silẹ sinu ipo -ika.

D. Wakọ nipasẹ awọn igigirisẹ lati duro lakoko titẹ bọọlu si oke.

Ṣe o ṣee ṣe lati Jẹ ki Idaraya Idaraya Rọrun bi?

Korira lati fọ fun ọ, ṣugbọn paapaa fun awọn elere idaraya ti o ni ilọsiwaju julọ, awọn onijakidijagan ko rin ni papa. Ni otitọ, ti o ba lero pe wọn rọrun, o ṣee ṣe pe o ṣe wọn ni aṣiṣe. Nipa apẹrẹ, awọn adaṣe idapọ jẹ lile nitori wọn ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi awọn ẹgbẹ iṣan ati awọn isẹpo ni ẹẹkan, Wickham tọka si. (Wo diẹ sii: Kini Awọn adaṣe Apapọ ati Kilode ti Wọn Ṣe Pataki?)

Ti awọn iyatọ thruster ti o wa loke ko ṣee ṣe fun ọ ni bayi, Wickham ṣe iṣeduro fifọ iṣipopada si awọn ẹya ara ẹni kọọkan (squat ati tẹ) ati ṣiṣẹ lori aaye ailera rẹ.

Ti o ba jẹ lile nitori o ko le fọ ni afiwe ninu squat rẹ? Titunto si squat afẹfẹ. Ni kete ti o le ṣe afẹfẹ squat si ijinle pẹlu fọọmu ti o dara, ṣafikun iwuwo nipa ṣiṣe squat goblet tabi barbell iwaju squat, o sọ. Ti o ba le nitori pe ipo oke rẹ jẹ bẹ-bẹ? Ṣiṣẹ lori agbara ejika rẹ pẹlu diẹ ninu awọn titẹ lori oke ati awọn idaduro ati awọn agbeka iṣipopada iṣipopada wọnyi.

Ṣe o le nitori ti awọn ilu ti awọn ronu? Din iwuwo naa silẹ, ki o fa fifalẹ gbigbe si ipo iwaju lati tẹ, dipo, ni imọran Wickham. Itumo, iwọ yoo da duro ni oke squat iwaju ṣaaju titẹ iwuwo si oke.

Bii o ṣe le ṣafikun awọn olutayo sinu adaṣe rẹ

Ti o ba n kọ ẹkọ idaraya thruster, bẹrẹ ina. Wickham sọ pe “Ṣakoso iṣipopada ni iwuwo kan o le fa awọn atunṣe 15 si 20 ti ko bajẹ pẹlu fọọmu to dara,” Wickham sọ.

Lẹhinna ṣatunṣe iwuwo ati ero atunto ti o da lori awọn ibi -afẹde ti ara ẹni kọọkan. Rouse sọ pe: “A le lo awọn olutaja lati mu agbara pọ si, agbara, tabi ifarada, da lori bi o ṣe gbe ẹru naa,” ni Rouse sọ. Ti agbara ba jẹ ibi-afẹde rẹ, lo akoko diẹ ni igbona ati ṣiṣe ni iwuwo. Lẹhinna, ṣe ṣeto ti 5 x 5 thrusters, bi eru bi o ti ṣee ṣe pẹlu fọọmu to dara, isinmi iṣẹju 2 laarin awọn eto. Lata.

Ti ifarada tabi agbara inu ọkan jẹ ibi -afẹde rẹ, ṣe adaṣe awọn alarinrin pẹlu awọn atunwi giga. O le gbiyanju CrossFit WOD Fran, eyiti o daapọ awọn atunṣe 45 ti thrusters ati awọn atunṣe 45 ti awọn fifa. Tabi gbiyanju CrossFit WOD Kalsu eyiti o pẹlu ipari 100 lapapọ thrusters ni yarayara bi o ti ṣee, lakoko ti o n ṣe burpees marun lori oke ti iṣẹju kọọkan. (Buh-ra elliptical, hello CrossFit thruster awọn adaṣe.)

Ati pe ti amọdaju gbogbogbo ba jẹ ibi-afẹde rẹ, Rouse ṣeduro ṣiṣe awọn eto 3 ti 8 si awọn atunṣe 12 pẹlu isinmi iṣẹju 90 laarin awọn eto.

Lootọ, laibikita bawo ti o ṣe ṣafikun awọn thrusters sinu ilana adaṣe rẹ, iwọ yoo ni agbara ati okun sii fun rẹ. Daju, ronu kii yoo jẹ ki o (tabi awọn agbejade rẹ) dara julọ ni jijo, ṣugbọn yoo dajudaju fun ọ ni awọn ẹsẹ ati ẹdọforo ti o nilo lati boogie gbogbo. ale. gun.

Atunwo fun