Bii o ṣe le Ka Aami Ounjẹ, Ni ibamu si Awọn onimọran Dietitian

Akoonu

• Sìn Iwon
• Awọn kalori
• Awọn ounjẹ
• Iye ojoojumọ
• Nigbawo lati Wa DV %giga kan
• Nigbawo lati Wa fun DV %Kekere
• Atunwo fun

Nigbati o ba npa ipanu irin -ajo opopona lati ibudo gaasi tabi apoti ti iru ounjẹ arọ kan lati ile fifuyẹ, ami idiyele le jẹ nkan akọkọ ti alaye ti o tọka si lati pinnu boya o tọ lati sun. Ṣugbọn da lori pipa ti awọn otitọ to wulo ati awọn isiro lori aami ijẹẹmu ti ounjẹ, ẹgbẹ yẹn ni ẹhin package yẹ ki o wa nibiti oju rẹ yoo tẹle.

Aami ijẹẹmu nfunni ni oye ti o niyelori si awọn olutaja nipa fifihan gangan iye okun, amuaradagba, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn ounjẹ miiran ti n pese awọn ipese ounjẹ kan pato. Ni ọna yẹn, iwọ yoo ni anfani lati ṣe ipinnu alaye lati ṣafikun si awo rẹ - tabi rara.

“Lakoko ti o ṣe pataki fun gbogbo eniyan lati ni oye ipilẹ ti oye nipa aami ijẹẹmu, diẹ ninu awọn olugbe pataki paapaa ni anfani lati tọka aami kan nigbati wọn ba n ṣe yiyan ounjẹ, paapaa awọn ti o ni àtọgbẹ ati haipatensonu,” ni Maya Feller sọ, MS, RDN, CDN. , a aami-dietitian nutritionist atiApẹrẹỌpọlọ Trust omo egbe. Awọn eniyan ti o ngbe pẹlu àtọgbẹ yoo rii carbohydrate ati apakan okun ti aami ti o wulo ni ipinnu ipinnu ipa ti ounjẹ yoo ni lori ipele suga ẹjẹ wọn, lakoko ti awọn eniyan ti o ni awọn rudurudu ti ọkan le wo akoonu sodium lati pinnu boya ounjẹ jẹ afikun ọlọgbọn si ounjẹ wọn, o ṣalaye.

Ọrọ iṣọra ni kiakia: Aami ijẹẹmu da lori ounjẹ kalori 2,000, ati pe o le nilo lati jẹ afikun tabi awọn kalori to kere ti o da lori awọn aini alailẹgbẹ rẹ. Laibikita, aami awọn otitọ ijẹẹmu le tun wulo, niwọn igba ti o ba mu pẹlu ọkà ti iyọ, ni Whitney English, MS, RDN, onjẹ ijẹun ijẹun ijẹun ati onkọwe ti Awọn Ohun ọgbin-Da Baby & Lait. “Awọn eniyan tun le lo wọn lati pinnu boya ọja kan ga tabi kere si ni awọn ounjẹ kan, [ṣugbọn wọn] yẹ ki o fi si ọkan pe awọn iwulo olukuluku wọn le yatọ si ti alabọde eniyan,” o sọ.

O DARA, nitorinaa bawo ni deede ṣe ṣe pinnu nronu ti awọn nọmba ati awọn ipin? Nibi, Feller ati Gẹẹsi fọ bi o ṣe le ka aami ijẹẹmu kan - pẹlu eyiti awọn otitọ lati dojukọ.

Sìn Iwon

Nigbati o ba n ṣe afihan bi o ṣe le ka aami ijẹẹmu daradara, iwọ yoo nilo lati kọkọ tọka iwọn iṣẹ ounjẹ ti ounjẹ - ti a ṣe akojọ ni igbagbogbo ni awọn agolo tabi awọn ege ati nọmba awọn giramu - ati nọmba awọn iṣẹ inu package (aka awọn iṣẹ fun eiyan). O le ro pe iwọn iṣẹ lori aami ijẹẹmu jẹ iye ti awọn alamọja ilera ounjẹ pato ati awọn onimọran ounjẹ ṣeduro pe ki o jẹ ni akoko kan, ṣugbọn ni otitọ, o ṣe afihan iye apapọ ti ounjẹ eniyan ti o jẹ tabi mu ni ipilẹ ti o da lori awọn iwadii agbara ounjẹ, wí pé English.

O le ṣe iranlọwọ lati wo nọmba yii bi itọsọna lati pinnu ni aijọju iye ti o yẹ ki o ṣafikun si awo rẹ, ṣugbọn o le jẹ diẹ diẹ sii tabi kere si iwọn iṣẹ ti a ṣe akojọ lati ni rilara ni kikun ati pade awọn ibi -afẹde ilera ti ara ẹni, Feller sọ . "Mo ṣeduro pe awọn eniyan ṣe ipilẹ awọn iwọn ipin lori awọn iwulo ijẹẹmu kọọkan wọn ki o tẹtisi ebi ti ara wọn ati awọn ifẹnukonu kikun nigbati wọn ba n gbe,” Gẹẹsi ṣafikun. (Ni ibatan: Lakotan, Itọsọna Rọrun lati Tẹle si Awọn Iwọn Pipin Ni ilera)

Ṣi, o ṣe pataki lati ṣayẹwo iwọn iṣẹ nigba kika kika aami ijẹẹmu kan nitori awọn kalori ati awọn iye ounjẹ ti a ṣe akojọ ti da lori pe eeya - kii ṣe akojọpọ lapapọ tabi iye eiyan. Ti o ba pari jijẹ iye awọn iṣẹ ṣiṣe meji ti hummus, fun apẹẹrẹ, iwọ yoo jẹ ilọpo meji iye awọn ounjẹ (i.e. ọra, okun, amuaradagba) ati awọn kalori ti a ṣe akojọ, ni ibamu si Isakoso Ounje ati Oògùn AMẸRIKA.

Awọn kalori

Ni kukuru, awọn kalori n pese iwọn ti iye agbara ti iwọ yoo gba lati ṣiṣe ounjẹ kan. Nigbati o ba kọ ni akọkọ bi o ṣe le ka aami ijẹẹmu, o le wo laifọwọyi si akoonu kalori, eyiti o jẹ nọmba ti o tobi julọ ati igboya lori nronu naa. Ṣugbọn kii ṣe nọmba pataki julọ lati ronu nigbati o ba ṣe yiyan ounjẹ. Feller sọ pe “Awọn kalori funrararẹ n pese oye ti o kere pupọ si bawo ni‘ ilera ’ounjẹ kan ṣe jẹ,” ni Feller sọ. "O dabi pe awọn ounjẹ ti o kere julọ ti awọn kalori ni a ro pe o ni halo ilera kan ati pe a kà wọn si aṣayan ti o dara julọ, nigba ti awọn ti o ga julọ ni awọn kalori yẹ ki o yee. [Ṣugbọn] profaili ounjẹ ti eyikeyi ounjẹ jẹ diẹ sii ju awọn kalori lọ." (Ti o jọmọ: Idi #1 lati Da kika Awọn kalori duro)

Mu awọn eso ati awọn irugbin, fun apẹẹrẹ. Lakoko ti awọn ounjẹ wọnyi ga ni awọn kalori ju awọn Karooti tabi awọn kukumba, ko tumọ si pe wọn ko ni ilera bi awọn ẹfọ, ati pe awọn mejeeji le ni aaye lori awo rẹ, Feller sọ. Lai mẹnuba, “ounjẹ ipon kalori diẹ sii, gẹgẹbi piha oyinbo kan, ti o pese ọpọlọpọ awọn micronutrients pataki ati awọn phytochemicals yoo jẹ yiyan ti o dara julọ ni atilẹyin ilera ti iṣelọpọ ju aṣayan kalori kekere ti o jẹ ofo ni ijẹẹmu,” o ṣafikun.

Dipo wiwo akoonu kalori lati ṣe iwọn boya tabi kii ṣe ounjẹ “dara fun ọ,” Gẹẹsi ṣe iṣeduro tọka si bi o ti ni itẹlọrun ti o le jẹ ki o lero. “Wiwo nọmba awọn kalori ninu ọja kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu iye ounjẹ ti o nilo lati jẹ lati ni kikun,” o sọ. "Ṣugbọn wọn jẹ ifosiwewe kan nikan - okun, ọra, ati amuaradagba yoo tun kan satiety."

Awọn ounjẹ

Lori gbogbo aami ijẹẹmu, iwọ yoo rii macro bọtini ati awọn micronutrients, pẹlu ọra lapapọ (ti fọ si awọn ọra ti o kun ati awọn ọra trans), idaabobo awọ, iṣuu soda, awọn carbohydrates lapapọ, okun ijẹunjẹ, awọn suga ti a ṣafikun (eyiti a ṣafikun lakoko sisẹ), awọn suga lapapọ (iye awọn ṣuga ti a ṣafikun pẹlu awọn ṣuga ti o wa ninu ounjẹ) amuaradagba, Vitamin D, kalisiomu, irin, ati potasiomu. O le rii diẹ ninu awọn ohun alumọni miiran, ṣugbọn wọn kii yoo ṣe atokọ lori igbimọ otitọ ti ijẹẹmu ayafi ti o ba ni ẹtọ kan pato ti a ṣe nipa ounjẹ naa, ati pe olupese n ṣalaye wọn lori ipilẹ atinuwa, Feller sọ.

Iye ojoojumọ

Iwọ yoo tun rii ida ọgọrun ti Iye Ojoojumọ (% DV), eyiti o jẹ iye — ni fọọmu ipin — ti ounjẹ kan pato ti o wa ninu iṣẹ kan ti ounjẹ yẹn, Feller sọ. Iye ojoojumọ ti ounjẹ jẹ ṣeto nipasẹ FDA, ati pe o tumọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mọ iye ounjẹ kan pato ti a rii ninu iṣẹ ounjẹ kan ni ibatan si ibeere ijẹẹmu ti o ni inira fun ounjẹ yẹn, ni ibamu si Awọn ile-iṣẹ Ilera ti Orilẹ-ede. Lakoko ti wọn nigbagbogbo jọra si Awọn iyọọda Ijẹunjẹ Ti a ṣeduro tabi Awọn gbigbe deede ti Ẹka Ile-iṣẹ Ogbin ti Amẹrika pinnu, wọn kii ṣe deede deede kanna, fun NIH.

“O da lori nọmba gbigbemi kalori 2,000 lojoojumọ ti o wa lori gbogbo awọn aami ijẹẹmu,” o salaye. "Fun apẹẹrẹ, iṣẹ ti oatmeal le ni 2 miligiramu ti irin, eyiti o jẹ ida mẹwa 10 ti %DV ti irin fun ẹnikan ti o jẹ awọn kalori 2,000 fun ọjọ kan." Pẹlu iwo yiyara, %DV le sọ fun ọ ti iṣẹ ounjẹ ba ga ni ounjẹ (20 ogorun tabi diẹ sii) tabi kekere (5 ogorun tabi kere si), ati iye melo ti ounjẹ kọọkan ti n ṣe ounjẹ ṣe alabapin si rẹ ounjẹ ojoojumọ, ni ibamu si FDA.

Ninu gbogbo awọn eroja ti a ṣe akojọ, trans sanra nikan ati awọn suga lapapọ yoo kii ṣe ni %DV. Gẹgẹbi FDA, ko si alaye ti o to lati ṣe agbekalẹ Iye Ojoojumọ fun ọra trans, ati pe ko si awọn ajọ ijọba ti ṣeduro iwọn lilo fun apapọ iye awọn suga. Ni ọpọlọpọ awọn ọran, iwọ kii yoo rii %DV fun amuaradagba boya, bi o ti jẹ dandan lati ṣe atokọ ti ọja ba sọ pe “ga ni amuaradagba” tabi ti o ba pinnu fun awọn ọmọde labẹ ọdun mẹrin lati igba ti ọpọlọpọ eniyan loke ọjọ -ori yẹn Dimegilio ẹgbẹ to ti ounjẹ nipasẹ ounjẹ nipa ti ara, fun FDA. (Ti o ni ibatan: Atokọ Gbẹhin ti Awọn ounjẹ Amuaradagba giga ti o yẹ ki o jẹ ni gbogbo ọsẹ)

Nigbawo lati Wa DV %giga kan

Nigbati o ba nka aami ijẹẹmu, iwọ yoo fẹ lati wa fun DV %ti o ga julọ fun okun ijẹẹmu, Vitamin D, kalisiomu, irin, ati potasiomu - awọn ounjẹ ti ara ilu Amẹrika ko ni jẹ to, ni ibamu si FDA. Fiber jẹ bọtini lati tọju awọn gbigbe ifun rẹ nigbagbogbo, ṣiṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ, ati iranlọwọ fun ọ ni rilara ni kikun yiyara; Vitamin D ati kalisiomu ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn egungun rẹ lagbara; irin ṣe iranlọwọ lati gbe atẹgun nipasẹ ẹjẹ rẹ si gbogbo awọn ẹya ara ti ara rẹ ati pe o ṣe pataki julọ fun awọn obinrin ti o ni akoko ti o wuwo, nitori wọn padanu iye pataki ti nkan ti o wa ni erupe ile nipasẹ ẹjẹ oṣu; ati potasiomu ṣe iranlọwọ fun awọn kidinrin ati ọkan rẹ ṣiṣẹ daradara. Ni afikun, “ọpọlọpọ awọn olugbe pataki, gẹgẹ bi awọn ọmọde, awọn aboyun, ati awọn agbalagba agbalagba, le wa ninu eewu ti o pọ si ti awọn aipe ounjẹ ati idagbasoke ati pe o le ni anfani lati san ifojusi pataki si macro ati awọn eroja pataki ti pataki, gẹgẹ bi kalisiomu, Vitamin D, irin , ati amuaradagba, lati rii daju pe wọn n gba awọn oye to, ”Feller sọ. TL; DR: O ṣe pataki lati gbiyanju lati jẹ to ti ounjẹ kọọkan ti %DV lati gbogbo awọn ounjẹ ti o jẹ ni ọjọ kan ṣafikun to 100 ogorun - tabi, ni otitọ, bi o ṣe le sunmọ rẹ - ati pe o yẹ ki o ṣe iwa lati ṣayẹwo %DVs nigbati o ba ni idorikodo bi o ṣe le ka aami ijẹẹmu kan.

Nigbawo lati Wa fun DV %Kekere

Ni ẹgbẹ isipade, iwọ yoo fẹ ni gbogbogbo lati wa fun% DV kekere fun awọn suga ti a ṣafikun, awọn ọra ti o kun, ati iṣuu soda - awọn ounjẹ ti awọn eniyan ti ngbe ni AMẸRIKA ṣọ lati jẹ ni awọn iye ti o ga ju ti o dara lọ, Feller sọ. ICYDK, ọra ti o kun fun alekun le pọsi iye LDL idaabobo awọ (iru “buburu”), pọ si eewu arun ọkan ati ikọlu, nigbati o ba jẹ apọju, ni ibamu si Ile -ikawe Orilẹ -ede ti Orilẹ -ede Amẹrika. Bakanna, jijẹ iṣuu soda ni apọju pọ si titẹ ẹjẹ, eyiti o tun gbe eewu arun ọkan soke, ni ibamu si Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. Njẹ ati mimu pupọ ti a ṣafikun tabi awọn suga atọwọda, eyiti Feller sọ pe a ṣafikun ọja naa lati mu adun dara ṣugbọn ko pese eyikeyi anfani ijẹẹmu, le ṣe alabapin si ere iwuwo, iru àtọgbẹ 2, ati, lekan si, arun ọkan, fun ÀJỌ CDC.

Nitoribẹẹ, iyẹn ko tumọ si pe o ni lati fi charcuterie ati awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ silẹ fun rere nitori pe wọn ṣogo iye ti o ga julọ ti awọn ounjẹ wọnyẹn. Ti o ba fẹ jẹ nkan ti o ga ni ọra ti o kun, iṣuu soda, tabi suga, o dara daradara lati ṣe bẹ - niwọn igba ti o ba ṣe iwọntunwọnsi pẹlu awọn ounjẹ ti o kere si ninu awọn ounjẹ wọnyẹn jakejado ọjọ, ni ibamu si FDA. Dara sibẹ, so awọn itọju didùn wọnyẹn pọ pẹlu okun (ronu: brownie pẹlu ẹgbẹ kan ti eso) lati ṣe idiwọ suga ẹjẹ rẹ lati spiking, tabi nosh lori awọn eerun igi ọdunkun iyọ pẹlu ogede ọlọrọ potasiomu lati ṣe iranlọwọ dọgbadọgba jade iṣuu soda. Nitorinaa lẹhin ti o ti mọ bi o ṣe le ka aami ijẹẹmu, lọ siwaju ki o jẹ kukisi kukisi ti o ti n wo - iwọ yoo mọ bi o ṣe le ṣe idana pẹlu awọn ounjẹ ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba awọn eroja pataki miiran nigbamii.

Atunwo fun