Awọn imọran 5 lati Lakotan padanu Awọn Iwo 5 to kẹhin naa

Akoonu

• Italologo #1 fun Bii o ṣe le Padanu Awọn Poun 5: Awọn iwuwo Gbe
• Akiyesi #2 fun Bii o ṣe le Padanu Awọn Poun 5: Jeki Iwe akọọlẹ Ounjẹ (ati Iwe akọọlẹ mimu)
• Imọran #3 fun Bi o ṣe le padanu 5 Pound: Ṣe HIIT Kere
• Imọran #4 fun Bi o ṣe le Padanu Awọn Poun 5: Maṣe Rekọja Ounjẹ Iṣẹ-lẹhin Rẹ
• Imọran #5 fun Bi o ṣe le Padanu 5 Poun: Ṣe Orun ni Prio
• Ṣugbọn Ṣe Looto O tọ lati ro bi o ṣe le padanu awọn poun 5?
• Atunwo fun

Ẹnikẹni ti o ni ibi-afẹde iwuwo-pipadanu gigun kan mọ bi o ṣe jẹ iyalẹnu ti o rilara lati rii iṣẹ takuntakun rẹ ti ṣe afihan lori iwọn-ati bi o ṣe jẹ ibanujẹ nigbati nọmba yẹn di o kan awọn poun diẹ lati iwuwo ibi-afẹde rẹ. Nigba miiran, sisọ bi o ṣe le padanu 5 poun kan lara paapaa nija diẹ sii ju 50.

Nigbati o ba kọkọ jade lati padanu 15, 20, tabi paapaa 30-plus poun, awọn igbesi aye yipada bi yiyi jade lọ-si atunse kanilara sugary pẹlu ẹya kalori-kekere tabi fifuye igbesẹ igbesẹ ojoojumọ rẹ lapapọ lati 1,500 si 10,000 ti a ṣe iṣeduro) le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pade awọn ibi -afẹde rẹ.

Laanu, ni isunmọ ti o sunmọ si iwuwo ibi-afẹde rẹ, diẹ sii ti o nilo lati fiyesi si kekere, awọn ayipada alaye, ati pe o nira julọ lati jẹ ki awọn abajade pipadanu iwuwo yẹn nbọ, Albert Matheny, MS, RD, CSCS, co- sọ oludasile SoHo Agbara Lab ati onimọran si ProMix Nutrition. Iyẹn tumọ si awọn imọran ti o rii lori intanẹẹti lori bi o ṣe le padanu awọn poun 5 ni iyara le ma ṣiṣẹ IRL ati, da lori awọn ilana ati kini “yara” tumọ si ọ, le jẹ alaiwu, paapaa. “Ara rẹ ni iwọn [iwuwo] kan ti o fẹ lati ṣiṣẹ ninu, ati bi o ṣe n tẹẹrẹ, ara rẹ ko ni itara lati padanu iwuwo afikun,” o ṣafikun. (BTW, eyi ni bi o ṣe le sọ nigbati ara rẹ ti de iwuwo ibi -afẹde rẹ.)

Lai mẹnuba, ni kete ti o padanu iwuwo, oṣuwọn iṣelọpọ basal rẹ, tabi nọmba awọn kalori ti ara rẹ n sun ni isinmi, yoo dinku. Ni awọn ọrọ miiran, “iwọ” fẹẹrẹ yoo nilo awọn kalori diẹ fun ọjọ kan lati ṣe awọn iṣẹ ipilẹ (bii mimi) ju ti o ṣe nigbati o wuwo lọ, Michael Rebold, Ph.D., CSCS, alaga ẹka ti eto adaṣe adaṣe ati oluranlọwọ ọjọgbọn ti imọ-ẹrọ adaṣe adaṣe ni Hiram College ni Ohio.

Bi o ṣe n ni agbara, awọn iṣẹ atijọ ti o sun awọn iye kalori irikuri lojiji ko funni ni bangi kanna fun owo rẹ. Fun apẹẹrẹ, ti nrin maili kan ko ba nija mọ bi o ti jẹ tẹlẹ, o nilo lati ṣiṣẹ takuntakun tabi pẹ diẹ lati ṣaja ina kalori kanna, Matheny sọ. (Eyi ni adaṣe ti o dara julọ lati bori pẹpẹ pipadanu iwuwo, ni ibamu si imọ-jinlẹ.)

Gbogbo eyi le dun ibanujẹ bi o ṣe pinnu bi o ṣe le padanu poun 5, ṣugbọn ni lokan: O ti ṣe tẹlẹ pupọ ti iṣẹ ṣiṣe ibi-pipadanu iwuwo rẹ jẹ otitọ. Lati pa aafo yẹn, gbogbo ohun ti o nilo gaan ni ọkan ninu kekere wọnyi, awọn ilana ti a fọwọsi-iwé fun bii o ṣe le padanu 5 poun ni ọna ilera. (Ati ni lokan, iwọn naa kii ṣe ohun gbogbo. Ṣayẹwo awọn iṣẹgun ti kii ṣe iwọn yii ti o le lo lati wiwọn aṣeyọri dipo.)

Italologo #1 fun Bii o ṣe le Padanu Awọn Poun 5: Awọn iwuwo Gbe

Cardio jẹ nla; o le paapaa ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba eyi jinna ninu irin ajo pipadanu iwuwo rẹ. (O ku!) Ṣugbọn ti o ba tẹsiwaju lati fori agbeko iwuwo ni ojurere ti ẹrọ tẹẹrẹ tabi elliptical, iwọ yoo padanu awọn anfani iwuwo-pipadanu alailẹgbẹ ti o le gba nikan lati gbigbe irin.

“Ikẹkọ agbara n kọ iṣan titẹ si apakan, eyiti yoo mu iṣelọpọ rẹ pọ si,” ni Matheny sọ.

Ko dabi ọra, iṣan jẹ iṣan ti iṣelọpọ lọwọ. Eyi tumọ si pe, iwon-fun-iwon, iṣan n sun awọn kalori diẹ sii ni isinmi ju sanra ṣe (iwọn awọn kalori meje si 10 fun iwon ti isan iṣan fun ọjọ kan, ni akawe si awọn kalori meji si mẹta fun iwon ti sanra fun ọjọ kan, sọ Rebold). Ṣe isan diẹ sii lori fireemu rẹ, ati pe iwọ yoo yipada nipasẹ awọn kalori diẹ sii ni isinmi.

O kan ni lokan: Ṣafikun iṣan kii yoo tan ọ sinu ẹrọ sisun kalori, tabi kii ṣe ilana fun bi o ṣe le padanu poun 5 “yiyara,” nitorinaa maṣe ro pe biceps dagba rẹ yoo ran ọ lọwọ lati kọlu ibi-afẹde ilera rẹ nipasẹ tókàn weekor jẹ to lati fend si pa àdánù ere lati kan buburu onje. Bibẹẹkọ, nigba ti o ba n gbiyanju lati lọra ati ki o ṣe alagbero iwọn iwọn diẹ diẹ sii, nini iṣan afikun diẹ le ṣe gbogbo iyatọ. Ati pe ti nọmba ti o wa lori iwọn ba tun ko lọ silẹ, maṣe nireti. Sisẹ isalẹ awọn sẹẹli ti o sanra ati bulking awọn sẹẹli iṣan le fa iwuwo rẹ lati duro kanna - eyiti, ninu ọran yii, jẹ ohun ti o dara! (Ni ibatan: Awọn ọna 30 lati sun 100+ Awọn kalori Laisi Gbiyanju paapaa)

Ṣe eyi: Iṣeduro akọkọ ti Matheny fun bi o ṣe le padanu poun 5 jẹ ikẹkọ agbara ni o kere ju ni igba mẹta ni ọsẹ fun ibikibi laarin iṣẹju 20 si 60. Idojukọ lori awọn adaṣe agbo bi squats, deadlifts, titari-ups, fa-ups, and lunges, bi awọn igbesẹ wọnyi ṣe gba awọn ẹgbẹ iṣan lọpọlọpọ fun sisun kalori to pọ julọ. Idojukọ lori idagbasoke iṣan (tun mọ bi hypertrophy iṣan) nipa titẹ si awọn eto ti mẹfa si awọn atunṣe 12 pẹlu iwuwọn iwọntunwọnsi, bi a ti ṣeduro nipasẹ Ile -ẹkọ giga ti Ile -ẹkọ Amẹrika ti Oogun Idaraya. (Gbiyanju adaṣe ikẹkọ agbara yii fun awọn olubere ti o ba nilo ero iṣe kan.)

Akiyesi #2 fun Bii o ṣe le Padanu Awọn Poun 5: Jeki Iwe akọọlẹ Ounjẹ (ati Iwe akọọlẹ mimu)

Ti o ko ba ni idaniloju bi o ṣe le padanu 5 poun ti kii yoo yọ, gbiyanju lati wọle si ounjẹ rẹ fun awọn ọjọ diẹ; Ohun ti o ṣawari le ṣe ohun iyanu fun ọ.

“Ọpọlọpọ eniyan ko mọ nibble lẹẹkọọkan nibi, nibble nibẹ le ṣafikun gaan,” Keri Gans, R.D.N., oniwun Keri Gans Nutrition ati Apẹrẹ omo egbe igbimọ imọran. (Ti o ni ibatan: Kini Aipe Kalori, ati Ṣe Ṣe Ailewu?)

Fun apẹẹrẹ, o le ro pe o njẹ awọn almondi diẹ nibi ati nibẹ ni gbogbo ọjọ. Ṣugbọn ni kete ti o ba bẹrẹ kikọ silẹ gbigbemi ounjẹ rẹ, o le rii pe o n mu ikunwọ ikojọpọ ni gbogbo igba ti o ba kọja satelaiti naa. Nitorinaa dipo jijẹ ounjẹ ti o ni oye ọkan-iṣẹ (bii awọn kalori 160), o n jẹ afikun awọn kalori meji tabi mẹta ti o farapamọ fun ọjọ kan. (Ẹtan kekere yii yoo fihan ọ idi ti o ko padanu iwuwo.)

Tọpinpin awọn cocktails rẹ paapaa: “Nini mimu ọkan tabi meji ni ọjọ kan tabi mẹrin-plus ni ipari ose - paapaa ti o jẹ ọti ina tabi ọti-waini - ṣafikun awọn ọgọọgọrun, paapaa ẹgbẹẹgbẹrun awọn kalori si ounjẹ rẹ,” Molly Morgan sọ, RD, onimọran onjẹunjẹ ni Vestal, Niu Yoki. Kii ṣe awọn ohun mimu yẹn nikan ṣafikun, ṣugbọn wọn tun le ṣe alekun kika kalori wiwa rẹ. "Ọti-lile n dinku awọn idiwọ rẹ, nitorina aṣẹ ti awọn fries Faranse tabi burger ko dabi ẹni ti o ni ilera bi o ṣe ṣe deede."

Ọpọlọpọ awọn ohun elo titele ounjẹ wa nibẹ (pẹlu gbogbo awọn ohun elo pipadanu iwuwo ọfẹ), ṣugbọn Gans n ṣeduro ni otitọ awọn alabara lọ si ile-iwe atijọ ati wọle ounjẹ wọn pẹlu pen ati iwe. O funni ni awọn idi meji lati lọ si imọ-ẹrọ kekere:

1. Awọn ohun elo titele ounjẹ tun ka awọn kalori. Ipele ijuwe yii le ṣe iranlọwọ fun diẹ ninu awọn eniyan, ṣugbọn Gans fẹran pe awọn alabara rẹ di mimọ ti awọn iwọn ipin ilera, ni ilodi si awọn kalori deede, bi wọn ṣe kọ bi wọn ṣe le padanu 5 poun. (Ṣayẹwo ifitonileti yii lati wo iwọn iwọn to dara ti diẹ ninu awọn ounjẹ olokiki.)
2. Titẹ awọn ounjẹ rẹ silẹ ni ọwọ yoo fun ọ ni aye lati ṣe akiyesi awọn ifosiwewe miiran, pẹlu iṣesi, agbegbe, ati awọn ikunsinu. Fun apẹẹrẹ, ti o ba ṣe akiyesi pe o nigbagbogbo yan fun ounjẹ ọsan yiyara ni awọn ọjọ nigbati o ba ni awọn ipade iṣẹ wahala, o le lo alaye yii lati di alakikanju nipa iṣakojọpọ aṣayan alara lile ni awọn ọjọ wọnyẹn. Gans sọ pé: “Akọ̀wé oúnjẹ lè dà bí aṣàwárí ṣíṣeré.

Ṣe eyi: Mu ikọwe ati iwe ajako kan (tabi ṣe igbasilẹ ohun elo kan ti o ba fẹ) ki o bẹrẹ wọle ohun gbogbo ti o jẹ ni ọjọ kan. Tesiwaju titi awọn iwọn yoo fi dagba tabi o ṣe akiyesi pe o ti mọ diẹ sii nipa awọn ihuwasi ounjẹ rẹ, Gans sọ. O le rii pe o nilo lati ṣe igbasilẹ awọn ounjẹ rẹ fun awọn ọjọ diẹ lati ṣe akiyesi awọn ipa. Tabi o le gba awọn ọsẹ diẹ lati nikẹhin ri ipa kan. Ni ọran mejeeji, o jẹ imọran ti a fọwọsi ijẹẹmu lori bi o ṣe le padanu idanwo iwuwo 5 poun. (Ti o jọmọ: Nkan #1 Lati Fi Ọkàn Ṣaaju Ṣiṣeto Awọn ibi-afẹde Ipadanu iwuwo)

Imọran #3 fun Bi o ṣe le padanu 5 Pound: Ṣe HIIT Kere

O le dun counterintuitive, ṣugbọn ti o ba n tiraka lati tọka bi o ṣe le padanu poun 5 (ati pa wọn kuro), idahun le jẹ lati ṣe kere, kii ṣe diẹ sii-ni pataki nigbati o ba de ikẹkọ aarin-giga (HIIT).

Bẹẹni, HIIT nfunni ni awọn anfani pipadanu iwuwo: Ọkan International Journal of isanraju Iwadi fihan awọn obinrin ti o ṣe awọn akoko 20-iṣẹju HIIT ti sọnu bi 7.3 poun ni opin ọsẹ 15, lakoko ti awọn obinrin ti o ṣe awọn iṣẹju 40 ti adaṣe aerobic ti o duro ni ipo gangan ti gba bi 2.7 poun lakoko akoko kanna.

Ṣugbọn gẹgẹ bi Matheny, kii ṣe loorekoore fun awọn adaṣe ti n lepa ibi-afẹde pipadanu iwuwo lati ni idunnu HIIT pupọ. Ati pe nigba ti o ba ṣe ni apọju, HIIT le fa diẹ ninu awọn ipa ẹgbẹ ti ko dun, pẹlu ọgbẹ ati rirẹ pupọju, oorun sisun, ati aini iwuri - ko si ọkan ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu poun 5 to kẹhin. Ni afikun, HIIT gbe awọn ipele cortisol soke ninu ara rẹ (ti a tun mọ ni “homonu wahala”), Matheny sọ. Ni akoko pupọ, awọn ipele cortisol ti o ga le gbe awọn ipele suga ẹjẹ rẹ ga ati ṣe iwuri fun ara rẹ lati di awọn ile itaja ọra ti o n gbiyanju lati yọ kuro. (Ti o ni ibatan: Awọn ọna Iyalẹnu 10 ti Ara Rẹ Fesi si Wahala)

Ṣe eyi: Ti o ba ṣe akiyesi pe o ni ọgbẹ nigbagbogbo, o rẹwẹsi, jijakadi lati sun oorun, ati/tabi bẹru awọn adaṣe rẹ, paarọ o kere ju ọkan ninu awọn akoko HIIT rẹ pẹlu gigun gigun tabi jog (o kere ju iṣẹju 45). Lori iwọn kan ti 1 si 10, nibiti 1 ṣe deede si ko si igbiyanju ati 10 tọka si sprint gbogbo-jade, ṣe ifọkansi fun ipele igbiyanju ti 6. “O yẹ ki o ni anfani lati ni ibaraẹnisọrọ pẹlu ẹnikan laisi gaasi fun ẹmi,” ni o sọ. Matheny. (PS Ṣe O Ṣe Yipada Ikẹkọ HIIT fun Awọn adaṣe LISS?)

Imọran #4 fun Bi o ṣe le Padanu Awọn Poun 5: Maṣe Rekọja Ounjẹ Iṣẹ-lẹhin Rẹ

Ti o ko ba fun epo, o le ṣe ibajẹ awọn akitiyan pipadanu iwuwo rẹ ni igba pipẹ, ṣe iranlọwọ pe iwọn iwuwo ti o kẹhin duro ni igba diẹ.

Nitootọ, o le ma ni ebi npa lẹsẹkẹsẹ atẹle adaṣe rẹ. Awọn akoko idaraya ti o lagbara (ti a ṣe ni tabi loke 75 ogorun ti oṣuwọn ọkan ti o pọju) tabi awọn adaṣe gigun (ti a ṣe fun awọn iṣẹju 90 tabi diẹ sii) le dinku ifẹkufẹ fun awọn iṣẹju 90 lẹhin ti adaṣe naa ti pari, ni ibamu si iwadi kekere awakọ ninu Iwe akosile ti Endocrinology.

Iyẹn ti sọ, jijẹ lẹhin awọn adaṣe rẹ ṣe pataki gaan, ati pe o le jẹ idi idi ti o ko le ro bi o ṣe le padanu 5 poun.

"Nigbati o ba jẹun, ara rẹ tun ara rẹ ṣe," ni Matheny sọ. Ni pataki diẹ sii, jijẹ ipanu ti o ni amuaradagba ti o ni iwọnwọnwọn awọn carbs yoo fun ọ ni awọn eroja ti o nilo lati tun awọn iṣan rẹ ṣe ati ki o tun awọn ile itaja glycogen kun, fọọmu ipamọ ti awọn carbohydrates. Ti o ba skimp lori ipanu imularada rẹ, ara rẹ kii yoo tunṣe tabi ṣafikun iṣan titẹ, ati adaṣe atẹle rẹ kii yoo ni doko, Matheny sọ. (Gbiyanju ọkan ninu awọn olukọni ipanu sesh ti o ni ilera 14 ti o ni ilera bura nipasẹ.)

Ṣe eyi: Fun ipanu iṣẹ-lẹhin rẹ, titu fun 20 si 25 giramu ti amuaradagba ati pe o kere ju awọn kalori 250. Ati pe ti adaṣe rẹ ba kere ju awọn iṣẹju 30, fi opin si awọn carbs si kere ju giramu 10. Fun awọn adaṣe ṣiṣe ni wakati kan tabi ju bẹẹ lọ, tọju awọn carbs labẹ giramu 25. Awọn aṣayan nla meji pẹlu ife kan ti wara wara Giriki tabi bibẹ pẹlẹbẹ ti tositi pẹlu awọn ẹyin. Lẹẹkansi, eyi kii ṣe imọran lori bi o ṣe le padanu 5 poun ni iyara, ṣugbọn dipo bi o ṣe le ṣe bẹ lori akoko ni ọna ilera, nitorinaa ma ṣe nireti lati lu ibi-afẹde iwuwo rẹ ni alẹ kan. awọn imọran ipanu.)

Imọran #5 fun Bi o ṣe le Padanu 5 Poun: Ṣe Orun ni Prio

Gbigbọ ni igbagbogbo lori oju-oju ṣe diẹ sii ju titan ọ lọ sinu Grade-A grouch; o ṣe idarudapọ pẹlu awọn homonu rẹ nipa jijẹ awọn ipele ghrelin (“homonu ebi” rẹ lati ga, ati awọn ipele leptin (“homonu satiety” rẹ) lati fibọ, eyiti o le jẹ ki sisọnu awọn poun 5 to kẹhin lẹgbẹẹ ti ko ṣeeṣe.

Jonathan Valdez, eni to ni Genki Nutrition , oludari ounjẹ ti Iwe irohin Guild, ati aṣoju media fun Ile -ẹkọ giga ti Ipinle New York ti Ounjẹ ati Dietetics.

Fun apẹẹrẹ, awọn eniyan ti o sùn nikan wakati mẹrin fun alẹ fun oru marun jẹun awọn kalori 300 diẹ sii fun ọjọ kan ju awọn olukopa ti o sun wakati mẹsan ni alẹ ni akoko kanna, gẹgẹbi iwadi kekere kan ni Iwe akọọlẹ Amẹrika ti Ounjẹ Iṣoogun. Kini o buru julọ, pupọ ti awọn kalori ti o ṣafikun wa lati awọn orisun ti ọra ti o kun, iru ti o gbe LDL (“buburu”) idaabobo awọ ati pe o le pọ si eewu arun ọkan, fun Ile -ikawe Orilẹ -ede ti Orilẹ -ede Amẹrika. (Ṣawari bi o ṣe le jẹ fun zzzs to dara julọ.)

Ṣe eyi: Ṣe ifọkansi lati sun oorun wakati meje si mẹsan ti oorun fun alẹ kan, bi a ti ṣeduro nipasẹ National Sleep Foundation. Lati jẹ ki yiyọ kuro ni irọrun, ṣẹda aṣa isinmi akoko isinmi ti o yọkuro imeeli ati ẹrọ itanna. Titẹle ilana iṣe alẹ yoo ṣe iranlọwọ lati fi ifiranṣẹ ranṣẹ si ọpọlọ rẹ pe o to akoko fun ara rẹ lati fi agbara silẹ.

Ṣugbọn Ṣe Looto O tọ lati ro bi o ṣe le padanu awọn poun 5?

Ti o ba ti gbiyanju ohun gbogbo lori atokọ awọn imọran fun bi o ṣe le padanu poun 5 ati pe o tun ko le kọlu awọn LB diẹ to kẹhin, ronu boya o lepa nọmba ti ko ṣe otitọ. Ni ipari ọjọ, awọn nọmba pataki ni pataki lati fiyesi si ni titẹ ẹjẹ rẹ, idaabobo awọ, ati awọn ipele suga ẹjẹ. Niwọn igba ti awọn naa wa ni awọn ipele ilera, ko si idi lati ṣe aapọn lori awọn poun 5 miiran, paapaa ti o ba jẹun ni ilera, Gans sọ.Lai mẹnuba, ti o ba ti ṣafikun ikẹkọ agbara si iṣẹ ṣiṣe adaṣe rẹ, gbogbo iṣan ti o ṣafikun tuntun le fa iwuwo rẹ lati duro kanna - tabi paapaa lọ soke. (Ti o jọmọ: Kini idi ti Pipadanu iwuwo kii yoo jẹ ki inu rẹ dun ni idan)

Ati pe ti ojutu rẹ fun bii o ṣe le padanu awọn poun 5 tumọ si gige gbogbo awọn ẹgbẹ ounjẹ ati titọpa gbogbo kalori, o le jẹ akoko lati fa ila naa. “Lẹhinna, igbesi aye kuru ju lati ma gbadun didin Faranse kan,” Gans ṣafikun.

Atunwo fun