Iṣẹ -ṣiṣe Kanṣoṣo ti O Nilo lati Irin fun Idije Idiwo

Akoonu

• 1. Plank ọkọọkan
• 2. Squat si ejika Tẹ
• 3. Fa-Up
• 4. Ọpọlọ Squat Titari
• 5. Ball Ball Slam
• Atunwo fun

Awọn ere-ije ikẹkọ idiwo, gẹgẹbi Tough Mudder, Rugged Maniac, ati Spartan Race, ti yi iyipada ọna ti eniyan ronu nipa agbara, sũru, ati grit. Botilẹjẹpe o gba ipinnu lati ṣiṣe 10K kan, awọn ere-idiwo ara-idiwo fa lati igara ti o yatọ ti agbara ọpọlọ ati koju awọn iṣan ti o ko mọ pe o ni. (Ti o ba tun wa lori odi nipa iforukọsilẹ fun ọkan ninu awọn ere-ije wọnyi, eyi ni awọn idi diẹ diẹ sii ti o yẹ ki o jẹ ọta ibọn naa ki o mura lati dọti.)

Awọn iṣẹlẹ wọnyi ṣe ijọba elere idaraya akọkọ ninu rẹ (iwọ mọ o fẹràn ni ikoko ni idọti), nitorinaa ikẹkọ rẹ yẹ ki o jẹ bi iwa ika. Ere-ije iyara ti iwọntunwọnsi lori ẹrọ atẹgun kii yoo ge.

“Aṣiṣe ti o tobi julọ ti o le ṣe nigbati ikẹkọ fun idije ipa-ọna idiwọ kii ṣe mu ọna 360-ìyí kan ti o mura ara rẹ silẹ fun jijoko ti ko ni aṣa, adiye, fifa, ati titari awọn idiwọ,” ni olukọni Igbala Amọdaju Rachel Prairie sọ.

Eyi ni awọn gbigbe pataki marun marun lati murasilẹ ni ti ara ati ti ọpọlọ lati ṣẹgun ina, awọn odi, ẹrẹ, ati awọn ifi ọbọ.

Bi o ṣe le ṣe: Pari iṣẹju 30 yii, adaṣe ikẹkọ gbigbe marun ni o kere ju igba meji ni ọsẹ kan, pọ pẹlu awọn kilasi HIIT deede ati foomu yiyi lati ṣiṣẹ awọn kinks. Ti o ba fun ni gbogbo ohun ti o ni, iwọ yoo gba agbara, iyara, ati awọn anfani iṣipopada ni idaji akoko ti iṣẹju-aaya 60-iṣẹju, ati pe iwọ yoo ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan pupọ ninu ilana naa. Ni akoko ti ọjọ ere -ije ba de, yoo ni imọlara isunmọ si ṣiṣere ninu ẹrẹ ju ijiya lọ nipasẹ awọn idiwọ idọti mejila.

Ohun ti o nilo: Dumbbells (tabi barbell), igi fifa (tabi iru), bọọlu oogun

1. Plank ọkọọkan

Prairie sọ pe, “Awọn ere -ije idiwo gbarale ṣiṣe titọju iwuwo ara rẹ,” eyiti o jẹ idi ti o fi sọ pe lati bẹrẹ igba ikẹkọ kọọkan pẹlu ọkọọkan plank ti o mu awọn iṣan ti a lo fun jija yara yara.

• Plank pẹlu Fọwọkan kokosẹ: Bẹrẹ ni ipo idalẹnu. Mu orokun ọtun wa si àyà ki o tẹ ọwọ osi si inu kokosẹ ọtun. (O fẹrẹ dabi pe o n wọ inu ẹyẹle ni yoga.) Pada ẹsẹ si ilẹ -ilẹ ki o tun ṣe ni apa idakeji, titẹ ọwọ ọtun si kokosẹ osi. Tesiwaju awọn ẹgbẹ idakeji. Pari awọn atunṣe 10 ni ẹgbẹ kọọkan.
• High Plank pẹlu Apá De ọdọ: Gbe ọwọ ọtun kuro ni ilẹ ki o de taara siwaju ni ila pẹlu ejika rẹ. (Similarly to a bird dog position without gbígbé ese bi daradara.) Gbe ọwọ pada lori pakà. Tun ṣe ni apa idakeji, gbigbe ọwọ osi kuro ni ilẹ. Tesiwaju awọn ẹgbẹ idakeji. Pari awọn atunṣe 10 ni ẹgbẹ kọọkan.
• Iwaju Ibadi Plank Forearm: Bibẹrẹ ninu pẹpẹ iwaju, ju ibadi ọtun silẹ si ilẹ, ti nràbaba ni oke ilẹ. Mu awọn ibadi pada si didoju ṣaaju sisọ ibadi osi lati rababa loke ilẹ. Tun apẹẹrẹ ṣe. Pari awọn atunṣe 10 ni ẹgbẹ kọọkan. Ju silẹ si awọn ọwọ iwaju ki o jẹ ki ibadi ọtun silẹ si ilẹ, nràbaba ni oke ilẹ. Mu awọn ibadi pada si didoju ati ju silẹ si apa osi. Tun fun awọn atunṣe 10 ni ẹgbẹ kọọkan.

Pari awọn eto 3 tabi 4 pẹlu iṣẹju-aaya 60 sinmi laarin.

2. Squat si ejika Tẹ

Iyipo ara-apapọ yii pọ si agbara ati, ti o ba ṣe ni iyara ni awọn igba kukuru, kọ awọn okun iṣan ti o yara, eyiti o le mu iyara ere-ije idiwo gbogbogbo rẹ pọ si. Prairie sọ pe: “Ti o ba ni lati fo lati di nkan mu ninu ere -ije, awọn iṣan rẹ yoo yiyara yiyara,” Prairie sọ. Ronu: yiya awọn kapa ti awọn ọpa ọbọ giga ọrun.

• Lilo ṣeto ti awọn dumbbells ina tabi agogo kan (di igi naa ni fifẹ diẹ sii ju awọn ejika), mu iwuwo lati sinmi ni ipo ti o wa ni itosi nitosi àyà ni ejika-giga ki o joko sẹhin sinu squat kekere. Tẹ nipasẹ igigirisẹ ki o mu iwuwo taara taara ni oke bi o ṣe wa si iduro, fifa awọn ṣiṣan bi o ṣe dide. Laiyara dinku iwuwo pada si ipo racked ki o tun ronu.

Pari 3 si awọn eto 4 ti awọn atunṣe 20.

3. Fa-Up

Awọn idiwọ ti o nilo gbigbe gbigbe ni “yoo jẹ ohun ti o nira julọ ti o ṣe ninu ere-ije idiwo,” Prairie sọ. Pẹlupẹlu, pẹlu pẹtẹpẹtẹ, omi, ati lagun lowo, dimu igi, okun, akaba, ati bẹbẹ lọ, le jẹ ẹtan paapaa. Ni Oriire, ti o ba n tiraka, ẹlẹgbẹ ẹlẹgbẹ kan tabi ẹlẹsẹ ẹlẹgbẹ ti o ṣe iranlọwọ le ṣe iranlọwọ fun ọ, nitorinaa maṣe yọ ara rẹ lẹnu ti o ko ba le ṣaṣeyọri ni fifa lori ara rẹ sibẹsibẹ. Awọn ẹtan wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ agbara lati de sibẹ, botilẹjẹpe. Boya o bẹrẹ lori olukọni idadoro tabi yipo ẹgbẹ kan lori awọn ifi lati fun ọ ni igbelaruge, Prairie sọ pe “didaṣe adaṣe leralera jẹ pataki.” Eyi ni bii.

• Lilo awọn oruka, awọn ifipa, awọn ọpa ọbọ, tabi olukọni idadoro, mu pẹlu ọwọ mejeeji. Lilo ẹhin rẹ, àyà, abs, ati awọn apa, fa ara rẹ soke, gbe àyà soke, ati apere, gba pe loke igi. Laiyara, pẹlu iṣakoso, pada si isalẹ lati idorikodo ti o ku. Tun.

Pari bi ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ṣe le laarin iṣẹju 10 si 15, isinmi tabi iyipada bi o ti nilo.

4. Ọpọlọ Squat Titari

Kọ ifarada ati farawe awọn ipa fifa ọkan ti kadio pẹlu gbigbe ọkan yii. Ti o ba mọ rilara ti ifẹ lati dawọ duro nigbati o ba n ṣe burpee ogun, lẹhinna iwọ yoo ṣe idanimọ agbara ọpọlọ ti o nilo lati gba nipasẹ awọn ikọlu squat wọnyi, ati pe iwọ yoo nilo ifarada ọpọlọ yẹn lakoko ere -ije rẹ. Prairie sọ pe “Apakan ti ere-ije ipa ọna idiwọ ni a murasilẹ ni ọpọlọ lati ni agbara nipasẹ aibalẹ ati irora,” Prairie sọ.

• Bẹrẹ nipasẹ iduro. Ni kiakia gbe awọn ọpẹ sori ilẹ ni iwaju rẹ ki o fo tabi pada sẹhin sinu plank giga. Laisi gbigbe awọn ọpẹ soke, hop tabi ẹsẹ ẹsẹ jakejado si ita ti awọn apá ati, lilo awọn ẹsẹ rẹ, yara wa si iduro ati fo ni oke. Tun ronu, lọ fun iyara.

Pari awọn eto 3 ti awọn atunṣe 10.

5. Ball Ball Slam

Eyi jẹ adaṣe badass lapapọ lapapọ miiran ti o mu ina rẹ ni nigbakannaa. Prairie sọ pe “Idaraya yii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro ṣinṣin ati lagbara lori awọn aaye ailopin, awọn iyipo, awọn oruka, ati awọn baagi iyanrin,” Prairie sọ. Idaraya yii yẹ ki o ṣe ni igbiyanju pupọ.

• Ti mu bọọlu oogun ti o wuwo ni iwọntunwọnsi, duro pẹlu awọn ẹsẹ diẹ gbooro ju ijinna ibadi lọtọ. Dide si awọn ika ẹsẹ rẹ pẹlu bọọlu loke ori rẹ. Pa bọọlu naa ni lile bi o ṣe le laarin awọn ẹsẹ rẹ. Squat lati gbe bọọlu naa ki o tun tun ronu naa.

Pari awọn eto 3 ti awọn atunṣe 10.

Atunwo fun