Bii o ṣe le ṣe iṣiro Awọn Macros Rẹ bii Pro

Akoonu

• Kini Awọn Macros?
• Bii o ṣe le ṣe iṣiro Awọn Macros
• Bawo ni lati Tọpa Makiro
• Awọn anfani ti o pọju ti Awọn Macros Titele
• Awọn isalẹ ti Iṣiro Macros rẹ
• Nitorinaa, O yẹ ki O ṣe iṣiro Awọn Macros rẹ?
• Atunwo fun

Awọn ọdun 2020 tun le ni imọran ọjọ-ori goolu ti titele ilera. Foonu rẹ le sọ fun ọ iye wakati ti o ti lo wiwo iboju rẹ ni gbogbo ọsẹ. Aago rẹ le wọle awọn igbesẹ melo ti o ti gbe ati awọn ilẹ ipakà ti o gun jakejado ọjọ. Ati lẹhin igbasilẹ ohun elo kan tabi meji, o le paapaa bẹrẹ sisọ awọn giramu ti awọn carbohydrates, ọra, ati amuaradagba (aka macronutrients) o n jẹun lojoojumọ.

Ṣugbọn ṣe iwọ looto nilo lati tọju abala gbigbemi rẹ ti awọn ounjẹ wọnyi? Nibi, awọn onimọran ounjẹ ti o forukọsilẹ balẹ bi o ṣe le ṣe iṣiro awọn macros ti o da lori ilera ati awọn ibi-afẹde rẹ, ati awọn anfani ati awọn konsi ti lilo wọn lati ṣe itọsọna awọn yiyan ounjẹ rẹ. Apanirun: Kii ṣe imọran ti o dara julọ fun gbogbo eniyan.

Kini Awọn Macros?

Macronutrients, tabi “macros” fun kukuru, jẹ awọn ounjẹ ti ara rẹ nlo lati ṣe awọn iṣẹ ati awọn iṣẹ lojoojumọ, ni Jennifer McDaniel, MS, RD.N, C.S.S.D., LD, oniwun ti Itọju Ounjẹ McDaniel sọ. Awọn macros pataki mẹta jẹ awọn carbohydrates, ọra, ati amuaradagba, ati pe ọkọọkan ṣe ipa alailẹgbẹ ninu ara rẹ. “Ohun gbogbo ti ara ṣe, lati adaṣe si mimi, nilo awọn carbohydrates,” ni McDaniel sọ. "Awọn ọra ṣe awọn sẹẹli ti ara, ṣe iranlọwọ lati fa awọn vitamin, ṣe ipa ninu ilera ọkan, ati iranlọwọ fun wa ni kikun ni kikun, lakoko ti amuaradagba ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iṣan ati ilera egungun, ṣe iranlọwọ fun iṣakoso àtọgbẹ, ati atunṣe awọn sẹẹli" - ati pe eyi jẹ diẹ diẹ. ti ọpọlọpọ awọn anfani ti o pọju ti jijẹ iye to tọ ti amuaradagba, awọn ọra, ati awọn carbs. (Ti o ni ibatan: Njẹ Awọn Ọra Ti o Dapọ Lootọ Ni Aṣiri si Igbesi aye gigun?)

Ko si iṣeduro ti a ṣeto sinu okuta fun nọmba awọn macronutrients ti o yẹ ki o ṣe ifọkansi lati Dimegilio ni gbogbo ọjọ-pẹlu, ibalopọ rẹ, iga, iwuwo, ipele iṣẹ ṣiṣe, ati awọn ibi-afẹde ti ara ẹni gbogbo ni agba awọn aini rẹ, ni McDaniel sọ. Fun awọn obinrin, ni apapọ, Ẹka Ogbin ti Amẹrika ṣe iṣeduro pe 45 si 65 ida ọgọrun ti awọn kalori wa lati awọn kabu, 20 si 35 ida ọgọrun ti awọn kalori wa lati awọn ọra, ati 10 si 35 ida ọgọrun ti awọn kalori wa lati amuaradagba, ni McDaniel sọ.

Awọn itọsọna alaimuṣinṣin wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu ni aijọju iye aaye lori awo rẹ lati yasọtọ si macronutrient kọọkan. Ṣugbọn diẹ ninu awọn eniyan - gẹgẹbi awọn ti ngbiyanju lati kọlu ilera tabi ibi-afẹde iṣẹ tabi awọn ẹni-kọọkan pẹlu awọn ipo iṣoogun kan - le fẹ lati ṣe iṣiro iye gangan ti awọn ohun elo macronutrients ti wọn nilo ati san akiyesi isunmọ si agbara wọn (diẹ sii lori awọn idi idi ni diẹ) .

Bii o ṣe le ṣe iṣiro Awọn Macros

Lati ro deede iye ti macronutrient kọọkan ti o nilo lojoojumọ, o ni akọkọ lati wa iye awọn kalori ti o n sun, ni McDaniel sọ. (USDA nfunni iṣiro ẹrọ ori ayelujara kan ti o fun ọ ni iṣiro ti iwulo kalori rẹ lojoojumọ lati ṣetọju iwuwo ara. Jọwọ ranti pe awọn aini rẹ yipada da lori ipele iṣẹ ṣiṣe rẹ.) Iwọ yoo tun nilo lati mọ iye awọn kalori wa ni giramu kan ti kọọkan macronutrients: 1 giramu ti awọn carbohydrates ni awọn kalori mẹrin; 1 giramu ti sanra ni awọn kalori 9, ati giramu 1 ti amuaradagba ni awọn kalori mẹrin, ó ṣàlàyé. Lati ibẹ, iwọ yoo nilo lati ya iwe akọsilẹ silẹ ki o tẹle awọn agbekalẹ ipilẹ meji:

1. Awọn kalori ojoojumọ fun Macro: lapapọ awọn kalori fun ọjọ kan x ogorun ti awọn kalori lati wa lati inu eroja pataki fun ọjọ kan
2. Giramu ojoojumọ fun Macro: awọn kalori ti macronutrient fun ọjọ kan ÷ awọn kalori fun giramu ti macronutrient

Fun apẹẹrẹ, eniyan ti o sun awọn kalori 2,000 ni ọjọ kan le ṣe iṣiro awọn macros wọn bi eleyi:

Carbohydrates

• 2000 lapapọ awọn kalori x .50 ti awọn kalori lati awọn carbohydrates = 1000 awọn kalori lati awọn carbohydrates
• Awọn kalori 1000 lati awọn carbohydrates calories 4 kalori fun carbohydrate giramu 1 = 250 giramu awọn carbohydrates fun ọjọ kan

Ọra

• 2000 lapapọ awọn kalori x .30 ti awọn kalori lati ọra = 600 awọn kalori lati ọra
• Awọn kalori 600 lati ọra calories 9 awọn kalori fun ọra giramu 1 = 67 giramu sanra fun ọjọ kan

Amuaradagba

• 2000 lapapọ awọn kalori x .20 ti awọn kalori lati amuaradagba = 400 awọn kalori lati amuaradagba
• 400 kalori lati amuaradagba ÷ 4 awọn kalori fun 1 giramu amuaradagba = 100 giramu amuaradagba fun ọjọ kan

Lẹẹkansi, awọn giramu ti awọn carbohydrates, amuaradagba, ati ọra ti a ṣe akojọ si nibi jẹ awọn iṣeduro gbogbogbo, ati pe kalori kọọkan ati awọn aini macronutrient yoo yatọ, ni McDaniel sọ. Fun apẹẹrẹ, ẹnikan ti o lọ fun ṣiṣiṣẹ ni gbogbo owurọ yoo ṣee nilo lati ṣe ina pẹlu awọn carbohydrates diẹ sii ju ẹnikan ti o fẹ lati sinmi lori ijoko ni ọpọlọpọ awọn ọjọ, o salaye. (Jẹmọ: Ohun ti O Nilo lati Loye Nipa adaṣe ati Kalori-Inun)

Lai mẹnuba, pinpin macronutrient yoo yipada da lori ilera rẹ tabi awọn ibi-afẹde iṣẹ, ni Molly Kimball, RD, CSSD sọ, onjẹ ounjẹ ti o da lori New Orleans ni Ile-iṣẹ Amọdaju Ochsner ati agbalejo ti adarọ ese FUELED Nini alafia + Ounjẹ. Ti o ba n wa lati padanu ọra ara (ati iyalẹnu bi o ṣe le ṣe iṣiro awọn macros fun pipadanu iwuwo), fun apẹẹrẹ, o le tẹ pada lori nọmba awọn carbs ti o jẹ lati ṣaṣeyọri aipe kalori kan, tọju agbara amuaradagba rẹ kanna lati ṣetọju ati kọ si apakan isan ibi-, ati ki o Stick pẹlu kan dede sanra gbigbemi, wí pé Kimball. Ni apa isipade, o le ṣe alekun kabu rẹ ati gbigbemi ọra ti o ba fẹ lati ni iwuwo, o salaye. Ati pe ti o ba nireti lati kọ iṣan, o ṣee ṣe yoo nilo lati jẹ awọn kalori diẹ sii lati awọn kabu ati amuaradagba, ṣafikun McDaniel.

Iyatọ yii jẹ idi ti o ṣe pataki lati pade pẹlu onjẹ ijẹun ti o forukọ silẹ ti o ba fẹ mọ bi o ṣe le ṣe iṣiro awọn macros daradara ati pade ilera rẹ ati awọn ibi-afẹde amọdaju, Kimball sọ. Lẹhinna, awọn ibi-afẹde Makiro rẹ jẹ anfani nikan ti awọn agbekalẹ ti a lo lati pinnu wọn gba ara alailẹgbẹ ati igbesi aye rẹ sinu ero, o ṣalaye. "Ṣe wọn ṣe deede fun ọ lati ba awọn iwulo rẹ ṣe, tabi ṣe agbekalẹ kuki-cutter?” o ṣe afikun. "Ṣe akoko diẹ ati owo diẹ lati pade pẹlu onimọ -jinlẹ ki o pin ohun ti awọn ibi -afẹde rẹ wa, nibiti o wa ninu irin -ajo rẹ, lẹhinna jẹ ki wọn ṣiṣẹ pẹlu rẹ lati ṣajọpọ nkan ti o jẹ adani ati ti ara ẹni fun ọ. Lẹhinna wọn tun le kọ ọ lori kini awọn nọmba wọnyi dabi ni awọn ofin ti ounjẹ. ”

Bawo ni lati Tọpa Makiro

Ni kete ti o ba ti ṣeto awọn ibi-afẹde ati mọ bi o ṣe le ṣe iṣiro awọn macros, ronu gbigba ohun elo kan, bii Fitbit ati MyFitnessPal, lati tọpa gbigbemi rẹ, ni imọran McDaniel. Nibẹ, iwọ yoo ni anfani lati wọle awọn ounjẹ rẹ ki o wo awọn profaili ijẹẹmu wọn. O kan rii daju pe o wa fun “awọn ounjẹ ti o jẹrisi,” niwọn igba ti ẹnikẹni le ṣafikun ounjẹ kan lori awọn ohun elo wọnyẹn ati pese alaye ijẹẹmu ti ko pe, eyiti o le ṣe idiwọ fun ọ lati kọlu awọn ibi -afẹde macro rẹ, o sọ.

Ti o ko ba fẹ lo ohun elo kan, pada si awọn ipilẹ ki o wo aami otitọ awọn ounjẹ rẹ, eyiti yoo sọ fun ọ iye ti macronutrient kọọkan wa ninu iṣẹ, McDaniel sọ. (Itọsọna yii yoo kọ ọ bi o ṣe le ka aami aami ijẹẹmu daradara bi o ko ba mọ tẹlẹ.)

Laibikita ọna ti o yan lati tọpa ati ṣe iṣiro awọn macros rẹ, botilẹjẹpe, mọ pe “o jẹ deede bi iṣiro rẹ ti iye ti o ni,” Kimball sọ. "Ti o ba nfi idaji ife ti iresi brown, ṣe o jẹ idaji ago gaan? Ati pe o n kun ohun kan ti o tọ ninu ohun elo naa - jẹ kanna bi ohun ti o jẹ?" Gbigba akoko lati wọle ounjẹ to tọ ati iwọn ipin jẹ bọtini lati kọlu awọn ibi -afẹde macronutrient ti iwọ ati onimọran ijẹẹmu rẹ pinnu lori. (Ni ibatan: Itọsọna pipe rẹ si 'IIFYM' Tabi Dipo Macro)

Awọn anfani ti o pọju ti Awọn Macros Titele

Ṣiṣayẹwo awọn macros rẹ kii ṣe iwulo fun gbogbo eniyan, ṣugbọn awọn ẹgbẹ kan le ni anfani lati ṣe bẹ, McDaniel sọ. Laibikita idi naa, “iṣiro awọn macros rẹ jẹ ki o mọ kini lati titu fun - kini ibi-afẹde rẹ,” Kimball ṣalaye. "Awọn ifiranṣẹ pupọ ati awọn isunmọ wa nibẹ ati mimọ kini awọn nọmba yẹn le fun ẹnikan ni nkan lati ṣe ifọkansi.”

Awọn eniyan ti o ni awọn ipo iṣoogun kan, gẹgẹ bi iru àtọgbẹ I, le ṣe itọkasi gbigbemi macro wọn lati rii daju pe wọn baamu awọn giramu ti awọn kabu ti wọn jẹ ni ounjẹ si iwọn insulini, salaye McDaniel. Bakanna, awọn ti o ni arun kidinrin onibaje yoo nilo nigbagbogbo lati ṣe idinwo agbara amuaradagba wọn lati ṣakoso ipo wọn daradara, ati titọpa awọn macros wọn le ṣe iranlọwọ fun wọn lati rii daju pe wọn ko kọja gbigbemi ti a ṣeduro, Kimball ṣafikun.

Ẹnikan ti o tẹle ounjẹ keto - eyiti o pẹlu jijẹ ida 75 ti awọn kalori rẹ lati ọra, pẹlu 20 ogorun lati amuaradagba, ati 5 ogorun lati awọn carbohydrates - le tun fẹ lati tọpa awọn macros wọn, paapaa kabu ati gbigbemi ọra, nitorinaa ara wọn duro ni ketosis (nigbati ara ba nlo ọra - kii ṣe glukosi ti o fipamọ - bi idana), McDaniel sọ.

Awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo, jèrè ibi -iṣan, tabi kọlu ibi -afẹde iṣẹ kan le tun yan lati ṣe iṣiro ati tọju awọn taabu lori awọn macros wọn, Kimball sọ. Fun apẹẹrẹ, ikẹkọ elere ifarada fun ere -ije Ironman le ni anfani lati titele gbigbemi kabu wọn, eyiti yoo ṣe iranlọwọ fun wọn lati rii daju pe wọn fun ara wọn to ti orisun agbara ti o nilo lati ṣe adaṣe ni iru ipele ti o lagbara, ṣe afikun McDaniel.

Awọn isalẹ ti Iṣiro Macros rẹ

Ọrọ iṣọra kan nipa ṣiṣe iṣiro awọn macros rẹ lati ṣe itọsọna awọn yiyan ounjẹ rẹ: “Nitori pe o jẹ 'x iye' ti awọn giramu macros ko [tumọ si pe o jẹ] didara,” ni McDaniel sọ. "Ti ẹnikan ba ni idojukọ nikan lori pinpin macronutrient ti ounjẹ wọn, wọn tun le jẹ ounjẹ ti o kun fun awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati tun pade awọn ibi-afẹde Makiro." Ni idaniloju, titaniji lori awọn ifi amuaradagba ati kabu kekere, awọn ipara yinyin ti o sanra ga le ṣe iranlọwọ fun ọ lati lu gbigbemi macronutrient ti a ṣe iṣeduro rẹ, ṣugbọn awọn ounjẹ wọnyẹn le ni aini okun ati awọn eroja pataki.

Kini diẹ sii, titẹmọ si awọn ibi -afẹde macro rẹ nilo agbara diẹ ti opolo, ati pe iṣaro yii pẹlu awọn nọmba le ṣe agbekalẹ ibatan ti ko ni ilera pẹlu ounjẹ ni diẹ ninu awọn eniyan, ni McDaniel sọ. “Mo jiyan pe awa [tẹlẹ] ni to lori awọn awo wa lati ṣafikun kika macro si rẹ!” o sọ. "A fẹ awọn onibara gbekele diẹ sii lori awọn ifẹnule inu, bi ebi, kikun, ati itẹlọrun ẹdun si ounjẹ, ni akawe si awọn iṣakoso ita gẹgẹbi kika awọn giramu ti awọn carbs tabi ọra." (BTW, iyẹn ni ipilẹ jijẹ ogbon inu.)

Lati tunmọ iyẹn, Kimball ṣafikun pe “[kika awọn macros rẹ] gba idojukọ pupọ ati ipinnu, ati ayafi ti o jẹ nkan ti o looto nilo lati ṣe, Mo gba eniyan niyanju gaan lati kun aaye ọpọlọ wọn, akoko, ati agbara pẹlu nkan miiran. ”

Nitorinaa, O yẹ ki O ṣe iṣiro Awọn Macros rẹ?

Ṣiyesi gbogbo ifaramọ ati agbara ti o nilo lati faramọ kabu, ọra, ati awọn ibi -afẹde amuaradagba - pẹlu agbara adaṣe lati ṣe ipalara diẹ sii ju ti o dara lọ - mejeeji McDaniel ati Kimball ṣeduro awọn eniya nikan ti yoo ni anfani ni otitọ lati tọpa awọn macros wọn ṣe bẹ. "O ko nilo kika Makiro lati jẹun daradara," McDaniel sọ. "Idojukọ lori didara ounjẹ rẹ, eyiti awọn akojọpọ ounjẹ ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni rilara mejeeji ti ẹdun ati inu didun ti ara, awọn ipè kika awọn giramu.” (O le fẹ lati ronu dawọ kika awọn kalori paapaa.)

Ati pe ti o ba ṣe yan lati ṣe iṣiro awọn macros rẹ lẹhin ipade pẹlu onjẹ ijẹun ti a forukọsilẹ, ma ṣe jẹ ki awọn nọmba yẹn di idanimọ rẹ, Kimball sọ.

“Fojusi lori awọn macros rẹ si iye ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe agbekalẹ ilu kan ti jijẹ ati awọn ilana ounjẹ ti o jẹ alagbero fun ọ,” o ṣalaye. “Ṣugbọn ju iyẹn lọ, ṣe akiyesi gaan ki o ṣọra ki o maṣe jẹ ki o jẹ aimọkan ti o nfa aaye ọpọlọ ti o niyelori pupọ ti o le lo fun ọpọlọpọ awọn ohun rere miiran ninu igbesi aye rẹ.”

Atunwo fun