Bii o ṣe le xo ti Bloated tabi Bulging Abs

Akoonu

• Kini o fa idibajẹ awọn iṣan inu?
• Awọn iṣe gbigbe ti ko dara
• Diastasis recti lakoko oyun
• Diastasis recti ni igba ikoko
• Awọn adaṣe wo ni o le ṣe lati ṣe fifẹ abs?
• 1. Awọn adaṣe ilẹ Pelvic, gẹgẹ bi awọn Kegels
• Awọn ilana
• 2. Awọn adaṣe isometric, gẹgẹbi awọn planks
• Awọn ilana
• 3. Awọn adaṣe àmúró odi ti inu, gẹgẹbi kokoro ti o ku
• Awọn ilana
• Awọn imọran ikẹkọ alapin-ab miiran
• Mimi
• Nínàá
• Omi
• Ounjẹ
• Nigbati lati rii dokita kan
• Nipa awọn iṣan inu
• Diaphragm
• Pelvic pakà
• Rectus abdominis
• Awọn obliques ti ita ati ti inu
• Awọn transversus abdominis
• Mu kuro

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Idamo awọn iṣan inu ti o nwaye le jẹ ẹtan diẹ ni oju akọkọ, paapaa nitori o rọrun lati da ẹbi fun ikun rẹ fun fifun lẹhin ti o jẹ ounjẹ nla.

Bibẹẹkọ, awọn ifosiwewe iyatọ bọtini wa laarin awọn ipo mejeeji, bi ikun ikun ati isanku bulging jẹ eyiti o fa nipasẹ awọn ohun ti o yatọ pupọ.

Fun awọn alakọbẹrẹ, ikun ikun n duro lati jẹ diẹ sii ti ọrọ ikun ati inu ti o fa nipasẹ ikopọ gaasi ninu ikun, ni ibamu si Ile-iwe Iṣoogun ti Harvard. Eyi, ni ọna, n fun abs rẹ ni puffy tabi irisi ti o bajẹ.

Ikun ikun tun le jẹ ifilọlẹ nipasẹ ounjẹ ati awọn idahun ti ara, ati nipa awọn ipo aiṣan ti o wa ni ipilẹ gẹgẹbi iṣọn-ara inu ibinu ati arun celiac.

Awọn idi ti bulging abs, ni apa keji, ṣọ lati yatọ. Fun apẹẹrẹ, oyun ati awọn ipalara adaṣe jẹ laarin diẹ ninu awọn ifosiwewe ipa nla julọ.

Lati ṣe idanimọ ati tọju bulging abs ni ibamu, a tẹ awọn oniwosan ti ara ẹni meji ti o ni iwe-aṣẹ ati olukọni ti ara ẹni lati fọ ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa abs ofu ṣaaju ki o to tẹsiwaju lati iwe ipinnu dokita yẹn.

Lati awọn adaṣe ab-fifẹ o le gbiyanju ni ile si nigba ti o yẹ ki o rii dokita gangan, ka imọran amoye wọn niwaju.

Kini o fa idibajẹ awọn iṣan inu?

Ko dabi ikun ikun, eyiti o jẹ igbagbogbo nipasẹ ibanujẹ nipa ikun, tabi awọn ipo iṣoogun ti o wa ni ipilẹ, awọn iṣan inu ti o nwaye le jẹ abajade ti ọpọlọpọ awọn ifosiwewe idasi oriṣiriṣi, ni ibamu si olutọju-ara ti ara Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Iwọnyi pẹlu:

• awọn iṣe gbigbe ti ko dara
• omije ninu awọn iṣan inu nigba oyun
• awọn ilana mimi ti ko tọ

Awọn iṣe gbigbe ti ko dara

O jẹ otitọ pe adaṣe le fa ki awọn iṣan inu riru. Geoff Tripp, ori ti imọ-ẹrọ amọdaju ni Trainiac, ni imọran pe gbigbe awọn ẹru wuwo, pẹlu àmúró ikun ti ko dara, le fa ipo yii.

"Nigbagbogbo, kii ṣe adaṣe kan ti o ṣẹda eyi, ṣugbọn kuku akoko kan nibiti awọn iṣẹ gbigbe gbigbe ti ko dara yorisi idagbasoke ti diastasis recti," Tripp sọ. “Ere iwuwo ti o pọ ju tun na awọn isan inu ati laini alba.”

Diastasis recti lakoko oyun

Awọn omije ninu awọn iṣan abdominis rectus rectus (aka diastasis recti) le waye lakoko oyun, bi ikun ti gbooro lati ṣe atilẹyin fun ọmọ dagba, Marko sọ.

Ati pe lakoko ti awọn obinrin ko ni rilara awọn omije wọnyi (wọn ṣẹlẹ laiyara bi ọmọ naa ti ndagba), Marko ṣalaye pe o le ni rilara titẹ ni agbegbe ikun ati pe ikun rẹ n na pupọ.

Lati yago fun eyikeyi aifẹ ti aifẹ, Marko ṣe iṣeduro idoko-owo ni igbanu oyun lati ṣe iranlọwọ mu ọ ni gbogbo oyun rẹ.

Ṣọọbu fun beliti oyun lori ayelujara.

Diastasis recti ni igba ikoko

Recti diastasis tun le waye ni awọn ọmọ ikoko. Gẹgẹbi olutọju-ara ti ara ifọwọsi ti Kristen Gasnick, PT, DPT, awọn ọmọ le bi pẹlu ipo ti wọn ba ti ṣaju ati awọn iṣan inu ko ti dapọ patapata.

Sibẹsibẹ, ko si iwulo gidi lati ṣe aibalẹ, nitori ipo yii yoo ṣe atunse funrararẹ pẹlu idagbasoke ati idagbasoke deede, o ṣalaye.

Awọn adaṣe wo ni o le ṣe lati ṣe fifẹ abs?

Lati le fẹlẹfẹlẹ bulging abs abs lailewu, Tripp sọ pe awọn adaṣe ilẹ pelvic, adaṣe isometric, ati awọn adaṣe àmúró odi ti inu jẹ iwulo igbiyanju. Awọn adaṣe wọnyi ni awọn iṣan inu ati ṣe iranlọwọ lati mu lagabara ati iduroṣinṣin rẹ, o ṣe afikun.

“Mojuto iduroṣinṣin jẹ ipilẹ to lagbara, gẹgẹ bi ẹsẹ idurosinsin ni anfani lati mu fifuye diẹ sii,” o salaye. “Laisi ipilẹ iduroṣinṣin, o nira lati kọ agbara kọja gbogbo awọn gbigbe rẹ.”

Lati fi iṣakojọpọ bulge yẹn ranṣẹ, gbiyanju mẹta ti awọn adaṣe adaṣe ipilẹ-ailewu Tripp ni isalẹ:

1. Awọn adaṣe ilẹ Pelvic, gẹgẹ bi awọn Kegels

Awọn adaṣe Kegel jẹ adaṣe ibadi ilẹ pelvic ti o dara lati ṣafikun si ilana adaṣe ojoojumọ rẹ, Tripp sọ, bi wọn ṣe le ṣe joko (lori ijoko tabi bọọlu idaraya), dubulẹ, tabi duro.

Lati ṣe adaṣe yii ni deede, ranti lati olukoni ati mu awọn iṣan ilẹ ibadi rẹ jin. Niwọn igba ti awọn iṣan ilẹ ibadi rẹ ti o jin nilo iwa, Tripp ni imọran pe awọn atunṣe giga ni a nilo nigbagbogbo fun awọn adaṣe Kegel.

Awọn ilana

1. Ṣe idanimọ awọn iṣan ilẹ ibadi - ọna ti o rọrun julọ lati ṣe eyi ni lati da ṣiṣan ṣiṣan laarin.
2. Ṣe adehun awọn isan ilẹ ibadi rẹ ki o dimu fun iṣẹju-aaya 1 si 2.
3. Ṣe atunṣe 10 si 20 ni igba kọọkan, ki o tun ṣe awọn akoko 2 si 3 fun ọjọ kan.

2. Awọn adaṣe isometric, gẹgẹbi awọn planks

Tripp sọ pe awọn planks (ati ọpọlọpọ awọn iyatọ wọn) jẹ apẹẹrẹ nla ti awọn adaṣe isometric, bi wọn ṣe jẹ ọna ti o rọrun lati ṣe iranlọwọ lati mu abs rẹ pọ.

Awọn ilana

1. Ipo plank aṣoju wa ni itara lori awọn igunpa ati ika ẹsẹ rẹ. Ti o ba jẹ alakobere kan ati pe o ro pe eyi le nira pupọ lati bẹrẹ pẹlu, bẹrẹ nipa ṣiṣe awọn planks lori awọn kneeskun rẹ ati fifi ara rẹ si ila gbooro.
2. Lati ṣe awọn pẹpẹ ni deede, rii daju lati ba awọn iṣan inu rẹ kọja ati awọn obliques. "Ọna to rọọrun lati ronu nipa eyi ni lati fa ẹyẹ egungun rẹ si isalẹ ati lẹhinna fa ibadi rẹ soke," Tripp sọ.
3. Ṣe ifọkansi lati ṣe atunṣe 2 si 3, mu fun iṣẹju-aaya 15 si 30, ki o tun ṣe 1 si 3 igba ọjọ kan.

3. Awọn adaṣe àmúró odi ti inu, gẹgẹbi kokoro ti o ku

Awọn adaṣe àmúró odi ti inu, gẹgẹbi kokoro ti o ku, jẹ adaṣe miiran ti o dara. Tripp sọ pe wọn jẹ isometric ni iseda, ṣugbọn o le ṣafikun awọn iṣipopada kekere (pẹlu apa tabi ẹsẹ rẹ) lati koju agbara pataki ati iduroṣinṣin rẹ.

“Ohun ti o wuyi nipa awọn adaṣe wọnyi (eyiti o le ṣe ni diduro nikan tabi ọtun ṣaaju gbigbe ni ile idaraya) ni pe wọn tun gbe sinu awọn gbigbe rẹ, nitorinaa o mọ pe o nlọ sinu gbigbe ti o wuwo bawo ni o ṣe le ṣe amure ara rẹ daradara,” .

Awọn ilana

1. Bẹrẹ nipa gbigbe pẹlẹpẹlẹ si ẹhin rẹ, fa awọn kneeskún rẹ si àyà rẹ, tẹ awọn yourkún rẹ si awọn iwọn 90, ati de ọwọ rẹ si afẹfẹ.
2. Nigbamii, bẹrẹ lati ṣojuuṣe aringbungbun rẹ nipasẹ fifa ẹyẹ egungun rẹ si isalẹ ati pelvis soke. Eyi yoo fa ẹhin rẹ sinu ilẹ. Ṣe ohun ti o dara julọ lati ma ṣe tẹ ẹhin rẹ kuro ni ilẹ.
3. Lẹhinna, ni ọna idari, de apa kan ni isalẹ si ilẹ, ni de oke loke ori rẹ, bi o ṣe dinku ẹsẹ idakeji. Rii daju nigbagbogbo lati awọn ẹgbẹ miiran ni ẹẹkan, nitori eyi ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iduroṣinṣin akọkọ.
4. Ifọkansi lati ṣe awọn ipilẹ 2 ti atunwi 6 si 10, 1 si awọn akoko 3 fun ọjọ kan.

Awọn imọran ikẹkọ alapin-ab miiran

Lati tọju apo rẹ ni apẹrẹ oke-oke ni akoko ooru yii, Tripp daba pe awọn imọran ikẹkọ alapin-ab miiran wa lati ni lokan, yatọ si ṣiṣẹ. Iwọnyi pẹlu:

• mimi
• nínàá
• mimu awọn ipele hydration ti o yẹ
• to dara ounje

Mimi

Biotilẹjẹpe mimi jẹ ipilẹṣẹ lainidii si gbigbe laaye, mimi ni deede lakoko adaṣe jẹ pataki fun idagbasoke ati idagbasoke, ni ibamu si Tripp.

"Nigbati a ba n ṣiṣẹ, awọn iṣan wa nilo iye ti atẹgun ti o pọ julọ lati ṣiṣẹ daradara," o sọ. "Nipa mimi ti ko tọ, tabi mu ẹmi rẹ ni awọn akoko ti ko tọ, o dinku awọn iṣan rẹ ati ọpọlọ ti atẹgun, ati pe o pọ si eewu rẹ fun awọn ipalara ti o le ṣe."

Lati yago fun eyikeyi awọn ipalara ikun ti o ni agbara lakoko ti n ṣiṣẹ, Tripp ṣe iṣeduro mimi jade bi o ṣe n ṣe ara rẹ, paapaa nigbati o ba gbe nkan ti o wuwo.

Nini iduro jakejado pẹlu awọn ẹsẹ rẹ tun ṣe iranlọwọ rii daju pe ọpa ẹhin rẹ jẹ didoju, bi o ko ṣe fẹ ki ẹhin rẹ di arched. Bibẹkọkọ, iwọ yoo ni akoko ti o nira lati ṣe iduro pelvis ati ọpa ẹhin rẹ, bi awọn abdominals rẹ yoo ṣe gbooro si ti na.

Nínàá

Gigun ni paati bọtini miiran ni idagbasoke ati idagbasoke ikun, Tripp ṣalaye.

“Gigun ni gigun iṣan ara ati mu irọrun pọsi, gbigba laaye fun iṣẹ pọ si mejeeji, ati ṣiṣẹda ibiti o tobi julọ ti išipopada ati imularada,” o sọ.

Omi

Paapaa gbigbe omi mu jẹ paati bọtini miiran lati ṣe fifẹ apo rẹ fun awọn idi pupọ, Tripp ṣalaye.

“Idaduro hydrated mu alekun ti iṣelọpọ sii, dinku ifẹkufẹ, ati ni ọna iranlọwọ ṣe iranlọwọ lati sanra ikun,” o sọ.

Lati duro ṣinṣin ni gbogbo awọn adaṣe rẹ, Tripp ni imọran pe ofin isunmi to dara lati ranti ni lati jẹ idaji iwuwo ara rẹ ni awọn oṣan omi fun ọjọ kan.

Nigbati o ba n ṣiṣẹ, o ni imọran jijẹ iye yẹn nipasẹ awọn ounjẹ 12 si 24 fun wakati kan da lori awọn ibeere.

“Idaraya gigun ti o nbeere diẹ sii ninu ooru yoo nilo omi diẹ sii, bii rirọpo ti awọn elekitiro, nitorina ihamọ iṣan le waye,” o fikun. Isubu ti 1 si 3 idapọ hydration yoo ni ipa nla lori iṣẹ rẹ, nitorinaa o ṣe pataki lati duro ṣinṣin ni gbogbo ọjọ ati lakoko adaṣe, pẹlu fifi kun omi alabọde. ”

Ounjẹ

Lakoko ti idaraya jẹ pataki ni mimu ilera ti ara to pe, Marko sọ pe awọn igba kan wa nigbati awọn situps ati ab crunches ko to.

Ṣiṣẹ, ati pe ko ṣe awọn ayipada ti ijẹẹmu ti o yẹ, fun apẹẹrẹ, le sọ wahala fun ẹgbẹ-ikun rẹ, o ṣalaye, bi o ṣe gba laaye iṣan lati ṣẹda lori agbegbe ikun ti o tobi tẹlẹ.

“Ti ẹnikan kan ba ṣe awọn crunches, ati pe ko ṣe ohunkohun lati padanu iwuwo, wọn le han lati mu iwọn ikun wọn pọ si ati pọ pọch wọn,” Marko ṣalaye. “Lati dinku iwọn ikun rẹ, ẹnikan yoo nilo lati padanu iwuwo, bi o ti n ṣiṣẹ lati dinku iwọn ikun ni awọn inṣi.”

Ṣe idojukọ lori jijẹ ounjẹ ti o niwọntunwọnsi lati mu ilana adaṣe rẹ ṣiṣẹ ki o yago fun awọn ounjẹ ti o fa gaasi, gẹgẹbi awọn ẹfọ ninu ẹbi eso kabeeji, awọn ewa gbigbẹ, ati awọn ẹwẹ.

Nigbati lati rii dokita kan

Botilẹjẹpe Gasnick daba pe awọn iṣan inu ikun ti o nwaye ti o fa nipasẹ mimi ti ko tọ lakoko idaraya jẹ igbagbogbo aibanujẹ aibanujẹ dipo irora gangan, awọn iṣẹlẹ wa nigbati ipo yii le jẹ ohun ti o lewu diẹ sii.

Fun apẹẹrẹ, Marko ni imọran pe o yẹ ki o wo dokita iṣoogun kan (tabi dokita kan ti itọju ti ara) ti o ba:

• ni iriri irora ninu odi inu rẹ
• lero pe o dun nigba gbigbe tabi gbigbe nkan kan
• lero pe o ko le ṣakoso aarin rẹ lakoko awọn iṣẹ ojoojumọ

Bakan naa, Gasnick ṣafikun pe iwọ yoo tun fẹ lati kan si dokita kan ti o ba jẹ pe irora ninu agbegbe ikun rẹ ntan si awọn agbegbe ti ẹhin isalẹ, itan-akọọlẹ, awọn apọju, ati awọn ẹsẹ, ati pe pẹlu iyara ọkan ti o pọ, ori ori, idaru, ọgbun, aibalẹ, ati eebi.

Iwọnyi le jẹ awọn ami ikilọ ti aiṣedede aortic inu, o ṣafikun, eyiti o jẹ ipo ti o lewu pupọ ati eyiti o le ni idẹruba aye ti rupture ba waye.

Nipa awọn iṣan inu

Lati ni oye siwaju si awọn idi ti o wa lẹhin bulging abs, o ṣe pataki lati ni oye kini awọn oriṣiriṣi awọn iṣan inu ati ipa ti wọn ṣe ninu ara eniyan.

Lati bẹrẹ, awọn iṣan inu jẹ apakan ti ara tabi aarin ara. Nigbagbogbo wọn ṣe ẹya oke ati isalẹ, iwaju ati sẹhin, ati awọn ẹgbẹ meji.

Eyi jẹ ki o ṣe iranlọwọ lati wo awọn iṣan inu rẹ bi apoti kan, Marko ṣalaye, bi o ti ni awọn ẹgbẹ oriṣiriṣi ti awọn isan ti o ṣe iranlọwọ ni aabo aarin.

Diaphragm

Ni oke apoti ni diaphragm, eyiti o jẹ iṣan nla ti o ni ọpọlọpọ ojuse.

Biotilẹjẹpe diaphragm ko ni imọ-ẹrọ ti a ko sọtọ bi iṣan inu, o ṣe ipa pataki ninu imuduro pataki, nipa pipese atilẹyin ifiweranṣẹ pataki.

"Awọn abdominals ati diaphragm n ṣiṣẹ ni amuṣiṣẹpọ pẹlu ilẹ ibadi lati tọju ipele ti o dara julọ ti titẹ inu-inu, ati lati tọju ọpa ẹhin lumbar ni iduroṣinṣin to dara," Gasnick salaye.

Pelvic pakà

Ni ilodisi, ni isalẹ apoti ni ilẹ ibadi rẹ. Iwọnyi ni awọn iṣan ti o nṣakoso ito, odi ti abẹ, ati diẹ ninu awọn iṣan ibadi (awọn adductors ati awọn onina inu).

Niwọn igba ti a ko igbagbe agbegbe ilẹ ibadi, Marko tẹnumọ pataki ti sisọ eyikeyi aiṣedede nibi pẹlu iranlọwọ ti olutọju-ara kan. Bibẹkọkọ, iwọ kii yoo ni agbara ni otitọ ninu ipilẹ rẹ, o kilọ.

“Ni apere, o fẹ ki gbogbo awọn ẹgbẹ ti apoti yẹn ni agbara lati fun ọ ni agbara to ga julọ lati ṣiṣẹ ni ti o dara julọ,” Marko sọ. “Ti ibalopọ ba jẹ irora, tabi ti o ba ni ito nigba ti o rẹrin tabi eefin, o le ni ọrọ kan ti o nilo lati rii onimọwosan ti ara fun.”

Rectus abdominis

Lara ọkan awọn iṣan inu ti a mọ julọ julọ ni agbegbe pataki ni abdominis rectus, eyiti o jẹ awọn iṣan inu iwaju.

Ẹgbẹ yii ti awọn iṣan tun ni a mọ ni agbegbe ti idii mẹfa, ati iranlọwọ lati rọ ati tẹ aarin wa siwaju.

“Awọn rectomin abdominis (aka awọn akopọ mẹfa) jẹ ọkan ninu awọn iṣan inu ti o wọpọ julọ ti eniyan mọ,” Marko sọ. “Wọn nṣiṣẹ ni inaro lati ipilẹ egungun àyà rẹ (sternum) si oke ti egungun iwọde.”

Awọn obliques ti ita ati ti inu

Ni awọn ẹgbẹ ti ara ni awọn iṣan oblique ti ita ati ti inu, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣe ọpọlọpọ iru iṣipopada ninu ara. Eyi pẹlu iranlọwọ pẹlu gbigbe siwaju tabi fifun awọn agbeka.

"Awọn obliques inu ati ti ita ni asopọ lati isalẹ ẹyẹ egungun si oke pelvis, ki o si dapọ papọ ni aṣa ti o ni X," salaye Gasnick. “Nigbati o ba ṣe adehun, awọn iṣan wọnyi gba laaye torso si atunse ẹgbẹ, yiyi, ati lilọ, bakan naa pẹlu ṣe iranlọwọ fun abdominis ti o tọ ni ṣiṣe atunse siwaju tabi gbigbe fifọ.”

Awọn transversus abdominis

Lẹhinna, o wa ni abdominis transversus, eyiti o jẹ iṣan ti o murasilẹ lati ẹhin si iwaju ni iṣipopada iyipo kan.

Isan yii tun n ṣiṣẹ bi olutọju nla kan, bi iṣipopada iṣan ti iṣan yii ṣe iranlọwọ lati ṣakoso aarin wa ati pese ẹhin pẹlu iduroṣinṣin.

Mu kuro

Lakoko ti o jẹ pe ikun ikun ṣẹlẹ nipasẹ ibanujẹ nipa ikun tabi inu awọn ipo iṣoogun, awọn iṣan inu ti o nwaye le jẹ abajade ti awọn oriṣiriṣi awọn ifosiwewe ti o yatọ, pẹlu diastasis recti, gbigbe iwuwo, ati mimi ti ko tọ lakoko adaṣe.

Ati pe lakoko ti ọpọlọpọ awọn nkan wa ti o le ṣe lati ṣe fifẹ bulge rẹ (nínàá ati ṣiṣe awọn adaṣe okun-lagbara) lori tirẹ, awọn igba kan wa nigbati bulging abs le jẹ abajade nkan ti o lewu pupọ.

Wo dokita kan ti eyikeyi irora ni agbegbe ikun ko ba yanju, tan kaakiri si awọn ẹya miiran ti ara, tabi pẹlu awọn aami aisan miiran bii iwọn ọkan ti o pọ, ọgbun, ati eebi.