Awọn ọna 9 ti o dara julọ lati Padanu Ọra Apata

Akoonu

• 1. Idojukọ lori Isonu Iwuwo Iwoye
• 2. Bẹrẹ Gbígbé Awọn iwuwo
• 3. Mu Ikun Gbigbe Okun Rẹ pọ si
• 4. Ṣafikun Amuaradagba si Ounjẹ Rẹ
• 5. Ṣe Kaadi diẹ sii
• 6. Ge isalẹ lori Awọn Carbs ti a ti mọ
• 7. Ṣeto Eto Eto Oorun
• 8. Duro Omiiye
• 9. Ṣe Awọn adaṣe Ara-ara
• Laini Isalẹ
• 3 HIIT Gbe lati Ṣe okunkun Awọn apá

Sisọ ọra ara alagidi le jẹ ti ẹtan, paapaa nigbati o ba ni ogidi ni agbegbe kan pato ti ara rẹ.

Awọn apá ni igbagbogbo ni a kà si agbegbe iṣoro, nlọ ọpọlọpọ awọn eniyan ti n wa awọn ọna lati padanu ọra apa afikun.

Da, awọn ọna pupọ lo wa ti o le lo lati tẹẹrẹ si ohun orin awọn apá rẹ.

Eyi ni awọn ọna 9 lati dinku ọra apa ati igbelaruge pipadanu iwuwo apapọ.

1. Idojukọ lori Isonu Iwuwo Iwoye

Idinku iranran jẹ ilana ti o da lori sisun ọra ni apakan kan pato ti ara rẹ, gẹgẹbi awọn apa.

Botilẹjẹpe idinku awọn iranran jẹ olokiki ni ile-iṣẹ amọdaju, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti rii pe ko wulo.

Iwadii kan ni awọn eniyan 104 fihan pe ipari eto ikẹkọ ikẹkọ ọsẹ 12 kan nipa lilo apa ti kii ṣe akoso pọsi pipadanu sanra lapapọ ṣugbọn ko ni ipa diẹ si agbegbe kan pato ti a nṣe ().

Iwadii ọsẹ mejila 12 miiran ti o rii pe ikẹkọ idena idojukọ lori ẹsẹ kan jẹ doko ni idinku ọra ara gbogbo ṣugbọn ko dinku ọra ara ni ẹsẹ ti a nkọ ().

Nitorinaa, o dara julọ lati dojukọ pipadanu iwuwo lapapọ ati lo adaṣe fun fifọ iṣan ju pipadanu sanra.

Akopọ Awọn ijinlẹ lọpọlọpọ fihan pe idinku awọn iranran ko wulo. Dipo, gbiyanju lati lo awọn adaṣe kan pato fun dida iṣan ati idojukọ lori pipadanu iwuwo lapapọ.

2. Bẹrẹ Gbígbé Awọn iwuwo

Ikẹkọ atako jẹ iru adaṣe kan ti o ni ṣiṣẹ lodi si ipa lati kọ ibi iṣan ati mu agbara pọ si.

Gbíwọn iwuwo jẹ apẹẹrẹ ti o wọpọ. Lakoko ti o le ma fa isonu ọra ninu awọn apá rẹ ni pataki, o le ṣe iranlọwọ mu pipadanu sanra apapọ ati ohun orin awọn apá rẹ lati ṣe iranlọwọ fun wọn lati wo tẹẹrẹ.

Fun apẹẹrẹ, iwadii ọsẹ mejila kan ninu awọn obinrin 28 pẹlu iru-ọgbẹ 2 fihan pe ṣiṣe ikẹkọ idena-kekere kikankara pipadanu sanra lapapọ lakoko ti o pọ si iṣan ati agbara ().

Iwadi miiran ni awọn eniyan 109 ṣe akiyesi pe ikẹkọ resistance nikan tabi ni idapo pẹlu adaṣe aerobic jẹ doko diẹ sii ni jijẹ iwuwo ara ju jijẹ adaṣe nikan ().

Ilé ibi-ara gbigbe ti o nira le ṣe iranlọwọ igbelaruge iṣelọpọ ati mu nọmba awọn kalori sisun ni isinmi jakejado ọjọ ().

Awọn curls Bicep, awọn amugbooro tricep ti oke, awọn titẹ lori, ati awọn ori ila ti o duro jẹ awọn apẹẹrẹ diẹ ti awọn adaṣe ti o le ṣe iranlọwọ ohun orin awọn apa rẹ ki o ṣe alekun ibi iṣan.

Akopọ Gbígbé awọn iwuwo le ṣe iranlọwọ dinku ọra ara, mu iwọn iṣan pọ si, ati ohun orin awọn apa rẹ lati ṣe iranlọwọ fun wọn lati han tẹẹrẹ.

3. Mu Ikun Gbigbe Okun Rẹ pọ si

Fifi awọn afikun awọn iṣẹ diẹ ti okun si ounjẹ rẹ le bẹrẹ pipadanu iwuwo ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra ara ti o pọ julọ.

Okun n gbe laiyara nipasẹ eto tito nkan lẹsẹsẹ rẹ, eyiti o mu ki iye akoko ti o gba lati sọ inu rẹ di ofo ati iranlọwọ fun ọ lati ni imọra ni kikun fun gigun (,).

Gẹgẹbi iwadi kan ninu awọn obinrin 252, giramu kọọkan ti okun ti ijẹun jẹ ti o ni nkan ṣe pẹlu 0.25% kere si ọra ara ati 0.5 poun (0.25 kg) iwuwo ara ti o kere ju awọn oṣu 20 ().

Ninu atunyẹwo miiran, jijẹ gbigbe gbigbe okun lojoojumọ nipasẹ giramu 14 fun awọn oṣu 4 ni asopọ si idinku 10% ni gbigbe gbigbe kalori lapapọ ati 4.2 poun (1.9 kg) ti pipadanu iwuwo - laisi ṣiṣe awọn ayipada miiran ().

Awọn eso, awọn ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, awọn eso, awọn irugbin, ati awọn ẹfọ jẹ diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti ijẹẹmu, awọn ounjẹ ti okun giga ti o le gbadun gẹgẹ bi apakan ti ounjẹ ilera.

Akopọ Njẹ okun diẹ sii le mu awọn ikunsinu ti kikun pọ si lati dinku manna ati mu pipadanu iwuwo pọ si.

4. Ṣafikun Amuaradagba si Ounjẹ Rẹ

Pipọsi gbigbe rẹ ti amuaradagba jẹ ọna miiran ti o rọrun lati dena awọn ifẹkufẹ ati jẹ ki ifẹkufẹ rẹ wa labẹ iṣakoso. Eyi, lapapọ, le ṣe atilẹyin iṣakoso iwuwo ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku ọra ara ti o pọ julọ.

Iwadi kan ninu awọn ọdọdebinrin 20 ti ri pe jijẹ ounjẹ aarọ-amuaradagba ti o dinku manna, kikun ti o pọ si, ati awọn ipele dinku ti ghrelin, homonu ti o mu ki ebi npa ().

Iwadi kekere miiran fihan pe gbigba amuaradagba didara diẹ sii ni awọn ounjẹ ni o ni nkan ṣe pẹlu ọra ikun ti ko kere. Eyi ṣe imọran pe ounjẹ amuaradagba giga le ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju ti ara pọ si ati mu pipadanu sanra pọ si ().

Eran, adie, eja, awọn ẹfọ, awọn ẹyin, ati awọn ọja ifunwara jẹ gbogbo awọn eroja amuaradagba giga ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra apa ni iyara.

Akopọ Amuaradagba le ṣe iranlọwọ idinku ebi ati mu kikun. Gbigba amuaradagba ti o ga julọ le ṣe iranlọwọ iwuwo mejeeji ati pipadanu sanra.

5. Ṣe Kaadi diẹ sii

Cardio jẹ iru adaṣe kan ti o fojusi lori igbega oṣuwọn ọkan rẹ lati jo awọn kalori.

Nigbati o ba n gbiyanju lati padanu ọra apa, pẹlu kadio ninu ilana ṣiṣe ojoojumọ rẹ jẹ pataki.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe kadio le jẹ ilana ti o munadoko fun pipadanu iwuwo ati pe o le ṣe alekun ibi ara ti ko nira (,,).

Fun apẹẹrẹ, iwadi kan ni awọn eniyan 141 fihan pe sisopọ awọn iṣẹju 40 ti kadio ni awọn akoko 3 ni ọsẹ kan pẹlu eto iṣakoso iwuwo ti mu ki idinku 9% dinku iwuwo ara ni oṣu mẹfa 6 ().

O ni igbagbogbo niyanju lati ṣe o kere ju 20-40 iṣẹju ti kadio fun ọjọ kan, tabi laarin awọn iṣẹju 150-300 ni ọsẹ kọọkan ().

Jogging, gigun keke, wiwipe, odo, okun fo, ati ijó jẹ gbogbo awọn iṣẹ ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ba awọn ibi-afẹde kadio rẹ lojoojumọ.

Akopọ Cardio le ṣe iranlọwọ alekun pipadanu iwuwo ati sisun ọra lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra apa ju akoko lọ.

6. Ge isalẹ lori Awọn Carbs ti a ti mọ

Awọn carbs ti a ti sọ di mimọ jẹ awọn carbohydrates ti o ti ni ilọsiwaju, ti o mu ki ọja ikẹhin ti o kere ni ọpọlọpọ awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni.

Ni deede, awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ ni giga ninu awọn kalori ṣugbọn o kere ni okun, eyiti o le fa awọn ipele suga ẹjẹ lati pọ si ni iyara diẹ sii ati abajade ni manna ()

Lakoko ti gbigbe gbigbe gbogbogbo ni nkan ṣe pẹlu ere iwuwo dinku ati ọra ara, jijẹ awọn irugbin ti o mọ diẹ sii ti ni asopọ si ọra ara ti o pọ si,,,.

Awọn apẹẹrẹ ti awọn kabu ti a ti mọ ti ko ni awọn eroja ni igbagbogbo pẹlu pasita, akara funfun, awọn irugbin ti ounjẹ aarọ, ati awọn eroja miiran ti a ṣajọ tẹlẹ.

Dipo, yan awọn ounjẹ odidi-ọkà bi quinoa, buckwheat, barle, oats, oka, ati akọtọ ati gbadun ni iwọntunwọnsi.

Akopọ Awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ ni kekere ninu awọn eroja ati pe o le ni asopọ si ere iwuwo ati ọra ara ti o pọ sii. Ṣe idojukọ awọn ounjẹ gbogbogbo dipo ki o gbadun wọn ni iwọntunwọnsi.

7. Ṣeto Eto Eto Oorun

Yato si ṣiṣe awọn iyipada si ounjẹ rẹ ati ilana adaṣe, gbigba oorun to sun ni alẹ kọọkan jẹ ifosiwewe pataki miiran lati ronu fun pipadanu sanra apa.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ri pe oorun n ṣe ipa ninu ṣiṣakoso ifunni ati pe o le tun ṣe alekun pipadanu iwuwo.

Fun apeere, iwadii kan ninu awọn ọkunrin mẹsan rii pe alẹ kan ni idaamu oorun jẹ ki awọn ikunsinu ti ebi pọ si ati awọn ipele giga ti ghrelin, homonu kan ti o ru igbadun ().

Iwadi kekere miiran fihan pe awọn olukopa ti o sun wakati 5.5 ni alẹ kọọkan padanu iwuwo 55% kere si. Pẹlupẹlu, wọn padanu 60% iwuwo ara diẹ sii ju awọn ti o sùn wakati 8.5 fun alẹ kan ().

Gbiyanju lati ṣeto iṣeto oorun deede nipa lilọ si ibusun ni akoko kanna ni gbogbo ọsẹ, yago fun awọn idena ṣaaju ki o to sun, ati idinku ifihan rẹ si awọn ohun ti n ru bi eroja taba ati kafiini.

Akopọ Ko si oorun ti o to le mu alebi pọ si ati fa fifalẹ pipadanu iwuwo, eyiti o le ṣe idiwọ pipadanu sanra ninu awọn apá.

8. Duro Omiiye

Mimu omi pupọ lojoojumọ jẹ pataki pupọ nigbati o ba padanu ọra apa.

Diẹ ninu iwadi ṣe imọran pe mimu omi pẹlu awọn ounjẹ le ṣe igbelaruge awọn ikunsinu ti kikun ati dinku iye iye ti ounjẹ ati nọmba awọn kalori ti o run (,).

Omi tun le ṣe iranlọwọ mu alekun ijẹẹjẹ fun igba diẹ, pẹlu iwadi kan ti o fihan pe mimu awọn ounjẹ 16.9 (500 milimita) ti omi pọ si iṣelọpọ ti iṣelọpọ nipasẹ 30% fun awọn iṣẹju 30-40 ().

Sibẹsibẹ, rii daju lati yan omi, tii, tabi awọn ohun mimu miiran ti ko ni itọsi dipo awọn ohun mimu adun suga bi omi onisuga tabi oje.

Lilo deede ti awọn mimu kalori giga wọnyi le yarayara fa awọn kalori afikun lati ṣafikun ati pe o le ṣe alabapin si ere iwuwo lori akoko ().

Akopọ Omi mimu le ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo nipa jijẹ awọn ikunsinu ti kikun, dinku gbigbe gbigbe ounjẹ, ati mimu iṣelọpọ agbara di igba diẹ.

9. Ṣe Awọn adaṣe Ara-ara

Ti o ko ba ni iwọle si ibi-idaraya kan tabi ti o nṣiṣẹ ni asiko, ṣiṣe awọn adaṣe ti ara jẹ ọna ti o dara julọ lati jẹki ohun orin iṣan ni awọn apa rẹ ki o jẹ ki wọn wo tẹẹrẹ.

Awọn adaṣe ti ara ṣe pẹlu lilo ara rẹ bi fọọmu ti resistance lati kọ ibi-iṣan ati agbara.

Kii ṣe irọrun nikan ati ọrẹ-isuna ṣugbọn o tun le ṣe diẹ ninu awọn abajade iwunilori lẹwa.

Fun apẹẹrẹ, iwadii kan ninu awọn ọkunrin 23 ri pe calisthenics - iru adaṣe kan ti o ni lilo lilo to kere ju ti awọn ohun elo ere idaraya - jẹ doko ni jijẹ agbara ara oke ().

Nigbamii ti o ba ṣiṣẹ, gbiyanju lati ṣe awọn adaṣe ti oke bi awọn fifọ tricep, awọn planks, ati awọn titari lati kọ agbara iṣan ati ohun orin awọn apa rẹ.

Akopọ Awọn adaṣe ara-ara le ṣe iranlọwọ mu alekun iṣan ati agbara lati jẹ ki awọn ọwọ rẹ gbooro.

Laini Isalẹ

Botilẹjẹpe iwadi fihan pe idinku awọn iranran le jẹ doko, ọpọlọpọ awọn ọgbọn ti o le lo lati padanu ọra apa.

Ni afikun si kọlu idaraya, yiyipada ounjẹ rẹ ati mimu igbesi aye ilera le tun ṣe ipa ninu ṣiṣakoso ilana akopọ ara.

Ṣiṣe awọn diẹ diẹ ninu awọn ayipada wọnyi ninu iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ le ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ta ọra apa aifẹ rẹ.

3 HIIT Gbe lati Ṣe okunkun Awọn apá