15 Awọn imọran iranlọwọ lati bori Njẹ Binge

Akoonu

• 1. Inu koto onje
• 2. Yago fun jijẹ awọn ounjẹ
• 3. Ṣiṣe iṣaro
• 4. Duro ni omi
• 5. Gbiyanju yoga
• 6. Je okun diẹ sii
• 7. Nu jade ibi idana ounjẹ
• 8. Bẹrẹ kọlu idaraya
• 9. Je ounjẹ aarọ ni gbogbo ọjọ
• 10. Fi oorun sun oorun to
• 11. Jeki iwe iroyin ounjẹ ati ihuwasi
• 12. Wa ẹnikan lati ba sọrọ
• 13. Mu alekun amuaradagba rẹ pọ si
• 14. Gbero awọn ounjẹ
• 15. Wa iranlọwọ
• Laini isalẹ

Ẹjẹ jijẹ Binge (BED) ni a ka si ifunni ti o wọpọ julọ ati rudurudu jijẹ ni Amẹrika ().

BED jẹ diẹ sii ju ounjẹ lọ, o jẹ ipo aimọye ti o mọ. Iyẹn tumọ si pe eniyan ti o ni rudurudu naa yoo nilo eto itọju kan ti a ṣe apẹrẹ nipasẹ alamọdaju iṣoogun lati bori rẹ.

Awọn eniyan ti a ṣe ayẹwo pẹlu BED ni iriri awọn iṣẹlẹ ti jijẹ awọn oye nla laibikita, paapaa nigbati ebi ko ba pa wọn. Lẹhin iṣẹlẹ kan, wọn le ni imọlara agbara ti ẹbi tabi itiju.

Awọn iṣẹlẹ binge deede le ja si ere iwuwo, eyiti o le ṣe alabapin si awọn ipo ilera bi ọgbẹ ati aisan ọkan.

Ni akoko, ọpọlọpọ awọn ọgbọn ti o le gbiyanju - mejeeji ni ile ati pẹlu iranlọwọ ti ọjọgbọn kan - lati dinku awọn iṣẹlẹ ti jijẹ binge.

Eyi ni awọn imọran 15 lati ṣe iranlọwọ bori ijẹun binge.

1. Inu koto onje

Awọn ounjẹ Fad le ma jẹ alailera pupọ, ati awọn ijinlẹ fihan pe awọn ọna jijẹ aropin apọju le fa awọn iṣẹlẹ ti jijẹ binge.

Fun apẹẹrẹ, iwadi kan ni awọn ọmọbirin ọdọ 496 ti o wa ni ọdọ ri pe aawẹ ni nkan ṣe pẹlu eewu ti o ga julọ ti jijẹ binge ().

Bakan naa, iwadii miiran ninu awọn obinrin 103 ṣe akiyesi pe yiyọ kuro ninu awọn ounjẹ kan jẹ ki ifẹkufẹ pọ si ati eewu ti oje pupọ ju ().

Dipo ti atẹle awọn ounjẹ ti o fojusi lori gige gbogbo awọn ẹgbẹ ounjẹ kuro tabi fifin gbigbemi kalori pataki lati padanu iwuwo ni kiakia, fojusi lori ṣiṣe awọn ayipada ilera.

Jeun ni odidi diẹ sii, awọn ounjẹ ti ko ni ilana, gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ, ati awọn irugbin odidi, ati ṣe iwọn gbigbe ti awọn itọju kuku ju yiyọ wọn kuro ninu ounjẹ rẹ lapapọ. Eyi le ṣe iranlọwọ dinku jijẹ binge ati igbelaruge ilera to dara julọ.

Akopọ Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe aawẹ tabi yiyọ awọn ounjẹ kan kuro ninu ounjẹ rẹ le ni nkan ṣe pẹlu ifẹkufẹ ti o pọ si ati jijẹ apọju. Ṣe idojukọ lori jijẹ awọn ounjẹ ti ilera dipo ti ijẹun tabi gige awọn ounjẹ kan patapata.

2. Yago fun jijẹ awọn ounjẹ

Ṣiṣeto iṣeto jijẹ deede ati titẹle si o jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ lati bori jijẹ binge.

Fifẹ awọn ounjẹ le ṣe alabapin si awọn ifẹkufẹ ati mu eewu ti jijẹ apọju pọ si.

Ikan kekere kan, iwadi oṣu meji 2 fihan pe jijẹ ounjẹ nla kan fun ọjọ kan awọn ipele ti o pọ si gaari ẹjẹ ati homonu iwuri-ebi ghrelin si iye ti o tobi ju jijẹ ounjẹ mẹta lọjọ kan ().

Iwadii miiran ni awọn eniyan 38 rii pe fifin ara si ilana jijẹ deede ni o ni nkan ṣe pẹlu igbohunsafẹfẹ dinku ti jijẹ binge ().

Gbiyanju lati ṣeto iṣeto ounjẹ deede ati fifin mọ.

Akopọ Ifarabalẹ si ilana jijẹ deede le dinku eewu ti jijẹ apọju ati pe o le ni nkan ṣe pẹlu awọn ipele kekere ti ghrelin ati suga ẹjẹ ti o yara.

3. Ṣiṣe iṣaro

Ifarabalẹ jẹ iṣe ti o ni ifetisilẹ si ara rẹ ati fifiyesi si bi o ṣe lero ni akoko yii.

Ilana yii le ṣe idiwọ jijẹ apọju nipa ṣiṣeran eniyan lọwọ lati kọ ẹkọ lati mọ nigbati wọn ko ni ri ebi npa mọ.

Atunyẹwo kan ti awọn iwadi 14 ṣe awari pe ṣiṣe iṣaro iṣaro dinku idinku ti jijẹ binge ati jijẹ ẹdun ().

Iwadi kekere miiran fihan pe apapọ ifọkanbalẹ pẹlu itọju ihuwasi ihuwasi le mu ihuwasi jijẹ ati imọ-ara ẹni dara ().

Gbiyanju lati tẹtisi si ara rẹ lati mọ nigbati ebi npa. Ni afikun, gbiyanju lati jẹun laiyara ati gbadun ounjẹ lati ṣe igbega awọn ihuwasi jijẹ ni ilera.

Akopọ Didaṣe iṣaro le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mọ nigbati ebi ko ba pa ọ mọ, eyiti o le mu awọn iwa jijẹ rẹ dara si ati dinku iṣẹlẹ ti jijẹ binge.

4. Duro ni omi

Mimu omi pupọ ni gbogbo ọjọ jẹ ọna ti o rọrun sibẹsibẹ ti o munadoko lati ṣe idiwọ awọn ifẹkufẹ ati dawọ jijẹ apọju mu.

Ni otitọ, awọn ijinlẹ fihan pe jijẹ gbigbe omi pọ si ni asopọ si ebi n dinku ati gbigbe kalori.

Fun apẹẹrẹ, iwadii kan ni awọn agbalagba 24 ti ri pe mimu awọn ounjẹ 17 (500 milimita) ti omi ṣaaju ki o to jẹun dinku nọmba awọn kalori ti o run nipasẹ 13%, ni akawe pẹlu ẹgbẹ iṣakoso ().

Bakan naa, iwadii miiran ti o wa ninu awọn agbalagba fihan pe mimu 13 iwon 17 (375-500 milimita) ti omi ni iṣẹju 30 ṣaaju ounjẹ jẹ pataki dinku ebi ati gbigbe kalori lakoko jijẹ awọn ikunsinu ti kikun ni ọjọ ().

Awọn ijinlẹ miiran fihan pe mimu omi diẹ sii le ṣe igbelaruge iṣelọpọ ati pipadanu iwuwo (,).

Iye omi ti eniyan kọọkan yẹ ki o mu lojoojumọ da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe. Nitorinaa, o dara julọ lati tẹtisi ara rẹ ki o mu nigbati o ba ni rilara ongbẹ lati rii daju pe o n gbe omi daradara.

Akopọ Mimu omi diẹ sii le jẹ ki o rilara ni kikun lati dinku gbigbe kalori ati ṣe idiwọ jijẹ binge.

5. Gbiyanju yoga

Yoga jẹ iṣe ti o ṣafikun mejeeji ara ati ọkan nipa lilo awọn adaṣe mimi kan pato, awọn iduro, ati iṣaro lati dinku aapọn ati mu isimi pọ si.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe yoga le ṣe iranlọwọ iwuri fun awọn iwa jijẹ ni ilera ati dinku eewu jijẹ ẹdun.

Iwadi kekere kan ni awọn eniyan 50 pẹlu BED fihan pe didaṣe yoga fun awọn ọsẹ 12 yori si idinku nla ninu binging ().

Iwadi miiran ni awọn ọmọbirin 20 rii pe apapọ yoga pẹlu itọju aiṣedede jijẹ ajẹsara dinku irẹwẹsi, aibalẹ, ati awọn idamu aworan ara - gbogbo eyiti o le jẹ awọn ifunmọ ti o jẹ ninu jijẹ ẹdun ().

Iwadi tun fihan pe yoga le dinku awọn ipele ti awọn homonu wahala bi cortisol lati tọju wahala labẹ iṣakoso ati dena jijẹ binge (,).

Gbiyanju lati darapọ mọ ile-iṣẹ yoga agbegbe kan lati bẹrẹ fifi iru adaṣe yii kun iṣẹ-ṣiṣe rẹ. O tun le lo awọn orisun ayelujara ati awọn fidio lati ṣe adaṣe ni ile.

Akopọ Yoga le ṣe iranlọwọ idiwọ jijẹ binge ati pe o le dinku awọn okunfa ti o wọpọ bi aapọn, ibanujẹ, ati aibalẹ.

6. Je okun diẹ sii

Okun n gbe laiyara nipasẹ apa ijẹẹmu rẹ, jẹ ki o rilara ni kikun ().

Diẹ ninu iwadi ṣe imọran pe jijẹ gbigbe okun le dinku awọn ifẹkufẹ, dinku ifẹkufẹ, ati gbigbe ounjẹ.

Ọkan kekere, iwadi ọsẹ 2 ri pe afikun ni ẹẹmeji lojoojumọ pẹlu iru okun ti a ri ninu awọn ẹfọ dinku ebi ati gbigbe kalori lakoko ti o pọ ni kikun ().

Iwadi miiran ni awọn agbalagba 10 fihan pe gbigba awọn giramu 16 ti okun prebiotic lojoojumọ awọn ipele ti o pọ si ti awọn homonu kan pato ti o ni ipa satiety ati dinku awọn ikunsinu ti ebi ().

Awọn eso, ẹfọ, ẹfọ, ati awọn irugbin odidi jẹ awọn ounjẹ ọlọrọ diẹ ti o le jẹ ki o rilara ni kikun.

Akopọ Okun le ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara ni kikun lati dinku gbigbe kalori ati awọn rilara ti ebi.

7. Nu jade ibi idana ounjẹ

Nini ọpọlọpọ awọn ounjẹ ijekuje tabi awọn ounjẹ ti o nfa ni ibi idana le jẹ ki o rọrun pupọ si jijẹ binge.

Ni ilodisi, fifi awọn ounjẹ ti o wa ni ilera si ọwọ le dinku eewu ti jijẹ ẹdun nipasẹ didiwọn nọmba awọn aṣayan ilera.

Bẹrẹ nipa didarẹ awọn ounjẹ ipanu ti a ṣiṣẹ gẹgẹbi awọn eerun igi, awọn candies, ati awọn ounjẹ irọrun ti iṣaaju ṣajọ ati paarọ wọn fun awọn omiiran ilera.

Ifipamọ ibi idana rẹ pẹlu awọn eso, ẹfọ, awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ, gbogbo awọn irugbin, awọn eso, ati awọn irugbin le mu ilọsiwaju rẹ dara si ati dinku eewu rẹ ti jijẹ jijẹ awọn ounjẹ ti ko ni ilera.

Akopọ Yọ awọn ounjẹ ti ko ni ilera kuro ni ibi idana rẹ ati ifipamọ lori awọn omiiran ilera le mu didara ounjẹ dara si ati jẹ ki o nira lati jẹun binge.

8. Bẹrẹ kọlu idaraya

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe fifi adaṣe kun iṣẹ-ṣiṣe rẹ le ṣe idiwọ jijẹ binge.

Fun apeere, iwadii oṣu mẹfa kan ni awọn eniyan 77 fihan pe jijẹ igbohunsafẹfẹ adaṣe ọsẹ ṣe da jijẹ jijẹ ni 81% ti awọn olukopa ().

Iwadi miiran ni awọn obinrin 84 ri pe sisopọ itọju ihuwasi ti imọ pẹlu adaṣe deede jẹ munadoko diẹ sii ni idinku igbohunsafẹfẹ ti jijẹ binge ju itọju ailera nikan ().

Pẹlupẹlu, iwadi miiran ni imọran pe adaṣe le dinku awọn ipele aapọn ati mu iṣesi dara si lati yago fun jijẹ ẹdun ().

Ririn, ṣiṣe, odo, gigun keke, ati awọn ere idaraya jẹ awọn ọna oriṣiriṣi diẹ ti iṣe ti ara ti o le ṣe iranlọwọ fun iyọkuro wahala ati dinku jijẹ binge.

Akopọ Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe adaṣe le dinku eewu jijẹ binge ati dinku awọn ipele aapọn.

9. Je ounjẹ aarọ ni gbogbo ọjọ

Bibẹrẹ ni ọjọ kọọkan pẹlu ounjẹ aarọ daradara le dinku eewu jijẹ binge nigbamii ni ọjọ.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ri pe mimu ilana jijẹ deede jẹ nkan ṣe pẹlu jijẹ binge ti ko din ati awọn ipele kekere ti ghrelin, homonu ti o mu ki awọn ikunsinu ti ebi npa (,).

Pẹlupẹlu, kikun lori awọn ounjẹ to tọ le jẹ ki o rilara ni kikun lati dena awọn ifẹkufẹ ati dinku ebi ni gbogbo ọjọ.

Fun apẹẹrẹ, iwadii kan ni awọn eniyan 15 ṣe awari pe jijẹ ounjẹ aarọ-amuaradagba ti o dinku awọn ipele ti ghrelin si iye ti o tobi ju jijẹ ounjẹ aarọ kekere kan ().

Nibayi, jijẹ okun- ati oatmeal ọlọrọ ọlọrọ ni a fihan lati mu iṣakoso yanilenu mu ati igbega ni kikun ninu iwadi miiran ni awọn eniyan 48 ().

Gbiyanju apapọ awọn ounjẹ ọlọrọ diẹ, gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ, tabi awọn irugbin odidi, pẹlu orisun to dara ti amuaradagba lati yago fun jijẹ apọju.

Akopọ Njẹ okun-ati aro ọlọrọ ọlọrọ le ṣe idiwọ awọn ifẹkufẹ ki o jẹ ki o ni itẹlọrun ni gbogbo owurọ.

10. Fi oorun sun oorun to

Oorun yoo kan awọn ipele ti ebi rẹ ati ifẹkufẹ rẹ, ati aini oorun le ni asopọ si jijẹ binge.

Ni otitọ, iwadi kan ni awọn eniyan 146 ri pe awọn ti o ni BED royin pataki diẹ awọn aami aiṣan ti insomnia ju awọn eniyan laisi itan itan ipo yii ().

Iwadi nla miiran fihan pe akoko sisun kukuru kuru pẹlu awọn ipele ti o ga julọ ti ghrelin homonu ebi ati awọn ipele kekere ti leptin - homonu lodidi fun igbega kikun.

Ni afikun, sisun sẹhin wakati 8 fun alẹ kan ni asopọ si iwuwo ara ti o ga julọ ().

Ifọkansi lati fun pọ ni o kere ju wakati 8 fun alẹ kan lati jẹ ki ifẹkufẹ rẹ wa ni ṣayẹwo ati dinku eewu jijẹ binge.

Akopọ BED le ni asopọ si awọn aami aisan ti insomnia ti o pọ sii. A ti fihan aito oorun lati paarọ awọn ipele ti awọn homonu ti o kan ebi ati ifẹ.

11. Jeki iwe iroyin ounjẹ ati ihuwasi

Ntọju ounjẹ ati akọọlẹ iṣesi ti awọn orin ohun ti o jẹ ati bi o ṣe lero le jẹ ohun elo ti o munadoko. O le ṣe iranlọwọ idanimọ agbara ti ẹdun ati awọn ifunni ounjẹ ati igbega awọn iwa jijẹ ni ilera.

Iwadii kan ni awọn eniyan 17 fihan pe lilo eto iranlọwọ ti ara ẹni lori ayelujara ti o kan pẹlu kikọ iwe-kikọ onjẹ ni o ni nkan ṣe pẹlu awọn iṣẹlẹ ti o royin ti ara ẹni diẹ ti jijẹ binge ().

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ miiran tun daba pe titele gbigbe rẹ le ni asopọ si pipadanu iwuwo ti o pọ sii ati iranlọwọ iṣakoso iwuwo igba pipẹ (,,).

Lati bẹrẹ, ni irọrun bẹrẹ gbigbasilẹ ohun ti o jẹ ati bii o ṣe nro lojoojumọ ni lilo boya iwe iroyin tabi ohun elo.

Akopọ Ounjẹ ati awọn iwe irohin iṣesi le ṣe iranlọwọ idanimọ awọn okunfa lati koju awọn iṣoro ti o ni agbara. Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe lilo iwe-kikọ onjẹ ni nkan ṣe pẹlu awọn iṣẹlẹ diẹ ti jijẹ binge, bii pipadanu iwuwo pọ si.

12. Wa ẹnikan lati ba sọrọ

Sọrọ si ọrẹ kan tabi ẹlẹgbẹ nigbati o ba nifẹ si binging le ṣe iranlọwọ dinku o ṣeeṣe ti jijẹ apọju.

Iwadii kan ni awọn ọdọ 101 ti o ngba gastrectomy apa ọwọ fihan pe atilẹyin awujọ igbẹkẹle ni asopọ pẹlu jijẹ binge ti o kere ju ().

Iwadi miiran ni awọn obinrin 125 pẹlu isanraju ri pe atilẹyin awujọ ti o dara julọ ni asopọ si ibajẹ jijẹ binge dinku ().

A ṣero eto atilẹyin awujọ ti o dara lati dinku ipa ti wahala, eyiti o le ṣe iranlọwọ dinku eewu ti awọn ihuwa ifarada miiran bi jijẹ ẹdun (,).

Nigba miiran ti o ba nireti bi jijẹ binge, gbe foonu ki o pe ọrẹ to gbẹkẹle tabi ọmọ ẹgbẹ ẹbi. Ti o ko ba ni ẹnikan lati ba sọrọ, awọn ila iranlọwọ awọn jijẹ ajẹsara wa laini idiyele.

Akopọ Eto atilẹyin awujọ ti o dara le ni asopọ si dinku jijẹ binge ati aapọn.

13. Mu alekun amuaradagba rẹ pọ si

Gbigba gbigbe rẹ ti awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ le jẹ ki o ni rilara ni kikun ati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso ifẹ rẹ.

Iwadii kan ni awọn eniyan 19 fihan pe jijẹ gbigbe amuaradagba lati 15% si 30% yori si awọn iyọkuro pataki ninu iwuwo ara ati iwuwo ọra, bakanna dinku gbigbe kalori ojoojumọ nipasẹ apapọ awọn kalori 441 ().

Bakan naa, iwadi miiran rii pe atẹle atẹle ijẹẹmu-giga ti iṣelọpọ agbara, igbega awọn ikun ti kikun, ati awọn ipele ti o pọsi ti pecide 1 (GLP-1) ti o fẹran glucagon, homonu kan ti a mọ fun agbara rẹ lati dinku ifẹkufẹ ()

Gbiyanju pẹlu o kere ju orisun ti o dara kan ti amuaradagba - gẹgẹbi ẹran, eyin, eso, awọn irugbin, tabi awọn ẹfọ - ni ounjẹ kọọkan ati gbadun awọn ipanu amuaradagba giga nigbati o ba ni ebi npa lati tọju awọn ifẹkufẹ ni eti okun.

Akopọ Alekun gbigbe ti amuaradagba rẹ ti han lati dinku gbigbe kalori, mu awọn ikunsinu ti kikun, ati mu awọn ipele ti GLP-1 pọ si, homonu kan ti o le ṣe iranlọwọ idinku ifẹkufẹ.

14. Gbero awọn ounjẹ

Ṣiṣeto awọn ounjẹ le ṣe iranlọwọ rii daju pe o ni awọn ohun elo to ni ilera ni ọwọ lati ṣeto awọn ounjẹ ti ara. Pẹlupẹlu, wiwọn awọn iwọn ipin ati fifi iyoku ounjẹ silẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yẹra fun fifọ binge kan.

Ni otitọ, iwadi kan ti o ju 40,000 agbalagba lọ fihan pe gbigbero ounjẹ ni o ni nkan ṣe pẹlu awọn ilọsiwaju ninu didara ounjẹ ati oniruru, bakanna bi eewu kekere ti isanraju ().

Ṣiṣeto ounjẹ tun jẹ ki o rọrun lati faramọ ilana jijẹ deede, eyiti o ti sopọ mọ igbohunsafẹfẹ dinku ti jijẹ binge ().

Ṣeto wakati kan tabi meji ni ọsẹ kọọkan lati gbero yiyi ọsẹ kan fun awọn ounjẹ rẹ.

Akopọ Eto eto ounjẹ ti ni nkan ṣe pẹlu awọn ilọsiwaju ninu didara ounjẹ ati oriṣiriṣi. O tun le jẹ ki didi mọ ilana jijẹ deede jẹ rọrun ati rii daju pe o ni awọn eroja to ni ilera ni ọwọ ni gbogbo igba.

15. Wa iranlọwọ

Lakoko ti awọn ọgbọn ti o wa loke le ṣe iranlọwọ, ni ọpọlọpọ igba eto itọju kan ti a ṣe nipasẹ ọjọgbọn kan nilo lati ṣe iranlọwọ bori binging.

Itọju fun BED le ni awọn oriṣiriṣi awọn itọju ailera tabi awọn oogun lati ṣe iranlọwọ binging labẹ iṣakoso ati tọju eyikeyi awọn okunfa tabi awọn aami aisan.

Itọju ailera ihuwasi, ọna ti o munadoko julọ ti itọju ailera, ṣawari asopọ laarin awọn ero rẹ, awọn ikunsinu, ati awọn ilana jijẹ ati lẹhinna dagbasoke awọn ọgbọn lati ṣe atunṣe ihuwasi rẹ ().

Awọn oriṣi itọju miiran miiran ti a lo lati ṣe itọju jijẹ binge pẹlu itọju ihuwasi ihuwasi ihuwasi, itọju-ọkan ti ara ẹni, ati itọju ailera pipadanu iwuwo ().

Awọn antidepressants, awọn oogun antiepileptic, ati awọn ohun ti o ni itara ni a tun lo nigbamiran lati tọju BED, botilẹjẹpe o nilo iwadii diẹ sii lati ṣe iṣiro awọn ipa igba pipẹ ti awọn oogun wọnyi (,).

Akopọ Imọ itọju ihuwasi ni a ṣe akiyesi ọna itọju ti o munadoko fun jijẹ binge. Awọn iru itọju miiran ati awọn oogun kan tun le ṣee lo.

Laini isalẹ

BED jẹ ipo aimọye ti o mọ ti o kan awọn miliọnu eniyan kakiri aye.

Sibẹsibẹ, o ṣee ṣe lati bori rẹ pẹlu eto itọju ti o tọ ati awọn iyipada igbesi aye ilera.

Akọsilẹ Olootu: A ṣe atẹjade nkan yii ni akọkọ ni Oṣu Kẹsan Ọjọ 17, Ọdun 2018. Ọjọ ikede rẹ lọwọlọwọ n ṣe afihan imudojuiwọn kan, eyiti o ni atunyẹwo iṣoogun nipasẹ Timothy J. Legg, PhD, PsyD.