Bii o ṣe le Dena isanraju ni Awọn ọmọde ati Awọn agbalagba

Akoonu

• Akopọ
• Idena isanraju fun awọn ọmọde
• Awọn ọmọ-ọmu-ọmu, nigbati o ba ṣee ṣe
• Awọn ifunni awọn ọmọde ti o dagba sii awọn iwọn ipin to yẹ
• Kọ awọn ibatan akọkọ pẹlu awọn ounjẹ ilera
• Je awọn ounjẹ ti o ni ilera gẹgẹbi ẹbi
• Ṣe iwuri fun jijẹ laiyara ati nigbati ebi ba npa
• Ṣe idinwo awọn ounjẹ ti ko ni ilera ninu ile
• Ṣafikun igbadun ati idaraya ṣiṣe ti ara ẹni
• Ṣe idinwo akoko iboju ọmọ rẹ
• Rii daju pe gbogbo eniyan n sun oorun to
• Mọ ohun ti ọmọ rẹ n jẹ ni ita ti ile
• Idena isanraju fun awọn agbalagba
• Je ọra “buburu” ti o dinku ati ọra “ti o dara” diẹ sii
• Je awọn ounjẹ ti a ko ni ilana ati sugary kere si
• Je awọn iṣẹ diẹ sii ti awọn ẹfọ ati awọn eso
• Je okun ti ijẹẹmu lọpọlọpọ
• Ṣe idojukọ lori jijẹ awọn ounjẹ itọka kekere-glycemic
• Jẹ ki idile naa ni ipa ninu irin-ajo rẹ
• Ṣe alabapin ninu iṣẹ aerobic deede
• Ṣafikun ilana ikẹkọ iwuwo
• Ṣe idojukọ lori idinku wahala ojoojumọ
• Kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe isuna ounjẹ ati igbaradi ounjẹ
• Kini idi ti idena ṣe pataki?
• Njẹ a ti ni ilọsiwaju?
• Awọn ero ikẹhin

Akopọ

Isanraju jẹ ọrọ ilera ti o wọpọ ti o ṣalaye nipasẹ nini ipin giga ti ọra ara. Atọka ibi-ara kan (BMI) ti 30 tabi ga julọ jẹ itọka ti isanraju.

Ni awọn ọdun diẹ sẹhin, isanraju ti di iṣoro ilera nla. Ni otitọ, o ti ka bayi si ajakale-arun ni Ilu Amẹrika.

Gẹgẹbi awọn iṣiro lati Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun (CDC), ni aijọju (39.8 ogorun) ati (18.5 ogorun) ni Amẹrika jẹ obese.

Pelu awọn ipin ogorun ti nyara, awọn ọna lọpọlọpọ wa lati ṣe idiwọ isanraju ni awọn ọmọde ati awọn agbalagba. Nibi a yoo ṣawari awọn mejeeji, bii bii a ti de ni didena isanraju.

Idena isanraju fun awọn ọmọde

Idena isanraju bẹrẹ ni ọjọ-ori ọmọde. O ṣe pataki lati ṣe iranlọwọ fun awọn ọdọ lati ṣetọju iwuwo ilera laisi idojukọ lori iwọn.

Awọn ọmọ-ọmu-ọmu, nigbati o ba ṣee ṣe

Ọkan ninu awọn iwadi 25 ṣe awari pe igbaya ọmọ ni nkan ṣe pẹlu ewu ti o dinku isanraju ọmọde. Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ jẹ adalu nigbati o ba de ipa ti ọmu ni idena isanraju, ati pe o nilo iwadi diẹ sii.

Awọn ifunni awọn ọmọde ti o dagba sii awọn iwọn ipin to yẹ

Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ṣalaye pe awọn ọmọde ko nilo ounjẹ pupọ. Lati awọn ọjọ-ori 1 si 3, gbogbo inimita ti giga yẹ ki o ṣe deede si aijọju awọn kalori 40 ti gbigbe ounjẹ.

Gba awọn ọmọ agbalagba niyanju lati kọ ẹkọ bii awọn titobi ipin pupọ ṣe ri.

Kọ awọn ibatan akọkọ pẹlu awọn ounjẹ ilera

Gba ọmọ rẹ niyanju lati gbiyanju ọpọlọpọ awọn eso oriṣiriṣi, ẹfọ, ati awọn ọlọjẹ lati igba ewe. Bi wọn ti ndagba, wọn le ni diẹ sii lati ṣafikun awọn ounjẹ ilera wọnyi sinu ounjẹ tiwọn.

Je awọn ounjẹ ti o ni ilera gẹgẹbi ẹbi

Iyipada awọn iwa jijẹ bi ẹbi gba awọn ọmọde laaye lati ni iriri jijẹ ni ilera ni kutukutu. Eyi yoo jẹ ki o rọrun fun wọn lati tẹsiwaju tẹle awọn iwa jijẹ ti o dara bi wọn ṣe di agbalagba.

Ṣe iwuri fun jijẹ laiyara ati nigbati ebi ba npa

Apọju pupọ le ṣẹlẹ ti o ba jẹun nigbati ebi ko ba pa ọ. Idana apọju yii bajẹ di fipamọ bi ọra ara ati o le ja si isanraju. Gba ọmọ rẹ niyanju lati jẹun nikan nigbati ebi npa wọn ati lati jẹun diẹ sii laiyara fun tito nkan lẹsẹsẹ to dara.

Ṣe idinwo awọn ounjẹ ti ko ni ilera ninu ile

Ti o ba mu awọn ounjẹ ti ko ni ilera wá sinu ile, ọmọ rẹ le jẹ diẹ sii lati jẹ wọn. Gbiyanju lati ṣaja firiji ati ibi ipamọ pẹlu awọn ounjẹ ti o ni ilera, ki o gba awọn ipanu ti ko ni ilera laaye bi “itọju” toje dipo.

Ṣafikun igbadun ati idaraya ṣiṣe ti ara ẹni

Ajo Agbaye fun Ilera (WHO) ṣe iṣeduro pe awọn ọmọde ati awọn ọdọ gba o kere ju ti iṣẹ ṣiṣe lojoojumọ. Awọn iṣẹ ti ara igbadun pẹlu awọn ere, awọn ere idaraya, kilasi ere idaraya, tabi paapaa awọn iṣẹ ita gbangba.

Ṣe idinwo akoko iboju ọmọ rẹ

Akoko diẹ sii ti o lo joko ni iwaju iboju tumọ si akoko ti o dinku fun iṣẹ ṣiṣe ti ara ati oorun to dara. Nitori idaraya ati oorun ṣe ipa ninu iwuwo ilera, o ṣe pataki lati ṣe iwuri fun awọn iṣẹ wọnyẹn lori kọmputa tabi akoko TV.

Rii daju pe gbogbo eniyan n sun oorun to

Iwadi ṣe imọran pe awọn mejeeji ati awọn ti ko ni oorun to dara le pari iwọn diẹ sii. Awọn ihuwasi oorun ti ilera lati Orilẹ-ede Orun ni ipilẹ iṣeto oorun, irubo akoko sisun, ati irọri itura ati matiresi.

Mọ ohun ti ọmọ rẹ n jẹ ni ita ti ile

Boya ni ile-iwe, pẹlu awọn ọrẹ, tabi lakoko ti o jẹ ọmọ-ọwọ, awọn ọmọde ni ọpọlọpọ awọn aye lati jẹ awọn ounjẹ ti ko ni ilera ni ita ile. O ko le wa nibẹ nigbagbogbo lati ṣe atẹle ohun ti wọn jẹ, ṣugbọn bibeere awọn ibeere le ṣe iranlọwọ.

Idena isanraju fun awọn agbalagba

Ọpọlọpọ ninu awọn imọran idena isanraju jẹ kanna fun sisọnu tabi mimu iwuwo ilera kan. Isalẹ ni laini pe jijẹ ounjẹ ti o ni ilera ati gbigba iṣẹ ṣiṣe ti ara diẹ sii le ṣe iranlọwọ idiwọ isanraju.

Je ọra “buburu” ti o dinku ati ọra “ti o dara” diẹ sii

Ni ilodisi igbagbọ lẹhin ifẹkufẹ ounjẹ kekere ti awọn ọdun 90, kii ṣe gbogbo ọra ni o buru. ti a gbejade ni Iwe akọọlẹ Nutrition fihan pe gbigbe ti awọn ọra ti ijẹun ni ilera, gẹgẹbi awọn ọra polyunsaturated, le mu awọn ipele idaabobo awọ dara si ati dinku eewu isanraju.

Je awọn ounjẹ ti a ko ni ilana ati sugary kere si

Gẹgẹbi atẹjade kan ninu The American Journal of Clinical Nutrition, lilo ti ilana ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ultra-ti sopọ mọ eewu ti o ga julọ ti isanraju. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ni ọra, iyọ, ati suga, eyiti o le ṣe iwuri fun jijẹ apọju.

Je awọn iṣẹ diẹ sii ti awọn ẹfọ ati awọn eso

Iṣeduro ojoojumọ fun gbigbe eso ati ẹfọ jẹ igba marun si mẹsan fun ọjọ kan fun awọn agbalagba. Kiko awo rẹ pẹlu awọn ẹfọ ati eso le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn kalori jẹ oye ati dinku eewu apọju.

Je okun ti ijẹẹmu lọpọlọpọ

Awọn ijinlẹ tẹsiwaju lati fihan pe okun ti ijẹun ni ipa ninu itọju iwuwo. Ọkan rii pe awọn eniyan ti o mu afikun ohun elo okun ni igba mẹta lojoojumọ fun awọn ọsẹ 12 padanu to ida marun ninu marun ti iwuwo ara wọn.

Ṣe idojukọ lori jijẹ awọn ounjẹ itọka kekere-glycemic

Atọka glycemic (GI) jẹ iwọn ti a lo lati wiwọn bii yarayara ohun ounjẹ yoo gbe suga ẹjẹ rẹ soke. Idojukọ awọn ounjẹ GI kekere le ṣe iranlọwọ lati tọju awọn ipele suga ẹjẹ siwaju sii. Nmu awọn ipele glucose ẹjẹ rẹ duro le ṣe iranlọwọ pẹlu iṣakoso iwuwo.

Jẹ ki idile naa ni ipa ninu irin-ajo rẹ

Atilẹyin awujọ kii ṣe fun awọn ọmọde ati ọdọ nikan - o ṣe pataki fun awọn agbalagba lati ni ireti atilẹyin paapaa. Boya sise pẹlu ẹbi tabi lilọ awọn rin pẹlu awọn ọrẹ, gbigba awọn eniyan lọwọ le ṣe iranlọwọ lati ṣe iwuri fun igbesi aye ilera.

Ṣe alabapin ninu iṣẹ aerobic deede

Ṣipọpọ iṣẹ ṣiṣe ti ara deede sinu iṣeto rẹ jẹ pataki fun mimu tabi padanu iwuwo, laarin awọn anfani miiran. Awọn iṣeduro fun awọn iṣẹju 150 ti iṣẹ aerobic ti o dara tabi awọn iṣẹju 75 ti iṣẹ aerobic ti o lagbara fun ọsẹ kan.

Ṣafikun ilana ikẹkọ iwuwo

Ikẹkọ iwuwo jẹ pataki si itọju iwuwo bi iṣẹ aerobic. Ni afikun si iṣẹ aerobic ni ọsẹ, WHO ṣe iṣeduro ikẹkọ iwuwo ti o kan gbogbo awọn iṣan pataki rẹ o kere ju igba meji ni ọsẹ kan.

Ṣe idojukọ lori idinku wahala ojoojumọ

Igara le ni awọn ipa pupọ lori ara ati lokan. A ṣe imọran pe wahala le fa idahun ọpọlọ kan ti o yi awọn ilana jijẹ pada ati eyiti o yorisi awọn ifẹkufẹ fun awọn ounjẹ kalori giga. Njẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ kalori giga le ṣe alabapin si idagbasoke isanraju.

Kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe isuna ounjẹ ati igbaradi ounjẹ

O rọrun pupọ si itaja itaja fun awọn ounjẹ ti ilera nigbati o ba ni ero kan. Ṣiṣẹda isuna ounjẹ ati atokọ fun awọn irin-ajo rira rẹ le ṣe iranlọwọ yago fun awọn idanwo fun awọn ounjẹ ti ko ni ilera. Ni afikun, ṣaju awọn ounjẹ le gba ọ laaye lati ni awọn ounjẹ to ni ilera-lati lọ.

Kini idi ti idena ṣe pataki?

Idena isanraju ṣe ipa pataki ni ilera to dara. Isanraju ni nkan ṣe pẹlu atokọ gigun ti awọn ipo ilera onibaje, ọpọlọpọ eyiti o nira sii lati tọju ni akoko pupọ. Awọn ipo wọnyi pẹlu:

• ailera ti iṣelọpọ
• iru àtọgbẹ 2
• eje riru
• awọn triglycerides giga ati idaabobo awọ “ti o dara” kekere
• Arun okan
• ọpọlọ
• apnea oorun
• arun inu ikun
• awọn ọran ilera abo
• aisan ẹdọ ti ko ni ọti-lile
• arun inu ara
• awọn ipo ilera ọpọlọ

Nipa idojukọ lori idena isanraju ati awọn ayipada igbesi aye, o le ṣee ṣe lati fa fifalẹ tabi ṣe idiwọ idagbasoke awọn aisan wọnyi.

Njẹ a ti ni ilọsiwaju?

Botilẹjẹpe iwadi lori awọn ilana idena isanraju ni opin ni Amẹrika, awọn ijinlẹ kariaye ti ni anfani lati daba diẹ ninu awọn idahun.

A lati ilu Ọstrelia wo ipa ti awọn nọọsi ti o da lori ile ni orilẹ-ede yẹn lori iṣakoso iwuwo ti awọn ọmọde titi di ọdun 2. Awọn nọọsi bẹ abẹwo si awọn ọmọde lapapọ ti awọn akoko mẹjọ lẹhin ibimọ wọn si gba awọn iya niyanju lati ṣafikun awọn iṣe ilera. Awọn oniwadi rii pe apapọ BMI ti awọn ọmọde ni ẹgbẹ yii jẹ pataki ju ti awọn ẹgbẹ iṣakoso lọ (awọn ọmọde ti ko gba awọn abẹwo nọọsi mẹjọ).

Sibẹsibẹ, kan ni Sweden wo ipa ti ohun elo foonuiyara lati kọ awọn ọmọde ni ẹkọ lori jijẹ ni ilera ati iṣẹ ṣiṣe ti ara. Awọn oniwadi ko ṣe awari awọn iyatọ pataki ni BMI ati awọn ami ami ilera miiran laarin awọn ẹgbẹ meji lẹhin ọdun kan.

A ni International Journal of Obesity wo awọn iwe-ẹkọ 19 ti o yatọ si ile-iwe lati pinnu kini o le jẹ awọn ọna ti o munadoko fun iṣakoso isanraju. Awọn oniwadi rii pe awọn ayipada ijẹẹmu ati dinku akoko TV yorisi pipadanu iwuwo pataki. Wọn tun rii pe atilẹyin ẹbi ṣe iranlọwọ iwuri pipadanu iwuwo ninu awọn ọmọde.

Idena isanraju ni awọn agbalagba jẹ pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara deede, idinku ninu gbigbe ora ti o lopolopo, idinku ninu agbara suga, ati alekun eso ati agbara ẹfọ. Ni afikun, ẹbi ati ilowosi ọjọgbọn ọjọgbọn le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwuwo ilera.

Ọkan ninu awọn ọna ilera ti ara ilu ri pe awọn ọna oriṣiriṣi lo wa lati ni ipa lori eto imulo gbogbogbo lati ṣe iwuri fun awọn ọna ti idena isanraju: Yiyipada awọn agbegbe ounjẹ, ṣiṣẹda awọn iyipada orisun eto imulo ni awọn ile-iwe, ati atilẹyin oogun ati awọn ilana iṣoogun miiran jẹ gbogbo awọn ọna agbara lati ṣe idiwọ isanraju.

Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn ọna wọnyi nikan ti fihan pe o munadoko, ati pe awọn idiwọ wa si lilo awọn ọna wọnyi.

Awọn ero ikẹhin

Iwuwo ilera jẹ pataki ni mimu ilera to dara. Ṣiṣe awọn igbesẹ lati yago fun isanraju ninu igbesi aye rẹ ojoojumọ jẹ igbesẹ akọkọ ti o dara. Paapaa awọn ayipada kekere, gẹgẹbi jijẹ awọn ẹfọ diẹ sii ati lilo si ibi idaraya ni awọn igba diẹ ni ọsẹ kan, le ṣe iranlọwọ lati yago fun isanraju.

Ti o ba nifẹ si ọna ti a ṣe deede diẹ si ounjẹ rẹ, onjẹẹjẹẹ tabi onjẹẹjẹ le pese fun ọ pẹlu awọn irinṣẹ lati bẹrẹ.

Ni afikun, ipade pẹlu olukọni ti ara ẹni tabi olukọ amọdaju le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa awọn iṣẹ iṣe ti ara ti o ṣiṣẹ dara julọ fun ara rẹ.