Awọn imọran 25 lati Ṣiṣe Yiyara

Akoonu

• General awọn italolobo
• 1. Mu soke ki o tutu
• 2. Jeun daradara
• 3. Afarami
• 4. Ṣe abojuto iwuwo ara ti o niwọntunwọnsi
• 5. Pipe ilana rẹ
• 6. Awọn tapa tuntun
• 7. Wọ apakan naa
• 8. Ikẹkọ agbara
• 9. Ṣeto ipinnu
• 10. Ṣiṣe awọn fifọ
• Fun awọn olubere
• 11. Mu alekun rẹ pọ si
• 12. Ara ti o ni iwontunwonsi
• 13. Darapọ mọ ẹgbẹ kan
• 14. Jẹ lọwọ julọ ọjọ
• Fun awọn asare agbedemeji
• 15. Ikẹkọ Hill
• 16. Agbara mojuto
• 17. Ìfaradà nṣiṣẹ
• 18. Awọn adaṣe ti ita
• Fun awọn aṣaja to ti ni ilọsiwaju
• 19. Ere-ije ipele ti o tẹle
• 20. Ikẹkọ Tabata
• 21. Tempo n ṣiṣẹ
• 22. Gba akoko lati sinmi
• Fun awọn elere idaraya
• 23. Awọn igbesẹ kukuru
• 24. Mimi ni deede
• 25. Awọn adaṣe fifọ
• Awọn iṣọra
• Nigbati o ba sọrọ pẹlu olukọni kan
• Laini isalẹ

Ti o ba jẹ ẹlẹsẹ kan, awọn ayidayida ni iwọ yoo fẹ lati mu ilọsiwaju rẹ dara si ati jere iyara. Eyi le jẹ lati mu awọn akoko ije rẹ dara si, jo awọn kalori diẹ sii, tabi lu ti ara ẹni ti o dara julọ. Awọn imuposi pupọ ati awọn adaṣe lo wa ti o le lo lati ni agbara, mu fọọmu rẹ dara, ati ṣiṣe iyara.

Ṣafikun ọpọlọpọ awọn ọna wọnyi sinu ilana ṣiṣe rẹ bi o ti ṣee ṣe. Eto oriṣiriṣi ti kolu ṣe idiwọ alaidun, fojusi ara rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi, ati fifun ọna si awọn italaya tuntun.

General awọn italolobo

1. Mu soke ki o tutu

Bẹrẹ adaṣe kọọkan pẹlu igbona ati pari pẹlu itutu agbaiye kan. Eyi n gba ọ laaye lati ni irọrun irọrun ara rẹ ni ati kuro ninu iṣẹ ṣiṣe to lagbara. Rirọ lẹhin ti o ṣiṣe yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe idiwọ buctic acid lactic, eyiti o dinku wiwu ati ọgbẹ iṣan.

2. Jeun daradara

Ounjẹ rẹ ni ipa ninu iṣẹ ṣiṣe rẹ, paapaa awọn ounjẹ ti o jẹ ni ọtun ṣaaju ṣiṣe.

Tẹle ounjẹ ti ilera pẹlu ọpọlọpọ awọn eso titun, awọn eso beri, ati awọn melon, ti wọn ba wa fun ọ. Fifuye lori awọn ẹfọ tuntun ati ti a jinna ati awọn carbohydrates gẹgẹbi akara gbogbo ọkà, oats, ati awọn ifi agbara.

Yago fun awọn ounjẹ ti a ti ṣiṣẹ tabi ti ọgbẹ. Ṣe idinwo gbigbe ti awọn ounjẹ ti o ga ninu ọra ati okun. O tun le fẹ lati yago fun ifunwara ti o ba fa idamu inu.

3. Afarami

Mu omi pupọ pọ pẹlu awọn ohun mimu to dara gẹgẹbi omi agbon, teas koriko, tabi awọn mimu ere idaraya lati wa ni omi. Yago fun awọn soda ati awọn ohun mimu miiran ti o ni ọti, awọn ohun adun, ati ibi ifunwara.

4. Ṣe abojuto iwuwo ara ti o niwọntunwọnsi

Fun ọpọlọpọ eniyan, ṣiṣe jẹ ọna ti o munadoko lati padanu iwuwo. Mimu iwuwo ara ti o niwọntunwọnsi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu kikankikan ti ikẹkọ rẹ pọ si ati ṣiṣe iyara.

5. Pipe ilana rẹ

Iwadi 2017 kan tọka si imunadoko ti imudarasi fọọmu rẹ ati awọn isiseero ara lati mu iṣẹ dara si ati dinku awọn ipalara.

Awọn imọran ti o rọrun lati tẹle pẹlu fifi orokun rẹ si ila pẹlu ara rẹ, lilu ẹsẹ rẹ labẹ orokun rẹ, ati titari si oke ati pipa lati ilẹ lẹhin rẹ. Jẹ ki awọn ọwọ rẹ ni ihuwasi, ṣepọ ohun to ṣe pataki rẹ, ki o fa kuru ipa-ije rẹ.

6. Awọn tapa tuntun

Nawo ninu bata tuntun tabi rọpo awọn bata ti bata rẹ lọwọlọwọ.

Gẹgẹbi iwadi kekere 2019, awọn aṣaja ti o wọ Nike Vaporfly 4% bata fihan awọn ilọsiwaju ninu eto-ọrọ ṣiṣe, nitori apakan si ipa ti awọn bata lori awọn ẹrọ ṣiṣe. Awọn bata naa ni ipa ti o dara lori gigun gigun, iyara fifin ọgbin, ati aarin oscillation inaro ọpọ eniyan.

Lakoko ti ko ṣe pataki lati ra bata bata yii pato, o le wo inu iru bata wo le mu anfani julọ wa fun ọ.

7. Wọ apakan naa

Yan awọn aṣọ ti o ni iwuwo fẹẹrẹ, ti afẹfẹ sooro, ati ibaramu fọọmu. Rii daju pe awọn aṣọ rẹ ko ni fọ tabi ṣaju awọ rẹ, paapaa nigbati o ba n ṣiṣẹ awọn ọna pipẹ. Layer daradara ati bo awọn opin rẹ ni oju ojo tutu.

8. Ikẹkọ agbara

Ni okun ti o ni, rọrun o yoo jẹ fun ọ lati lo awọn isiseero ti ara to dara lati ṣiṣe ni iyara ati pẹlu irọrun.

Iwadii 2016 kekere kan lori awọn aṣaja ti o ni ifarada ìfaradà tọka si ipa ti agbara mejeeji ati ikẹkọ iyara-ifarada ni imudarasi iṣẹ ṣiṣe apapọ. Awọn aṣaja tun dinku iwọn ikẹkọ wọn.

Lati kọ iṣan, gbe awọn iwuwo tabi ṣe awọn adaṣe ti ara gẹgẹbi awọn squats, lunges, ati pushups. Duro lọwọ pẹlu awọn ere idaraya bii iwẹ, kickboxing, tabi volleyball.

9. Ṣeto ipinnu

Ṣẹda ipinnu fun eto ikẹkọ rẹ ki o faramọ rẹ dipo ṣiṣe ni laileto. Eyi n gba ọ laaye lati ni idi fun igba kọọkan ki o ṣiṣẹ si ibi-afẹde kan pato. Yatọ si ero rẹ lati pẹlu awọn ifarada ifarada, ikẹkọ ikẹkọ kikankikan, ati ikẹkọ ikẹkọ.

10. Ṣiṣe awọn fifọ

Jade kuro lori orin ki o ṣiṣe awọn fifọ diẹ, paapaa ti o ba ṣe deede ṣiṣe awọn ijinna to gun. Iwadi 2018 kan rii pe awọn elere idaraya ti o ṣe awọn akoko mẹfa ti ikẹkọ aarin akoko ṣẹ ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe wọn.

Ikẹkọ Tọ ṣẹṣẹ tun ti han lati mu ilọsiwaju duro, agbara, ati ṣiṣe agbara ni awọn aṣaja lakoko ti o nilo akoko ti o kere si ati maileji ju awọn iru ikẹkọ miiran.

Fun awọn olubere

11. Mu alekun rẹ pọ si

Ti o ba jẹ tuntun si ṣiṣe, ṣiṣẹ lori sisẹ soke maili rẹ ki ara rẹ lo lati ṣiṣẹ. Iwọ yoo tun ni iriri bi o ṣe rilara lati ṣiṣe awọn ijinna to gun. Kọ soke maileji rẹ laiyara, ni mimu alekun ni jijin ni gbogbo ọsẹ meji si mẹrin.

12. Ara ti o ni iwontunwonsi

O ṣe pataki pe ara rẹ jẹ iwontunwonsi ati deede. Eyi ṣe iranlọwọ lati rii daju iduro ti o dara, iṣeduro, ati iwọntunwọnsi, gbogbo eyiti yoo ṣe iranlọwọ lati rii daju pe igbesẹ rẹ wa lori fọọmu oke. Dọgbadọgba ilana ṣiṣe ile agbara rẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn irọra ati awọn idaduro pipẹ lati yago fun wiwọ iṣan ati ẹdọfu.

13. Darapọ mọ ẹgbẹ kan

Ẹgbẹ kan le pese awọn imọran ṣiṣe, igbelaruge ipele amọdaju rẹ, ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu nigbati o ba ṣetan lati ṣiṣe awọn ijinna to gun. Awọn ọmọ ẹgbẹ ẹgbẹ le jẹ orisun ilera ti iwuri, idije, ati iwuri.

14. Jẹ lọwọ julọ ọjọ

Yato si 1 ni kikun ọjọ isinmi ni ọsẹ kan, ṣe ifọkansi lati ṣe iṣẹ ṣiṣe ni ọjọ kọọkan, paapaa ti o jẹ fun igba diẹ. Eyi n gba ọ laaye lati kọ aitasera ati jẹ ki ara rẹ lo si adaṣe deede.

Fun awọn asare agbedemeji

15. Ikẹkọ Hill

Ṣiṣe awọn oke-nla lati kọ agbara ara isalẹ, sun ọra, ati mu iyara rẹ pọ si. Ṣe ṣẹṣẹ gbalaye nipasẹ ṣiṣiṣẹ lori oke giga ati itutu si isalẹ bi o ṣe nrìn sẹhin. Ṣe awọn sprints oke lori itẹ atẹgun ti inu nigbati o nṣiṣẹ ni ita kii ṣe aṣayan.

16. Agbara mojuto

Mojuto to lagbara ṣe agbekalẹ ipilẹ to lagbara fun awọn ilana iṣipopada ilera nitorina o le ni itara diẹ sii ati ni irọra lakoko ṣiṣe. Eyi ṣe iranlọwọ lati mu iduroṣinṣin rẹ duro, kọ iyara, ati dinku aye ọgbẹ rẹ.

Awọn aṣayan adaṣe pẹlu awọn iyatọ plank, awọn ẹyọkan ẹsẹ Romania ti o ku, ati awọn iyipo ara Russia.

17. Ìfaradà nṣiṣẹ

Awọn ṣiṣe ifarada jẹ awọn ijinna pipẹ ti a ṣe ni iyara fifẹ. Eyi n gba ara rẹ laaye lati lo si awọn ṣiṣe gigun lakoko mimu agbara-kekere-si-dede. O le ni imurasilẹ kọ iye akoko tabi ijinna ti o nṣiṣẹ ni gbogbo ọsẹ.

18. Awọn adaṣe ti ita

Ṣe awọn adaṣe ita lati ṣe okunkun awọn isan pẹlu ẹgbẹ ti ara rẹ ki o gbe ara rẹ ni itọsọna miiran. Eyi mu ilọsiwaju pọ si, mu irora kekere pada, o si mu awọn ibadi rẹ duro, itan rẹ, ati orokun rẹ.

Awọn aṣayan pẹlu lilọ awọn ẹdọforo ti ita, awọn igbesẹ-soke, ati awọn shuffles.

Fun awọn aṣaja to ti ni ilọsiwaju

19. Ere-ije ipele ti o tẹle

Ṣe igbaniyanju rẹ nipa gbigbero lati ṣiṣe ije ti o gun ju ọkan ti o kẹhin ti o ti ni oye lọ, paapaa ti o ba ti ṣe ijinna naa ni awọn igba diẹ.

Ti o ba ti ṣe 5K tẹlẹ, forukọsilẹ fun 10K, ati bẹbẹ lọ. Ṣatunṣe iṣeto ikẹkọ rẹ ni ibamu. Ti o ba fẹ koju ararẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi, forukọsilẹ fun triathlon.

20. Ikẹkọ Tabata

Ikẹkọ Tabata jẹ iru ikẹkọ aarin aarin-kikankikan (HIIT) ti o ṣe ilọsiwaju aerobic ati awọn ipele amọdaju anaerobic. O ṣe awọn aaya 20 ti ipa lile tẹle pẹlu awọn aaya 10 ti imularada. Ṣe eyi ni igba meje si mẹjọ.

21. Tempo n ṣiṣẹ

Tempo gbalaye awọn ipele amọdaju lakoko ti imudarasi ilana rẹ ati mu ọ lọ si eti rẹ. Ṣiṣe ni iyara-si-iyara iyara ti o yara diẹ ju iyara apapọ rẹ lọ fun awọn iṣẹju 5. Lẹhinna jog fun iṣẹju diẹ. Di increasedi increase mu akoko asiko erekuṣu rẹ pọ si iṣẹju 10 si 30.

22. Gba akoko lati sinmi

Pẹlú pẹlu awọn ọjọ isinmi rẹ, ya akoko jade lati dojukọ isinmi. Ṣe igba kan ti isinmi iṣan ti ilọsiwaju, yoga nidra, tabi iṣaro. Eyi le ṣe iranlọwọ lati ṣe alekun iṣẹ rẹ nipasẹ jijẹ iyara ati ifarada lakoko fifin oṣuwọn ọkan rẹ, gbigbe atẹgun, ati awọn oṣuwọn mimi.

Fun awọn elere idaraya

23. Awọn igbesẹ kukuru

Fun ṣiṣe ti o pọ julọ ati iyara, ṣiṣe ni lilo awọn igbesẹ kukuru lori awọn boolu ẹsẹ rẹ. Ṣe idojukọ lori gbigbe awọn igbesẹ kukuru ni iyara iyara lakoko mimu fọọmu to dara. Eyi n gba ọ laaye lati gbe ara rẹ siwaju ni igbakugba ti ẹsẹ rẹ ba lu ilẹ.

24. Mimi ni deede

Iyara ṣiṣe rẹ yoo ni ipa lori awọn rhythmu mimi rẹ, nitorinaa rii daju pe o n simi daradara ati gbigba atẹgun to to. Eyi le nilo ki o simi nipasẹ ẹnu rẹ.

Ṣe alabapin ninu mimi ikun jin ati ipoidojuko awọn ifasimu ati awọn ẹmi rẹ si awọn igbesẹ rẹ. Fun apẹẹrẹ, o le fa simu naa fun awọn igbesẹ meji ati ki o jade fun awọn igbesẹ meji. Tabi fa simu naa fun awọn igbesẹ mẹta ati ki o jade fun awọn igbesẹ meji.

25. Awọn adaṣe fifọ

Ṣe awọn adaṣe diẹ ni ibẹrẹ adaṣe rẹ. Bẹrẹ nipasẹ jogging fun awọn ese bata meta 10 ati lẹhinna iyarasare sinu ṣẹṣẹ fun awọn ese bata meta 50. Omiiran laarin awọn iyara meji wọnyi fun iṣẹju diẹ. Lẹhinna ṣe iṣẹju diẹ kọọkan kọọkan ti awọn kneeskun giga, awọn igbesẹ gigun, ati awọn tapa apọju.

Awọn iṣọra

Lo fọọmu to dara ati ilana lati yago fun awọn ipalara ati yago fun ikẹkọ ju lile. Bẹrẹ laiyara ti o ba jẹ alakobere, ki o da duro ti o ba ni iriri eyikeyi irora tabi awọn ọgbẹ tabi rilara irẹwẹsi.

Di increasedi increase mu alekun rẹ pọsi ati iyara ni gbogbo awọn ọsẹ diẹ. Ti o ba padanu awọn ọjọ, maṣe gbiyanju lati ilọpo meji ikẹkọ rẹ ni awọn ọjọ miiran tabi ṣe diẹ sii ju deede.

Nigbati o ba sọrọ pẹlu olukọni kan

Gba ifọwọkan pẹlu olukọni ti n ṣiṣẹ tabi alamọdaju adaṣe ti o ba fẹ ṣeto awọn ibi-afẹde ti o daju ki o si ṣe agbekalẹ iṣeto ikẹkọ rẹ. Wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣe ni iyara iyara ati titari kọja awọn aala rẹ lati de ọdọ agbara rẹ ni kikun lakoko ti o dinku eewu ipalara rẹ.

Ọjọgbọn kan le ṣe iranlọwọ fun ọ ni pipe fọọmu ati ilana rẹ, ati ṣiṣe diẹ sii lailewu ati daradara. Wọn yoo tun ran ọ lọwọ lati wa pẹlu eto jijẹ lati mu iwọn iṣẹ rẹ pọ si.

Laini isalẹ

Awọn aṣayan ailopin wa fun imudarasi iyara iyara rẹ. Pe lori awọn ipamọ inu rẹ ti iwuri ati itẹramọṣẹ lati wa pẹlu eto ikẹkọ ti iwọ yoo faramọ ati gbadun.

Lo iwe akọọlẹ kan tabi ohun elo lati tọju abala awọn adaṣe rẹ ati awọn akoko ṣiṣiṣẹ nitorina o le ṣe akiyesi ilọsiwaju rẹ.