Bii o ṣe le Bẹrẹ Idaraya: Itọsọna Alakobere kan si Ṣiṣẹ

Akoonu

• Kí nìdí idaraya?
• Awọn Orisi Idaraya ti o Wọpọ
• Bii O ṣe le Bẹrẹ
• 1. Ṣayẹwo Ilera Rẹ
• 2. Ṣe Eto kan ati Ṣeto Awọn Ifojusọna Gidi
• 3. Jẹ ki O Di Isesi
• Idaraya Elo Ni O yẹ ki O Ṣe?
• Eto Idaraya Ayẹwo Ọsẹ Kan
• Awọn imọran Diẹ fun Awọn olubere
• 1. Duro Alagbara
• 2. Je ki Ounjẹ rẹ dara julọ
• 3. Gbona
• 4. Itura
• 5. Tẹtisi Ara Rẹ
• Bii O Ṣe Lè Duro
• Laini Isalẹ
• Idaraya Elo Ni O yẹ ki O Ṣe?
• Eto Idaraya Ayẹwo Ọsẹ Kan
• Awọn imọran Diẹ fun Awọn olubere
• 1. Duro Alagbara
• 2. Je ki Ounjẹ rẹ dara julọ
• 3. Gbona
• 4. Itura
• 5. Tẹtisi Ara Rẹ
• Bii O Ṣe Lè Duro
• Laini Isalẹ

Idaraya deede jẹ ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ ti o le ṣe fun ilera rẹ.

Laipẹ lẹhin ti o bẹrẹ idaraya, iwọ yoo bẹrẹ lati rii ati rilara awọn anfani ti ṣiṣe iṣe ti ara le ni lori ara rẹ ati ilera rẹ.

Bibẹẹkọ, ṣiṣe adaṣe sinu ilana ṣiṣe rẹ gba ipinnu pupọ, ati fifipamọ rẹ ni igba pipẹ nilo ibawi.

Ti o ba n ronu bibẹrẹ lati ṣe adaṣe ṣugbọn ko mọ ibiti o bẹrẹ, nkan yii jẹ fun ọ. Eyi ni gbogbo ohun ti o nilo lati mọ nipa bẹrẹ iṣẹ ṣiṣe ati titẹle si.

Kí nìdí idaraya?

Idaraya deede ti han lati mu ilọsiwaju ilera rẹ pọ si ().

Awọn anfani nla julọ rẹ pẹlu iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri ati ṣetọju iwuwo ara ilera, ṣetọju ibi iṣan ati dinku eewu rẹ ti arun onibaje (,,,).

Ni afikun, iwadi ti fihan pe adaṣe le gbe iṣesi rẹ soke, ṣe alekun ilera ọpọlọ rẹ, ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun dara julọ ati paapaa mu igbesi aye abo rẹ pọ si (,,,).

Ati pe kii ṣe gbogbo - o tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju awọn ipele agbara to dara ().

Ni kukuru, adaṣe lagbara ati pe o le yi igbesi aye rẹ pada.

Idaraya le mu iṣẹ ọpọlọ dara si, dinku eewu rẹ ti arun onibaje ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

Awọn Orisi Idaraya ti o Wọpọ

Awọn oriṣiriṣi idaraya lo wa, pẹlu:

• Erobic: Nigbagbogbo orisun ti eyikeyi eto amọdaju, o pẹlu awọn akoko ti lilọsiwaju. Awọn apẹẹrẹ pẹlu odo, ṣiṣe ati ijó.
• Agbara: Ṣe iranlọwọ mu agbara iṣan ati agbara pọ si. Awọn apẹẹrẹ pẹlu ikẹkọ resistance, plyometrics, gbigbe iwuwo ati fifin.
• Awọn Calisthenics: Awọn agbeka ara ipilẹ ti a ṣe laisi ohun elo ere idaraya ati ni iyara aerobic alabọde. Awọn apẹẹrẹ pẹlu awọn ẹdọforo, awọn ijoko-soke, awọn titari-soke ati awọn fifa-soke.
• Ikẹkọ aarin igba giga-giga (HIIT): Pẹlu awọn atunwi ti awọn fifọ kukuru ti adaṣe giga-agbara atẹle pẹlu awọn adaṣe kikankikan kekere tabi awọn akoko isinmi.
• Awọn ibudó bata: Ti o da lori akoko, awọn iyika agbara kikankikan ti o darapọ awọn adaṣe aerobic ati awọn adaṣe.
• Iwontunwonsi tabi iduroṣinṣin: Ṣe okunkun awọn iṣan ati imudarasi eto ara. Awọn apẹẹrẹ pẹlu awọn Pilates, awọn adaṣe tai chi ati awọn adaṣe ti o lagbara.
• Irọrun: Imularada iṣan Aides, ṣetọju ibiti iṣipopada ati idilọwọ awọn ipalara. Awọn apẹẹrẹ pẹlu yoga tabi awọn iṣọn ara iṣan ara ẹni kọọkan.

Awọn iṣẹ loke le ṣee ṣe ni ọkọọkan tabi ni idapo. Ohun pataki ni lati ṣe ohun ti o ba ọ dara julọ ati lati ni igbadun pẹlu rẹ.

Awọn iru adaṣe ti o wọpọ pẹlu aerobic, agbara, calisthenics, HIIT, awọn ibudó bata, irọrun ati iduroṣinṣin. O le ṣe wọn leyo tabi ni idapo.

Bii O ṣe le Bẹrẹ

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi awọn nkan diẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ ilana adaṣe.

1. Ṣayẹwo Ilera Rẹ

O ṣe pataki lati kan si dokita rẹ ki o gba idanwo iṣoogun ti ara ṣaaju ki o to bẹrẹ ilana adaṣe.

Eyi ṣe pataki julọ fun awọn ti a ko lo si awọn iṣẹ ṣiṣe ti ara, ati awọn ẹni-kọọkan ti o wa ni ọdun 45 ati ju bẹẹ lọ.

Ṣiṣayẹwo ni kutukutu le ṣe awari eyikeyi awọn iṣoro ilera tabi awọn ipo ti o le fi ọ sinu eewu ipalara lakoko adaṣe.

O tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu adaṣe rẹ ṣiṣẹ, ṣiṣe rọrun fun ọ ati olukọni ti ara ẹni lati ni oye awọn idiwọn rẹ ati ṣẹda eto adaṣe kan ti o baamu si awọn aini rẹ pato.

2. Ṣe Eto kan ati Ṣeto Awọn Ifojusọna Gidi

Ni kete ti o pinnu lati bẹrẹ idaraya ni igbagbogbo, gbiyanju lati ṣẹda ero ti o ni awọn igbesẹ ati awọn ibi-afẹde ti o le de.

Ọna kan lati ṣe eyi ni lati bẹrẹ pẹlu ero ti awọn igbesẹ ti o rọrun lati tẹle. Lẹhinna o le tẹsiwaju ile lori rẹ bi ipele amọdaju rẹ ṣe dara si.

Fun apẹẹrẹ, ti ibi-afẹde rẹ ni lati pari ṣiṣe kilomita kilomita marun, o le bẹrẹ nipasẹ kikọ ero ti o ni awọn ṣiṣiṣẹ kukuru.

Ni kete ti o ba ni anfani lati pari awọn ṣiṣe kukuru wọnyẹn, mu ijinna pọ si titi ti o fi le ṣiṣe gbogbo awọn kilomita marun ni ilosiwaju.

Bibẹrẹ pẹlu awọn ibi-afẹde kekere kii yoo ṣe alekun awọn aye rẹ ti aṣeyọri nikan, yoo tun jẹ ki o ni iwuri gbogbo igbesẹ ti ọna.

3. Jẹ ki O Di Isesi

Apakan miiran ti aṣeyọri idaraya ni lati faramọ ilana iṣe rẹ.

O dabi pe o rọrun fun awọn eniyan lati ṣetọju ilana adaṣe ni igba pipẹ ti wọn ba jẹ ki o jẹ ihuwa ati ṣe ni deede ().

Atunyẹwo awọn ẹkọ pari pe rirọpo ihuwasi ti ko ni ilera pẹlu ihuwasi ilera tuntun jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣetọju rẹ ni igba pipẹ ().

Pẹlupẹlu, ṣiṣe iṣeto tabi adaṣe ni akoko kanna ni gbogbo ọjọ jẹ awọn ọna ti o dara lati ṣe atilẹyin ilana-iṣe rẹ ati jẹ ki o pẹ.

Fun apẹẹrẹ, o le sọ adaṣe di aṣa nipa gbigbero lati ṣiṣẹ ni kete lẹhin iṣẹ ni gbogbo ọjọ.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣe, gba ayẹwo ilera kan ki o ṣe ero pẹlu awọn ibi-afẹde ti o daju. Lẹhinna, jẹ ki adaṣe jẹ ihuwa nipasẹ didapọ sinu ilana ojoojumọ rẹ.

Idaraya Elo Ni O yẹ ki O Ṣe?

O ko nilo lati jẹ elere idaraya to gaju tabi lo lati ṣiṣẹ fun awọn wakati lati bẹrẹ adaṣe loni.

Ile-ẹkọ Amẹrika ti Awọn Oogun Idaraya ti awọn iṣeduro lọwọlọwọ fun iṣẹ ṣiṣe ti ara ni o kere ju awọn iṣẹju 150 ti adaṣe aerobic ti o jẹ deede fun ọsẹ kan,,).

Awọn iṣẹju 150 wọnyi le wa ni tunto ni eyikeyi ọna ti o fẹ. Fun apẹẹrẹ, o le ṣe adaṣe iṣẹju 30 fun igba marun ni ọsẹ kan tabi adaṣe iṣẹju 35 si 40 ni gbogbo ọjọ miiran.

Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ aipẹ ti fihan pe iṣakojọpọ ibeere to kere julọ sinu awọn akoko ikẹkọ ọkan tabi meji fun ọsẹ kan le jẹ anfani bi itankale awọn akoko jakejado ọsẹ ().

Iwoye, o ṣe pataki lati bẹrẹ laiyara ati mu alekun pọ si bi o ṣe kọ ipele amọdaju rẹ soke.

Ni ikẹhin, botilẹjẹpe o nilo iye ti iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ fun ilera to dara, gbigba ara rẹ lati sinmi jẹ pataki paapaa.

Ko jẹ ki ara rẹ bọsipọ lati wahala ti adaṣe n mu eewu awọn ipalara pọ, gẹgẹbi awọn igara iṣan ati awọn fifọ aapọn, ati pe o le ja si aiṣedede apọju (OTS).

Ṣiṣe adaṣe pupọ tun le sọ ailera rẹ di alailera ati mu ki eewu rẹ pọ si, awọn aiṣedede homonu, iṣesi ibanujẹ ati rirẹ onibaje (,,).

Iṣeduro ti o kere julọ fun idaraya jẹ o kere ju iṣẹju 150 fun ọsẹ kan. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati bẹrẹ laiyara ki o jẹ ki ara rẹ sinmi lati igba de igba.

Eto Idaraya Ayẹwo Ọsẹ Kan

Ni isalẹ jẹ irọrun-lati-tẹle, eto adaṣe ọsẹ kan ti ko nilo ẹrọ ati pe yoo mu ọ ni iṣẹju 30-45 nikan ni ọjọ kan lati pari.

Eto yii le ṣe atunṣe si ipele amọdaju rẹ ati ṣe bi ipenija bi o ṣe fẹ.

Awọn aarọ: 40-iṣẹju-aaya jogede alabọde tabi ririn rin.

Tuesday: Ọjọ isinmi.

Ọjọru: Rin ni iyara fun iṣẹju mẹwa 10. Lẹhinna, pari awọn iyika wọnyi, sinmi 1 min. lẹhin ti ṣeto kọọkan ṣugbọn kii ṣe laarin awọn adaṣe. Na lehin.

• Circuit # 1: 3 ṣeto awọn atẹgun atẹgun mẹwa 10 fun ẹsẹ kọọkan, awọn titari-soke 10, awọn joko-soke 10
• Circuit # 2: 3 ṣeto awọn iyipo miiran 10-dips, 10 jacks jacks, 10-squats air

Ọjọbọ: Ọjọ isinmi.

Ọjọ Ẹtì: Gigun keke gigun 30-iṣẹju tabi jog iyara-dede.

Ọjọ Satide: Ọjọ isinmi.

Sunday: Ṣiṣe, jog tabi rin gigun fun awọn iṣẹju 40.

Eto ọsẹ kan loke jẹ apẹẹrẹ ti o rọrun lati jẹ ki o bẹrẹ. Fun awọn imọran ati awọn eto adaṣe diẹ sii, ṣayẹwo awọn ọna asopọ wọnyi:

• Awọn adaṣe adaṣe lapapọ lapapọ 9 ti o le ṣe nibikibi (ko si ohun elo to ṣe pataki)
• Idaraya ṣiṣẹ awọn ibi-afẹde awọn ẹya ara kan pato ati fun awọn ipele ọgbọn pupọ
• Awọn adaṣe ibẹrẹ 7 fun awọn ibi-afẹde oriṣiriṣi ati awọn ẹya ara
• Awọn adaṣe fun iru ara rẹ pato

Ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o le ṣe, ati ero ti o wa loke jẹ apẹẹrẹ kan lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ ṣiṣẹ.

Awọn imọran Diẹ fun Awọn olubere

1. Duro Alagbara

Mimu awọn olomi jakejado ọjọ jẹ pataki fun mimu awọn ipele imunilara ni ilera.

Fikun awọn omi inu lakoko idaraya jẹ pataki fun mimu iṣẹ ṣiṣe ti o dara julọ, paapaa nigbati o ba n ṣiṣẹ ni awọn iwọn otutu gbigbona (,).

Pẹlupẹlu, ṣiṣan omi lẹhin adaṣe rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati bọsipọ ati mu ki o ṣetan fun igba ikẹkọ atẹle rẹ (,).

2. Je ki Ounjẹ rẹ dara julọ

Rii daju lati jẹ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi lati ṣe atilẹyin eto amọdaju rẹ.

Gbogbo awọn ẹgbẹ ounjẹ jẹ pataki lati ṣetọju awọn ipele agbara ilera ati gba pupọ julọ ninu adaṣe rẹ. Awọn kaabu jẹ pataki pataki, bi wọn ṣe le fun awọn isan rẹ ṣaaju idaraya ().

Awọn kabu tun ṣe pataki lẹhin adaṣe lati tun kun awọn ile itaja glycogen ati ṣe iranlọwọ gbigba amino acids sinu awọn iṣan rẹ lakoko imularada ().

Ni afikun, amuaradagba ṣe atunṣe imularada iṣan lẹhin adaṣe, tunṣe ibajẹ ti ara ati kọ ibi iṣan (,).

Ni ikẹhin, nigbagbogbo njẹ awọn ọra ilera ni a fihan lati ṣe iranlọwọ sisun ọra ara ati tọju epo isan lakoko awọn adaṣe, ṣiṣe agbara rẹ ni pipẹ ().

Tẹ awọn ọna asopọ wọnyi fun alaye diẹ sii nipa adaṣe iṣaaju ati ounjẹ ounjẹ lẹhin-adaṣe.

3. Gbona

O ṣe pataki lati dara ya ṣaaju adaṣe rẹ. Ṣiṣe bẹ le ṣe iranlọwọ idiwọ awọn ipalara ati mu ilọsiwaju ere-ije rẹ dara (,).

O tun le mu irọrun rẹ dara si ati ṣe iranlọwọ lati dinku ọgbẹ lẹhin adaṣe rẹ ().

Nìkan bẹrẹ adaṣe rẹ pẹlu diẹ ninu awọn adaṣe aerobic bi awọn fifun apa, awọn tapa ẹsẹ ati awọn ẹdọforo ti nrin.

Ni omiiran, o le gbona nipa ṣiṣe awọn iṣipopada ti o rọrun ti adaṣe ti o ngbero lati ṣe. Fun apẹẹrẹ, rin ṣaaju ki o to ṣiṣe.

4. Itura

Itutu agbaiye tun ṣe pataki nitori pe o ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati pada si ipo rẹ deede.

Mu iṣẹju diẹ lati tutu si le ṣe iranlọwọ mu pada san ẹjẹ deede ati awọn ilana mimi ati paapaa dinku aye ti ọgbẹ iṣan (,).

Diẹ ninu awọn imọran ti o ni itura pẹlu ririn ina lẹhin idaraya ti eero tabi fifin lẹhin ikẹkọ idena.

5. Tẹtisi Ara Rẹ

Ti o ko ba lo lati ṣiṣẹ ni gbogbo ọjọ, jẹ kiyesi awọn ifilelẹ rẹ.

Ti o ba ni irora tabi aibanujẹ lakoko adaṣe, da duro ki o sinmi ṣaaju tẹsiwaju. Titari nipasẹ irora kii ṣe imọran ti o dara, nitori o le fa awọn ipalara.

Pẹlupẹlu, ranti pe sisẹ lile ati yiyara kii ṣe dara dara julọ.

Gbigba akoko rẹ si ilọsiwaju nipasẹ eto amọdaju rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju ilana-iṣe rẹ ni igba pipẹ ati ṣe pupọ julọ ninu rẹ.

Rii daju lati duro ni omi, jẹ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi, gbona ṣaaju ṣiṣe adaṣe, tutu lẹhinna ki o tẹtisi ara rẹ.

Bii O Ṣe Lè Duro

Bọtini lati ni iwuri ati ṣiṣe adaṣe ihuwasi ni lati ni igbadun lakoko ṣiṣe. Eyi n gba ọ laaye lati ma bẹru nini idaraya.

Bii eto adaṣe apẹẹrẹ ti o han loke, o le dapọ awọn iṣẹ lakoko ti o jẹ igbadun fun ọ.

Darapọ mọ idaraya tabi kilasi amọdaju ẹgbẹ bi yoga tabi Pilates, igbanisise olukọni ti ara ẹni tabi ṣe awọn ere idaraya ẹgbẹ tun jẹ awọn imọran to dara lati mu iwuri ati igbadun pọ si ().

Ṣiṣẹ ni ẹgbẹ kan tabi pẹlu ọrẹ kan tun le ṣe iranlọwọ ni mimuṣe iṣiro ki o fun ọ ni iyanju lati tọju iṣẹ rere rẹ.

Pẹlupẹlu, titele ilọsiwaju rẹ, gẹgẹ bi wíwọlé gbígbé iwuwo rẹ tabi akiyesi awọn akoko ṣiṣe rẹ, le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o ni iwuri lati mu awọn igbasilẹ ti ara ẹni rẹ pọ si.

Lati ṣetọju iwuri rẹ, dapọ awọn adaṣe rẹ, darapọ mọ adaṣe kan tabi ere idaraya ẹgbẹ ati tẹle ilọsiwaju rẹ.

Laini Isalẹ

Bibẹrẹ ilana adaṣe tuntun le jẹ ipenija. Sibẹsibẹ, nini awọn ibi-afẹde gidi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju eto amọdaju ni igba pipẹ.

Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi awọn iṣẹ ṣiṣe ti ara lati yan lati. Wa diẹ ti o ṣiṣẹ fun ọ ati rii daju lati yatọ wọn lẹẹkọọkan.

Aṣeyọri ni lati bẹrẹ laiyara, kọ ipele ti amọdaju rẹ ki o jẹ ki ara rẹ sinmi lati igba de igba lati yago fun awọn ipalara.

Mimu abala ilọsiwaju rẹ tabi didapọ mọ ẹgbẹ amọdaju le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuri ati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde rẹ. O tun ṣe pataki lati jẹ ounjẹ ti ilera ati hydrate nigbagbogbo.

Nitorina, kini o n duro de? Bẹrẹ adaṣe loni!

Apakan miiran ti aṣeyọri idaraya ni lati faramọ ilana iṣe rẹ.

O dabi pe o rọrun fun awọn eniyan lati ṣetọju ilana adaṣe ni igba pipẹ ti wọn ba jẹ ki o jẹ ihuwa ati ṣe ni deede ().

Atunyẹwo awọn ẹkọ pari pe rirọpo ihuwasi ti ko ni ilera pẹlu ihuwasi ilera tuntun jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣetọju rẹ ni igba pipẹ ().

Pẹlupẹlu, ṣiṣe iṣeto tabi adaṣe ni akoko kanna ni gbogbo ọjọ jẹ awọn ọna ti o dara lati ṣe atilẹyin ilana-iṣe rẹ ati jẹ ki o pẹ.

Fun apẹẹrẹ, o le sọ adaṣe di aṣa nipa gbigbero lati ṣiṣẹ ni kete lẹhin iṣẹ ni gbogbo ọjọ.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣe, gba ayẹwo ilera kan ki o ṣe ero pẹlu awọn ibi-afẹde ti o daju. Lẹhinna, jẹ ki adaṣe jẹ ihuwa nipasẹ ṣafikun rẹ sinu ilana ojoojumọ rẹ.

Idaraya Elo Ni O yẹ ki O Ṣe?

O ko nilo lati jẹ elere idaraya to gaju tabi lo lati ṣiṣẹ fun awọn wakati lati bẹrẹ adaṣe loni.

Ile-ẹkọ Amẹrika ti Awọn Oogun Idaraya ti awọn iṣeduro lọwọlọwọ fun iṣẹ ṣiṣe ti ara ni o kere ju awọn iṣẹju 150 ti adaṣe aerobic ti o jẹ deede fun ọsẹ kan,,).

Awọn iṣẹju 150 wọnyi le wa ni tunto ni eyikeyi ọna ti o fẹ. Fun apẹẹrẹ, o le ṣe adaṣe iṣẹju 30 fun igba marun ni ọsẹ kan tabi adaṣe iṣẹju 35 si 40 ni gbogbo ọjọ miiran.

Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ aipẹ ti fihan pe iṣakojọpọ ibeere to kere julọ sinu awọn akoko ikẹkọ ọkan tabi meji fun ọsẹ kan le jẹ anfani bi itankale awọn akoko jakejado ọsẹ ().

Iwoye, o ṣe pataki lati bẹrẹ laiyara ati mu alekun pọ si bi o ṣe kọ ipele amọdaju rẹ soke.

Ni ikẹhin, botilẹjẹpe o nilo iye ti iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ fun ilera to dara, gbigba ara rẹ lati sinmi jẹ pataki paapaa.

Ko jẹ ki ara rẹ bọsipọ lati wahala ti adaṣe n mu eewu awọn ipalara pọ, gẹgẹbi awọn igara iṣan ati awọn fifọ aapọn, ati pe o le ja si aiṣedede apọju (OTS).

Ṣiṣe adaṣe pupọ tun le sọ ailera rẹ di alailera ati mu ki eewu rẹ pọ si, awọn aiṣedede homonu, iṣesi ibanujẹ ati rirẹ onibaje (,,).

Iṣeduro ti o kere julọ fun idaraya jẹ o kere ju iṣẹju 150 fun ọsẹ kan. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati bẹrẹ laiyara ki o jẹ ki ara rẹ sinmi lati igba de igba.

Eto Idaraya Ayẹwo Ọsẹ Kan

Ni isalẹ jẹ irọrun-lati-tẹle, eto adaṣe ọsẹ kan ti ko nilo ẹrọ ati pe yoo mu ọ ni iṣẹju 30-45 nikan ni ọjọ kan lati pari.

Eto yii le ṣe atunṣe si ipele amọdaju rẹ ati ṣe bi ipenija bi o ṣe fẹ.

Awọn aarọ: 40-iṣẹju diẹ sere jog tabi brisk rin.

Tuesday: Ọjọ isinmi.

Ọjọru: Rin ni iyara fun iṣẹju mẹwa 10. Lẹhinna, pari awọn iyika wọnyi, sinmi 1 min. lẹhin ti ṣeto kọọkan ṣugbọn kii ṣe laarin awọn adaṣe. Na lehin.

• Circuit # 1: 3 ṣeto awọn atẹgun atẹgun mẹwa 10 fun ẹsẹ kọọkan, awọn titari-soke 10, awọn joko-soke 10
• Circuit # 2: 3 ṣeto awọn iyipo miiran 10-dips, 10 jacks jacks, 10-squats air

Ọjọbọ: Ọjọ isinmi.

Ọjọ Ẹtì: Gigun keke gigun 30-iṣẹju tabi jog iyara-dede.

Ọjọ Satide: Ọjọ isinmi.

Sunday: Ṣiṣe, jog tabi rin gigun fun awọn iṣẹju 40.

Eto ọsẹ kan ti o wa loke jẹ apẹẹrẹ ti o rọrun lati jẹ ki o bẹrẹ. Fun awọn imọran ati awọn eto adaṣe diẹ sii, ṣayẹwo awọn ọna asopọ wọnyi:

• Awọn adaṣe adaṣe lapapọ lapapọ 9 ti o le ṣe nibikibi (ko si ohun elo to ṣe pataki)
• Idaraya ṣiṣẹ awọn ibi-afẹde awọn ẹya ara kan pato ati fun awọn ipele ọgbọn pupọ
• Awọn adaṣe ibẹrẹ 7 fun awọn ibi-afẹde oriṣiriṣi ati awọn ẹya ara
• Awọn adaṣe fun iru ara rẹ pato

Ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o le ṣe, ati ero ti o wa loke jẹ apẹẹrẹ kan lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ ṣiṣẹ.

Awọn imọran Diẹ fun Awọn olubere

1. Duro Alagbara

Mimu olomi jakejado ọjọ jẹ pataki fun mimu awọn ipele imunilara ni ilera.

Fikun awọn omi inu lakoko idaraya jẹ pataki fun mimu iṣẹ ṣiṣe ti o dara julọ, paapaa nigbati o ba n ṣiṣẹ ni awọn iwọn otutu gbigbona (,).

Pẹlupẹlu, fifa omi lẹhin adaṣe rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati bọsipọ ati mu ki o ṣetan fun igba ikẹkọ atẹle rẹ (,).

2. Je ki Ounjẹ rẹ dara julọ

Rii daju lati jẹ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi lati ṣe atilẹyin eto amọdaju rẹ.

Gbogbo awọn ẹgbẹ ounjẹ jẹ pataki lati ṣetọju awọn ipele agbara ilera ati gba pupọ julọ ninu adaṣe rẹ. Awọn kaabu jẹ pataki pataki, bi wọn ṣe le fun awọn isan rẹ ṣaaju idaraya ().

Awọn kabu tun ṣe pataki lẹhin adaṣe lati tun kun awọn ile itaja glycogen ati ṣe iranlọwọ gbigba amino acids sinu awọn iṣan rẹ lakoko imularada ().

Ni afikun, amuaradagba ṣe atunṣe imularada iṣan lẹhin adaṣe, tunṣe ibajẹ awọ ati kọ ibi iṣan (,).

Ni ikẹhin, nigbagbogbo njẹ awọn ọra ilera ni a fihan lati ṣe iranlọwọ sisun ọra ara ati tọju epo isan lakoko awọn adaṣe, ṣiṣe agbara rẹ ni pipẹ ().

Tẹ awọn ọna asopọ wọnyi fun alaye diẹ sii nipa adaṣe iṣaaju ati ounjẹ ounjẹ lẹhin-adaṣe.

3. Gbona

O ṣe pataki lati dara ya ṣaaju adaṣe rẹ. Ṣiṣe bẹ le ṣe iranlọwọ idiwọ awọn ipalara ati mu ilọsiwaju ere-ije rẹ dara (,).

O tun le mu irọrun rẹ dara si ati ṣe iranlọwọ lati dinku ọgbẹ lẹhin adaṣe rẹ ().

Nìkan bẹrẹ adaṣe rẹ pẹlu diẹ ninu awọn adaṣe aerobic bi awọn fifun apa, awọn tapa ẹsẹ ati awọn ẹdọforo ti nrin.

Ni omiiran, o le gbona nipa ṣiṣe awọn iṣipopada ti o rọrun ti adaṣe ti o ngbero lati ṣe. Fun apẹẹrẹ, rin ṣaaju ki o to ṣiṣe.

4. Itura

Itutu agbaiye tun ṣe pataki nitori pe o ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati pada si ipo rẹ deede.

Mu iṣẹju diẹ lati tutu si le ṣe iranlọwọ mu pada san ẹjẹ deede ati awọn ilana mimi ati paapaa dinku aye ti ọgbẹ iṣan (,).

Diẹ ninu awọn imọran ti o ni itura pẹlu ririn ina lẹhin adaṣe aerobic tabi fifin lẹhin ikẹkọ idena.

5. Tẹtisi Ara Rẹ

Ti o ko ba lo lati ṣiṣẹ ni gbogbo ọjọ, jẹ ki o ranti awọn ifilelẹ rẹ.

Ti o ba ni irora tabi aibanujẹ lakoko adaṣe, da duro ki o sinmi ṣaaju tẹsiwaju. Titari nipasẹ irora kii ṣe imọran ti o dara, nitori o le fa awọn ipalara.

Pẹlupẹlu, ranti pe sisẹ lile ati yiyara kii ṣe dara dara julọ.

Gbigba akoko rẹ si ilọsiwaju nipasẹ eto amọdaju rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju ilana-iṣe rẹ ni igba pipẹ ati ṣe pupọ julọ ninu rẹ.

Rii daju lati duro ni omi, jẹ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi, gbona ṣaaju ṣiṣe adaṣe, tutu lẹhinna ki o tẹtisi ara rẹ.

Bii O Ṣe Lè Duro

Bọtini lati ni iwuri ati ṣiṣe adaṣe ihuwasi ni lati ni igbadun lakoko ṣiṣe. Eyi n gba ọ laaye lati ma bẹru nini idaraya.

Bii eto adaṣe apẹẹrẹ ti o han loke, o le dapọ awọn iṣẹ lakoko ti o jẹ igbadun fun ọ.

Didapọ mọ ile idaraya tabi kilasi amọdaju ẹgbẹ bi yoga tabi Pilates, igbanisise olukọni ti ara ẹni tabi ṣe awọn ere idaraya ẹgbẹ tun jẹ awọn imọran to dara lati mu iwuri ati igbadun pọ si ().

Ṣiṣẹ ni ẹgbẹ kan tabi pẹlu ọrẹ kan tun le ṣe iranlọwọ ni mimuṣe iṣiro ki o fun ọ ni iyanju lati tọju iṣẹ rere rẹ.

Pẹlupẹlu, titele ilọsiwaju rẹ, gẹgẹ bi wíwọlé gbígbé iwuwo rẹ tabi akiyesi awọn akoko ṣiṣe rẹ, le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o ni iwuri lati mu awọn igbasilẹ ti ara ẹni rẹ pọ si.

Lati ṣetọju iwuri rẹ, dapọ awọn adaṣe rẹ, darapọ mọ adaṣe kan tabi ere idaraya ẹgbẹ ati tẹle ilọsiwaju rẹ.

Laini Isalẹ

Bibẹrẹ ilana adaṣe tuntun le jẹ ipenija. Sibẹsibẹ, nini awọn ibi-afẹde gidi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju eto amọdaju ni igba pipẹ.

Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi awọn iṣẹ ṣiṣe ti ara lati yan lati. Wa diẹ ti o ṣiṣẹ fun ọ ati rii daju lati yatọ wọn lẹẹkọọkan.

Aṣeyọri ni lati bẹrẹ laiyara, kọ ipele ti amọdaju rẹ ki o jẹ ki ara rẹ sinmi lati igba de igba lati yago fun awọn ipalara.

Mimu abala ilọsiwaju rẹ tabi didapọ mọ ẹgbẹ amọdaju le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuri ati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde rẹ. O tun ṣe pataki lati jẹ ounjẹ ti ilera ati hydrate nigbagbogbo.

Nitorina, kini o n duro de? Bẹrẹ adaṣe loni!