Yiyi ati Awọn atẹgun Aimi fun Awọn itan inu rẹ

Akoonu

• Kini awọn anfani ti sisẹ awọn itan inu rẹ?
• Nigbawo ni o yẹ ki o na awọn itan inu rẹ?
• Ìmúdàgba itan itan inu
• Ẹsẹ yiyi
• Na adakoja
• Aimi inu itan ti n na
• Labalaba na
• Igbẹhin ti ita
• Igungbadọgba igun didi duro
• Awọn imọran aabo
• Gbigbe

O lo awọn isan ninu itan inu rẹ ati agbegbe ikun diẹ sii ju igbagbogbo lọ ti o le ro. Ni gbogbo igba ti o ba nrìn, yiyi, tabi tẹ, awọn iṣan wọnyi ni ipa pataki ni mimu ki o ni iwontunwonsi, iduroṣinṣin, ati gbigbe lailewu.

A pe awọn isan itan inu ni awọn adductor. Wọn ti ṣe pẹlu awọn iṣan oriṣiriṣi marun. Awọn isan wọnyi ni asopọ si egungun ibadi rẹ (ibadi) ati abo, tabi egungun ẹsẹ oke.

Yato si ran ọ lọwọ lati gbe lailewu, awọn adductors rẹ tun ṣe pataki si diduro ibadi rẹ, awọn ekunkun, ẹhin kekere, ati mojuto.

Ninu àpilẹkọ yii, a yoo ṣe akiyesi sunmọ idi ti o ṣe pataki lati fiyesi si awọn iṣan wọnyi nigbati o ba nà. Ati pe ti o ba fẹ awọn apẹẹrẹ ti munadoko, awọn irọra ti o rọrun, a ni awọn wọnyẹn, paapaa.

Kini awọn anfani ti sisẹ awọn itan inu rẹ?

Gẹgẹbi Igbimọ Amẹrika lori Idaraya, pẹlu itan itan inu ni ilana adaṣe rẹ tabi nigbati awọn iṣan rẹ ba ni irọra le ṣe iranlọwọ:

• irọrun ẹdọfu iṣan ni awọn ẹsẹ rẹ ati itanra
• mu irọrun ṣiṣẹ
• mu awọn iṣan ẹsẹ rẹ pọ 'ibiti o ti n gbe kiri
• ṣe idiwọ awọn iṣan, omije, ati awọn ipalara miiran
• mu iṣan pọ si itan-ara rẹ
• ṣe iranlọwọ lati dinku awọn irora ati irora lẹhin-adaṣe
• ṣe alekun iṣẹ ere-ije rẹ
• mu dọgbadọgba ati iduro rẹ pọ si

Nigbawo ni o yẹ ki o na awọn itan inu rẹ?

Awọn oniwadi gba pe idapọ ti iṣan ati irọra aimi jẹ iwulo julọ fun imudarasi irọrun, igbelaruge iṣẹ elere idaraya, ati idilọwọ ipalara.

Awọn amọdaju amọdaju ṣe iṣeduro ṣe awọn isan to ni agbara ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe. Gigun ni agbara jẹ iru ifọkanbalẹ igbona kan. O ṣetan ara rẹ fun adaṣe nipa didẹẹrẹ išipopada ti iṣẹ ṣiṣe ti a gbero rẹ.

Awọn irọra yiyi tun ṣe iranlọwọ mu iwọn otutu ara rẹ ati sisan ẹjẹ pọ si, ki o mu awọn isan rẹ ṣetan lati ṣiṣẹ. Eyi le ṣe iranlọwọ idiwọ awọn ipalara, bii igara iṣan tabi yiya.

Awọn irọpa aimi, ni apa keji, jẹ anfani julọ nigbati wọn ba ti pari lẹhin adaṣe kan. Awọn wọnyi ni awọn isan ti o mu dani ni aaye fun akoko kan, laisi eyikeyi gbigbe. Wọn gba awọn isan rẹ laaye lati sinmi ati ṣii lakoko fifẹ irọrun ati ibiti iṣipopada pọ si.

ti fihan pe awọn irọ-aimi duro lati ma munadoko ti wọn ba ṣe laisi igbona kan, tabi isan to lagbara.

Ìmúdàgba itan itan inu

Ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe, tabi ti awọn iṣan ikun rẹ ba ni irọra, lo to iṣẹju marun ṣe awọn isan to lagbara. Awọn irọra wọnyi le ṣe iranlọwọ mu awọn iṣan rẹ gbona ki o mu wọn mura lati gbe lailewu.

Ẹsẹ yiyi

Gigun ni irọrun ti o rọrun yii ni iduro ni aaye kan lakoko ti o n yi awọn ẹsẹ rẹ bi apakan ti igbaradi. O fojusi awọn itan inu rẹ, ibadi, ati awọn glutes.

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ejika rẹ ni apakan.
2. Gbe ẹsẹ ọtún rẹ kuro ni ilẹ, ki o tọju iwuwo rẹ lori igigirisẹ ti ẹsẹ osi rẹ.
3. Mu odi tabi alaga mu fun atilẹyin ti o ba nilo.
4. Bibẹrẹ ni laiyara, yi ẹsẹ ọtun rẹ bi pendulum lati ẹgbẹ si ẹgbẹ. Gbiyanju lati yago fun lilọ ara rẹ pupọ.
5. Bi awọn iṣan rẹ ti bẹrẹ lati tu silẹ, o le mu iyara ati rọ ẹsẹ rẹ siwaju siwaju pẹlu gbigbe kọọkan.
6. Ṣe awọn akoko 20 lori ẹsẹ kọọkan.

Na adakoja

Ti o ba gbadun ijó, gbigbe yii yẹ ki o wa nipa ti ara bi o ṣe jọra pẹlu gbigbe ijó “eso ajara”.

1. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ papọ, lẹhinna tẹ si apa osi pẹlu ẹsẹ osi rẹ.
2. Kọja ẹsẹ ọtún rẹ niwaju ẹsẹ osi rẹ.
3. Igbese si apa osi lẹẹkansi pẹlu ẹsẹ osi rẹ, ki o mu ẹsẹ ọtún rẹ wa lati darapọ mọ ẹsẹ osi rẹ.
4. Lọgan ti awọn ẹsẹ rẹ mejeji ba wa papọ, tun ṣe ni itọsọna miiran.
5. O le bẹrẹ laiyara, ṣugbọn mu iyara bi o ti lo ara rẹ si gbigbe.
6. Gbiyanju lati tẹsiwaju fun o kere ju iṣẹju 2 si 3.

Aimi inu itan ti n na

Awọn isan itan inu ti o tẹle ni a le ṣe ni ipari iṣẹ adaṣe rẹ lati ṣe alekun irọrun ati ibiti o ti wa, ati lati ṣe iranlọwọ fun awọn isan rẹ lati sinmi lẹhin ti o ṣiṣẹ.

Labalaba na

Na isan yii fojusi awọn isan inu itan rẹ, ibadi, ati ẹhin isalẹ.

1. Joko lori ilẹ, ki o fi awọn atẹlẹsẹ ẹsẹ rẹ papọ niwaju rẹ. Jẹ ki awọn yourkún rẹ tẹ si awọn ẹgbẹ.
2. Gbe ọwọ rẹ si ẹsẹ rẹ bi o ṣe fa awọn igigirisẹ rẹ si ọ.
3. Jẹ ki ẹhin rẹ wa ni titọ ati pe abọ rẹ ti n ṣiṣẹ bi o ṣe jẹ ki awọn yourkún rẹ sinmi ati inch sunmọ ilẹ. Iwọ yoo ni rilara titẹ diẹ lori awọn iṣan ikun rẹ.
4. Mimi jinna ki o mu ipo yii mu fun iṣẹju-aaya 15 si 30.
5. Tun awọn akoko 3 tun ṣe. Gbe awọn ẹsẹ rẹ sunmọ itosi rẹ fun isan to lagbara.

Igbẹhin ti ita

1. Duro duro ki o gbe ẹsẹ rẹ ni ilopo-ejika-apa yato si.
2. Yi iwuwo rẹ pada si ẹsẹ ọtún rẹ, tẹ orokun ọtun rẹ, ki o si gbe ibadi rẹ pada bi ẹnipe iwọ yoo joko.
3. Ju silẹ bi kekere bi o ti ṣee lakoko ti o n tọju ẹsẹ osi rẹ ni gígùn.
4. Tọju àyà rẹ si oke ati iwuwo rẹ lori ẹsẹ ọtún rẹ.
5. Mimi jinna ki o mu fun awọn aaya 10 si 20 ṣaaju ki o to pada si ipo ibẹrẹ.
6. Tun awọn akoko 3 si 4 ṣe, lẹhinna yipada si apa keji.

Igungbadọgba igun didi duro

Gigun isinmi yii le ṣe iranlọwọ fun iyọda iṣan ni ibadi ati itan rẹ. O jẹ isan ti o dara julọ ti o ba lo pupọ julọ ọjọ rẹ ti o joko.

1. Dubulẹ pẹpẹ lori ẹhin rẹ.
2. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki o gbe awọn bata rẹ si inu ki wọn fi ọwọ kan.
3. Gbe awọn yourkún rẹ si isalẹ si ilẹ-ilẹ ki o le ni irọra pe awọn iṣan ikun rẹ.
4. Mimi jinna ki o mu ipo yii duro fun 20 si 30 awọn aaya.
5. Tun awọn akoko 3 tun ṣe. Gbiyanju lati gbe awọn ẹsẹ rẹ sunmọ awọn apọju rẹ pẹlu isan kọọkan.

Awọn imọran aabo

Lati duro lailewu lakoko ti o nà, pa awọn imọran wọnyi mọ:

• Maṣe agbesoke. Lojiji, jerky, tabi awọn agbeka bouncy le ṣe ipalara tabi ya awọn isan.
• Bẹrẹ ni laiyara. Maṣe gbiyanju lati ṣe pupọ ju iyara lọ. Bẹrẹ pẹlu awọn irọra diẹ, ati ṣafikun diẹ sii bi o ti ni irọrun diẹ sii.
• Maṣe gbagbe lati simi. Mimi n ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọda wahala ati ẹdọfu ninu awọn iṣan rẹ, ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu isan fun gigun.
• Maṣe Titari kọja ohun ti o ni itunu. Diẹ ninu ibanujẹ jẹ deede, ṣugbọn o yẹ ki o ko ni irora eyikeyi nigbati o ba n na. Duro lẹsẹkẹsẹ ti o ba ni iriri didasilẹ tabi irora lojiji.

O yẹ ki o tun rii dokita kan ti o ba ni iriri irora lile ti o buru si nigbati o ba nrìn tabi joko, tabi ti o mu ki o nira lati gbe awọn ẹsẹ rẹ.

Gbigbe

Awọn iṣan itan inu rẹ, ti a tun mọ ni awọn adductors, ṣe ipa pataki ni mimu ki o ni iwontunwonsi, iduroṣinṣin, ati gbigbe lailewu. Wọn tun ṣe pataki si diduro ibadi rẹ, awọn ekunkun, ẹhin kekere, ati mojuto.

Ọna ti o dara julọ lati jẹ ki awọn iṣan wọnyi ni ihuwasi ati irọrun jẹ pẹlu pẹlu awọn irọra ti o ni agbara ninu igbaradi rẹ ati awọn isan aimi ninu ilana itutu ilu rẹ. Rirọ awọn adductors rẹ nigbagbogbo le mu irọrun rẹ ati iṣẹ rẹ dara, ati tun ṣe idiwọ ipalara ati lile.

Ba dọkita rẹ sọrọ ti o ba ni awọn ifiyesi eyikeyi nipa rirọ, ni pataki ti o ba ni ipalara tabi ipo iṣoogun.