Bawo ni Lati Ohun orin Flabby Arms

Akoonu

• Atunwo fun

Q: Bawo ni MO ṣe le ṣe ohun orin awọn apa fifẹ mi laisi idagbasoke awọn iṣan ara?

A: Ni akọkọ, maṣe yọ ara rẹ lẹnu nipa gbigba awọn apá nla. Keli Roberts, agbẹnusọ fun Igbimọ Amẹrika lori Idaraya ati oluṣakoso amọdaju ẹgbẹ ni Equinox Fitness Clubs ni Pasadena, Calif sọ pe “Awọn obinrin ko ni testosterone to lati kọ awọn iṣan nla,” ni otitọ. gba nla. "

Yiyọ kuro ni gbigbọn apa jẹ ilana apakan meji: O nilo lati dinku ọra ti o joko lori awọn iṣan rẹ nipa sisun awọn kalori diẹ sii ju ti o jẹ lọ. “Ṣayẹwo ounjẹ rẹ ki o rii daju pe o ṣẹda aipe kalori,” Roberts sọ. (Fun iranlọwọ lati mọ iye awọn kalori ti o yẹ ki o jẹ ni ọjọ kan, ṣabẹwo si caloriecontrol.org.) Ni akoko kanna, o nilo lati ṣe ohun orin iṣan labẹ ọra. “Igbimọ ti o dara julọ ni lati ṣiṣẹ awọn iṣan apa rẹ lati ọpọlọpọ awọn igun oriṣiriṣi,” Roberts sọ. Fun apẹẹrẹ, fun awọn triceps rẹ (awọn iṣan apa oke ẹhin), ṣe diẹ ninu awọn adaṣe ipilẹ bii awọn titẹ-isalẹ triceps, awọn ibi-afẹde ati awọn atẹjade oke. Iwọnyi yoo rii daju pe ọkọọkan awọn ori mẹta ti iṣan triceps n ni ẹtọ to peye. O le kọ ọpọlọpọ awọn triceps ati awọn adaṣe biceps ninu awọn fidio, awọn iwe tabi awọn oju opo wẹẹbu tabi lati ọdọ olukọni ni ibi -ere idaraya kan. Ni Shape.com iwọ yoo rii awọn gbigbe ipilẹ fun awọn apa oke rẹ, ati iwe wa Ṣe O Dara: Awọn adaṣe Idaraya Ara 75 ti o dara julọ fun Awọn Obirin pẹlu awọn adaṣe apa meje ($ 20; lati paṣẹ, ṣabẹwo si Shapeboutique.com tabi pe 877-742-7337).

Eyikeyi awọn adaṣe agbara ti o yan, rii daju lati lo awọn iwọn iwuwo to wuwo ti awọn iṣan rẹ rirẹ lẹhin awọn atunwi mẹjọ si 12. "Gbigbe awọn iwuwo ti o ni imọlẹ pupọ jẹ akoko egbin," Roberts sọ. "Gbe iwuwo to ga to pe ni ipari ti ṣeto kọọkan, o ko le ṣe aṣoju kan diẹ sii." Ṣe awọn ipele mẹta ti mẹjọ si 12 repetitions, lapapọ.

Atunwo fun