Bii o ṣe le Kọ Ara Rẹ lati Rilara Irora Kere Nigba Ṣiṣẹ

Akoonu

• 1. Mu iṣaaju kọfi.
• 2. Ṣe adaṣe ni imọlẹ ọjọ.
• 3. Lagun pẹlu awọn ọrẹ.
• 4. Mu kikankikan sii.
• 5. Mu ọti -waini kan.
• 6. Sun bi omo kekere.
• Atunwo fun

Gẹgẹbi obinrin ti nṣiṣe lọwọ, iwọ kii ṣe alejo si awọn irora ati awọn irora lẹhin adaṣe. Ati bẹẹni, awọn irinṣẹ nla wa fun imularada lati gbẹkẹle, bi awọn rollers foomu (tabi awọn irinṣẹ imularada tuntun tuntun wọnyi) ati iwẹ gbona. Ṣugbọn fojuinu ti o ba le ṣe ikẹkọ ara rẹ si irora irora ni tirẹ ki o bẹrẹ (ati sare-orin) ilana imularada.

Gẹgẹbi awọn ẹkọ tuntun, o le. Nigbakugba ti o ba farapa - ọgbẹ iṣan to wa - eto rẹ ṣe idasilẹ awọn peptides opioid ti ara, ni Bradley Taylor, Ph. D., oniwadi irora onibaje ati alamọdaju ti ẹkọ iwuloye ni University of Kentucky College of Medicine. Awọn nkan wọnyi, eyiti o pẹlu awọn endorphins ti o ni rilara, titiipa si awọn olugba opioid ninu ọpọlọ, ṣiṣan irora rẹ ati jẹ ki o lero idojukọ ati idakẹjẹ.

Ti o ba ti ṣubu nigba ṣiṣe kan ati pe o ti ya ọ lẹnu pe o ni aibalẹ kekere fun awọn maili ti nbọ, fun apẹẹrẹ, iyẹn jẹ apẹẹrẹ ti awọn agbara imularada ti ara rẹ ni ibi iṣẹ; Awọn kẹmika aabo-irora ṣabọ ọpọlọ rẹ ati ọpa-ẹhin rẹ, lẹhinna da ara rẹ duro kuro ninu irora ati idojukọ ọkan rẹ.

Awọn amoye n ṣe awari pe a ni iṣakoso diẹ sii lori iṣesi yii ju bi a ti ro lọ, afipamo pe awọn ọna wa lati tẹ sinu awọn apanirun adayeba wọnyi ati mu awọn agbara wọn pọ si nigbakugba ti o ba nilo wọn. Eyi ni ohun ti a mọ ni bayi.

1. Mu iṣaaju kọfi.

Kafiini dinku irora iṣan, gbigba ọ laaye lati Titari ararẹ ni lile ni ibi -ere -idaraya, awọn iwadii iwadii tuntun fihan. Awọn eniyan ti o jẹ iye naa ni awọn agolo kọfi meji si mẹta ṣaaju gigun kẹkẹ lile fun awọn iṣẹju 30 royin rilara irora kekere ninu awọn iṣan quad wọn ju awọn ti ko ni kafeini, ni ibamu si iwadi lati Ile-ẹkọ giga ti Illinois ni Urbana-Champaign.

“Kafiini sopọ si awọn olugba adenosine, eyiti o wa ni awọn agbegbe ti ọpọlọ ti o ṣakoso irora,” ni Robert Motl, Ph.D., oluwadi oludari. O daba mimu ago kan tabi meji ni wakati kan ṣaaju adaṣe lati lo anfani.

2. Ṣe adaṣe ni imọlẹ ọjọ.

Awọn egungun UV ṣe alekun iṣelọpọ ti ara ti awọn neurotransmitters, diẹ ninu eyiti o le ṣe iranlọwọ aibalẹ ṣigọgọ. Irẹjẹ ẹhin ti dinku lẹhin awọn akoko iṣẹju 30-iṣẹju mẹta ti itọju ailera ina, iwadi ninu iwe iroyin Oogun irora ri, ati awọn onkọwe sọ pe o le ni ipa kanna lati ina ita gbangba adayeba paapaa. Iwadi miiran fihan pe awọn eniyan ti o gba pada lati iṣẹ abẹ ni awọn yara oorun mu 21 ogorun awọn oogun irora ti o dinku fun wakati kan ju awọn eniyan lọ ni awọn yara dudu. Imọlẹ oorun le ṣe agbejade iṣelọpọ ti ara rẹ ti serotonin, neurotransmitter ti o ti han lati dènà awọn ipa ọna irora ninu ọpọlọ.

3. Lagun pẹlu awọn ọrẹ.

Mimu ọrẹ kan wa si kilasi Spin le jẹ ki awọn ọgbẹ ṣofo to lati jẹ ki adaṣe rẹ munadoko diẹ sii. (Fi eyi kun si atokọ awọn idi idi ti nini ọrẹ amọdaju jẹ ohun ti o dara julọ lailai.) Ninu iwadi kan ti Robin Dunbar, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ti ẹkọ nipa ẹkọ nipa itankalẹ ni University of Oxford ṣe, awọn eniyan ti o wakọ pẹlu awọn ẹlẹgbẹ mẹfa mẹfa. fun awọn iṣẹju 45 ni anfani lati farada irora pupọ to gun ju ti wọn le nigbati wiwakọ nikan. A tu awọn endorphins diẹ sii silẹ nigba ti a ba ṣe awọn iṣẹ amuṣiṣẹpọ, Dunbar sọ. Botilẹjẹpe awọn onimo ijinlẹ sayensi ko ni idaniloju idi, o tumọ si pe o le ṣiṣẹ ni pipẹ ati lile. “Paapaa sisọ si awọn ọrẹ nfa itusilẹ ti endorphins,” Dunbar sọ. “Abajade ipa opiate mu alekun irora rẹ pọ si lapapọ, nitorinaa iwọ kii yoo ni itara si awọn ipalara, ati pe o jẹ ki o ni itoro si awọn aarun paapaa.”

4. Mu kikankikan sii.

Idaraya n tu awọn endorphins silẹ lati yọkuro irora ati igbelaruge iṣesi-a mọ iyẹn. Ṣugbọn iru adaṣe ṣe pataki. (Wo: Kilode ti iwuwo ko ṣe fun mi ni iyara endorphin lẹhin-adaṣe Mo fẹ?) imọ -ẹrọ ere idaraya ni Ile -ẹkọ Huntingdon ni Alabama. "Ṣe kukuru, awọn ijakadi lile pupọ, awọn plyos, nṣiṣẹ PR-mile kan tabi cardio yara fun igba pipẹ ju igbagbogbo lọ."

Iyatọ: Ti o ba ni awọn ẹsẹ achy tabi awọn glutes, ṣiṣe lile tabi plyos jẹ ki wọn ṣe ipalara diẹ sii. Ni ọran yẹn, Olson ṣeduro adaṣe adaṣe ti o fojusi awọn iṣan ọgbẹ. “Rin ni iyara tabi ṣe Imọlẹ ina,” o sọ. "Iwọ yoo ni iriri iderun irora lati kaakiri ti o pọ si, eyiti o mu atẹgun ati awọn sẹẹli ẹjẹ funfun si awọn agbegbe lati mu wọn yarayara."

5. Mu ọti -waini kan.

Ti o ba fẹ vino, a ti ni awọn iroyin to dara. SIP lori diẹ ninu ati pe iwọ yoo bẹrẹ fifa jade endorphins ati awọn peptides opioid adayeba miiran, iwadii lati Ile-ẹkọ Ile-ẹkọ giga ti Ilera ti Ilera ti Douglas wa. Jeki o jẹ iwọntunwọnsi-nipa ọkan tabi meji mimu ni ọjọ kan-lati gba anfani, awọn amoye sọ. (Maṣe gbagbe nipa iyokù awọn anfani ilera ti ọti-waini.)

6. Sun bi omo kekere.

Ko ni oorun to to le jẹ ki adaṣe alakikanju dabi ijiya. Iyẹn ni idajọ lati ọdọ awọn oniwadi ti o beere lọwọ awọn eniyan lati fi ọwọ wọn sinu omi tutu fun awọn aaya 106. Ogota-meji-meji ninu ogorun awọn ti o ṣe idanimọ ara wọn bi awọn ti o sun oorun iṣoro mu ọwọ wọn jade ni kutukutu, ni akawe pẹlu 31 ida ọgọrun ti awọn miiran. (Eyi ni awọn ipo sisun ti o dara julọ (ati buru julọ) fun ilera rẹ.) Awọn onimo ijinlẹ sayensi ko mọ idi ti aini ti z ṣe alekun ifamọ irora, ṣugbọn Taylor sọ pe o le ni nkankan lati ṣe pẹlu otitọ pe aapọn, aibalẹ, ati ibanujẹ dide nigbati a ko ni oorun, ati gbogbo awọn nkan wọnyẹn le dabaru pẹlu eto opioid.

Atunwo fun