Bii o ṣe le Kọ fun Ere-ije Ere-ije Idaji fun Awọn olubere (Plus, Eto Ọsẹ 12)

Akoonu

• Eto Iyara
• Iyara Nṣiṣẹ + Hills
• Rọrun Ṣiṣe
• Tempo Nṣiṣẹ
• Ikẹkọ Agbara + Ikẹkọ Cross
• Imularada ti nṣiṣe lọwọ/Awọn ọjọ isinmi
• Iṣeto Ikẹkọ Idaji-Marathon-ọsẹ 12-ọsẹ fun Awọn olubere
• Atunwo fun

Ti o ba beere lọwọ mi, ere -ije idaji jẹ ere -ije pipe. Ojuami mẹtala kan maili jẹ ijinna ti o lagbara ti o gba ifaramọ ati ikẹkọ, ṣugbọn o wa ni iwọle to pe ẹnikẹni le ṣe — pẹlu eto ti o tọ! — laisi ikẹkọ gba gbogbo igbesi aye rẹ. Iyẹn ṣee ṣe idi ti idaji awọn ere -ije ni awọn nọmba ti o ga julọ ti awọn olukopa (miliọnu 2.1 ni ọdun 2018 nikan, ni ibamu si data lati RunRepeat ati International Association of Athletics Federations).

Ni ero nipa iforukọsilẹ fun ere-ije ṣugbọn ko ni imọran bi o ṣe le ṣe ikẹkọ tabi ere-ije idaji kan?

Eto ikẹkọ ọsẹ 12 yii ni idagbasoke nipasẹ Nike + Run Coach Jes Woods jẹapẹrẹ fun olubere idaji marathoners ti o nṣiṣẹ mẹta tabi mẹrin ni igba fun ọsẹ ati apapọ 10 tabi diẹ ẹ sii km fun ọsẹ.

Iyẹn jẹ ipele boṣewa deede ti amọdaju ti nṣiṣẹ - ronu rẹ bi o ti le ni anfani lati ṣiṣe awọn iṣẹju 30 ni akoko kan, mẹta tabi mẹrin ni ọsẹ kan. Ninu eto yii, iwọ yoo pọ si ni ilọsiwaju si ṣiṣe awọn ọjọ marun ni ọsẹ kan, lakoko ti o nmu ifarada rẹ, agbara, ati iyara rẹ-gbogbo ohun ti o nilo lati jẹ ki 13.1 ni irọrun. (Ti o ko ba wa sibẹ sibẹsibẹ, ṣayẹwo eto ikẹkọ ere-ije gigun-si-idaji wa dipo.)

Ṣetan lati ṣiṣe? Wo isalẹ fun ero fifipamọ ati atẹjade, ṣugbọn rii daju lati ka nipasẹ didọ Woods ti gbogbo awọn apakan pataki ti bi o ṣe le ṣe ikẹkọ fun ere -ije idaji kan.

Eto Iyara

Loye iyara rẹ kii ṣe nipa kọlu akoko ipari kan. Ni gbogbo ikẹkọ rẹ, iwọ yoo ṣiṣẹ ni awọn iyara oriṣiriṣi lati ṣiṣẹ awọn ẹya oriṣiriṣi ti amọdaju rẹ. (Ti o jọmọ: Ṣe O Dara julọ lati Ṣiṣe Yara tabi Sá Gigun?)

Ronu nipa iyara ni awọn ofin igbiyanju lori iwọn ti 1 si 10: Ṣiṣe irọrun kan yẹ ki o lero bi ipele igbiyanju 3 tabi 4, bii o le mu ibaraẹnisọrọ ni kikun laisi nini ẹmi rara; iyara Ere-ije idaji rẹ yẹ ki o lero bi 7, bii o tun le sọ gbolohun ọrọ ni kikun ṣugbọn nilo lati mu ẹmi rẹ lẹhinna; Pace 5K rẹ jẹ ipele igbiyanju 9 ti 10, ati pe o yẹ ki o ni anfani lati ṣakoso ọrọ kan nibi ati nibẹ. Lo aworan apẹrẹ iyara yii lati ṣe iranlọwọ ID ni iyara rẹ nigbati o ba pari awọn adaṣe ni iṣeto ikẹkọ-marathon ni isalẹ.

Iyara Nṣiṣẹ + Hills

Lati yara, o nilo lati yara yara. Nitorinaa ni awọn ọjọ iyara, iwọ yoo ṣiṣẹ awọn iyara oke rẹ - awọn ọna 5K ati 10K rẹ. Kini idi ti awọn iyara wọnyẹn ti o ba n ṣe ikẹkọ fun Ere -ije gigun kan? "Ronu nipa rẹ bi igbega orule-ti iyara 5K rẹ ba yarayara, ohun gbogbo lẹhin ti o yarayara, paapaa," Woods salaye.

Ati pe, FYI, iṣẹ oke wa nibi kii ṣe nitori pe o jẹ imọran ti o dara lati mọ ara rẹ pẹlu agbegbe oke, ṣugbọn nitori iṣẹ oke jẹ iṣẹ iyara ni agabagebe, Woods sọ. “Iwọ kii yoo ṣiṣẹ ni iyara 5K lori awọn oke-nla 90-keji, ṣugbọn yoo dabi iru eyi,” o sọ. "Nitorina o gba igbiyanju kanna pẹlu iyara ti o dinku ati kere si lilu lori awọn ẹsẹ." (Ati awọn idi diẹ sii ti nṣiṣẹ awọn oke-nla jẹ tọ si.)

Awọn iyara iyara yẹ ki o gba gbogbo ohun ti o ni. Woods sọ pe “Eyi ni ibiti a ti n ba ara jẹ, ati pe o pari iyara ni iyara ni ipele amọdaju ti o buru ju ibiti o ti bẹrẹ,” Woods sọ. Iyẹn ni bi ara rẹ ṣe bẹrẹ si ni ibamu si aapọn ti yiyara yiyara. Rii daju pe awọn adaṣe iyara rẹ nigbagbogbo pẹlu igbona iṣẹju 10- si 15 ati itutu-isalẹ ti ṣiṣe irọrun, paapaa. (Eyi ni alaye diẹ sii nipa awọn iyara iyara ati awọn oriṣi oriṣiriṣi ti awọn adaṣe aarin ṣiṣe.)

Awọn olori: Idaraya fartlek kan wa ni iṣeto ikẹkọ idaji-marathon yii. Lẹhin ṣiṣe igbona kan, iwọ yoo ṣiṣẹ iṣẹju 1 ni iyara ibi-afẹde rẹ, lẹhinna gba pada fun iṣẹju 1 ni iyara ere-ije. Tesiwaju ibaamu igbiyanju rẹ si aarin igbapada 1: 1 lakoko ti o n ṣiṣẹ nipasẹ jibiti kan: iṣẹju 1, iṣẹju 2, iṣẹju 3, iṣẹju 2, iṣẹju 1. Eyi tumọ si, lakoko iyipo jibiti iṣẹju meji, iwọ yoo ṣiṣẹ fun iṣẹju meji, lẹhinna sinmi fun iṣẹju meji. Ṣe eyi lẹmeji lapapọ.

Rọrun Ṣiṣe

Ọna ti o kọ ara rẹ ṣe afẹyinti lẹhin awọn iyara iyara ti o nfa wahala jẹ nipasẹ awọn iṣiṣẹ irọrun. Woods sọ pe “Awọn maili wọnyi ti o lọra, n gba ẹjẹ ti nṣàn, eyiti o ṣe agbega imularada ati yiyọ wiwu, acid lactic, ati gbogbo nkan buburu yẹn,” ni Woods sọ.

Paapa ti o ko ba ni rilara iparun, jẹ ki awọn ṣiṣe irọrun rẹ rọrun. Woods sọ pe “Ko si ẹnikan ti o nṣiṣẹ awọn irọrun wọn ni irọrun to,” Woods sọ. "Nigbakugba ti o ba n ṣe ipa ti o da lori ṣiṣe, o n mu owo jade kuro ni banki. Owo ti o fi owo pada si ile ifowo pamo jẹ dara, rọrun, awọn iṣiṣẹ lọra. Ti a ba kan tẹsiwaju lile ati ṣiṣe ni Pace ije, a wa ni gbese; ọna kan ṣoṣo lati ṣe agbero soke jẹ awọn maili ti o rọrun diẹ sii. ”

Tempo Nṣiṣẹ

Tẹmpo nṣiṣẹ ṣiṣẹ lori ṣiṣe rẹ. “Ronu nipa maili gaasi ninu ọkọ ayọkẹlẹ rẹ - boya o le gba awọn maili 25 fun galonu iwakọ ni ayika ilu ni iyara ti o lọra,” Woods ṣalaye. "Ṣugbọn ni ọna opopona, galonu kanna ti gaasi le gba 30 tabi 35 maili fun galonu. Iyẹn ni ohun ti tẹmpili n ṣe: O n gbiyanju lati ni agbara diẹ sii pẹlu iye kanna ti agbara, nitorinaa o le yarayara laisi rilara bi iwọ 'n ṣiṣẹ le.

Igbiyanju igba akoko rẹ yẹ ki o tọ lori igbiyanju idaji-ije. Yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati rii aaye tipping idan laarin ṣiṣiṣẹ awọn ijinna kukuru gaan ati ṣiṣe gigun, awọn maili lọra.

Ikẹkọ Agbara + Ikẹkọ Cross

Lati le dara si ni ṣiṣe, o ni lati ṣe diẹ sii ju ṣiṣe lọ, abi? Ikẹkọ agbara jẹ pataki fun nini ni okun ni gbogbo, eyiti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ olusare ti o munadoko diẹ sii (itumọ: ko si agbara ti o sọnu). "Mo jẹ olufẹ nla ti awọn adaṣe pataki, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro ni pipe nigbati o rẹwẹsi si opin ṣiṣe kan, ati awọn adaṣe ti o wulo fun awọn asare, bii awọn afara ẹsẹ kan, awọn lunges sẹhin, ati awọn okú ẹsẹ kan,” ni o sọ. Igi. (Iṣẹ adaṣe Agbara Gbẹhin yii fun Awọn asare ni ohun gbogbo ti o nilo.)

Awọn adaṣe ikẹkọ-agbelebu bii odo tabi gigun kẹkẹ, ni apa keji, tẹsiwaju lati kọ agbara aerobic rẹ, ṣugbọn tun kọ awọn iṣan yatọ si awọn ti o ṣiṣẹ lori ṣiṣe ati pe o jẹ ipa-kekere ni igbagbogbo-ohun ti o ṣe iranlọwọ paapaa ni ọsẹ maili giga ti o lagbara tẹlẹ. .

Imularada ti nṣiṣe lọwọ/Awọn ọjọ isinmi

O nilo lati fun ara rẹ ni isinmi - iyẹn ni nigbati awọn iṣan ara rẹ ni akoko lati tunṣe funrararẹ ati di alagbara. Rii daju pe o ni ọjọ kan ti isinmi lapapọ (lori ero yii, iyẹn ni Ọjọ Aarọ tabi Ọjọ 1).

Ni ọjọ Jimọ, o ṣe ọ. "Boya awọn ẹsẹ rẹ ni rilara ti o dara ati pe o le jade fun ṣiṣe imularada iṣẹju 30 ti yoo mura ọ dara julọ fun ṣiṣe gigun rẹ ni Ọjọ Satidee dipo isinmi-simi ni gbogbo ọjọ,” Woods sọ. Ṣugbọn ti awọn ẹsẹ rẹ ba ni rilara ti o wuwo ati pe o ti jẹ ọsẹ ti o lagbara, maṣe jẹ akọni. "Pa ọjọ naa kuro, kan ṣe diẹ ninu foomu yiyi, boya lọ si yoga tabi lọ fun we," o sọ. "Gbọ si ara rẹ ati ohun ti o le ni itara. O kan yago fun ipa-giga tabi iṣẹ agbara-agbara." (Ti o ni ibatan: Ṣe O dara lati Gbe Eruwo Lakoko Ikẹkọ Ere -ije gigun?)

Iṣeto Ikẹkọ Idaji-Marathon-ọsẹ 12-ọsẹ fun Awọn olubere

Atunwo fun