Bii a ṣe le Kekere Cholesterol silẹ pẹlu Ounjẹ

Akoonu

• Akopọ
• Kini idaabobo awọ?
• Kini awọn itọju fun idaabobo awọ giga?
• Bawo ni MO ṣe le dinku idaabobo awọ pẹlu ounjẹ?

Akopọ

Kini idaabobo awọ?

Ara rẹ nilo diẹ ninu idaabobo awọ lati ṣiṣẹ daradara. Ṣugbọn ti o ba ni pupọ ninu ẹjẹ rẹ, o le faramọ awọn ogiri awọn iṣọn ara rẹ ki o dín tabi paapaa dena wọn. Eyi fi ọ sinu eewu fun iṣọn-alọ ọkan iṣọn-alọ ọkan ati awọn aarun ọkan miiran.

Idaabobo awọ ara nipasẹ ẹjẹ lori awọn ọlọjẹ ti a pe ni lipoproteins. Iru kan, LDL, ni igbakan ni a npe ni “idaabobo” buburu. Ipele LDL giga kan nyorisi iṣelọpọ ti idaabobo awọ ninu awọn iṣọn ara rẹ. Iru miiran, HDL, ni igbakan ni a pe ni “idaabobo” rere. O gbe idaabobo awọ lati awọn ẹya miiran ti ara rẹ pada si ẹdọ rẹ. Lẹhinna ẹdọ rẹ yọ idaabobo awọ kuro ninu ara rẹ.

Kini awọn itọju fun idaabobo awọ giga?

Awọn itọju fun idaabobo awọ giga jẹ awọn ayipada igbesi aye ọkan-ilera ati awọn oogun. Awọn ayipada igbesi aye pẹlu jijẹ ti ilera, iṣakoso iwuwo, ati ṣiṣe iṣe deede.

Bawo ni MO ṣe le dinku idaabobo awọ pẹlu ounjẹ?

Awọn ayipada igbesi aye ti ilera-ọkan pẹlu ounjẹ lati dinku idaabobo rẹ. Eto jijẹ DASH jẹ apẹẹrẹ kan. Omiiran ni ounjẹ Awọn ayipada Igbesi aye Itọju, eyiti o ṣe iṣeduro pe ki o

Yan awọn ọra ti o ni ilera julọ.O yẹ ki o ṣe idinwo gbogbo ọra lapapọ ati ọra ti a dapọ. Ko si ju 25 si 35% ti awọn kalori ojoojumọ rẹ yẹ ki o wa lati awọn ọra ti ijẹẹmu, ati pe o kere ju 7% ti awọn kalori ojoojumọ rẹ yẹ ki o wa lati ọra ti o dapọ. Ti o da lori ọpọlọpọ awọn kalori ti o jẹ fun ọjọ kan, eyi ni awọn oye ti awọn ọra ti o yẹ ki o jẹ:

Ọra ti a dapọ jẹ ọra buburu nitori pe o gbe ipele LDL rẹ (idaabobo awọ buburu) diẹ sii ju ohunkohun miiran lọ ninu ounjẹ rẹ. O wa ninu diẹ ninu awọn ẹran, awọn ọja ifunwara, chocolate, awọn ọja ti a yan, ati awọn jin-sisun ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.

Ọra trans jẹ ọra buburu miiran; o le gbe LDL rẹ soke ki o din ọ silẹ HDL (idaabobo awọ ti o dara). Ọra trans jẹ okeene ninu awọn ounjẹ ti a ṣe pẹlu awọn epo ati awọn ọra hydrogenated, gẹgẹbi margarine ọpá, awọn fifọ, ati awọn didin Faranse.

Dipo awọn ọra buburu wọnyi, gbiyanju awọn ọra ti o ni ilera, gẹgẹ bi ẹran ti o lọra, awọn eso eso, ati awọn epo ti ko yanju bi canola, olifi, ati epo safflower.

Ṣe idinwo awọn ounjẹ pẹlu idaabobo awọ. Ti o ba n gbiyanju lati dinku idaabobo rẹ silẹ, o yẹ ki o kere ju 200 miligiramu ọjọ kan ti idaabobo awọ. Cholesterol wa ninu awọn ounjẹ ti orisun ẹranko, bii ẹdọ ati awọn ẹran ara ara miiran, ẹyin yolks, ede, ati gbogbo awọn ọja ifunwara wara.

Je okun ti tiotuka pupọ. Awọn ounjẹ ti o ga ni okun tiotuka ṣe iranlọwọ lati ṣe idiwọ apa rẹ lati fa idaabobo awọ. Awọn ounjẹ wọnyi pẹlu

• Awọn irugbin odidi odidi bi oatmeal ati oat bran
• Awọn eso bii apples, bananas, osan, pears, ati prunes
• Awọn ẹfọ gẹgẹbi awọn ewa kidinrin, awọn lentil, awọn Ewa adiye, awọn ewa ti o ni oju dudu, ati awọn ewa lima

Je ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ. Onjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn eso ati ẹfọ le mu alekun awọn agbo-iṣẹ silẹ-kekere silẹ ninu ounjẹ rẹ. Awọn agbo-ogun wọnyi, ti a pe ni awọn stanols ọgbin tabi awọn sterols, ṣiṣẹ bi okun tiotuka.

Je eja ti o ga ninu omega-3 acids fatty. Awọn acids wọnyi kii yoo dinku ipele LDL rẹ, ṣugbọn wọn le ṣe iranlọwọ lati gbe ipele HDL rẹ. Wọn le tun daabobo ọkan rẹ lati didi ẹjẹ ati igbona ati dinku eewu ikọlu ọkan. Eja ti o jẹ orisun to dara ti omega-3 ọra acids pẹlu iru ẹja nla kan, oriṣi kan (akolo tabi alabapade), ati makereli. Gbiyanju lati jẹ ẹja wọnyi ni igba meji ni ọsẹ kan.

Iwọn iyọ. O yẹ ki o gbiyanju lati fi opin si iye iṣuu soda (iyọ) ti o jẹ ko ju miligiramu 2,300 lọ (bii 1 teaspoon iyọ) ni ọjọ kan. Iyẹn pẹlu gbogbo iṣuu soda ti o jẹ, boya o fi kun ni sise tabi ni tabili, tabi tẹlẹ wa ninu awọn ọja onjẹ. Idinwo iyọ kii yoo dinku idaabobo rẹ, ṣugbọn o le dinku eewu awọn arun ọkan nipa iranlọwọ lati dinku titẹ ẹjẹ rẹ. O le dinku iṣuu soda rẹ dipo yiyan iyọ-kekere ati “ko si iyọ ti a fi kun” awọn ounjẹ ati awọn akoko ni tabili tabi lakoko sise.

Odindi oti. Ọti ṣafikun awọn kalori afikun, eyiti o le ja si ere iwuwo. Jije iwọn apọju le gbe ipele LDL rẹ ati gbe ipele HDL rẹ silẹ. Oti pupọ pupọ tun le ṣe alekun eewu ti awọn aisan ọkan nitori pe o le gbe titẹ ẹjẹ rẹ ati ipele triglyceride. Ohun mimu kan jẹ gilasi ti ọti-waini, ọti, tabi iwọn kekere ti ọti lile, ati iṣeduro ni pe

• Awọn ọkunrin ko ni ju awọn mimu meji lọ ti o ni ọti ninu ọjọ kan
• Awọn obinrin ko gbọdọ ni mimu ti o ju ọkan lọ ti o ni ọti ninu ọjọ kan

Awọn akole ti ounjẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mọ iye ti ọra, ọra ti a dapọ, idaabobo awọ, okun, ati iṣuu soda wa ninu awọn ounjẹ ti o ra.

NIH: Okan Orilẹ-ede, Ẹdọ, ati Institute Institute of Blood